Ayuno intermitente (IF): LA GUIA BASICA

pues yo ya no se que hacer
estoy entre el 13-14 % de grasa pero de ahi no me muevo y encima da la sensacion de tener un abdomen de gelatina.
se me ha quedado como muy flacido y no consigo salir de ese estancamiento.

estoy pensando en quitar las cervezas del finde y sustituirlas por coca cola light o algo similar,para ver si ese esceso de calorias es lo que me tiene estancado o no me deja avanzar.

como lo veis? es una posible opcion de cambio?

Bebes alcohol todos los fines de semana? Olvidate de bajar de ese % graso si no lo has hecho ya. Yo sin duda lo cambiaría por coca-cola light.

Dinos cuanto pesas, cuanto mides y plantea un boceto de dieta, a ver que es lo que falla a parte del alcohol.
 
Yo entreno por la mañana. Y me llama la atención lo del IF. Pero tengo un par de problemas. Uno, paso de comprarme BCAAs. Dos, los días que hago pesas yo no aguanto sin comer después de entrenar. Más de dos horas y me dan bajones.
Y estoy seguro de que me darían aunque siguiera el protocolo del de leangains.
Sin embargo, los días que sólo hago cardio sí aguanto hasta las 2 o asý y me sale algo tipo IF. Y los días que no entreno.

¿Qué te quiero contar con este rollo, Garnacho?
Que en mi experiencia este protocolo es jodido para la gente que entrena a primera hora de la mañana.
Y que tú mismo veas cómo lo adaptas según los días teniendo en cuenta que la base del ssitema es comer en una ventana de 8 horas o menos.


Hola, Pureta

Sobre los BCAA's, desde que descubrí la levadura de cerveza, que tiene todos los aminoácidos esenciales y los BCAAs en una proporción más que recomendable y, sobre todo, es baratísima, ni me molesto en mirar otro suplemento.

A mí precisamente me pasa lo contrario que a tí, y más ahora que estoy en una fase de meterme caña con la bici (hoy por ejemplo, cuatro repeticiones de 8' minutos a umbral anaeróbico con recuperacines de 3 minutos al 70%, más cinco repeticiones al 90-95% de un minuto, todo ello en una hora y media de bici). Acabo las sesiones de cardio con un hambre canina. Las de fuerza no tanto porque, a lo sumo, estoy 40 minutos y el desgaste no es comparable.

Intentaré lo que he dicho antes, una ventana de nueve horas que empiece sobre las once... menos los domingos, que no me pego 4 horas sobre la bici en ayunas ni harto farlopa.

Sobre lo de hacer ayuno por la tarde, pues como dices, para los antisociales está bien pero, llega el fin de semana y se jode todo el asunto. Además, no sería buen ejemplo para los críos ver como su padre no cena. Era lo primero que se me ocurrió pero lo descarté rápido.

Saludos.
PD: Dossantos, si quieres te ayudo, pero soy tan novato o más que tú.
 
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estoy pensando en quitar las cervezas del finde y sustituirlas por coca cola light o algo similar,para ver si ese esceso de calorias es lo que me tiene estancado o no me deja avanzar.

como lo veis? es una posible opcion de cambio?

Igual deberías comenzar por ahí, antes de plantearte siquiera una dieta.
 
Hola majo! llevo unos días leyendo este sistema .. lo cierto es que yo lo he usado muchas veces pero sin seguir todas sus pautas y por pereza a comer muchas veces, la verdad! ........

Por qué lo ves "jodido" si es por la mañana? yo muchas veces entreno por las mañanas .... qué objeción le verías a aplicarlo por las mañanas? en mi caso no me cuesta no comer hasta pasadas dos y lo que sean de horas tras el entreno, cuál sería el handicap?

Estoy pensando en hacerlo y ver qué tal va! y estoy recopilando info ;)

gracias!

Hola,

Si no te importa, te contesto yo. La ventana de aprovechamiento de la comida despúes del entrenamiento es de unas 4 horas.
 
