El mejor artículo sobre las Proteínas! (Megapost de las Proteínas)

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¿Porque necesitamos las proteínas? Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo, incluyendo el tejido muscular, los órganos internos, los tendones, la piel, el pelo y las uñas.
Constituye en torno al 20% del peso corporal total. Son necesarias para el crecimiento y formación de tejido nuevo, para la reparación tisular y para regular muchas vías metabólicas, y también se emplea como fuente energética.
Son necesarias para construir las mayoría de las enzimas del cuerpo, así como distintas hormonas ( como la adrenalina y la insulina ) y neurotransmisores. Desempeñan un papel en el mantenimiento hídrico de los tejidos, en el transporte de nutrientes a las células, en el transporte de oxígeno y en la regulación de la coagulación de la sangre.

¿ Qué son los aminoácidos ?
Los 20 aminoácidos son elementos constructores de proteínas. Se combinan de varias maneras para formar los cientos de proteínas distintas del cuerpo. Cuando se comen proteínas, se degradan en el tubo digestivo en unidades moleculares menores, aminoácidos simples o dipéptidos ( combinación de dos aminoácidos ).
Doce de los aminoácidos se elaboran en el cuerpo a partir de otros aminoácidos, hidratos de carbono y nitrógeno. Se denominan aminoácidos prescindibles o no esenciales ( AAP ), los otros ocho se denominan imprescindibles o esenciales ( AAI ).

Aminoácidos imprescindibles
( esenciales ) (AAI )
ISOLEUCINA
LEUCINA
LISINA
METIONINA
FENILALANINA
TREONINA
*
TRIPTÓFANO
VALINA

Aminoácidos prescindibles
( no esenciales ) ( AAP )
ÁCIDO ASPÁRTICO
CISTEINA
ÁCIDO GLUTAMÍNICO
GLUTAMINA
GLICINA
HISTIDINA
PROLINA
SERINA
TIROSINA

* La histidina es esencial para los bebes ( no para los adultos).

¿ Qué tipos de proteína hay ?
Hay cuatro tipos de proteínas que se emplean habitualmente como suplemento alimentario.

1- La proteína de suero:
- concentrado
- concentrado + aislado
- aislado
La proteína de suero de la leche es uno de los dos tipos principales de proteínas que hallamos en la leche ( el otro es la caseína ). Se forma cuando la leche se cuaja, ( como en la elaboración de un queso ), separando el requesón ( que contiene sobre todo caseína ) del suero ( que contiene lactoalbúmina, lactosa y grasa )
2- La caseína:
- caseinato cálcico
- caseína micelar
La caseína es la otra proteína principal de la leche. Constituye básicamente el requesón, que se forma cuando la leche se divide en suero y cuajada. El queso bajo en grasa está compuesto en su mayor parte por caseína junto con un poco de lactosa y calcio.
3- La proteína de soja
La proteína de la soja que se extrae de las habas de soja.
4- La proteína de huevo
La proteína del huevo es la que se contiene el huevo entero.

¿ De que forma influye el ejercicio en los requisitos proteicos ?
Numerosos estudios sobre el ejercicio de fuerza y resistencia han demostrado que la ingesta diaria recomendada de proteínas establecida en 0,75 gr/kg de peso corporal/ día es inadecuada para las personas que hacen ejercicio o practican un deporte. Se necesitan proteínas adicionales para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante e inmediatamente después del ejercicio, así como para facilitar la reparación y el crecimiento.

Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia prolongado e intenso aumenta los requisitos proteicos por dos razones. Primera porque se necesitan más proteínas para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante el entrenamiento. Cuando bajan las reservas musculares de glucógeno, lo cual se produce por lo general tras 60-90 minutos de ejercicio de resistencia, ciertos aminoácidos los de cadena ramificada ( AACR ), leucina , isoleucina y valina se emplean como energía.
Uno de los AACR la leucina, se convierte en otro aminoácido, la alanina que se convierte en glucosa en el hígado. Esta glucosa vuelve al torrente circulatorio y es captada por los músculos activos donde se emplea como energía. De hecho, las proteínas llegan a contribuir hasta con un 15% de la producción de energía cuando descienden las reservas de glucógeno. Se trata de un incremento sustancial, ya que las proteínas aportan menos del 5% de las necesidades energéticas cuando las reservas de glucógeno son altas. Segunda, porque se necesitan proteínas adicionales para la reparación y recuperación de los tejidos musculares después de un entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento de fuerza y potencia
Los deportistas de fuerza y potencia tienen necesidades adicionales ya que las proteínas aportan un estímulo mayor para el crecimiento de los músculos. Para crear masa muscular hay que conseguir un ( equilibrio positivo de nitrógeno ). Para ello el cuerpo debe retener más proteínas procedentes de la dieta de las que se excretan o emplean como fuente energética. Una ingesta suboptima de proteínas genera una adquisición más lenta de fuerza, volumen y masa muscular e incluso se llega a perder músculo a pesar de la dureza del entrenamiento. En la práctica, el cuerpo es capaz de adaptarse a ligeras variaciones en la ingesta de proteínas. Se vuelve más eficaz en el reciclaje de aminoácidos durante el metabolismo de las proteínas si la ingesta baja durante cierto tiempo. El cuerpo también se adapta a una ingesta superior de proteínas mediante la oxidación de los aminoácidos sobrantes para generar energía. Es importante entender que una dieta alta en proteínas por si sola no aumenta la fuerza ni el volumen muscular.
Estos objetivos sólo se pueden conseguirse cuando se combinan una ingesta óptima de proteínas con un entrenamiento duro de resistencia (fuerza).

Qué es el valor biológico?
La biodisponibilidad de una proteína concreta suele medirse mediante su valor biológico (VB), que manifiesta en qué grado se ajusta la proporción de aminoácidos en relación con los requisitos del cuerpo. Es una medida del porcentaje de proteínas que retiene el cuerpo para su empleo en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos. Dicho de otro modo ¿ cuanto de lo que se consume se usa en realidad para el propósito al que se destina ?.
El VB de un huevo es de 100, es decir, de todos los alimentos es el que contiene una relación más ajustada de AAI y AAP respecto a las necesidades del cuerpo. Por lo tanto, un gran porcentaje de las proteínas del huevo se usan para crear nuevas proteínas en el cuerpo. Los productos lácteos, la carne, el pescado, las aves de corral, el quorn ( suplemento vegetal sustitutorio de comida ) y la soja tienen un valor relativamente alto ( 70-100), los frutos secos y semillas, las legumbres y cereales tienen un VB relativamente bajo ( menos de 70 ).

¿Es perjudicial tomar demasiadas proteínas ?
Consumir más proteínas de las necesarias no ofrece ninguna ventaja para la salud ni para el rendimiento físico. Una vez cubiertos los requisitos, las proteínas adicionales no se convierten en musculo ni aumentan la fuerza, resistencia o tamaño de los músculos.
El grupo amino de las proteínas que contiene nitrógeno se convierte en una sustancia llamada urea en el hígado. A continuación para a los riñones y se excreta por la orina. El resto de las proteínas se convierte en glucosa y se emplea como sustrato energético. Puede usarse de inmediato como fuente de energía o almacenarse, por lo general en forma de glucógeno. Si se consumen suficientes hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno, el exceso de glucosa tal vez se convierta en grasa. Hubo un tiempo en el que se creía que el exceso de proteínas causaba daños en el hígado o los riñones, y que somete estos órganos a un tensión excesiva.
Nunca se ha demostrado que esto suceda en personas sanas, aunque sigue siendo una posibilidad teórica. No obstante, se recomienda a las personas con problemas de hígado o riñones que sigan una dieta baja en proteínas.
También se ha afirmado que consumir demasiadas proteínas provoca deshidratación al perderse un exceso de agua procedente de los líquidos corporales para diluir y excretar el exceso de urea. Es poco probable que esto suponga un problema si se bebe suficiente líquidos.

