El mejor artículo sobre las Grasas! (Megapost de las Grasas)

emanuelb

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Acá les dejo un compilado de información sobre las grasas o lípidos, espero que les juste.



Las grasas son sanas. De hecho, son absolutamente esenciales para disfrutar de una salud óptima. Ciertas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis, eczema, depresión, fatiga, infecciones, síndrome premenstrual ... La lista de síntomas y enfermedades asociadas a su deficiencia crece cada año. Si tienes fobia a las grasas, te estás privando de nutrientes esenciales para tu salud. Sin embargo, es importante saber qué grasas son las que favorecen la salud y cuáles las que predisponen al organismo a enfermar.
Las grasas más abundantes en el cuerpo y en la dieta son los triglicéridos.
A temperatura ambiental, éstos pueden ser sólidos (grasas) o líquidos (aceites), y proporcionan más del doble de energía por gramo que los carbohidratos y proteínas. Nuestra capacidad para guardar triglicéridos en las células grasas es ilimitado, y un exceso de carbohidratos, proteínas o grasas en la dieta pasa a ser convertido en triglicéridos y guardado en el tejido adiposo o graso.
Este tipo de grasas se divide en: ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Una vez los triglicéridos son digeridos y absorbidos, unas moléculas llamadas "lipoproteínas" los transportan por el cuerpo. Las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y las de baja densidad (LDL), los transportan del hígado a las células; mientras que las lipoproteínas de alta densidad (HDL) lo hacen al revés, o sea, de las células al hígado para ser eliminadas. Por lo tanto, los niveles altos de LDL y VLDL están asociados con un riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, en comparación con los niveles altos de HDL que, por el contrario, están asociados a un bajo riesgo de infartos, trombosis y arteriosclerosis, entre otros.

Las grasas saturadas
Los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites y aunque se encuentran principalmente en la grasa animal existen también productos vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y coco. Los ácidos grasos saturados a destacar son: ácido esteárico, que se encuentra en las carnes rojas, mantequilla, y crema de cocoa; ácido palmítico, en el coco y la palma; ácido butírico, en la mantequilla; y ácido araquídico, en los cacahuetes.
Nuestro cuerpo usa este tipo de grasa, básicamente, para producir energía. La longitud de los ácidos grasos saturados puede variar, y contra más larga sea la molécula, mayor tendencia a agregarse y pegarse, y más probabilidad de que se deposite en las células, órganos y arterias, causando problemas de salud.
La carne roja, productos lácteos y otros alimentos de origen animal se componen, en su mayoría, de moléculas largas de ácidos grasos saturados, por lo que cuando se consumen en exceso pueden dar origen a problemas cardiovasculares, entre muchos otros.
Sin embargo, una ventaja de estas grasas es que tienen pocos problemas de ranciedad, y mantienen su integridad mucho mejor que los aceites de cocina.
Por otro lado, los azúcares (glucosa o dextrosa, fructosa, galactosa, azúcar de mesa, maltosa, lactosa, dextrina, siropes y miel) y las féculas, sobre todo refinadas, (harinas, arroz, pasta, cereales de desayuno, etc) pueden convertirse en grasas saturadas. Estos azúcares y féculas, una vez digeridos, se convierten en glucosa entrando rápidamente a la sangre. Cuando esto ocurre, el cuerpo convierte el exceso de glucosa en ácidos grasos, los cuáles se unen a moléculas de glicerol para formar triglicéridos. Una vez convertidos en grasa se depositan en las células y órganos o son transportados por la sangre a los tejidos grasos para ser guardados. Muchas personas con un nivel alto de triglicéridos en la sangre, sólo se preocupan de reducir las grasas de la dieta, olvidando que los azúcares y féculas influyen negativamente en la salud de nuestro sistema cardiovascular y endocrino.

