Ayuno intermitente (IF): LA GUIA BASICA

Adrianinho0113

Gold Member
El ayuno intermitente: LA GUIA BASICA​

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Toda la información expuesta a continuación se ha traducido del Blog oficial de Martin Berckhan


PROTOCOLO BÁSICO

Son 2 fases; 16 horas de ayuno, seguido de 8 horas de alimentación. Dentro de esta ventana de 8 horas, la mayoría suele hacer 3 comidas, aunque no es una cifra invariable.

En función del día (entrenamiento o descanso) se come de forma distinta.

Dias de entrenamiento: carbohidratos altos, proteína alta, grasas bajas.
Dias de descanso: carbohidratos bajos, proteína alta, grasa alta.

Esta estructura puede variar en función del objetivo de cada uno, de su edad, grasa corporal, niveles de actividad... Como todo, las dietas son individualizadas.

La mayoría utiliza este método para quemar grasa a la vez que mantienen el músculo, pero también hay quienes buscan incrementar su masa muscular. Sea cual sea el objetivo, hay unos principios nutricionales a seguir.

PRINCIPIOS NUTRICIONALES

Dias de entrenamiento: Romper el ayuno con carne, verdura y una fruta. Si se va a entrenar en breve (2-3 horas) se añaden carbohidratos en forma de almidón (arroz, patatas, pan integral...). Que sea una comida mediana que represente un 25% del total calórico. Después de entrenar viene la comida mas grande del día; esta debe ser alta en carbohidratos (en su mayor parte complejos, pero se puede añadir una pequeña cantidad de simples) y baja en grasa. Esta comida debe representar entre el 50 i el 65% del total calórico del dia.

Dias de descanso: se comen menos calorías que en los días de entrenamiento. La cantidad de carbohidratos se reduce, y se come principalmente carne, verduras y frutas fibrosas. A diferencia del día de entreno, la primera comida es la mas grande calóricamente (al menos un 40% del total calórico diario). Perfectamente se pueden comer 100gr de proteína en esta comida.

En la última comida del dia (tanto en día de descanso o entreno): Debe estar formada por proteína de digestión lenta; huevo, queso cottage (con base de caseína). La carne y el pescado también son válidos si se añade alguna fuente de fibra (agregando verduras o suplementos). La finalidad de esta última comida es mantenerte lo mas lleno posible durante el ayuno y asegurar que el músculo reciba una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.

Elección de las fuentes: los alimentos enteros y no procesados siempre tienen prioridad sobre los alimentos procesados o líquidos, a no ser que la circunstancia lo exija. “Las calorías se mastican”, pero hay momentos como el post-entreno, donde la comida en volumen puede ser tan calórica, que es beneficioso hacerla de forma líquida o pastosa.

LOS HORARIOS

Para los que entrenan de tarde; las 8 horas de alimentación suelen ser de 14:00 a 22:00h. Siendo la primera comida de pre-entreno, una de post-entreno (la mas fuerte) y una última a base de proteína de digestión lenta (también pueden haber carbohidratos, en función del objetivo).
Para los que entrenan de mañana; las 8 horas pueden trasladarse de 8h a 16h. Y si entreno en ayunas? A continuación expondremos este caso.

ENTRENAR EN AYUNAS

El autor recomienda ingerir 10gr de BCAA antes del entrenamiento. Esta comida no se tiene en cuenta dentro de la fase de alimentación. El consumo de amionácidos pre-entrenamiento tienen la finalidad de estimular la síntesis de proteina y el metabolismo. Entonces, la fase de alimentación de 8 horas se inicia con la comida post-entrenamiento (la mas grande calóricamente).

Ejemplo de horario:

11.30-12 AM o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA
01.12 PM: Entrenamiento*
13:00: cena post-entrenamiento (comida más grande del día).*
16:00: segunda comida.*
21:00: la última comida antes del ayuno.

En el caso que se entrene aun mas temprano, y no se pueda comer hasta mas tarde, se recomienda este protocolo:

6 a.m.: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA.
6-7 PM: Entrenamiento.
8 am: 10 g de BCAA.
10 horas: 10 g de BCAA
01.12 PM: La "verdadera" comida post-entrenamiento (comida más grande del día). Inicio de la alimentación de 8 horas.
8-9 PM: la última comida antes del ayuno.

LA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Es la mas común y preferible para la mayoría de personas, ya que muchos prefieren sentirse llenos (aunque solo sea psicológicamente) antes de entrenar. Debe contener el 20-25% del total calórico del dia.

14h PM o alrededor de almuerzo / mediodía: Pre-entrenamiento
16-17h PM: Para entrenar deben pasar un par de horas después de la comida pre-entrenamiento.
18h PM: comida post-entrenamiento (comida más grande).
21h PM: la última comida antes del ayuno.