Deportistas vegetarianos
¿ Pueden cubrir los deportistas vegetarianos sus necesidades proteicas ?
Al contrario de lo que suele creerse, una dieta vegetariana bien planificada que excluya la carne, las aves de corral y el pescado pueden aportar proteínas suficientes para los deportistas y amantes del deporte. No hay que comer carne para aumentar la fuerza o la masa de tejido muscular magro. Tal vez resulte más díficil obtener 1,4- a 1,8g/kg de peso corporal diario para secundar el crecimiento y la fuerza musculares; pero se puede conseguir incluyendo en la dieta suficientes productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales ricas en proteínas. Aun que las fuentes vegetales suelen tener pocas proteínas y menores cantidades de AAI, esto no tiene por qué ser un problema. La clave consiste en comer una combinación correcta de alimentos vegetales con proteínas a diario.

¿ Deben, por lo tanto, combinar alimentos proteicos los vegetarianos ?
Para obtener suficientes aminoácidos con una dieta vegetariana hay que elegir alimentos que se complementen. Es decir, hay que comer una mezcla de alimentos proteicos, porque la carencia de aminoácidos de unos se complementan con la mayor cantidad de otro. Por ejemplo, la lisina es un aminoácido limitante en los cereales y la metionina es el aminoácido limitante de las judías. Al combinar ambos alimentos, como pan con judías con tomate, se consigue una mezcla equilibrada de aminoácidos.
Se puede lograr una complementación proteica mediante la combinación de vegetales pertenecientes a dos o más de las siguientes categorías:
1- legumbres: judías, lentejas, guisantes.
2- cereales: pan, pasta, arroz, avena, cereales de desayuno, maíz, centeno.
3- frutos secos y semillas: cacahuetes, anacardos, almendras, pipas de girasol, semillas de sésamo, pipas de calabaza.
4- quorn y productos derivados de la soja: leche de soja, tofu, tempeh ( cuajada de soja fermentada para tofu con sabor más fuerte ), carne de soja, hamburguesas de soja, carne de quorn, filetes de quorn, salchichas de quorn.

Ejemplos de otras combinaciones adecuadas son:
- tortitas rellenas de frijoles fritos.
- pasta con garbanzos.
- estofado de judías y verdura con arroz.
- chiles de quorn con arroz.
- sándwich de crema de cacahuete.
- sopa de lentejas con un panecillo.
- sofrito de tofu y verduras con arroz.
- hamburguesas de tofu en panecillo.
Si se consume productos lácteos y huevos, no es esencial combinar estos con otros alimentos proteicos. Las proteínas de los productos lácteos y el huevo contienen todos los AAI en proporciones que se ajustan a las necesidades del cuerpo.

TABLA DE ALIMENTOS

FRUTOS SECOS
Alimentos porciones proteínas calorías
Cacahuetes, tostados y 1 puñado 50gr 12 301
salados.
Crema de cacahuete en rebanada de 5 125
pan de 20gr
Anacardos 1 puñado 50gr 10 306
Nueces 1 puñado 50gr 7 344
Pipas de girasol 2 cucharadas 32gr 6 186
Semilla de sésamo 2 cucharadas 24gr 4 144

LEGUMBRES
Habas cocidas 1 lata peq 205gr 10 166
Lentejas rojas cocidas 120gr 9 120
Judías enanas cocidas 120gr 10 124
Garbanzos cocidos 140gr 12 169

PRODUCTOS DERIVADOS DE LA SOJA
Leche de soja sola 4 cucharadas 100gr 6 64
Carne de soja 30gr 13 79
Tofu medio paquete 100gr 8 73
Hamburguesas soja 1 hamburguesa 60gr 5 71
Carne Quorn 100gr 12 86
Chili Quorn 200gr 9 163

GRANOS Y CEREALES
Pan blanco 2 rebanadas 72gr 6 156
Pan integral 2 rebanadas 76gr 6 164
Pasta hervida 1 cuenco 230gr 7 198
Arroz integral hervido 1 cuenco 180gr 5 254
Arroz blanco hervido 1 cuenco 180gr 5 248

Si el valor biológico de la mezcla dietética tienen carencia de muchos aminoácidos, hay que mejorar el equilibrio de la misma en vez de aconsejar un aumento de la cantidad a ingerir.
La lisina es particularmente favorable como complemento de la harina de trigo, que es deficitaria en este aminoácido.
Las cantidades necesarias para el equilibrio dietético defieren muy ampliamente de un sujeto a otro.
La dieta debe ser siempre lo más equilibrada posible.
La ausencia en una dieta de un solo aminoácido esencial ocasiona inmediatamente un déficit de absorción digestiva, que no puede ser compensado por el aumento de cualquier otro aminoácido.
Así incluiremos en una dieta distintos alimentos teniendo en cuenta su complementariedad en cuanto a sus aminoácidos esenciales.

Buenas complementariedades
• Cereales o semillas oleaginosas + huevos o leche o derivados lácteos o carne o pescado.
• Cereales o semillas oleaginosas + soja o levadura de cerveza.
• Cereales o semillas oleaginosas + legumbres o vegetales.
• Legumbres o patatas + huevo o lácteos o carne o pescado o soja o levadura de cerveza.
La dieta americana tiene como denominador común un consumo altísimo de leche, mantequilla, nata, crema pasteles, helados, quesos, huevos y un aumento de alimentos de origen animal, por tanto un desequilibrio en las proteinas y grasas, dando como estadística actual que uno de cada dos norteamericanos de más de cuarenta y cinco años, muere de un problema cardíaco o vascular.

Efectos de las proteinas sobre el organismo
• Las proteinas son de gran importancia para el crecimiento, desarrollo y conservación de la vida.
• Las proteinas son el alimento base de toda célula viviente y proporcionan los materiales de los tejidos, músculos, huesos, glándulas, órganos internos, sistema nervioso, sangre, piel, cabello, uñas, algunas hormonas, enzimas y anticuerpos.
• Las proteinas contribuyen a hacer desaparecer la sensación de hambre y retrasan el envejecimiento del cuerpo.

Consecuencias del déficit de proteinas
• En los niños y adolescentes ocasiona el retraso del crecimiento.
• En los adultos flojedad de los músculos, fatiga, desequilibrio entre las hormonas Insulina y Glucagón.

Quien debe comerlas
• Todo el mundo debe tomar proteinas pero en especial niños, adolescentes, deportistas, embarazadas y mujeres lactantes.

