Ayuno intermitente (IF): LA GUIA BASICA

ya me lo suponia no esq pretenda contar mi vida si no q tenia esa pekeña dudilla(y ya entiendo q conte un pizco mi vida.. y a nadie le interesa xD pero bueno fue un pekeño fallo de primeriso posteando losiento ^_^) y por muxo buscar no encontrbaa la respuesta q buscaba q es definitiva es.. q si no repercute muxo el pegarme esa pizza el viernes despues de todo el dia en ayuno.. o si es mas aconsejable hacer el ayuno posterior a esa comilona xD y ya luego el xq tu solo pillas carbos de las papas y frutas..y no incluyes alimentos integrales y si yo ise mal en comer eso despues del ayuno xq siempre suelo desayunar cereales.. o tortas de arroz integral y al ver q tu no las nombras ni nada digo pos x algo sera xD y tenia esa duda de todas maenras gracias x ese link me sera de muxa ayuda :D y leyendo la web q me pasaste veo q lo del ayuno al parecer se puede hacer tanto antes como despues de ese atracon de comida basura.. pero q nos gusta tanto xDasi q posiblemente como me pase mas de la cuenta lo are antes y despues xD o ya vere lo q ago :p muxas gracias y cuando puedas resolverme la duda de tu alimentacion de Hc basada en esos 2 alimentos te lo agradezco ya q para mi si es mu facil meterme mas de 100g de HC xD en cereales o arroz y eso q toy en definicion.. xD
 
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AH COÑO, QUE ME HABIAS CITADO xd espera que ahora te respondo. De todas maneras esos comentarios no gustan en ese foro, todos los días llega gente contando su vida esperando que le ayuden, debes tener cubiertos unos básicos. Te paso mi guía dietética (que de paso incluye una para el ayuno)


PAblo cuando puedas te keria preguntar si en el ayuno intermitente antes de entrenar y despues podria sustituir los bcaa por glutamina ya q no tngo bcaa solo glutamina suelo aprovechar los bcaa del batido xD y ya q tu tiens experiencia en esta dieta estaria bien (con esto me refiero q si no repercutiria en mis musculos..y llegando el cuerpo a tirar de ellos para alimentarce) si despues de muxas horas de ayuno 19 o 20 entreno y luego no como nada asta pasadas 3 o 4 horas posteriores al entrenamiento? claro esta ingiriendo Glutamina si esq me sirve como sustituto a los bcaa.. ..ejemplo..como x ultima ves a las 8pm del jueves.. y las 5pm del viernes entreno.. termino a las 6:30 y a las 10pm de la noxe de ese dia aproximadamente es cuando comeria..ese seria el caso si tiens algun consejo te lo agradezco
 
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PAblo cuando puedas te keria preguntar si en el ayuno intermitente antes de entrenar y despues podria sustituir los bcaa por glutamina ya q no tngo bcaa solo glutamina suelo aprovechar los bcaa del batido xD y ya q tu tiens experiencia en esta dieta estaria bien (con esto me refiero q si no repercutiria en mis musculos..y llegando el cuerpo a tirar de ellos para alimentarce) si despues de muxas horas de ayuno 19 o 20 entreno y luego no como nada asta pasadas 3 o 4 horas posteriores al entrenamiento? claro esta ingiriendo Glutamina si esq me sirve como sustituto a los bcaa.. ..ejemplo..como x ultima ves a las 8pm del jueves.. y las 5pm del viernes entreno.. termino a las 6:30 y a las 10pm de la noxe de ese dia aproximadamente es cuando comeria..ese seria el caso si tiens algun consejo te lo agradezco

Puedes pasarte horas y horas sin comer después de entrenar que, cuando comas proteínas, la síntesis proteica será prácticamente la misma. Pero por sentido común y no aventurarnos demasiado en cosas que no están muy investigadas, busca la forma de comer al menos 2 horas después del entreno.

Saludos
 
Puedes pasarte horas y horas sin comer después de entrenar que, cuando comas proteínas, la síntesis proteica será prácticamente la misma. Pero por sentido común y no aventurarnos demasiado en cosas que no están muy investigadas, busca la forma de comer al menos 2 horas después del entreno.

Saludos

Muchas gracias x tu respuesta pablo y con lo de los Bcaa y la glutamina? piensas q puedo sustituirlo? xq al no tener bcaa .. lo mas parecido pienso yo q seria tirar de la glutamina.. pero nose si poner mayor cantidad o cn la misma resultara =?
 