Los Aceites Monoinsaturados
Éstos incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete, pistacho, aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las grasas saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son más resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.
Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidades: por un lado, reducen las lipoproteínas LDL que ejercen un efecto negativo sobre las arterias y, por otro lado, no agotan los niveles de HDL, los cuáles, como ya hemos visto, eliminan las grasas de las células y las transportan al hígado para ser desintegradas por los ácidos biliares y eliminadas del cuerpo.
El grado por el cual un aceite es monoinsaturado está determinado por la cantidad de ácido oleico presente. De los aceites monoinsaturados, anteriormente mencionados, el más alto en este ácido es el aceite de oliva.
Por lo que no es de extrañar que en los países mediterráneos, donde más se consume este tipo de aceite, la incidencia de ataques de corazón sea menor que en otros países europeos, a pesar de consumir una dieta rica en grasas.

Los Aceites Poliinsaturados
hora están de moda las palabras Omega 3, Omega 6 y su relación con el colesterol, la piel e incluso la regulación hormonal. ¿Qué son realmente, donde encontrarlos y que precauciones hemos de tener?.
Se les llaman ácidos grasos esenciales y entre éstos se encuentran el ácido linoleico, de la familia de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella ), y el ácido alfa-linolénico, de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y pescado azul ). La gran virtud de estos aceites es que una vez metabolizados, y si el cuerpo presenta las condiciones adecuadas, se convierten en prostaglandinas, las cuáles ejercen un poderoso efecto sobre nuestra salud.
Las prostaglandinas que debemos producir en mayor cantidad en nuestro cuerpo son las PG1 y PG3, ya que cumplen las siguientes funciones:
• Regulan el flujo de sustancias dentro y fuera de las células.
• Reducen la formación de plaquetas.
• Bajan la presión sanguínea y colesterol.
• Regulan la presión de los ojos, articulaciones y vasos sanguíneos.
• Actúan como drenadores del riñón.
• Dilatan los vasos sanguíneos.
• Regulan la división celular y pueden ayudar a prevenir el cáncer.
• Previenen inflamaciones.
• Regulan la respuesta al dolor, inflamación e hinchazón.
• Ayudan a que la insulina sea más efectiva.
• Mejoran la función de los nervios y del sistema inmunitario.
• Regulan el metabolismo del calcio.
• Previenen la salida del ácido araquidónico de las membranas de las células.
• Regulan la producción de esteroides.
• Se encargan de movilizar las grasas saturadas.
Por otro lado, las prostaglandinas PG2 cumplen las siguientes funciones:
• Promueven la coagulación.
• Inducen la retención de sal y agua, y el aumento de la presión sanguínea.
• Favorecen la inflamación.
Aunque estas funciones son importantes para el organismo, es importante no producir PG2 en exceso.
La mejor forma de controlar su producción, es generando más cantidades de las PG1 y PG3, que son las que ejercen control sobre el ácido araquidónico (precursor de las PG2). Esto se consigue consumiendo aceites Omega 6 y 3, vegetales de hoja verde, pescado azul y reduciendo el consumo de la carne roja y productos lácteos.
Por otro lado, ciertos factores pueden inactivar las enzimas que se encargan de poner el metabolismo de estos aceites en marcha para producir prostaglandinas.
Éstos son:
• Comida rica en grasas saturadas y colesterol.
• Grasas procesadas (margarinas, comida preparada etc.).
• Alcohol.
• Exceso de azúcar en la dieta.
• Estrés.
