Ayuno intermitente (IF): LA GUIA BASICA

Buah, es una tontería lo que he dicho ........... hay cantidad de trabajos con horarios flexibles o trabajo x días y otros se libran o gente que pueda comer en el curro o hace un kit kat ............ no caí en eso y pensé en lo standard ..........

Un beso!!
 
Si ceno a las 22:00, desayuno entre las 14:00 y las 16:00, y entreno una hora después. Aunque este desayuno es la comida más liviana del día, de fácil digestión, sólo para ayudarme a mantener el rendimiento.
 
Última edición:
muy buenas a todos.
anoche empece a leer este hilo con la intencion de comprender un poco este tema.la verdad es que con toda la informacion que facilitais uno se replantea todo de nuevo.

actualmente sigo la dieta anabolica,ya sabeis,ninca pense que una dieta asi fuese tan efectiva,dejando al lado un monton de mitos.
terminare de leer este hilo y me pondre con el otro que hay por ahi.
de momento solo estudiare el tema y puede que en un mes o dos empiece.

gracias a todos por estos aportes
 
Pues siento seguir discrepando, pero para eso esta el foro.

Ayer tuve la oportunidad de preguntarle a personalidades muy importantes e influyentes en el culturismo español, y ninguno apostaba nada por el IF, cito y plagio un texto que escribio uno, que dice:

''El IF o intermitteng fasting ( ayuno intermitente ) parece que ha mostrado algunos beneficios relacionados con el hecho de disminuir las posibilidades de desarrollar cáncer,mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la expresión de algunos genes asociados con la longevidad.Pero no está tan claro que pueda ayudarnos a perder más eficientemente el tejido adiposo acumulado y por supuesto,no parece que sea lo más adecuado si el objetivo es la hipertrofia muscular.Ninguno de estos estudios sobre el IF se ha realizado con deportistas y mucho menos con culturistas,por tanto,no nos precipitemos...Igual que,desde mi punto de vista,sería precipitarse si empezamos a pensar que es un error comer 5-6 veces x día,en vez de 2-3.Hasta donde yo sé,las ventajas de un reparto mayor de la ingesta total diaria tiene más ventajas que incovenientes,sobretodo cuando el objetivo es aumentar la masa muscular.Solo veo una ligera ventaja en hacer alguna comida menos en definición por el hecho de que parece que un ayuno corto podría favorecer un aumento de la tasa metabólica basal con el consiguiente aumento de los niveles de lipólisis y cetogénesis,todo ello mediado por el incremento de las concentraciones de norepinefrina y UCP3.Por lo menos esto es lo que aplico en mi caso particular,ya que en fase de aumento de masa muscular realizo 8 comidas(6 sólidas y 2 líquidas) y en fase de definición me quedo en no más de 6 y a veces incluso 5.Esto no puede ni debe considerarse una estrategia de IF,pero he comprobado que separar algo más cada comida favorece la pérdida de grasa durante los periodos de definición.''

La veo una opinion coherente.
 
Una cosa, M Ballack ¿tú eres un culturista?
¿Cuánto mides y cuánto pesas?
Porque para mí podemos empezar a hablar de culturistas cuando, por poner un ejemplo, mides 1,80 y al 10% de grasa pesas 90 kg.

Yo tampoco creo que el IF sea el protocolo más adecuado para el sujeto que he mencionado antes sobre todo si su objetivo a medio plazo es pesar 100 kg con el mismo porcentaje graso.
Pero ¿es ese el caso de la mayor parte de la gente de este foro o de los que se ven en los gimnasios?
Yo te diría que no.

A mí el IF me parece excelente para gente que quiere mantenerse en su peso. Como yo, por ejemplo. Hago otros deportes, no queiero ni cojer kilos ni perderlos y con el IF lo hago comodísimo.
Ahora, si quisiera coger 10 kg más, no sé si haría IF. Aunque en honor a la verdad, cuando empecé a hacerlo gané 6 kg.
Pero en general no creo que sea lo óptimo para quien busca ganancias grandes. Para eso hay que comer mucho, al menos en mi caso.
Aún así, ya te han puesto varias veces, porque tú insistes bastante, ejemplos de culturetas que decían que comían 2 ó 3 veces, o tipos como el Plitt ese que dice comer 1-2 veces.
Y también te digo una cosa, porque yo tengo ya una pila de años. Cuando yo era un chaval más joven que tú los culturistas comían 2-3 veces al día y algunos tomaban algún batido y no siempre, porque las proteínas eran infumables, como engrudo. Hasta casi finales de los 80 no ví yo eso de comer a todas horas. O comer en el gimnasio o al acabar. Entonces yo estaba completamente desvinculado del culturismo y me chocaba muchísimo porque no tenía nada que ver con lo que yo había visto antes.
Vamos, que me hace gracia cuando la gente habla de comer como han hecho toda la vida, 5, 6, 7 comidas...