Muchas gracias x tu respuesta pablo y con lo de los Bcaa y la glutamina? piensas q puedo sustituirlo? xq al no tener bcaa .. lo mas parecido pienso yo q seria tirar de la glutamina.. pero nose si poner mayor cantidad o cn la misma resultara =?

Los suplementos no son necesarios para nada, son un simple 'extra' que implican una inversión de dinero significativa. Si puedes comer sólido, mejor que mejor. Si quieres seguir comprandolos, pues apostaría por un whey, no glutamina o BCAA aislados (el whey viene ya con mucha glutamina, EAA y BCAA, es la proteína más completa que hay).

Saludos
 
Los suplementos no son necesarios para nada, son un simple 'extra' que implican una inversión de dinero significativa. Si puedes comer sólido, mejor que mejor. Si quieres seguir comprandolos, pues apostaría por un whey, no glutamina o BCAA aislados (el whey viene ya con mucha glutamina, EAA y BCAA, es la proteína más completa que hay).

Saludos

Pff supuse q me ivas a entender mal a lo q me referia xD esq en el ayuno intermedio se aconseja la toma de bcaa antes de entrenar y despues de entrenar si estas sin comer.. xDy yo no tngo bcaa.. solo tengo glutamina xD me referia a eso q su puedo sustituir donde pone bcaa por gluta y seria el mismo efecto bueno gracias
 
Pff supuse q me ivas a entender mal a lo q me referia xD esq en el ayuno intermedio se aconseja la toma de bcaa antes de entrenar y despues de entrenar si estas sin comer.. xDy yo no tngo bcaa.. solo tengo glutamina xD me referia a eso q su puedo sustituir donde pone bcaa por gluta y seria el mismo efecto bueno gracias

Pues no. Son aminoácidos diferentes.

Saludos
 
Hola Pablo. Yo llevo, una semana con el IF y estoy genial, entreno muy bien en ayunas y me siento activa, vamos que me gusta mucho.
La única duda que me queda es que de lunes a jueves sólo puedo ayunar unas 15 horas como mucho por motivos del trabajo, luego como flojito porque prefiero cenar fuerte, y todo bajo en carbos. Y los fines de semana ya puedo hacer incluso 16-18 horas de ayuno. Debería ajustar éstos horarios (complicado lo tengo) o crees que puedo seguir haciéndolo de este modo? Gracias.
 
Hola Pablo. Yo llevo, una semana con el IF y estoy genial, entreno muy bien en ayunas y me siento activa, vamos que me gusta mucho.
La única duda que me queda es que de lunes a jueves sólo puedo ayunar unas 15 horas como mucho por motivos del trabajo, luego como flojito porque prefiero cenar fuerte, y todo bajo en carbos. Y los fines de semana ya puedo hacer incluso 16-18 horas de ayuno. Debería ajustar éstos horarios (complicado lo tengo) o crees que puedo seguir haciéndolo de este modo? Gracias.

No pasa nada, de hecho el IF esta pensado para ser flexible y acomodarlo a nuestras vidas.

Realmente es casi lo mismo hacer ayunos de 14-18 horas pero una vez llegamos a las 20 el efecto se dispara, pero viendo que te mantienes en el rango no notaras cambio alguno a como lo venias haciendo.

PD: No soy Pablo pero espero que te haya servido de ayuda __meparto_
 
Buen articulo, había leído uno similar hace un tiempo.
Pero me queda una duda, que debería ser agregada al articulo. Para iniciarse en esto cual seria la mejor manera, ya que no creo que sea aconsejable de un día a otro a utilizar este sistema. Seria mejor partir con el ayuno intermitente los días de no entreno y luego al acostumbrarse hacerlo los días de entreno también? o seria mejor ir gradualmente acercándose al tiempo de ayuno (primero una 10 horas por día, luego pasar a unas 12 horas, y así hasta llegar a las 16??

Saludos
 
Hola Pablo. Yo llevo, una semana con el IF y estoy genial, entreno muy bien en ayunas y me siento activa, vamos que me gusta mucho.
La única duda que me queda es que de lunes a jueves sólo puedo ayunar unas 15 horas como mucho por motivos del trabajo, luego como flojito porque prefiero cenar fuerte, y todo bajo en carbos. Y los fines de semana ya puedo hacer incluso 16-18 horas de ayuno. Debería ajustar éstos horarios (complicado lo tengo) o crees que puedo seguir haciéndolo de este modo? Gracias.

Poder puedes, pero trata de mantener un esquema fijo lo más posible.