Efectos del consumo excesivo de proteinas
• Sobrecarga de trabajo al hígado y a los riñones.
• Si faltan micronutrientes en la dieta, parece que el metabolismo destructivo de los aminoácidos puede ir por la vía del ácido úrico, apareciendo el reumatismo gotoso.
• Intensa formación de ácido en el estómago.
• Aumento del calor corporal.
• Estreñimiento.
• En adultos el exceso suele ser el origen de diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones.
• A largo plazo: cansancio y decaimiento.

Proteínas vegetales
Hay personas que piensan que sólo en la carne, huevos, lácteos y en el pescado encontramos las proteínas.
Toma nota porque proteínas vegetales hay unas cuantas:
• Seitán o gluten.
• Tofu o queso de soja.
• Tempeh.
• Germinados de soja, lentejas o garbanzos.
• Levadura de cerveza.
• Alga Espirulina y alga Chlorella.
• Legumbres: lentejas, judías, garbanzos, soja, azuki.
• Frutos secos: almendras, avellanas, nueces.

Es cierto que cualquier fisicoculturista serio debe preocuparse por ingerir una cantidad adecuada de proteína en su alimentación, y aunque aquí en Neogym les hemos dicho una y otra vez que la proteína de suero de leche es la mejor y que usar claras de huevo como la fuente principal de proteína en su dieta es lo mismo que tirar cada uno de dos huevos que te comes a la basura, aún no hemos profundizado el porqué de esta afirmación.

Los requerimientos mínimos de proteína
Sobre esto ya no hay duda, las personas que entrenan intensamente con pesos y pretenden aumentar el tamaño de sus músculos deben comer más proteína que una persona que lleva una vida sedentaria.
Debes consumir como mínimo de 2.5 a 3.5 gramos de proteína de calidad por cada Kg de peso, repartidas en 4 o 6 comidas a lo largo del día, esto es para proporcionar a tus músculos la cantidad adecuada de aminoácidos, los cuáles se encargarán de construir el tejido muscular después de que los estimules en el gimnasio. Así que asegúrate de ingerir una buena cantidad de proteína todos los días y no solo cuando entrenes.

¿Por qué es mejor una proteína que otra?
Vamos a ver, el factor, o bueno, los factores que determinan la calidad de las proteínas que se encuentran en los alimentos son las que nos hacen elegirlas como las número uno, como las madres de todas las madres, como las mejores, las ganadoras, y como dicen por ahí, las más chi....stosas, son estos importantísimos factores que les explicaré a continuación.

Predeterminado
Balance de aminoácidos
Cualquier alimento que desees consumir como fuente de proteína debe tener un excelente balance aminoácidos que promuevan el anabolismo muscular.
Estas proteínas deben contener dosis decentes de aminoácidos de cadena ramificada es decir, Leucina, Isoleucina y Valina (o BCAA por sus siglas en inglés), Glutamina, Arginina, Taurina, Ornitina y algunos autores mencionan también a la Lisina.
Estos son los aminoácidos que deben encontrarse en una muy buena proporción en las mejores fuentes de proteína, aunque hay que tomar en cuenta que alimentos como el huevo contienen un excelente balance de estos aminoácidos, el problema con ellos es que resulta muy difícil digerirlos y por eso se consideran una fuente proteína de mediana calidad, lo que nos hace mencionar el otro factor que determina la calidad de las proteínas y es...

La Biodisponibilidad de las proteínas
Esto es de suma importancia, cuando mencione que la proteína de los huevos es de mediana calidad, se debe a que aunque poseen un buen balance de aminoácidos, el problema es que resulta muy difícil para tu organismo digerir este tipo de proteína, aunque se le agreguen enzimas la biodisponibilidad de estas proteínas es muy mala, o sea que no las puedes digerir y consecuentemente hay muy poca proteína que absorber.
Por otro lado pueden existir algunas proteínas que son muy fáciles de digerir y por lo tanto muy biodisponibles, pero su porcentaje de aminoácidos carece de uno varios de los 7 amigos importantes que te mencioné en el párrafo anterior.
Lo ideal es consumir alimentos ricos en proteína que contengan equilibrados ambos factores, balance de aminoácidos y que sean de fácil digestión para que los puedas absorber fácilmente en las microvellosidades que se encuentran en tu intestino delgado y es ahí donde se lleva a cabo la mayor parte de absorción de los nutrimentos.
Para evitarte dolores de cabeza y antes de que pienses ir corriendo a la biblioteca (me imagino que estabas desesperado por buscar estas proteínas en los libros de nutrición, ¿o me equivoco?), te haré un favor y te mencionaré los alimentos que debes incluir en tu alimentación para que así puedas estar seguro que no estas comiendo fuentes inferiores de proteína.

Conoce a los ganadores
Pechuga de pollo
Pechuga de pavo
Salmón
Lomo de atún
Atún
Suero de leche
Claras de huevo
Carne de res (cortes magros como el filete)

Aunque existen algunos alimentos alternativos, estos son los que deberían formar parte de tu dieta día con día.

Que hay de las demás proteínas
Es cierto que aún existen algunos instructores e incluso nutriólogos que recomiendan otros alimentos como fuentes supremas e inmejorables de proteína, la base de estas afirmaciones me desconcierta, pero este espacio es precisamente para informarles a ustedes y prevenirlos para que no caigan en estos errores.
Haré una mención breve de estos alimentos y si aún decides usarlos será tu decisión.

Caseinato de calcio
La razón de que el caseinato de calcio sea aún el ingrediente principal de muchos complementos/suplementos alimenticios es debido a que es extremadamente barato, que se venda a precios elevados es porqué proporciona muy buenas ganancias para las empresas que lo comercializan, el problema con el caseinato de calcio es que estudios científicos han demostrado que la descomposición de las proteínas en moléculas más simples como los aminoácidos, proceso que se lleva a cabo en tu organismo después de ingerir alguna proteína, genera una cantidad extraordinaria de radicales libres, los cuáles todos sabemos que son los responsables de producir cáncer.
Tampoco es para que te alarmes y si ya te tomaste un bote de caseinato de calcio estés predestinado a padecer cáncer, simplemente es una advertencia para muchas personas que conozco que usan y recomiendan dosis de Caseinato de calcio tan elevadas como 300 gramos al día por meses o incluso años sin saber que le hacen un daño a su cuerpo.
Hígado de res
Estas grageas o polvo de hígado de res casi siempre te las recomienda alguien que lleva más de 20 años entrenando, debido a que hace cientos de miles de años, perdón quise decir “algunos añitos” se creía que eran la mejor fuente de proteína que cualquier fisicoculturista podía tomar, la verdad es que solo son una fuente inferior y extremadamente cara de proteína, los entrenadores de antaño que casi estoy seguro que no hacen estas recomendaciones de mala fe si no por ignorancia y desconocimiento del tema, junto con las marcas que comercializan el hígado de res como complemento para mejorar el vigor, la salud y la fuerza, lo han mantenido aún vigente, aunque espero que gracias a nuestros comentarios no por mucho tiempo.
Estoy completamente de acuerdo que una empresa como tal debe vender lo que se le demanda, pero creo que al menos deberían ser honestos y sinceros, ya me imagino “conoce el nuevo hígado de res que vendemos con el cual observarás resultados tres veces menos que con el suero de leche”, en fin, espero que algún día suceda, pero ahora ya sabes que no debes usar el hígado de res como una fuente de proteína.
La famosa albúmina de huevo
Ya hemos hablado de esta proteína que se encuentra en el huevo, pero ahí va de nuevo, sabe muy mal, no la digieres y por lo tanto no la absorbes, ya basta de cuentos chinos acerca de que tu campeón Mr Olimpia o Mr México come 40 claras de huevo, ya que es de muchas personas sabido que la gran mayoría de estos atletas ni siquiera come huevo y mucho menos escribe sus propios artículos.
Quien consuma proteína en polvo a base de albúmina de huevo lo hará bajo el riesgo de hacer explotar su casa, los que ya la han consumido saben a que me refiero.