SI EL POST-ENTRENO COINCIDE CON LA ÚLTIMA COMIDA

Es un ejemplo típico para los que rebajan de tarde, y por lo tanto, entrenan a última hora del día.

14h PM: primera comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
17h PM: segunda comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
21h PM: última comida y post-entreno (50% del total calórico)

PUNTOS CLAVE

Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares.

El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo, raramente vas a sentir hambre.

La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.

La ventana de alimentación debe mantenerse mas o menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de la primera comida habitual.

En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última.

Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa, recomposición corporal, o ganar masa.

Para maximizar la pérdida de grasa (y sobretodo para aquellos que tienen grasa antigua acumulada de hace años) es recomendable realizar ejercicio de bajo impacto durate el ayuno. El ejemplo mas típico es caminar durante 45-60 minutos sobre las 100 pulsaciones por minuto. Si se quiere potenciar el efecto, añadir cafeína o algún quemador que contenga Yohibina.

LOS SUPLEMENTOS

Los mas recomendados son un multivitamínico, aceite de pescado, Vitamina D y calcio adicional (a menos que se consuman lácteos de forma regular). BCAA también, sobretodo si el entrenamiento es en ayunas.

EL AYUNO Y LA PERDIDA DE GRASA

Como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a la grasa corporal vieja o rebelde de manera mas efectiva que otras dietas? Para eliminar esta grasa, necesitamos activar los receptores B2-A2.

1. El IF aumenta los niveles de catecolaminas.

2. Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrán mas fácil para llegar a los puntos difíciles de “secar”.

3. Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno inhiben los receptores A2.

4. Las investigaciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno. Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este tiempo es la “zona de oro” para la quema de grasa vieja.

ESTRATEGIAS PARA ACABAR CON LA GRASA ANTIGUA

1. El ayuno intermitente. Lógico, no?
2. Augmentar la actividad durante el periodo de ayunas. Las actividades como caminar durante el periodo de 12-16 horas de ayuno es las mas efectiva.
3. Suplementos. Aunque se puede conseguir sin termogénicos, antagonistas de los receptores Alfa-2 como la yohimbina pueden acelerar el proceso.

La cafeína es un termogénico económico y de uso bastante común. Si eres un bebedor de café habitual, serás capaz de consumir mas cantidad (600mg). Para los que quieran ir mas allá, agregar yohimbina antagonista Alfa-2 o un suplemento que lo contenga. Tomar 0,2mg / kg de peso corporal poco antes del cardio en ayunas o durante el ayuno.

La mayoría de quemadores comerciales tienen 3gr de yohimbina por cápsula. Lo que significaría 5 cápsulas para alcanzar niveles similares. Aunque muchos indican no excederse de 4 cápsulas diarias, es mas prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la dosis hasta valorar los efectos sobre uno mismo.

Hay que tener en cuenta que la insulina elimina los efectos de la yohimbina sobre la inhibición de los receptores Alfa-2. Por lo tanto, hay que tomarla solo en ayunas y nunca entre comidas. Tampoco es buena idea empezar de golpe tomando los 0,2mg / kg de peso corporal. Hay que ir aumentando poco a poco.

Una persona de 80kg podría empezar con el siguiente protocolo:

7 a.m.: 12 mg de yohimbina.

9 horas: 12 mg de yohimbina.

9 a.m.-10 a.m.: 45 a 60 minutos a pie.

11 horas: 12 mg de yohimbina.

13:00: una comida.

OTROS BLOG'S CON INFORMACIÓN ACERCA DEL IF: Somatotropina




FUENTE: Musclecoop.
CREADOR ORIGINAL DEL HILO: Zero
.
 
Exelente aporte! me lo guardo,justo estaba buscando info sobre el IF. abrazo!
 
Interesante, gracias. Que yo sepa el lipo6 black lleva yohimbina, pero creo recordar que esta sustancia estuvo prohibida en los usa, ¿Se vende en españa?, ¿Es recomendable tomarla?.
 
Yo hago 18-19 horas de ayuno diario, a fin de cuentas es mejor para definicion verdad? hago mi comida más fuerte de psot entreno y la ultima con 20gr de carbos y 60 de protes... la primera con 50 protes, 60grasas y 40 carbos :/

Voy a empezar a bajar un poco las grasas, ahora que veo que en dias de entreno van mejor los Ch´S.

Saludos!
 
Interesante, gracias. Que yo sepa el lipo6 black lleva yohimbina, pero creo recordar que esta sustancia estuvo prohibida en los usa, ¿Se vende en españa?, ¿Es recomendable tomarla?.

Estas en lo cierto, Lipo6 lo lleva (las dos versiones) y si, es de los pocos suplementos que se notan.