Igual deberías comenzar por ahí, antes de plantearte siquiera una dieta.

la dieta ya la tengo planteada desde hace mucho.
voy haciendo cambios en ella pero el que no cambia soy yo.
ahora hago practicamente una anabolica junto al IF, pero aun asi sigo sin perder esa ultima capa de grasa.

y de veres que me siento muy a disgisto asi,porque me siento fofo.
 
Bebes alcohol todos los fines de semana? Olvidate de bajar de ese % graso si no lo has hecho ya. Yo sin duda lo cambiaría por coca-cola light.

Dinos cuanto pesas, cuanto mides y plantea un boceto de dieta, a ver que es lo que falla a parte del alcohol.

si bebo 3-4 cañas los sabados y optras tantas el domingo.kizas el domingo alguna menos
entre semana no pruebo el alcohol ,pero mi duda es si las cevezas del finde,me pasan factura durante toda la semana.
 
si bebo 3-4 cañas los sabados y optras tantas el domingo.kizas el domingo alguna menos
entre semana no pruebo el alcohol ,pero mi duda es si las cevezas del finde,me pasan factura durante toda la semana.

Evidentemente, ten en cuenta que te estás tomando 2-3l de cerveza semanales.

Yo lo dejaría. Y te lo digo xq se que cuesta y es sacrificado, pero tu decides.
 
Muchas gracias por vuestra información Pureta y Garnacho, thanks!

Habláis de tomar cerveza y querer quitar la última capa de grasa del abdomen??? .. joe qué suerte tenéis, podéis tomar alcohol y definir??? .... yo ni loca podría, la verdad ...........

besitos!
 
Muchas gracias por vuestra información Pureta y Garnacho, thanks!

Habláis de tomar cerveza y querer quitar la última capa de grasa del abdomen??? .. joe qué suerte tenéis, podéis tomar alcohol y definir??? .... yo ni loca podría, la verdad ...........

besitos!

De nada, por cierto, no sé por qué pero se me cortó el post: Además, cuanto más tiempo pasa peor es la asimilación de los nutrientes post entreno.

Saludos.
 
este seria mas o menos el modelo de dieta que sigo de lunes a viernes.

DIAS DE ENTRENO (lunes-miercoles-viernes)

entreno 13:00 a 14:15

1ª comida 14:30
30 gr de glucotech (tipo vitargo)
100 gr queso semicurado
1 huevo cocido
200 gr de carne de cerdo
15 gr de nueces

2ª comida 17:00
1 torta de arroz
20 gr de crema de cacahuete (echa por mi)
30 gr batido de protes

3ª comida 20:30
200gr de pechuga ò pescado
100 gr de pure de verdura
1 huevo cocido

total
proteina 159 gr
grasa 133,5 gr
hidratos 41,5 gr
calorias 2026

DIAS DE DESCANSO (martes-jueves)

1ª comida 13:15
100 gr queso semicurado
1 huevo cocido
200 gr de carne de cerdo
15 gr de nueces

2ª comida 17:00
1 torta de arroz
20 gr de crema de cacahuete (echa por mi)

3ª comida 20:30
200gr de pechuga ò pescado
100 gr de pure de verdura
1 huevo cocido
30 gr caseina

total
proteina 150 gr
grasa 140 gr
hidratos 16 gr
calorias 1950

es ayuno que realizo es desde las 21:00 hasta las 13:15 los dias de descanso y de 21:00 hasta las 14:30 los dias de entreno.
el sabado hago ayuno como un dia de descanso, pero la dieta no es la misma.
el sabado me permito meter algo mas de hidratos y no cuento tanto las calorias.
el domingo por lo general, rompo el ayuno antes ,sobre las 10 de la mañana,con lo que lo considero como un no ayuno.
a parte las cervezas que tomo el finde.y quizas alguna chuche(pipas,maices etc) pero no siempre.
a parte de esto , tomo un multivitaminico todos los dias y 10 gr de bcaas antes de entrenar.

