Creando mi primera dieta(definicion) Dudas.

[maurin1]

Hola a todos, este es mi primer post, el foro lo conosco hace mucho, y ahora me toca despejar dudas XD.
Altura=1,71 mts
Peso=74 kilos
%grasa corporal= yo calculo que es de un 19 o 20 % despues subire fotos y udsme diran a ojo cuanto creen
años=21
tipo somatico= creo ser mesomorfo , creo, no quiero decir ninguna barbaridad que ofenda a nadie, nunca fui muy flaco, ni tampoco gordo, con algo de musculatura.

Despues de hacer 2 años y un poco de mas, me decidi empezar de 0, pero haciendo las cosas bien,y lo primero es bajar el porcentaje de grasa corporal.
La dieta que llevare esta basada en la de christian thibaudeau , ciclando los carbos, mas o menos me dan asi los calculos, espero que me los corrijan.

tmb= 66+(13,7*74)+(5*171)-(6,8*21)
tmb=1792

Mi factor de actividad es de 1,6

1792*1,6=2867 kcal

Este seria mi gasto calorico diario (2867kcal)

Le saco el 20% para definir lo que daria un total de 2294 kcal.

Ahora ya teniendo todo ,debo calcular los macronutrientes, que serian 3,3 g de protes por kilos de peso, 2,75g de carbos por kilos, y el resto son de grasas.

Esto me daria asi:

Protes= 3.3*74= 244 g(976kcal)
Carbos= 2,75*74=203 g (812 kcal)
Grasas= lo que queda que serian 56 g(504 kcal)

Ahora reparto los carbos en dias altos, moderados y bajos

Dias altos carbos= 253 g (se aumenta un 125%con respecto a los dias moderados )
Dias moderados carbos=203g
Dias bajos carbos = 152 g(se reduce un 75% con respecto a los dias moderados)

Bueno mi duda pasa por los dias que no pueda entrenar a la mañana, el program recomienda hacerla ingesta de carbos a la mañana , en el post entrenoo y 60 o 90 minutos despues del entranamento, si entreno de 19 horas a 20 hs , no es contraproducente ingerir carbos de noche? Por aca lei que en definicion los carbos despues de las 5 no eran buenos.

Y que alimentos me recomiendan en definicion, cuales son los mejores?

Siento que sea tan largo elpost, pero de esta forma evito hacer muchos posts y despejo varias dudas
Saludos a todos.

 

[maurin1]

No,Gracias

¿Nadie tiene una sugerencia o critica constructiva? Es que estoy algo confundido y necesito despejar dudas.

 

[ruL0]

si vas a entrenar, es necesario si o si meter pre y post entreno los carbohidratos, antes complejos con algo de proteina, y apenas al terminar carbohidratos simples, y 30min o mas denuevo proteina.

los alimentos que te recomiendo para definicion, para el desayuno viene muy bien la avena, yo la tomo con jugo, aveces con yogurt, incluso la uso para el pre entreno, rica en carbos complejos, proteina y pocas grasa, el atun yo creo q es lo primordial, buena fuente de proteina, son como 30apox por lata, sin nada de grasa ni carbos, y los huevos, preferiblemente que solo comas las claras, ya que son casi agua y proteina, ojo no sirven crudas.

no tengas miedo de comer carbos los dias de entrenamiento, yo tambien tengo una dieta parecida, y el pre y el post, no hay problema, ya que en el mismo entrenamiento los quemas, despues cortas los carbo y en los dias de descanso lo haces desde las 5 o antes si quieres, si no puedes evitar comerlos despues de las 5 fijate que sean complejos, como las frutas, 1 no hara daño. lo principal es que bases tu dieta en carnes, pescados, cereales, y mucha verdura.

y eso, veo que ya hiciste la mitad del trabajo calculandote tus calorias y todo, muy bien, no olvides el cardio de vez en cuanto, unos 30min a la bicicleta relajado todas las mañanas antes de desayunar hace maravillas. y los dias de descanso tambien.

un saludoo, y ojala te sirvaa de algo.

 

[maurin1]

Gracias, leí todo y es de gran ayuda, de a poco voy eligiendo los alimentos para la dieta, me sirve de mucho tus consejos.

Gracias por tu tiempo