En fin, para un deportista aficionado el IF me parece un protocolo perfecto para los fines que he comentado antes. mantenerte en un peso sin mucha grasa y sin llevar una dieta estricta. De hecho, y en mi caso, comiendo lo que me place.
Si sabes inglés léete el libro de Berardi que es muy interesante.
 
No se cuál es el termometro para catalogarte como culturista o no, si es simplemente hacer pesas, si es competir en regionales, no lo se. Peso 89 kilos, mido 184, y el porcentaje de la grasa no se decirte a ciencia cierta, en mi avatar puedes sacar alguna conclusion, mantengo ese nivel de sequedad todo el año aunque con ello sacrifique algo de ganancias, pero lo prefiero asi, subir poco a poco.

Aunque ya me empiezan a cuadrar las cosas cuando me comentas que el IF no es lo ideal para unos proyectos culturistas, ya que yo no se si sere aficionado o no, pero bastante en serio me lo tomo. Y mi insistencia por el IF, es porque lo veo ''tan facil'', que me cuesta creer que sea lo mejor como vaticinan algunos estudios, y a mi, el poner las cosas faciles en este mundo siempre me choca, porque todos sabemos que esto es esfuerzo y mas esfuerzo, en todos los aspectos. Por ello cuando leo cosas como ''entrena solo 5 veces al mes y ponte fuerte (biosistem por ejemplo)'', o cosas como el IF, joder... pues tio, si de verdad es tan facil... hemos estado haciendo el tonto muchos años.

PD: cuando yo empece, alla por 13 años, tuve tambien el honor de conocer y probar las proteinas que olian a pie puro, desenrroscabas el bote y te daba una bofetada de peste. Por eso me rio de los que hoy en dia dicen ''no me gusta el sabor a platano de dymatize(por ejemplo)''. Las cosas eran bastante diferentes, incluso el arroz blanco era idolatrado, megamass era la reostia, y bueno, muchas cosas mas que hoy por hoy cualquiera que diga eso te dan con una babucha en la boca.
 
Hola Michael, yo te he entendido perfectamente, es más, cuando entré en este foro me llamó mucho la atención esto del IF (que yo he seguido años y años sin saberlo porque no desayunaba) que recopilé información y la lleve a varios amigos cultus y uno de ellos médico y preparador de muchos de ellos.

Absolutamente todos me lo descartaron como opción para sus fines.
Tengo además otros amigos ciclistas profesionales (corren el tour y la vuelta) a los que les enseñé los estudios y también me lo descartaron como opción para ellos ............

Es el problema que tiene este foro, que nos melzclamos amateurs con pros y eso no puede ser.

Presumo que tus metas sean muchos más altas que las de un estudiante que hace deporte por hobby, un padre de familia que sale en bici con los niños o una chica que quiere mantener su línea y eso pasa simplemente por no tener michelines.

De todas formas, puedes probar, no? qué perderías? un poquito el punto? luego lo recuperas, no?
Si te gusta estudiarte, mídete cada parte de tu cuerpo al milímetro, hazte mediciones de grasa corporal en condiciones con plicómetro, con todas las medidas posibles, hazte fotos, mide por impedancia tu % de agua corporal y así tienes elementos de juicio y comparación en tí mismo, sería interesante.

Un besito!
 
Michel: yo no veo fácil ni difícil el IF. Sencillamente es una herramienta que a unos puede valer, a otros no. El de leangains dice que se sube de masa con ese protocolo. Berardi dice que es muy cómodo para mantener un peso bajo de grasa sin esfuerzo. Yo estoy más bien de acuerdo en los segundo.
Pero igual que te digo que cuando ves los niveles de sequedad que aparecen en la web de leangains, no se deben sólo al IF si no a que hacen dieta estricta.
Vamos, que no es milagroso.

Anaïs: yo cada vez veo más estudios sobre ayuno para deportistas y entrenamiento en ayunas.
Lo primero no es tan raro, lo hacen los keniatas de oficio. Meten la sesión dura en ayunas. Teóricamente aumenta la densidad mitocondrial y eres más efectivo ahorrando glucógeno.
Y a los ayunos les atribuyen resultados parecidos. Incluso incrementos en la síntesis muscular.
En mybestchallenge tienen un montón de textos sobre entrenamiento en ayunas y ayuno y si lo pides te pasan links a estudios.
Hombre, esa web es como un tanto vanguardista y a la última en eso y a veces me parece que pierden un poco la perspectiva y parece que cualquier método anterior, aunque sea efectivo, es ya obsoleto.
Yo en eso no estoy de acuerdo, pero sí estoy a favor de experimentar un poco con cosas más novedosas.
Quién sabe si te pueden ir bien o on.
 