el glucotech y la caseina las he añadido esta semana para variar un poco la dieta.
y tambien para consumirlos antes de que me caduquen.
bebo todos los dias de de 3-4 litros de agua, mas unos cuantos cafes negros durante el ayuno (con una sacarina)

con todo esto espero vuestras opinones
 
Última edición:
Hola,

Pues así, a lo tonto, hoy he empezado el IF. Me he levantado esta mañana y, después de entrenar, no tenía hambre, por lo que he decidido empezas sin anestesia. He roto el ayuno con un plátano, una mandarina y un bocadillo de jamón serrano y queso. :)

Eso sí, entre las 9 y las diez he pasado más hambre que en la guerra.

Saludos.
 
pues bien. queria una solucion. el martes en dia de entreno me pase de las 9 horas = que es la ventana de comer ayunando 15 horas. he acabado de comer 53min mas tarde. Ahora, para corregir eso, he decidido comer el siguiente dia 53min antes para asi corregir. He hecho un 14 / 9:07. Buena decision?

Excelente, Dani 7.
Tú te lo guisas, tú te lo comes.
A la próxima no ajustes sólo los minutos. Segundos, décimas y centésimas también.
 
lo que faltaba que se me compare con Dani 7. Una pena la verdad para el foro y gente como yo queriendo aprender.

bostezo.jpg
 

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Cito:
La síntesis de la proteína muscular se logra ingiriendo proteína/aminoácidos post-ejercicio, logrando así un balance positivo de la proteína neta. Ingerir una gran cantidad de proteína (30 - 40 g de aminoácidos) post-ejercicio estimula de forma efectiva la síntesis de la proteína muscular (11), pero inclusive 6 g de proteína post-ejercicio da como resultado un balance positivo de nitrógeno durante dos horas, tras las cuales el balance se vuelve negativo al menos que la alimentación de proteína se reanude (4). Para maximizar la respuesta adaptativa muscular y aumentar la tasa de síntesis muscular, se recomienda consumir ~15 gramos de proteína después de un entrenamiento de fuerza (4).

Saludos.
PD: Creo que es la décima vez que menciono este estudio por los foros.
 
De nada, por cierto, no sé por qué pero se me cortó el post: Además, cuanto más tiempo pasa peor es la asimilación de los nutrientes post entreno.

Saludos.

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Cito:


Saludos.
PD: Creo que es la décima vez que menciono este estudio por los foros.

Mi pregunta es, ¿Has dicho que si tardas en comer tras el ayuno la recepción de nutrientes y la síntesis proteica en general es peor? Porque existe evidencia que indica que la síntesis y absorción de proteínas es exactamente la misma tras 2 horas de entrenar en ayunas como 16 en caso de que se coma.

Osea, el cuerpo realiza las mismas reparaciones (mantiene los receptores celulares como los Glut4 y la sensibilidad a los nutrientes general) si has comido 2 horas después de un entreno en ayunas como si han sido unas 16 más o menos. Está receptivo siempre.

Saludos
 
Mi pregunta es, ¿Has dicho que si tardas en comer tras el ayuno la recepción de nutrientes y la síntesis proteica en general es peor? Porque existe evidencia que indica que la síntesis y absorción de proteínas es exactamente la misma tras 2 horas de entrenar en ayunas como 16 en caso de que se coma.

Osea, el cuerpo realiza las mismas reparaciones (mantiene los receptores celulares como los Glut4 y la sensibilidad a los nutrientes general) si has comido 2 horas después de un entreno en ayunas como si han sido unas 16 más o menos. Está receptivo siempre.

Saludos

No he entendido muy bien tu pregunta, pero el estudio que te digo afirma que la respuesta adaptativa del músculo después de un entreno (que es de lo que se trata) es mayor si se consume proteína cuanto antes después de entrenar.

Saludos.
 
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