Las virtudes del suero
Hasta mediados de 1980, la mayor parte del suero de proteínas era arrojado a los canales de desagüe locales como producto de desecho. Sin embargo tuvieron lugar dos eventos que cambiarían la forma en que se lo consideraba: primero, se sancionaron leyes más estrictas que prohibían arrojar subproductos industriales; y segundo, los científicos comenzaron a investigar acerca de los beneficios de la utilización del suero, lo cual creo una nueva fuente de ingresos. En este artículo se discutirá acerca de los beneficios de los distintos productos de suero de proteínas; y acerca de lo que dice la investigación sobre como puede beneficiar a aquellos individuos involucrados en la realización de ejercicios intensos.
Actualmente muchas de las personas que realizan ejercicio han oído hablar sobre el suero de proteínas, pero muchas personas no saben que es realmente. El suero es la porción fina y acuosa de la leche que se obtiene mediante la coagulación y remoción del cuajo (caseína) durante la producción de quesos. El suero de proteínas es separado del suero líquido y purificado a varias concentraciones. Estos productos del suero no son solamente utilizados en alimentos tales como productos horneados, cremas, aderezos y emulsionantes, sino que también son utilizados como fuentes de proteínas de alta calidad en barras energéticas, proteína en polvo y formulas nutricionales.
El suero contiene casi todas las vitaminas y minerales de la leche. El suero esta conformado en un 70-80% por alfa y beta lactoalbúmina. Estas poseen altos niveles de aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Muchos de los componentes hallados en el suero pueden ser ahora aislados para cumplir con necesidades específicas o pueden ser adicionados a productos comerciales.
Pareciera como que, cuando se compara el suero de proteínas con la caseína, el suero fuera un producto superior. Aparentemente el suero proporciona muchos mas beneficios al sistema inmune, se digiere y se absorbe mas rápido, es una proteína de mayor calidad y puede tener mejores propiedades anti oxidantes.
También, es suero, parece proporcionar mayores beneficios que la proteína de soja ya que ofrece una proteína mas completa y no inhibe la absorción de otros nutrientes. La investigación ha mostrado que el consumo de alimentos a base de soja puede ser beneficioso ya que provee de lo que es conocido con el nombre de fitoestrógenos e isoflavonas. Sin embargo, cuando estas sustancias están concentradas, como por ejemplo en la forma de suplementos, pueden ser en realidad dañinas para la salud. Por ello no se recomienda el consumo de soja en otras formas que no sea en comidas.

Existen varias formas de suero de proteína (ver Tabla 1):
Suero en Polvo: es producido extrayendo el suero directamente durante la producción de quesos, se lo clarifica (se le remueve la grasa), se lo pasteuriza y se lo seca para formar un fino polvo blanco.
Suero de Proteína Concentrado: para su filtración o concentración se utiliza lo que comúnmente es conocido como tecnología de ultra filtrado. Básicamente la ultrafiltración hace que no se pierdan las proteínas de mayor peso molecular mientras que se filtran la lactosa y cenizas, lo cual resulta en una mayor concentración de proteínas. Aunque la concentración de proteínas puede oscilar entre 25 y 89%, la mayoría de los productos tiene una concentración de al menos 80%.
La mayor concentración de proteínas viene en forma de Suero de Proteína Aislado. Estos productos tienen una concentración de proteínas de 90% o más como resultado de la micro filtración y de la técnica de intercambio iónico. La microfiltración es similar a la ultra filtración excepto que el filtro es mucho mas fino. Para obtener una mayor concentración de proteínas se remueven la lactosa y la grasa. Este proceso mantiene la naturaleza de los biocomponentes activos presentes en el suero. Debido a que esta forma de suero es muy baja en lactosa aquellos que tienen poca tolerancia a la misma pueden consumir este producto sin problemas.