Lo de USA ni idea, pero hay paises donde la Creatina es ilegal.
 
Lo vi por musclecoop hace un par de días, aún así gracias por el postearlo en este :)


Por cierto, ¿alguien de por aquí está siguiendo IF desde hace poco o lleva tiempo con él para conseguir volumen y realmente consigue subir?




Un saludoooooooo!
 
Lo vi por musclecoop hace un par de días, aún así gracias por el postearlo en este :)


Por cierto, ¿alguien de por aquí está siguiendo IF desde hace poco o lleva tiempo con él para conseguir volumen y realmente consigue subir?




Un saludoooooooo!

Moi.

Las ganancias en fuerza son impresionantes, especialmente si entrenas en ayunas.

Salu2
 
Moi.

Las ganancias en fuerza son impresionantes, especialmente si entrenas en ayunas.

Salu2


No bueno, yo tengo una idea de como llevas la dieta y tal (más o menos ahora venía haciendo lo mismo que tú), pero me refería a alguien que metiese en el post las cantidades de CH y de todos los macros (en gramos según sus necesidades) durante las horas de comer que se dicen por leangains. Porque aún se me hace rara la idea de ingerir tantos CH tan de golpe para volumen con el IF y todo lo otros, además de subir limpio...
 
No bueno, yo tengo una idea de como llevas la dieta y tal (más o menos ahora venía haciendo lo mismo que tú), pero me refería a alguien que metiese en el post las cantidades de CH y de todos los macros (en gramos según sus necesidades) durante las horas de comer que se dicen por leangains. Porque aún se me hace rara la idea de ingerir tantos CH tan de golpe para volumen con el IF y todo lo otros, además de subir limpio...

Bah, tras tantas horas de ayuno los carbos que comas es como si no existieran.

Eso sí, no veo necesario ingerir más de 100 al día se haga IF o no.

Yo de vez en cuando me mando alguna fruta o un plato de papas tras el entreno. Pero desde mi punto de vista creo que lo mejor es seguir low-carb con este régimen (-100g al día). Cada uno escoge esta opción o no.
 
Última edición:
No bueno, yo tengo una idea de como llevas la dieta y tal (más o menos ahora venía haciendo lo mismo que tú), pero me refería a alguien que metiese en el post las cantidades de CH y de todos los macros (en gramos según sus necesidades) durante las horas de comer que se dicen por leangains. Porque aún se me hace rara la idea de ingerir tantos CH tan de golpe para volumen con el IF y todo lo otros, además de subir limpio...

Hola, puedo darte mi experiencia. Últimamente mi dieta ha sido desastrosa, si bien mantengo las bases, no estoy comiendo bien, principalmente por carga de trabajo. Estoy comiendo mucha "porquería" (quizás me reconforta el hecho de saber que los marcadores celulares estimulados por el ayuno no dependen de lo que comas durante el día en que te alimentas). Desde hace una semana, sin embargo, estoy experimentando un poco con el entrenamiento en ayunas y el sistema Myo-reps de Borge Fagerli, "Blade". Este sistema lo leí hace ya casi un año en otro foro, en donde se discutió la utilización de rutinas no lineales (variar el rango de repeticiones en cada entrenamiento). Tocó algo de las myo-reps, pero todavía no le había puesto un nombre comercial ni lanzado oficialmente. No le hice mucho caso. Ahora puedo decir que el sistema se está adecuando perfectamente a mi rutina diaria, entrenando 3 días a la semana, alternando días de bajas, altas y medias reps. Básicamente mis días de entrenamiento son así:

Ayunas, 5min antes de entrenar (alrededor de las 3pm):15g de aminoácidos de hígado de res disecado

Entrenamiento: No más de 40 minutos por lo general. Full body 1 serie myo-reps por grupo muscular.

Inmediatamente después de entrenar: 30g de dextrosa con creatina y otros 15g de aminoácidos de hígado de res.

Al llegar a casa: Bastante proteína y carbohidratos. Como un cerdo. Suele darme los típicos efectos de una empachada de carbos y descanso. Luego como básicamente grasas y proteínas y alguna fruta por ahí.

Definitivamente te puedo decir que entrenar en ayunas logra un efecto de supercompensación considerable, a pesar del bajo volumen de entrenamiento.

Estoy tratando de disciplinarme un poco, haciendo unos 20min de cardio en los offdays. El único problema que tengo con este sistema son los hábitos alimenticios. Comer porquerías no afecta mi progreso y con el ayuno tampoco debería afectar mi salud. Eso hace que no sienta la necesidad de "comer limpio". Todo será comprobado con análisis de sangre.
 
Bah, tras tantas horas de ayuno los carbos que comas es como si no existieran.

Eso sí, no veo necesario ingerir más de 100 al día se haga IF o no.