Sí, yo también pienso que es bueno ir probando.
El caso es que cuando se trata de deportistas de élite son reticentes a cambiar si el sistema que siguen les funciona .... también es cierto que en su caso se pierde mucho si empeoran (econocómicamente, puestos en el escalafón etc, etc ..)

Lo bueno es que nosotros, los deportistas de chicinabo sí podemos probar, pero claro, lo que podamos experimentar como cambio en nosotros será nimio.

A mí me gustaría que alguien que conozca, que sea amateur pero que lleve su hobby a extremos lo pruebe y sea capaz de decirme si nota cambios o no (tipo Pakobull) porque claro, decir nosotros no pierdo o no gano tanto de masa muscular es irrisorio ..........

Pero lo que sí es curioso es que pocos deportistas de élite siguen el IF, no te fijas??? (siempre mencionamos las excepciones) por algo será, no? yo no creo que todo el mundo esté mal asesorado y sean tan inmovilistas que se nieguen a probar por principio, nuevos sistemas .............. no sé ............

Un beso!
 
Tengo además otros amigos ciclistas profesionales (corren el tour y la vuelta) a los que les enseñé los estudios y también me lo descartaron como opción para ellos ............

Los profesionales suelen ser bastante conservadores: Si algo funciona, no lo tocan ni se dedican a experimentos nuevos. Se juegan demasiado como para hacer probaturas. Además, les gusta guiarse por sensaciones y, es un hecho, entrenando en ayunas te notas como que rindes menos (hablo de entrenos de resistencia intensos o largos), aunque las adaptaciones que te da a la larga hagas que rindas más. Yo, por ejemplo, cuando hago una sesión de series en ayunas, como hoy, la última noto que me falta fuerza, cosa que por la tarde o, por la mañana unas dos horas después de un buen desayuno no noto.

Y, antes de que la gente empiece a saltar el cuello, por favor, leed bien el párrafo anterior: Los beneficios de entrenar en ayunas son obvios pero, al no ser el rendimiento igual en entrenos intensos o largos, a la gente les echa para atrás.

Saludos.
 
Anaïs: está el libro de Berardi en el que cuenta sus experiencias con el IF. Un tipo que dice que lleva 20 años y a dieta y que ha probado todo lo probable del mundo mundial.
Yo no tengo ni idea de cómo comen los deportistas de élite.
Si sé que si haces 2 ó 3 entrenamientos duros al día, de mucho gasto energético, tal vez no sea el procedimiento adecuado. Pero también sé lo que te digo, que están haciendo muchos experimentos sobre el ayuno y entrenamiento en ayunas. Y eso no creo que se deba a los deportistas recreativos si no que se mira su aplicación en deportistas de nivel, que es por quienes se hacen los experimentos.

Garnacho: completamente de acuerdo en lo del inmovilismo pero también tiene su lógica. No te puedes tirar meses haciendo una adaptación y bajando la performance si eres un deportista de competición.
Pero de lo que dices, te aseguro que los keniatas, fondostas y mediofondistas, suelen hacer la primera sesión en ayunas y, por lo que leí, de suave no tiene nada.

Aparte, con la excepción de entrenamientos largos y de gasto energético, entrenar en ayunas no tiene por qué ser problemático. Un entrenamiento de pesas no es de gran gasto absoluto.
Si tomamos un estándar de 20 series, a 30 segundos cada una, hablamos de 10 minutos efectivos. Venga, que eres muy hardcore, pues el doble. 20 minutos efectivos.
Al menos en mi experiencia se hace sin problemas. Y yo he llegado a hacer entrenamientos con drop sets y la hostia, de 40 series en ayunas y sin problemas.
 
Pero de lo que dices, te aseguro que los keniatas, fondostas y mediofondistas, suelen hacer la primera sesión en ayunas y, por lo que leí, de suave no tiene nada.

No digo que hagan el entreno suave, lo que digo es que, en los entrenos intensos, el rendimiento es algo menos en ayunas (o eso noto yo), pero las adaptaciones son mayores. Y tiene su lógica: Si el rendimiento fuera igual (o mayor) en ayunas, esa peña competiría en ayunas, porque están acostumbrados a entrenar en ayunas, y no lo hacen.


Saludos.
 
No digo que hagan el entreno suave, lo que digo es que, en los entrenos intensos, el rendimiento es algo menos en ayunas (o eso noto yo), pero las adaptaciones son mayores. Y tiene su lógica: Si el rendimiento fuera igual (o mayor) en ayunas, esa peña competiría en ayunas, porque están acostumbrados a entrenar en ayunas, y no lo hacen.