Tabla 1
Muchos productos nutricionales para el deporte, formulas nutricionales para niños y formulas nutricionales de uso médico utilizan productos con suero de proteínas hidrolizado. El proceso de hidrólisis degrada las proteínas en segmentos mas pequeños llamados péptidos. Los péptido son cadenas mas pequeñas de aminoácidos. Esto hace que las proteínas sean más fáciles de digerir y reduce el riesgo potencial de reacciones alérgicas.
El suero de proteínas en polvo de alta calidad está disponible en todas las formas, combinado con muchos otros ingredientes o solamente suero de proteínas. Otros ingredientes hallados en los productos a base de suero incluyen creatina, BCAA y glutamina. Muchos están endulzados con azúcar, con edulcorantes artificiales o con edulcorantes a base de hierbas conocidos como Stevia. Algunos productos también vienen saborizados como por ejemplo con sabor a vainilla. El suero de proteína asilado proporciona la mayor concentración entre los productos disponibles, pero no necesariamente significa que es mejor producto que el suero de proteínas concentrado. De hecho muchos productos contienen ambos tipos de suero. La mayoría de los productos proporcionan un promedio de 20 gr. de proteínas por porción, pero esto varia mucho, dependiendo del producto y del objetivo del mismo. Finalmente, será el sabor lo que determinará cual es el producto favorito de una persona. La forma mas común de consumo del suero en polvo es adicionándole frutas o jugo para hacerlo mas suave, o utilizándolo en la preparación de comidas tales como requesón.
La recomendación en cuanto a la cantidad de suero de proteínas a consumir dependerá de las necesidades individuales. La mayoría de la investigación no respalda un consumo mayor a 0.6 – 0.9 por libra de peso corporal siendo una ingesta de 25 gr. de suero la mas adecuada para cubrir estas necesidades en conjunto con una dieta saludable.
Probablemente el beneficio mas investigado del consumo de suero de proteínas es su efecto sobre el sistema inmune. Numerosos estudios han mostrado que el suero de proteínas, el cual tiene un alto nivel del aminoácido cisteína, ayuda a mejorar la función inmune elevando los niveles de glutatión (1). El glutatión es un poderoso antioxidante con la habilidad de ayudar al cuerpo a reducir el riesgo de infecciones incrementando la respuesta del sistema inmune. Los antioxidantes le ayudan al cuerpo a luchar contra las enfermedades. Los antioxidantes mas comúnmente conocidos son las vitaminas C, E y A.
Uno de los órganos principales en la lucha contra las enfermedades es nuestro tracto gastrointestinal. El tracto gastrointestinal es un universo conformado por mas de 400 especies de bacterias, cada una de las cuales tiene múltiples formas. Mientras que en este ambiente coexisten tanto bacterias dañinas como benévolas, es muy importante para nuestra salud que predominen las bacterias benévolas. Este tipo de bacterias, conocidas como probióticas, son las responsables de mantener la salud del intestino. Ejemplos característicos de bacterias probióticas son la Lactobacillus Acidophilus y la Bifidobacterium Lactis. La mayoría de las personas están familiarizadas con estas bacterias ya que están presentes en el yogur y el kéfir.
Los prebióticos son substancias que promueven el crecimiento y la actividad de las bacterias benévolas. Dos ejemplos comunes de sustancias prebióticas son los fructooligosacáridos (FOS) y la inulina, los cuales son carbohidratos no digeribles que actúan como fuente de alimento de los probióticos. Se ha hallado que los sueros de proteínas también mejoran la salud intestinal a través de su valor prebiótico. Los componentes del suero que actúan como prebióticos incluyen las inmunoglobulinas, la lactoferrina , los glucomacropéptidos (GMP) y el calcio dietario.
Las inmunoglobulinas (Igs) son probablemente los más conocidos de estos agentes. Las Igs son básicamente responsables de la formación de anticuerpos, los cuales actúan como soldados para combatir a los agentes patógenos. Algunos ejemplos de Igs son IgG, IgM e IgA. Se ha mostrado que la IgG se une a las toxinas que causan las infecciones que derivan en diarrea, deshidratación y dolores musculares.
La lactoferrina (Lf) es otro elemento que trabaja como prebiótico. Como proteína unida a hierro, los estudios han demostrado que esta proteína sobrevive el pasaje a través del estomago y del intestino delgado y es capaz de apoderarse del hierro de las bacterias en el intestino. Debido a que muchos agentes patógenos tienen altos requerimientos de hierro, esta propiedad de la Lf la hace ampliamente anti microbiótica (capaz de destruir o inhibir el crecimiento de microorganismos).
El suero de proteínas es un suplemento popular en el fitness debido principalmente a su alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), leucina, isoleucina y valina. Los BCAA son necesarios para el mantenimiento del tejido muscular y parecen preservar las reservas musculares de glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa (2), y pueden ayudar a prevenir la degradación proteica durante el ejercicio (3). En consecuencia, la ingesta de suero como fuente de proteínas pre y post ejercicio, junto con una fuente de carbohidratos, puede tener efectos beneficiosos sobre el tejido muscular.
Se ha hallado consistentemente en la investigación que el consumo de suero estimula la inmunidad. En una revisión realizada por Ha y Zemel (4) se concluyó que el beneficio mas significativo del consumo de suero de proteínas junto con el ejercicio fue la mejora de la función inmune. Sin embargo varias revisiones de la literatura publicada concluyeron que se necesita mas investigación para determinar el beneficio de la suplementación de aminoácidos durante el entrenamiento (5, 6).
Los estudios sobre otros beneficios del consumo de suero de proteínas en el ejercicio mostraron resultados variados. Cuando se compararon los efectos del consumo de suero y ejercicio con el ejercicio solo en mujeres con HIV, Agin y cols (7) hallaron que el suero de proteínas tuvo poco efecto sobre la masa muscular, pero mejoró la calidad de vida, lo cual nuevamente subraya el beneficio sobre el sistema inmune. Sin embargo, otro estudio mostró un incremento en el tejido magro y en la fuerza en el press en banco cuando los sujetos combinaron el consumo de suero con el consumo de creatina.
Sin embargo esta combinación no mostró mayores efectos sobre la fuerza en sentadilla y en la extensión de rodillas (8). De esta manera combinado con otros suplementos ergogénicos, el suero pude ofrecerle a los atletas un margen competitivo [competitive edge].

Hay muchos otros beneficios del consumo de suero que escapan a los objetivos de este articulo, pero vale la pena mencionarlos:
El suero de proteínas es un ingrediente clave en muchas de las formulas para niños debido a que la alfa lactoalbúmina es el principal componente de la leche materna.
La alfa lactoalbúmina es alta en triptófano, un relajante natural. Un reciente estudio demostró que las dietas que incluyen suero enriquecido con alfa lactoalbúmina ayudan a mejorar el estado de ánimo , e incrementan los niveles de serotonina en el cerebro (9).
Algunos estudios sugieren que el suero de proteínas puede tener ciertos beneficios en personas con hipertensión. Actualmente se están llevando a cabo varios estudios sobre este tema.
El suero de proteínas puede ayudar en la lucha contra el cáncer a través del sistema antioxidante del glutatión (GSH) (1).
De esta manera, la frecuente afirmación “el suero es la proteína esencial” no parece estar muy lejos de la verdad. Puede proporcionar una proteína completa, fácilmente digerible, para la reposición en los músculos, y como extra estimula el sistema inmune! Parece ser de mejor calidad que los productos a base de caseína o de soja, y está ampliamente disponible. Para cualquiera que busque la mejor fuente de proteínas para suplementar su dieta, esta será probablemente mi primera recomendación.

Una gran idea para el consumo del suero es combinarlo en un batido:
Tasa de leche de soja sin grasa
Cucharada de suero en polvo (cualquier tipo)
Cucharadas de semillas de lino molidas
Encienda la licuadora por unos segundos para mezclar los ingredientes. Luego adicione 1 a 11/2 tasa de fresas de congelada y licúelo hasta que adquiera la consistencia deseada. Luego endulce a gusto.
Esto le proporcionará entre 23 y 50 gramos de proteínas, aproximadamente 35 gramos de carbohidratos, 0 a 3 gramos de grasa, alrededor de 6 gramos de fibra provenientes de las semillas de lino, y alrededor de 250 calorías. Estos totales pueden variar de acuerdo con los productos utilizado

PROTEINAS
Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor numero de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos veinte aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera. Una proteína media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados, lo que da lugar a un número de posibles combinaciones diferentes realmente abrumador (en teoría 20200). Y por si esto fuera poco, según la configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser totalmente diferentes. Tanto los glúcidos como los lípidos tienen una estructura relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de las proteínas.
En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal.
Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.

El recambio proteico
Las proteínas del cuerpo están en un continuo proceso de renovación. Por un lado, se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento. A este mecanismo se le llama recambio proteico. Es imprescindible para el mantenimiento de la vida, siendo la principal causa del consumo energético en reposo.
También es importante el hecho de que en ausencia de glúcidos en la dieta de los que obtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado. Como el sistema nervioso y los leucocitos de la sangre no pueden consumir otro nutriente que no sea glucosa, el organismo puede degradar las proteínas de nuestros tejidos menos vitales para obtenerla.
Las proteínas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el organismo (función plástica). No obstante, cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energía. Sin embargo, la combustión de los aminoácidos tiene un grave inconveniente: la eliminación del amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones químicas. Estos compuestos son altamente tóxicos para el organismo, por lo que se transforman en urea en el hígado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.
A pesar de la versatilidad de las proteínas, los humanos no estamos fisiológicamente preparados para una dieta exclusivamente proteica. Estudios realizados en este sentido pronto detectaron la existencia de importantes dificultades neurológicas.

Balance de nitrógeno
El componente más preciado de las proteínas es el nitrógeno que contienen. Con él, podemos reponer las pérdidas obligadas que sufrimos a través de las heces y la orina. A la relación entre el nitrógeno proteico que ingerimos y el que perdemos se le llama balance nitrogenado. Debemos ingerir al menos la misma cantidad de nitrógeno que la que perdemos. Cuando el balance es negativo perdemos proteínas y podemos tener problemas de salud. Durante el crecimiento o la gestación, el balance debe ser siempre positivo.