Saludos

Buen articulo, había leído uno similar hace un tiempo.
Pero me queda una duda, que debería ser agregada al articulo. Para iniciarse en esto cual seria la mejor manera, ya que no creo que sea aconsejable de un día a otro a utilizar este sistema. Seria mejor partir con el ayuno intermitente los días de no entreno y luego al acostumbrarse hacerlo los días de entreno también? o seria mejor ir gradualmente acercándose al tiempo de ayuno (primero una 10 horas por día, luego pasar a unas 12 horas, y así hasta llegar a las 16??

Saludos

Todos los días son de ayuno, con una semana más o menos te acostumbras, de todas maneras, te adaptas mejor y aguantas mejor el hambre durante el ayuno si la dieta es baja en carbos por los rebotes de ghrelina post-prandial.
 
Poder puedes, pero trata de mantener un esquema fijo lo más posible.

Saludos


hola pablo

muy interesante este metodo del ayuno. he leido tus post y de verdad q estoi mas q decidido meter una dieta tipo IF para las fiestas de Navidad, ano nuevo, comidas familiares. mi duda esta en q si es bueno hacrlo esos dias o deberia ya empezar ants para esta preparado?
Para mi los dias de Navidad, ano nuevo siempre fueron un horror para mi. Porq? pues porq siempre tenia y sigo teniendo miedo a ganar grasa y me preocupo. viendo la gran comida(postre deliciosos, mariscos con salsa etc y no tener las cantidades controladas me mata) Y ahora quiero q esto tenga UN FIN y q a partir d este ano le haga una sorpresa a mis familiares y me quite la inseguridad. Por eso creo q no habria otra dieta mejor q IF para esas fechas no?

gracias
 
Saludos


hola pablo

muy interesante este metodo del ayuno. he leido tus post y de verdad q estoi mas q decidido meter una dieta tipo IF para las fiestas de Navidad, ano nuevo, comidas familiares. mi duda esta en q si es bueno hacrlo esos dias o deberia ya empezar ants para esta preparado?
Para mi los dias de Navidad, ano nuevo siempre fueron un horror para mi. Porq? pues porq siempre tenia y sigo teniendo miedo a ganar grasa y me preocupo. viendo la gran comida(postre deliciosos, mariscos con salsa etc y no tener las cantidades controladas me mata) Y ahora quiero q esto tenga UN FIN y q a partir d este ano le haga una sorpresa a mis familiares y me quite la inseguridad. Por eso creo q no habria otra dieta mejor q IF para esas fechas no?

gracias

El terror del troll Dani7, LA NAVIDAD!!! jajajajaajajajaj Madre mía, hasta que punto vamos a llegar... cuando en teoría esas fechas son para disfrutar con amigos y familiares otros sufren increiblemente. Te lo vuelvo a repetir, a ver si algún año me haces caso e intentas buscar la solución, tienes un problema y tus familiares más cercanos tendrían que darse cuenta (supongo que aún vives con los padres, eres menor y estudias; alguien mayor de edad dudo mucho que se comportase como tal clon en el foro...).

En polvo fuiste y en polvo te convertirás, disfruta de la navidad ahora que puedes! _navidad_
 
El terror del troll Dani7, LA NAVIDAD!!! jajajajaajajajaj Madre mía, hasta que punto vamos a llegar... cuando en teoría esas fechas son para disfrutar con amigos y familiares otros sufren increiblemente. Te lo vuelvo a repetir, a ver si algún año me haces caso e intentas buscar la solución, tienes un problema y tus familiares más cercanos tendrían que darse cuenta (supongo que aún vives con los padres, eres menor y estudias; alguien mayor de edad dudo mucho que se comportase como tal clon en el foro...).

En polvo fuiste y en polvo te convertirás, disfruta de la navidad ahora que puedes! _navidad_

primero q sepas con no soy ese troll q tanto pensais pero dejemoslo y pensar lo q quieras. y segundo: tu claro q disfrutas de las comida porq tienes expericia y sabes como se hace en esas fechas para podr metrse es caprimocho(dieta IF ayunos) pero yo no y eso lo quiero cambiar y podr hacrlo como tu

saludos y gracias por respponder
 
primero q sepas con no soy ese troll q tanto pensais pero dejemoslo y pensar lo q quieras. y segundo: tu claro q disfrutas de las comida porq tienes expericia y sabes como se hace en esas fechas para podr metrse es caprimocho(dieta IF ayunos) pero yo no y eso lo quiero cambiar y podr hacrlo como tu

saludos y gracias por respponder

_enfadao__enfadao__enfadao__enfadao__enfadao_
 
El ayuno intermitente: LA GUIA BASICA​

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Toda la información expuesta a continuación se ha traducido del Blog oficial de Martin Berckhan


PROTOCOLO BÁSICO

Son 2 fases; 16 horas de ayuno, seguido de 8 horas de alimentación. Dentro de esta ventana de 8 horas, la mayoría suele hacer 3 comidas, aunque no es una cifra invariable.

