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La rutina de piramide descendente yo la hacia 12 - 10 - 8 - 6. Empesando con un peso moderado y terminando con el maximo peso. La piramide la hacia 6 - 8 - 10 - 12 y bueno al contrario de la otra comenzaba con la maxima carga y terminaba con un peso moderado. Aunk las series ascendentes no me gustan mucho. Yo de ti variaria entre rutinas de piramide descendiente y rutina de fuerza donde harias maximo 6 repeticiones
Se elige un rango de repeticiones por ejemplo supongamos que vas a hacer 3x8-10
Entonces elegis el peso más alto con el que puedas hacer entre 8-10 rep. en la primera serie. Si en la segunda serie no podes hacer al menos 8 rep. bajas el peso y lo mismo para la tercera serie.
El calentamiento solo se hace en el primer ejercicio por grupo muscular:
1x6 50%
1x4 70%
1x2 90%
Mas o menos, todas estas series se hacen sin descanso prácticamente.
ok seba, entonces suponiendo que quiero hacer press banca y levanto como maximo 70 kilos, ¿como haria el calentamiento? series efectivas: 6-8-10
asÍ?:
1x6 35 kilos---->calentamiento
1x4 50 kilos---->calentamiento
1x2 60 kilos----->calentamiento
1x6 70 kilos---->serie efectiva
1x8 60 kilos---->serie efectiva
1x10 50 kilos---->serie efectiva
¿estaria bien así?
pregunta seba, sobre este tema, el descanso entre serie es tecnicamente niguno, osea, bajar las pesas y a darle? es algo que siempre he tenido duda...
El calentamiento esta bien. El número de repeticiones es el que vos saques. Si vos te manejas con un rango de 6-10 rep. Yo usaría el máximo peso como para sacar cerca de 10 rep.
Así que puede quedar así:
1x9 70 kg.
1x6 70 kg.
1x8 65 kg.
También puede ser:
1x9 70 kg.
1x8 65 kg
1x8 60 kg.
Todo va a depender de los tiempos de descansos y de la performance de cada uno. Lo importante es que todas las series sean muy cercanas al fallo muscular.
ok, imaginemos que en un día hago hombro-triceps, al principio de hombro hago las series de aproximacion, luego las series efectivas, cuando vaya a hacer triceps hago series de aproximacion tambien en triceps??lo digo pq como lo he dejado tocado este musculo con el hombro no se si hará falta..
por cierto series de aproximacion con 3 basta o hace falta alguna mas? gracias!!!!!
ok, para pierna me imagino que igual no?, series de aproximacion y series efectivas y ¿si empiezo con dominadas el día de espalda?, estoy deseando empezar ya esta nueva rutina, mañana me estreno con hombro-triceps, jejeje, saludos!!!!
No, no. Hay descansos que pueden ser los clásicos de hipertrofia 60-90 seg. o los que se te ocurran.
Esto se llama pirámide descendente, en las que no hay descanso se llaman series descendentes (o drop-sets en ingles) son dos cosas distintas.
escalera que no se llama ese sistema?
se confunde con el piramide
mmm q raro tengo un pdf en mi celular con todos los sistemas y tenia ese concepto
bueno talvez lei mal
gracias
Que tal sebarc.
crees que sirva de algo este sistema para un buen volumen.
Ejemplo
Press plano.
calentamiento
1x12=35
1x10=40
1x8=50
1x6=60
Luego pirámide descendente.
1x10-12 fallo ( 60 kg)
1x8-10 (50 kg)
1x6-8 ( 40)
1x4-10 ( 35)
descanso de 2 minutos
3x8-12 : 60 kg . 1 minuto de descanso
que piensas de esto , nose si erá algo descabellado.
Gracias un saludo.