Aminoácidos esenciales
El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cual sea el aminoácido limitante.
Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. Es típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. Los déficit de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.
Si necesitas información detallada sobre las propiedades de los diferentes aminoácidos y sus fuentes naturales, puedes acceder al Glosario de Aminoácidos del WEB de Smart Basic (en inglés). También encontraras información de otros compuestos derivados de los aminoácidos que juegan un papel importante en el metabolismo proteico.

Valor biológico de las proteínas
El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.
Por otro lado, no todas las proteínas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilización neta de una determinada proteína, o aporte proteico neto, es la relación entre el nitrógeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay proteínas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biológico que otras proteínas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.

Necesidades diarias de proteínas
La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.
En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan.
El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.
Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los últimos años por el doctor alemán Lothar Wendt, han demostrado que los aminoácidos se acumulan en las membranas basales de los capilares sanguíneos para ser utilizados rápidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando hay un exceso de proteínas en la dieta, los aminoácidos resultantes siguen acumulándose, llegando a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las células (microangiopatía). Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a través de la alimentación de gran parte de las enfermedades cardiovasculares, que tan frecuentes se han vuelto en occidente desde que se generalizó el consumo indiscriminado de carne.

¿Proteínas de origen vegetal o animal?
Puesto que sólo asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de proteínas podemos señalar:
Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayoría de los productos de origen animal.
Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El el metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.
La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro.

6 puntos a seguir sobre el consumo de proteína
- Ingiere 1,7 gramos diarios de proteína por cada kilo de peso para empezar, y luego consume 2 gramos por kilo.
- Consume parte de tu proteína antes y después de entrenar, cuando tu cuerpo pueda utilizarla al máximo. Por lo general, distribuye sus tomas a lo largo del día en lugar de concentrarlas en un par de comidas.
- Si consumes menos de 2 gramos diarios por kilo de peso corporal, básate sobre todo en alimentos completos para conseguir tu ración de proteína.
- No dejes de consumir carbohidratos si tomas grandes cantidades de proteína para aumentar de tamaño. La reducción de carbohidratos hará que el cuerpo utilice los aminoacidos ramificados para producir energía -no para el crecimiento muscular-, sobre todo durante el ejercicio de resistencia.
- Bebe mucha agua. Cuando mas proteína consumas, mas fluidos necesitas para evitar la deshidratación.
- Toma suplementos de calcios si utilizas los suplementos de proteína en polvo, porque estos tienden a la excreción de calcio.

La oportunidad en la ingestión de aminoácidos, ¿puede aumentar la síntesis de proteína?¿Que pasa con el tejido muscular durante el ejercicio?
Durante la ejercitación la respuesta catabólica hace que la proteína y el tejido muscular se consumen. Obviamente a mayor intensidad del ejercicio mayor la respuesta catabólica será. Significando que más proteína y músculo se consumen durante el ejercicio. Cuando se ejercita se pierden vitaminas y minerales como también aumenta la producción adrenal de catecolaminas y glucocorticoides. Así el cortisol aumenta, el glucagón aumenta y la insulina decrece. Así, la degradación del tejido muscular aumenta y la síntesis de proteína decrece o para mientras se ejercita.

Después del ejercicio
Inmediatamente después del ejercicio ocurre un rebote restaurativo de hormonas anabólicas. Estas hormonas incluyen la insulina, la hormona del crecimiento, factores pineales y del timo, así como hormonas esteroides como la testosterona, DHEA y estrógenos. Esta respuesta post ejercicio es también conocida como compensación bioquímica o supercompensación metabólica. Durante esta supercompensación altos niveles de estas hormonas anabólicas particularmente la insulina, GH e IGF son necesarias durante el periodo más inmediato a la fase restauradora que viene luego del ejercicio para proveer una máxima síntesis proteica. Altos niveles de estas hormonas son también necesarios para restaurar el efecto metabólico negativo creado por los catecolamines y glucocorticoides producidos durante el ejercicio. Debe notarse que la testosterona esta en su pico máximo durante la mitad del entrenamiento pero cae casi inmediatamente después del ejercicio. La testosterona no parece estar involucrada en las primeras fases de ejercitación, como lo están la insulina, GH e IGH. La testosterona usualmente aparece de nuevo durante la ultima fase de la recuperación post ejercicio.
Esto nos dice a nosotros que inmediatamente siguiendo un entrenamiento habrá un aumento en la producción de ambas la GH (hormona de crecimiento) y la insulina. Ambas son muy necesarias para una óptima síntesis de las proteínas. Estudios apoyan la teoría de que la insulina y la GH ambas aumenta la síntesis de proteína en combinación con algunas otras hormonas naturales. En efecto el rebote de insulina es requerido para la liberación de hormona de crecimiento, la que luego libera IGF. También debe notarse que la síntesis no ocurrirá si no hay suficiente provisión de energía (como calorías) o insuficientes aminoácidos.
Así, apreciamos que tomar suplementos de aminoácidos y proteínas con algunos carbohidratos, tomados dentro de las dos horas post entrenamiento, mientras la insulina, hormona del crecimiento, IGF, y los factores pineales están altos, mayormente ayuda a crear un ambiente beneficioso durante la recuperación aumentando los niveles de esas hormonas.

Definición
Son unos de los nutrientes contenidos en los alimentos,que están formados por unidades más pequeñas llamadas -Aminoácidos- y éstos a su vez se componen de carbono,hidrógeno,oxígeno y nitrógeno.Las proteinas están constituidas por largas cadenas de aminoácidos.
Todos los tejidos animales están formados por proteínas.
Cuando las proteínas se digieren dentro de nuestro organismo se dividen en sus unidades estructurales:los aminoácidos.
Los aminoácidos que constituyen las proteínas corporales son 20 y de ellos 8 son indispensables tomarlos con los alimentos,pues nuestro organismo no puede sintetizarlos,se llaman aminoácidos esenciales.
Podemos comparar la formación de las proteínas con las de las palabras de un idioma:Aunque solo existen 28 letras en nuestro alfabeto cuando las combinamos entre sí nos dan más de 300.000 palabras y todas con sentido.De la misma forma los 20 aminoácidos se unen entre sí,formando cadenas más o menos largas que llamamos proteínas.

Características
Aunque las proteínas se diferencian según los aminoácidos que las componen,poseen unas características comunes:
Existen proteínas de diferente calidad,dependiendo del número de aminoácidos esenciales que las componen,siendo las de origen animal,más completas en este sentido.

Valor biológico de las proteínas
El valor biológico de una proteína se define como el tanto por ciento de proteínas absorbidas que son realmente retenidas por el animal.
Este valor biológico va a depender del contenido en aminoácidos escenciales y de su digestibilidad,es decir,de su capacidad para impulsar el crecimiento corporal.
Una proteína con una composición de aminoácidos,similar a la de nuestro cuerpo,es más útil (tiene mayor valor biológico) que otra con una composición diferente.
Como hemos visto los 20 aminoácidos se dividen en:
* Aminoácidos esenciales: No pueden ser sintetizados por nuestro organismo o lo hacen a una velocidad insuficiente,tienen que venir obligatoriamente aportados por la dieta.
* Aminoácidos no esenciales: Pueden ser sintetizados por nuestro hígado a partir de otras sustancias.