• Deficiencia de los minerales magnesio, zinc y calcio, y de las vitamina B6, B3, C, A y biotina.
• Infecciones víricas.
• Radiación.
• Cigarrillos.
• Aspirina y antiinflamatorios.
Cuando alguno de estos factores está presente, las enzimas quedan inhibidas bloqueando la formación de las PG1 y PG3. Esto significa que aunque tomemos aceite de lino o comamos frutos secos o vegetales de hoja verde, si las enzimas están bloqueadas, no podremos metabolizar dichos alimentos y convertirlos en prostaglandinas. Esto puede producir o agravar problemas como el síndrome premenstrual, dolor de pechos, artritis, eczema, asma, diabetes, síndrome de la fatiga crónica y problemas cardiovasculares, entre otros. En estos casos, lo mejor es tomar aceites que, dentro de la cadena metabólica, no requieran la ayuda de las enzimas para convertirse en prostaglandinas PG1 y PG3. Estos aceites son los de borraja, semillas de grosella y onagra (altos en GLA), para formar las PG1; y pescado como el salmón, trucha, caballa, sardinas, arenques (altos en EPA), para formar las PG3. Sin embargo, la solución no es sólo esquivar el bloqueo metabólico con ciertos aceites, sino evitar todos aquellos factores que puedan bloquear las.
enzimas.
Signos de deficiencia de los aceites Omega 6
• Eczema o problemas de piel.
• Caída del cabello.
• Degeneración del hígado y riñones.
• Excesiva sudoración acompañada de sed.
• Susceptibilidad a las infecciones.
• Incapacidad para cicatrizar o curar heridas.
• Esterilidad en hombres.
• Abortos espontáneos en mujeres.
• Artritis y enfermedades relacionadas.
• Problemas cardiovasculares.
Signos de deficiencia de los aceites Omega 3
• Debilidad.
• Pérdida de la visión.
• Pérdida de la capacidad de aprendizaje.
• Incoordinación.
• Cosquilleo en los brazos y piernas.
• Cambios de comportamiento.
• Triglicéridos altos.
• Presión sanguínea alta.
• Inflamación crónica.
• Edema o retención de líquido.
• Piel seca.
• Deterioro mental.
• Metabolismo lento.
• Problemas de inmunidad.
Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que más debemos consumir para mantenernos sanos. Sin embargo, éstas no están exentas de peligro. Por ejemplo, los aceites líquidos a temperatura ambiental que son hidrogenados, alterados o calentados para la elaboración de margarinas, productos de bollería, comida preparada, etc., tienen efectos nocivos para nuestro sistema cardiovascular, inmunitario, reproductivo, para el metabolismo de la energía y grasas, la salud de nuestras células y la función del hígado. Por otro lado, esta alteración química de los aceites Omega 6 y 3, también actúa directamente en las enzimas delta-6-desaturasa y delta-5-desaturasa, desactivándolas y bloqueando, por consiguiente, la formación de las prostaglandinas PG1 y PG3.
Otro aspecto negativo de este tipo de aceites es que, aunque ayudan a bajar las lipoproteínas LDL que transportan las grasas a las células, también reducen la cantidad de lipoproteínas HDL que transportan las grasas al hígado para ser eliminadas del organismo. Por este motivo, es importante no abusar de ellos.
Los aceites de la familia Omega 6 y 3 son muy sensibles a la luz, oxígeno y temperatura. Cuando se exponen a estos factores se convierten en radicales libres. Esto quiere decir que en vez de ejercer un efecto positivo en nuestra salud, actúan dañando nuestras células. Por este motivo, es fundamental que NO los usemos para cocinar y que los protejamos cerrándolos bien y guardándolos en la nevera. Por el contrario, el mejor aceite para cocinar es el aceite virgen de oliva, ya que al ser monoinsaturado es más resistente a altas temperaturas. A pesar de esto, es importante no quemarlo nunca, ni aprovechar el mismo aceite para hacer dos comidas.