En función del día (entrenamiento o descanso) se come de forma distinta.

Dias de entrenamiento: carbohidratos altos, proteína alta, grasas bajas.
Dias de descanso: carbohidratos bajos, proteína alta, grasa alta.

Esta estructura puede variar en función del objetivo de cada uno, de su edad, grasa corporal, niveles de actividad... Como todo, las dietas son individualizadas.

La mayoría utiliza este método para quemar grasa a la vez que mantienen el músculo, pero también hay quienes buscan incrementar su masa muscular. Sea cual sea el objetivo, hay unos principios nutricionales a seguir.

PRINCIPIOS NUTRICIONALES

Dias de entrenamiento: Romper el ayuno con carne, verdura y una fruta. Si se va a entrenar en breve (2-3 horas) se añaden carbohidratos en forma de almidón (arroz, patatas, pan integral...). Que sea una comida mediana que represente un 25% del total calórico. Después de entrenar viene la comida mas grande del día; esta debe ser alta en carbohidratos (en su mayor parte complejos, pero se puede añadir una pequeña cantidad de simples) y baja en grasa. Esta comida debe representar entre el 50 i el 65% del total calórico del dia.

Dias de descanso: se comen menos calorías que en los días de entrenamiento. La cantidad de carbohidratos se reduce, y se come principalmente carne, verduras y frutas fibrosas. A diferencia del día de entreno, la primera comida es la mas grande calóricamente (al menos un 40% del total calórico diario). Perfectamente se pueden comer 100gr de proteína en esta comida.

En la última comida del dia (tanto en día de descanso o entreno): Debe estar formada por proteína de digestión lenta; huevo, queso cottage (con base de caseína). La carne y el pescado también son válidos si se añade alguna fuente de fibra (agregando verduras o suplementos). La finalidad de esta última comida es mantenerte lo mas lleno posible durante el ayuno y asegurar que el músculo reciba una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.

Elección de las fuentes: los alimentos enteros y no procesados siempre tienen prioridad sobre los alimentos procesados o líquidos, a no ser que la circunstancia lo exija. “Las calorías se mastican”, pero hay momentos como el post-entreno, donde la comida en volumen puede ser tan calórica, que es beneficioso hacerla de forma líquida o pastosa.

LOS HORARIOS

Para los que entrenan de tarde; las 8 horas de alimentación suelen ser de 14:00 a 22:00h. Siendo la primera comida de pre-entreno, una de post-entreno (la mas fuerte) y una última a base de proteína de digestión lenta (también pueden haber carbohidratos, en función del objetivo).
Para los que entrenan de mañana; las 8 horas pueden trasladarse de 8h a 16h. Y si entreno en ayunas? A continuación expondremos este caso.

ENTRENAR EN AYUNAS

El autor recomienda ingerir 10gr de BCAA antes del entrenamiento. Esta comida no se tiene en cuenta dentro de la fase de alimentación. El consumo de amionácidos pre-entrenamiento tienen la finalidad de estimular la síntesis de proteina y el metabolismo. Entonces, la fase de alimentación de 8 horas se inicia con la comida post-entrenamiento (la mas grande calóricamente).

Ejemplo de horario:

11.30-12 AM o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA
01.12 PM: Entrenamiento*
13:00: cena post-entrenamiento (comida más grande del día).*
16:00: segunda comida.*
21:00: la última comida antes del ayuno.

En el caso que se entrene aun mas temprano, y no se pueda comer hasta mas tarde, se recomienda este protocolo:

6 a.m.: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA.
6-7 PM: Entrenamiento.
8 am: 10 g de BCAA.
10 horas: 10 g de BCAA
01.12 PM: La "verdadera" comida post-entrenamiento (comida más grande del día). Inicio de la alimentación de 8 horas.
8-9 PM: la última comida antes del ayuno.

LA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Es la mas común y preferible para la mayoría de personas, ya que muchos prefieren sentirse llenos (aunque solo sea psicológicamente) antes de entrenar. Debe contener el 20-25% del total calórico del dia.

14h PM o alrededor de almuerzo / mediodía: Pre-entrenamiento
16-17h PM: Para entrenar deben pasar un par de horas después de la comida pre-entrenamiento.
18h PM: comida post-entrenamiento (comida más grande).
21h PM: la última comida antes del ayuno.