Vamos a comparar la construcción de nuestras proteínas con las de una pared con ladrillos de colores que van siguiendo un dibujo;tenemos ladrillos azules que se fabrican en la misma obra,pero los rojos tienen que traerlos de fuera (esenciales).Si se nos entregan los ladrillos en proporciones adecuadas la pared puede ir creciendo,sin embargo si faltan los ladrillos fabricados fuera,la construcción debe pararse,aunque tengamos muchos ladrillos azules.
Lo mismo podemos decir de los aminoácidos:cuando un aminoácido esencial falta o se encuentra en pequeña cantidad en la dieta,aunque haya gran cantidad de los demás,no se podrán fabricar las proteínas pues ese aminoácido limita su producción,por este motivo se llama aminoácido limitante.
En general podemos afirmar que la proteína procedente del mundo animal es de alto valor biológico.La proteína de la leche es la de más alto valor biológico (100) seguida de la presente en el huevo (95) y la de carnes y pescados (80),las legumbres tienen un valor medio de (60) y los cereales (50).
Las proteínas presentes en el mundo vegetal son de bajo valor biológico excepto la de soja.Las proteínas del mundo vegetal se pueden complementar,es decir los cereales son deficientes en un aminoácido esencial y las legumbres en otro distinto,si tomamos estos alimentos juntos podemos conseguir una proteína de muy alto valor biológico,es lo que hacen los vegetarianos estrictos.

Proteínas más importantes
Albúminas: Son proteínas que se encuentran presentes en la leche (lactoalbúminas),en la sangre (seroalbúminas),en huevos (ovoalbúminas). Globulinas: También se encuentran en la leche (lactoglobulina),en la sangre (seroglobulina),en los músculos (actina-miosina). Escleroproteínas: Colágeno (componente de huesos,tendones) y queratina (piel,pelos y uñas). Glutelinas y gliadinas: Se encuentran en el reino vegetal,forman el gluten de los granos de los cereales.
Proteidos más importantes

* Fosfoproteido:Caseína de la leche.
* Cromoproteido:Hemoglobina de la sangre.

Funciones
1. Plástica:Formando la mayor parte del organismo humano (órganos,huesos,músculos) después del agua.
2. De defensa:Formando los anticuerpos (inmunoglobulinas),para la defensa contra las infecciones.
3. Reguladora:Los enzimas que catalizan las reacciones metabólicas son proteínas,también ciertas hormonas (insulina,hormona del crecimiento) son proteínas.
4. De transporte:Hay proteínas que actúan como sustancias transportadoras de otras que no pueden circular solas por la sangre.Por ej. lipoproteínas y la hemoglobina que transporta el oxígeno.
5. Energética:Si el aporte de carbohidratos y lípidos no es el adecuado para cubrir las demandas de energía,los aminoácidos de las proteínas se oxidan para producir energía.
De todas estas funciones la más importante,desde un punto de vista cuantitativo,es la plástica.La formación de estructuras corporales utiliza el 90% de las proteínas ingeridas.

Necesidades
Por lo general,el hombre adulto necesita tomar 0'8g/Kg. de peso/día,pero existen circunstancias,en las que hay que aumentar esta cantidad.
1. En la niñez y en la adolescencia:En este periodo se necesitan más proteínas,pues el cuerpo se está formando,hay un gran crecimiento y desarrollo.
2. En los ancianos:Con el paso del tiempo nuestros órganos y tejidos se deterioran y hay que renovarlos.
3. En mujeres gestantes y en periodo de lactación:para el desarrollo del embrión y de la proteína láctea.
4. Personas que sufren enfermedades,operaciones quirúrgicas o quemaduras,los procesos catabólicos están aumentando y hay que reponer esta proteína consumida.

Alimentos proteicos
1.- Carnes,vísceras y embutidos
Las carnes que se comercializan están constituidas por el músculo de animales terrestres.
Las carnes contienen aproximadamente un 20% de proteínas de alto valor biológico.La clasificación de las carnes en carnes rojas o blancas,se debe a su mayor contenido,en el caso de las rojas,de una proteína llamada mioglobina,que contiene hierro,que le confiere ese color rojo.Las carnes blancas tienen menos mioglobina,pero el contenido en proteína total es idéntico.
En la comercialización se incluyen tres categorías:
* Primera:tejido muscular casi sin desperdicios.
* Segunda:con tejido conectivo y graso visible.
* Tercera:con un elevado contenido en grasa y mucha porción no comestible.
La grasa que contiene la carne,es mayoritariamente grasa saturada y va acompañada de colesterol,por lo que aumenta los niveles en sangre de colesterol y por tanto el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.Según la cantidad de grasa que posean se dividen en:
* Carnes magras:hasta un 5% de grasa.
* Carnes grasas:desde un 5% hasta un 30%.
Vísceras
Dentro de las vísceras rojas tenemos el corazón,hígado y riñones y dentro de las blancas las criadillas y los sesos.
El contenido en proteínas es idéntico a las carnes,pero tienen un mayor porcentaje de grasa saturada y colesterol.
El hígado constituye un excelente alimento ya que es la fuente alimenticia más importante de hierro.Contiene prácticamente todas las vitaminas,destacando su contenido en vitaminas del grupo B (B12,B9),A y D.El foie-gras y los patés elaborados a partir de hígado conservan estas propiedades,aunque su contenido en grasa es muy elevado.
Embutidos
Los embutidos son productos de la transformación de las carnes que contiene además otros componentes como son:grasas animales,harina de cereales,sales,aromatizantes,colorantes y otros aditivos.
La proteína que contiene es de elevada calidad,pero por su gran contenido en grasa saturada (hasta un 50%) y la gran frecuencia en la ingesta por parte de los más jóvenes,hace que la recomendación sea reducir su consumo hasta tres raciones a la semana.Ello nos obliga a diversificar la oferta alimenticia consumiendo tostadas con aceite,queso,jamón,foie-gras,frutos secos,etc.
2.- Pescados
La calidad de proteína de los pescados es del mismo orden que las de las carnes.El contenido en grasa es muy variable y en función de este pueden dividirse en pescados magros,semigrasos y grasos.
A diferencia de la grasa saturada,presente en las carnes,la del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados de la familia w-3,que tienen una incidencia positiva,en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.
Pueden ser fuente importante de calcio,las especies de tamaño pequeño.Son la fuente más importante de yodo.
En vitaminas,los pescados grasos,son fuente de B12 y D.La sardina es muy rica en ácido fólico.
Crustáceos y moluscos
Son también ricos en proteínas aunque su valor biológico es menor que el de la carne y pescado.Tienen un alto contenido en colesterol.
3.- Huevos
El huevo es,en su conjunto en alimento de gran valor nutritivo,no solo por la calidad de su proteína sino por su aporte en minerales y vitaminas.La calidad nutritiva del huevo no está condicionada ni por el color de la cáscara ni por la intensidad del amarillo de la yema.
El huevo posee un 13% de proteínas del mayor valor biológico,se toma como proteína patrón.Un inconveniente del huevo es el elevado contenido en colesterol de la yema,para aprovechar la excelente calidad de su proteína,podemos incluir en la dieta solo la clara.
Está totalmente prohibido consumir huevos crudos,por el riesgo de padecer salmonelosis y porque hay en la clara unas sustancias que actúan como antinutrientes y que se inactivan por el calor.
4.- Legumbres
Las legumbres son los alimentos de origen vegetal que contienen mayor riqueza en proteínas,siendo estas de un aceptable valor biológico (60).
Las legumbres,como hemos visto en temas anteriores son especialmente ricas en hidratos de carbono complejos,incluyendo cantidades importantes de fibra dietética.Otra ventaja de estos vegetales es su bajo contenido en grasa,siendo esta además rica en ácidos grasos poliinsaturados no teniendo los efectos negativos expuestos para la grasa saturada de las carnes.Son ricas en vitaminas del grupo B especialmente en ácido fólico.
Estos alimentos se pueden preparar con cereales (especialmente arroz),también patatas y otras verduras,esto implica que la calidad de la proteína que se obtiene sea óptima (por complementación),al igual que el aporte energético de vitaminas y de minerales.
5.- Frutos secos
Son alimentos con alto contenido en proteínas,muy semejante a las legumbres.Su contenido en grasa es muy elevado,por lo que,además de su aporte proteico,tienen un alto valor energético.Su contenido en fibra alimentaria es aceptable.Son ricos en calcio.
 