Saludos.

Hombre, si les pusieran las pruebas a las 7 de la mañana igual más de uno salía en ayunas.
Aparte, no sé de qué pruebas hablamos. No es lo mismo correr un 100 m que un ultramaratón.
Pero nos estamos yendo por las ramas un poco.

Yo no he notado menor rendimiento en ayunas nunca. Más bien lo contrario. Hablo de entrenamientos convencionales, no de 2 horas corriendo o 3 en bici.

Y aún así, el IF no implica entrenar en ayunas. O viceversa.
 
Buenas

Llevo seis días haciendo IF, ayuno de 22:00 a 15:30, sólo tomo café sin azucar y té rojo. No tengo hambre y entreno en ayunas sin problema alguno. Pero como efecto secundario noto que a lo largo de mañana se me hincha la barriga poco a poco y me produce muchos gases. ¿Es normal en los inicios de este protocolo? Es que si no remite tendré que dejarlo.

Gracias
 
bueno yo siempre que puedo entrenar en ayuno lo hago, cafe y al gym, me encanta, te sentis (por lo menos en mi caso) bastante activo-concentrado,, perdida de fuerza? para nada, es mas el otro dia probe un ayuno de 32hs aproximado (un dia entero sin comer hasta el otro dia como a las 11) y de pre entreno me tome 1 scop de proteina y en el gym tuve aumento en 3 basicos de pesos,

yo actualmente lo uso para mantenerme, ya me me encantaria meter un buen volumen pero psicologicamente no puedo xD pero con este sistema supongo que con las comilonas que mandas pos entreno quizas algo pueda llegar a aganar y manteniendome
 
Buenas

Llevo seis días haciendo IF, ayuno de 22:00 a 15:30, sólo tomo café sin azucar y té rojo. No tengo hambre y entreno en ayunas sin problema alguno. Pero como efecto secundario noto que a lo largo de mañana se me hincha la barriga poco a poco y me produce muchos gases. ¿Es normal en los inicios de este protocolo? Es que si no remite tendré que dejarlo.

Gracias

Uf, yo no le encuentro explicación a esto porque casualmente te entran los gases en un momento en el que no estás haciendo digestión, ni tras comer nada, no? en pleno ayuno.

A mí no me pasa ni me ha pasado tal como cuentas, nunca.

Es lo único que has cambiado en tus hábitos?

Te digo lo que a mí me pueden producir gases por si encuentras alguna coincidencia.

Respecto a alimentación


-Comer gran cantidad de comida en una sóla toma (pero no me duran hasta el día siguiente cuando ya he hecho la digestión, como parece ser tu caso)
-Comer muy rápido
-Tomar proteinas (sobre todo si tomas batidos)
-Algunos HC (avena, frutos secos, legumbres etc ........ frutas e hidratos fibrosos)

Respecto a la inactividad

-No entrenar cada día
-Mantenerme en posición sentada demasiadas horas

Respecto al frío

-Pasar mucho frío

Respecto al sueño

-Dormir poco o menos de lo que acostumbro ..........

A ver si puedes identificar a qué se debe en tu caso guapo ;) vete haciendo un análisis de todo cuanto has cambiado desde que lo sufres ........

Un beso!
 
Pureta: aclarame una duda del IF; IF es necesariamente entrenar en ayunas?. Porque estoy de acuerdo contigo en que el entrenamiento en ayunas tiene sus beneficios, bastantes beneficios (que tambien los tiene el entrenamiento sin ayuno, pero sin entrar a enumerar cual tiene cual, es mas yo creo que lo optimo es combinar los dos en los entrenamientos semanales), pero no es necesario hacer IF para entrenar en ayunas, es mas, conozco gente por aqui (platon, si no recuerdo mal) que hace el IF sin entrenar en ayunas. Es decir, entrenar en ayunas y hacer IF son dos cosas diferentes, que se pueden conjugar.

Me ratifico en los beneficios de entrenar en ayunas, yo solo dudo del hecho de comer 2 o 3 comilonas al dia en un margen de 5, 6 horas y todo pagado. Y bueno ya ayunos estos de 36 horas por ahi, ya... xD, no creo yo que ese sea el camino para tener un cuerpo al 100% con todas sus prestaciones optimas.
 
No tiene nada que ver un If con entrenar en ayunas.

If es mantener ventanas de ayuno durante un tiempo determinado, pero uno entrena cuando quiere con el IF, en ayunas o no.

Y el IF tiene protocolos muy amplios en las ventanas de ayuno.
 
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