Yo de vez en cuando me mando alguna fruta o un plato de papas tras el entreno. Pero desde mi punto de vista creo que lo mejor es seguir low-carb con este régimen (-100g al día). Cada uno escoge esta opción o no.

Sí, yo ahora voy otra vez a por volumen y estoy pensando en seguir con la misma dinámica low-carb pero adaptando también alguna idea de la adv. concept de fargeli, sobre todo frutas y eso en relación al entrenamiento. Aunque algo de curiosidad sobre el IF en volumen tengo, veo muchos beneficios, el problema es que creo que subiría lentísimo.

Hola, puedo darte mi experiencia. Últimamente mi dieta ha sido desastrosa, si bien mantengo las bases, no estoy comiendo bien, principalmente por carga de trabajo. Estoy comiendo mucha "porquería" (quizás me reconforta el hecho de saber que los marcadores celulares estimulados por el ayuno no dependen de lo que comas durante el día en que te alimentas). Desde hace una semana, sin embargo, estoy experimentando un poco con el entrenamiento en ayunas y el sistema Myo-reps de Borge Fagerli, "Blade". Este sistema lo leí hace ya casi un año en otro foro, en donde se discutió la utilización de rutinas no lineales (variar el rango de repeticiones en cada entrenamiento). Tocó algo de las myo-reps, pero todavía no le había puesto un nombre comercial ni lanzado oficialmente. No le hice mucho caso. Ahora puedo decir que el sistema se está adecuando perfectamente a mi rutina diaria, entrenando 3 días a la semana, alternando días de bajas, altas y medias reps. Básicamente mis días de entrenamiento son así:

Ayunas, 5min antes de entrenar (alrededor de las 3pm):15g de aminoácidos de hígado de res disecado

Entrenamiento: No más de 40 minutos por lo general. Full body 1 serie myo-reps por grupo muscular.

Inmediatamente después de entrenar: 30g de dextrosa con creatina y otros 15g de aminoácidos de hígado de res.

Al llegar a casa: Bastante proteína y carbohidratos. Como un cerdo. Suele darme los típicos efectos de una empachada de carbos y descanso. Luego como básicamente grasas y proteínas y alguna fruta por ahí.

Definitivamente te puedo decir que entrenar en ayunas logra un efecto de supercompensación considerable, a pesar del bajo volumen de entrenamiento.

Estoy tratando de disciplinarme un poco, haciendo unos 20min de cardio en los offdays. El único problema que tengo con este sistema son los hábitos alimenticios. Comer porquerías no afecta mi progreso y con el ayuno tampoco debería afectar mi salud. Eso hace que no sienta la necesidad de "comer limpio". Todo será comprobado con análisis de sangre.

Gracias por tus experiencias.

A lo que ganancias musculares se refiere, ¿en todo el tiempo que llevas realizando IF has notado cambios notorios? Lentos, rápidos, lentos pero manteniendo el % graso, etc.

Es curioso el entrenamiento ese que comentas, le daré una ojeada...
 
Sí, yo ahora voy otra vez a por volumen y estoy pensando en seguir con la misma dinámica low-carb pero adaptando también alguna idea de la adv. concept de fargeli, sobre todo frutas y eso en relación al entrenamiento. Aunque algo de curiosidad sobre el IF en volumen tengo, veo muchos beneficios, el problema es que creo que subiría lentísimo.



Gracias por tus experiencias.

A lo que ganancias musculares se refiere, ¿en todo el tiempo que llevas realizando IF has notado cambios notorios? Lentos, rápidos, lentos pero manteniendo el % graso, etc.

Es curioso el entrenamiento ese que comentas, le daré una ojeada...

Si no, puedes hacer lo mismo que yo: un Wok de vez en cuando jaaajajaj_latigo2__latigo2_ pobres chinos xd

Pero lo que dice Soma es verdad, con el ayuno la respuesta a los carbos se vuelve aún mejor y puedes mandarte porquerías sin ver demasiadas consecuencias. Sólo hace falta ver los cheesecake de Berkhan para reírte un rato.

Mi última jugada fueron unos 2kg de carne en una barbacoa el otro día. El Wok hace tiempo que no lo piso :( creo que me estan echando de menos los chinos jajaja.

Saludos
 
Última edición:
Entrenamiento: No más de 40 minutos por lo general. Full body 1 serie myo-reps por grupo muscular.

Yo estuve haciendo también hace unos 2 meses myo-reps fullbody 3 veces en semana pero vi que tardaba un montón de tiempo en entrenar y no podía hacer todas las series y grupos que quería (tampoco quiero que mis entrenos duren más de 1 hora). ¿Crees que 1 serie es suficiente para cada ejercicio?

Saludos
 
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