al igual que el articulo sobre las grasas, este esta muy bueno.. lo unico malo esq se te cansan los ojos de tanto leer xD...
 
Muy muy completo, he leído los apartados que más interesantes me han parecido y está bien... eso sí, no entra de lleno en la polémica de cuántos gr. de proteínas son necesarios por kg de peso corporal, aunque da datos sobre el tema.
 
Muy bueno, pero difiero en una lista que ha dado de las mejores proteinas y coloca la del pollo la primera, cuando en realidad la mejor proteina es la del huevo.

Otra cosa en el articulo recomiendan tomar 0,8g/kilo y aumentarlo en el deporte, yo por ejemplo tomo 1.5g/kilo en volumen y 1.75-2g/kilo en definicion y me va de lujo, aunque a veces da resultados subir una barbaridad las protes.
 
Muy bueno, pero difiero en una lista que ha dado de las mejores proteinas y coloca la del pollo la primera, cuando en realidad la mejor proteina es la del huevo.

Otra cosa en el articulo recomiendan tomar 0,8g/kilo y aumentarlo en el deporte, yo por ejemplo tomo 1.5g/kilo en volumen y 1.75-2g/kilo en definicion y me va de lujo, aunque a veces da resultados subir una barbaridad las protes.

+1
Yo también creo que con menos de 2 gr/kilo de protes se puede subir bastante bien.
Lo del pollo está mal colocado, pero en otro párrafo sí dice que el huevo es la fuente de proteínas con mayor biodisponibilidad (se refiere a él como el modelo).
Tal vez ponga el pollo primero porque, en % tiene más protes que el huevo, que es casi todo agua.
 
Muy muy completo, he leído los apartados que más interesantes me han parecido y está bien... eso sí, no entra de lleno en la polémica de cuántos gr. de proteínas son necesarios por kg de peso corporal, aunque da datos sobre el tema.

Los requerimientos mínimos de proteína
Sobre esto ya no hay duda, las personas que entrenan intensamente con pesos y pretenden aumentar el tamaño de sus músculos deben comer más proteína que una persona que lleva una vida sedentaria.
Debes consumir como mínimo de 2.5 a 3.5 gramos de proteína de calidad por cada Kg de peso, repartidas en 4 o 6 comidas a lo largo del día, esto es para proporcionar a tus músculos la cantidad adecuada de aminoácidos, los cuáles se encargarán de construir el tejido muscular después de que los estimules en el gimnasio. Así que asegúrate de ingerir una buena cantidad de proteína todos los días y no solo cuando entrenes.
 
Ya me hecho como dos libros de compilación de artículos de este foro como en otros, dps voy a ir subiendo, si observan bien yo les corregí los errores de ortografía porque dps los imprimo

P/D: Cuando suban post sobre artículos o información traten de no tener errores de ortografía para que se puedan imprimir al instante
 
Los requerimientos mínimos de proteína
Sobre esto ya no hay duda, las personas que entrenan intensamente con pesos y pretenden aumentar el tamaño de sus músculos deben comer más proteína que una persona que lleva una vida sedentaria.
Debes consumir como mínimo de 2.5 a 3.5 gramos de proteína de calidad por cada Kg de peso, repartidas en 4 o 6 comidas a lo largo del día, esto es para proporcionar a tus músculos la cantidad adecuada de aminoácidos, los cuáles se encargarán de construir el tejido muscular después de que los estimules en el gimnasio. Así que asegúrate de ingerir una buena cantidad de proteína todos los días y no solo cuando entrenes.



No estoy muy de acuerdo con eso; los requerimientos para una persona no deportista son de 0,8 gr/kilo, pienso que para nosotros basta con 1,5-2gr/kilo, y llegar a los 3,5 gr/kilo es excesivo, salvo en niveles bastante avanzados.
La industria de los suplementos (que encarga y publica bastantes estudios sobre el tema) es la principal interesada en hacer creer que hacen falta muuuchas proteínas para conseguir algo, así que yo en ese tema me mantengo algo escéptico.
 
No estoy muy de acuerdo con eso; los requerimientos para una persona no deportista son de 0,8 gr/kilo, pienso que para nosotros basta con 1,5-2gr/kilo, y llegar a los 3,5 gr/kilo es excesivo, salvo en niveles bastante avanzados.
La industria de los suplementos (que encarga y publica bastantes estudios sobre el tema) es la principal interesada en hacer creer que hacen falta muuuchas proteínas para conseguir algo, así que yo en ese tema me mantengo algo escéptico.

Es lo que dice en el post xD
 
La parte que te he puesto es de este mismo post.

Ah ok, no te había entendido.

Con todo, este tema es controvertido, la cantidad de proteínas necesarias para crecer es polémica. Hay estudios que defienden que se necesitan muchas y otros que con una cantidad moderada es suficiente.
 
Bueno yo contare mi experiencia con las proteinas.

1,5g/kilo magro: (Contando solo fuentes animales y suplementos) Subi bien, bastante limpio y mucha masa (mas de la que creia que lograria y soy muy critico para estas cosas)

2g/kilo magro: (contando tambien fuentes vegetales) pues ni fu ni fa, apenas diferencia.

2,5g/ kilo magro: (solo contando fuentes animales y suplementos) un pequeño buen cambio al principio, luego como con 1,5g/kilo, baje la proteina a esa cantidad y segui mejorando.



En mi opinion mas que la cantidad importa la fuente de la que venga y con 1,5g por kilo de buenas fuentes basta y SOBRA en definicion se sube un poco mas y listo.
 
Adrianinho0113, ¿lo hacías sobre el peso magro? ¿y cómo calculas el peso magro?
 
Media mi porcentaje de grasa corporal, eran 77 kilos al 14-15% osea 11,5 kilos de grasa, 77-11,5= 65 kilos magros.

Con un caliper.

Un abrazo Teseo.

Ok, pero aun con todo, dentro de esos 65 quedaban tus huesos, órganos... vamos, no eran 65 kilos de músculo.
Con esto también es un lío, el cálculo que se hace según el peso magro o el peso corporal... jejej

Gracias por la explicación, un saludo!
 
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