SI EL POST-ENTRENO COINCIDE CON LA ÚLTIMA COMIDA

Es un ejemplo típico para los que rebajan de tarde, y por lo tanto, entrenan a última hora del día.

14h PM: primera comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
17h PM: segunda comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
21h PM: última comida y post-entreno (50% del total calórico)

PUNTOS CLAVE

Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares.

El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo, raramente vas a sentir hambre.

La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.

La ventana de alimentación debe mantenerse mas o menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de la primera comida habitual.

En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última.

Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa, recomposición corporal, o ganar masa.

Para maximizar la pérdida de grasa (y sobretodo para aquellos que tienen grasa antigua acumulada de hace años) es recomendable realizar ejercicio de bajo impacto durate el ayuno. El ejemplo mas típico es caminar durante 45-60 minutos sobre las 100 pulsaciones por minuto. Si se quiere potenciar el efecto, añadir cafeína o algún quemador que contenga Yohibina.

LOS SUPLEMENTOS

Los mas recomendados son un multivitamínico, aceite de pescado, Vitamina D y calcio adicional (a menos que se consuman lácteos de forma regular). BCAA también, sobretodo si el entrenamiento es en ayunas.

EL AYUNO Y LA PERDIDA DE GRASA

Como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a la grasa corporal vieja o rebelde de manera mas efectiva que otras dietas? Para eliminar esta grasa, necesitamos activar los receptores B2-A2.

1. El IF aumenta los niveles de catecolaminas.

2. Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrán mas fácil para llegar a los puntos difíciles de “secar”.

3. Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno inhiben los receptores A2.

4. Las investigaciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno. Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este tiempo es la “zona de oro” para la quema de grasa vieja.

ESTRATEGIAS PARA ACABAR CON LA GRASA ANTIGUA

1. El ayuno intermitente. Lógico, no?
2. Augmentar la actividad durante el periodo de ayunas. Las actividades como caminar durante el periodo de 12-16 horas de ayuno es las mas efectiva.
3. Suplementos. Aunque se puede conseguir sin termogénicos, antagonistas de los receptores Alfa-2 como la yohimbina pueden acelerar el proceso.

La cafeína es un termogénico económico y de uso bastante común. Si eres un bebedor de café habitual, serás capaz de consumir mas cantidad (600mg). Para los que quieran ir mas allá, agregar yohimbina antagonista Alfa-2 o un suplemento que lo contenga. Tomar 0,2mg / kg de peso corporal poco antes del cardio en ayunas o durante el ayuno.

La mayoría de quemadores comerciales tienen 3gr de yohimbina por cápsula. Lo que significaría 5 cápsulas para alcanzar niveles similares. Aunque muchos indican no excederse de 4 cápsulas diarias, es mas prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la dosis hasta valorar los efectos sobre uno mismo.

Hay que tener en cuenta que la insulina elimina los efectos de la yohimbina sobre la inhibición de los receptores Alfa-2. Por lo tanto, hay que tomarla solo en ayunas y nunca entre comidas. Tampoco es buena idea empezar de golpe tomando los 0,2mg / kg de peso corporal. Hay que ir aumentando poco a poco.

Una persona de 80kg podría empezar con el siguiente protocolo:

7 a.m.: 12 mg de yohimbina.

9 horas: 12 mg de yohimbina.

9 a.m.-10 a.m.: 45 a 60 minutos a pie.

11 horas: 12 mg de yohimbina.

13:00: una comida.

OTROS BLOG'S CON INFORMACIÓN ACERCA DEL IF: Somatotropina




FUENTE: Musclecoop.
CREADOR ORIGINAL DEL HILO: Zero
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ya no saben que inventar para vender esta dieta caí yo en ella y la hice y todos los que conosco que la han hecho an obtenido los peores resultados
el cuerpo necesita constante mente nutrientes
 
ya no saben que inventar para vender esta dieta caí yo en ella y la hice y todos los que conosco que la han hecho an obtenido los peores resultados
el cuerpo necesita constante mente nutrientes

pues yo la ago y a mi me va de maravilla aparte de k me es mas satisfactorio yenarme en 2 comidas k realizar 7 o 8 diarias y estar pasando hambre constantemente

el cuerpo necesita nutrientes si pero no a todas las horas
ay k conocerse uno mismo y saver cuando meter los alimentos
saludos
 
ya no saben que inventar para vender esta dieta caí yo en ella y la hice y todos los que conosco que la han hecho an obtenido los peores resultados
el cuerpo necesita constante mente nutrientes

Pues a saber como lo hicisteis por que es algo que funciona si o si.
 
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