¿ Qué son los ácidos grasos esenciales ?
Son una subcategoría de las grasas poliinsaturadas, llamadas ácidos grasos esenciales, que no se elaboran en el cuerpo y proceden de los alimentos. Se agrupan en dos series:
1. La serie omega- 3, derivada del ácido & linoleico ( ALA ).
2. La serie omega- 6, derivada del ácido linoleico.
Las series se llaman omega- 3 y omega- 6 porque el último enlace doble son 3 y 6 átomos de carbono a partir del último carbono de la cadena, respectivamente.

¿ Cuáles son las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales ?
El pescado azul incluye la caballa, el atún fresco ( no de lata ), el salmón y las sardinas, si uno no come pescado o es vegetariano los puede encontrar en las semillas de lino, el aceite de lino, las semillas de calabaza, las nueces, el aceite de colza y las habas de soja. Las hojas verdes de algunas verduras ( p ej, las espinacas ) y las batatas también contienen pequeñas cantidades.
Es más fácil cubrir los requisitos de ácidos grasos omega- 6 porque estos se hallan en alimentos de consumo habitual: aceites vegetales, margarina poliinsaturada y muchos platos y alimentos procesados hechos con estos aceites y grasas ( p ej. alimentos fritos, sofritos, sándwiches untados con margarina, galletas, patatas chips y pasteles ).

Contenido en ácidos grasos omega-3 de algunos pescados
0,5 o menos Bacalao, abadejo, mujo, halibut, atún, almejas,
vieras, cangrejos, gambas.
0,6 a 1g Atún de aleta amarilla, rodaballo, emperador o
pez espada, mejillones, ostras.
1g o más Trucha arcoiris, caballa, salmonete, sardinas,
salmón, atún de aleta azul.

¿ De qué forma ayudan los ácidos grasos omega- 3 al rendimiento deportivo ?
- mejora la liberación de oxígeno y nutrientes a las células debido a la reducción de la viscosidad de la sangre.
- las membranas celulares de los eritrocitos son más flexibles y mejora el aporte de oxígeno.
- mejora el metabolismo aeróbico.
- aumentan los niveles de energía y resistencia.
- mejora la liberación de la hormona del crecimiento como respuesta al sueño y al ejercicio, fomentando la recuperación y favoreciendo el entorno anabólico ( o anticatabólico ) .
- antiinflamatorio, previene las distensiones articulares , tendinosas y ligamentarias.
- reduce la inflamación causada por el sobreentrenamiento y ayuda a la curación de las lesiones.

Las grasas trans
Durante años se ha proclamado a los cuatro vientos que el aceite vegetal es mucho mejor que el de origen animal, especialmente para el colesterol. Sin embargo, los procesos industriales por los que pasan las grasas vegetales para aumentar su duración los transforman. Su ventaja sobre los aceites de origen animal es más que dudosa.
Y es que la grasa vegetal, que de por sí puede resultar absolutamente inofensiva, puede convertirse en una bomba de relojería tras pasar por los procesos de tratamiento industriales actuales. Con el fin de prolongar la vida de estas grasas y potenciar su sabor, las industrias de alimentación someten a las grasa vegetales a un proceso llamado hidrogenación. Básicamente, consiste en aumentar el número de átomos de hidrógeno de los ácidos grasos poliinsaturados que predominan en los aceites de semillas (girasol, soja,… ).

100% vegetal, pero…
Como consecuencia, los ácidos grasos poliinsaturados de estos aceites vegetales cambian su estructura natural, llamada cis, por una artificial de tipo trans. Además, algunas grasas saturadas se convierten en insaturadas por la hidrogenación. De esta forma, la composición y la estructura de las grasas del aceite que se anuncia como 100% vegetal acaba teniendo poco que ver con las de un aceite vegetal natural.
Todo esto no tendría mayor transcendencia si no fuera por los resultados de las investigaciones llevadas a cabo sobre el efecto de estas grasas trans. El principal de ellos, o al menos el más conocido, es su influencia sobre el colesterol. Las grasas trans hacen descender el colesterol "bueno" (HDL) y elevan el "malo" (LDL), aumentando el riesgo de arteriosclerosis. Todo ello sin que el consumidor final se entere, confiado en la seguridad que le brinda la etiqueta de 100% vegetal.

Efectos en el cerebro
Pero el colesterol no es el único afectado por la presencia de las grasas trans. Los ácidos grasos de tipo trans pueden inhibir algunas transformaciones de otros ácidos grasos esenciales, retrasando el crecimiento y la maduración del cerebro. Y es que las grasas son una parte esencial de las membranas celulares del organismo, y la presencia de grasas trans en lugar de cis puede llevar al organismo a construir hormonas y paredes celulares defectuosas.

Estudios realizados en Estados Unidos sobre el efecto de estas grasas, revelan por ejemplo, que el riesgo de sufrir enfermedades coronarias es un 66% mayor entre consumidores habituales de margarina que entre quienes no la consumen, la preocupación por su efecto crece día a día, y ya se están tomando medidas legales para incluir la presencia de las grasas trans de forma obligatoria en el etiquetado de alimentos.

Reducir su consumo
Mientras una legislación de ese tipo llega a España, la única solución es disminuir voluntariamente el consumo de este tipo de grasas. No debe resultar demasiado difícil, ya que principalmente se encuentra en alimentos elaborados que no son de primera necesidad. Así, son firmes candidatos a contener grasa trans todos aquello alimentos elaborados con aceites vegetales, desde la margarina –no así la mantequilla– hasta las tostadas, pasando por las galletas, bollería industrial, helados, cereales de desayuno no biológicos…
Actualmente, se calcula que la dosis media de grasas trans en América del Norte y Europa es de unos 5,5 gramos, aunque puede llegar a rozar los 13 gramos diarios en casos concretos. Lo ideal es evitarlas al máximo, y eliminarlas después completamente. Esto puede realizarse mediante una mejor selección de los alimentos que se consumen, que ayudará además a descartar los que sean peligrosos por otros motivos.

Lo Ultimo
Los últimos estudios sobre los efectos de las grasas trans en el ser humano revelan que afectan tanto a los adultos como a niños e incluso a los embriones y fetos antes de nacer.
El Catedrático de Salud Pública de la Universidad de Harvard, Walter Willett, ha publicado un estudio en el New England Journal of Medicine, tras un seguimiento exhaustivo de las dietas de 80.082 enfermeras desde 1976, así como de sus índices de ingestión de "grasas vegetales hidrogenadas". Aquellas cuya ingestión de estas sustancias fue mayor tienen el doble de probabilidades de sufrir un infarto de miocardio. Según Willet, solo en Estados Unidos, alrededor 30.000 personas, podrían morir anualmente debido exclusivamente a las grasas trans.
Por otro lado, en la Universidad de Maryland, la Dra. Beverly Teter ha realizado trabajos con ratones que sugieren que estas grasas pueden empobrecer la calidad de la leche materna humana. La cantidad de grasa de la leche producida por los ratones disminuye cuando son alimentados con margarinas industriales, poseedoras de un alto índice de ácidos grasos trans. De hecho, esto podría explicar determinados trastornos de la lactancia humana en madres que a las dos o tres semanas de alimentar a sus bebés con su propia leche no pueden seguir haciéndolo
Además se sospecha que una acumulación de ácidos grasos trans en la dieta de la madre pueda influir en un peso menor del bebé al nacer, predisponiéndole a padecer enfermedades cardiovasculares. Así lo sugieren los estudios Dr. Gerald Hornstra en la Universidad de Limburg en Maastricht. En todo caso, parece claro que estas grasas trans pueden describirse de cualquier forma menos como inocuas.

En el hogar
La hidrogenación industrial de las grasas vegetales es el proceso más habitual por el que sus ácidos grasos se convierten en grasa trans. Sin embargo, no hace falta ser una gran industria para transformar el aceite vegetal de esta forma. También algunos tratamientos domésticos, como la fritura, pueden acabar transformando los ácidos grasos en trans. Una fritura mal realizada acaba por oxidar y descomponer el aceite, modificando su estructura. Por eso se recomienda el uso de aceite de oliva virgen, no superar nunca los 180º C y no reutilizar el aceite nunca más de tres o cuatro veces.

Los Top 10
Las grasas trans se encuentran principalmente en los alimentados elaborados industrialmente con aceites vegetales, y una dosis diaria de 5 gramos se considera ya peligrosa. He aquí una lista de 10 alimentos con alto contenido de este tipo de grasa:

Patatas fritas (150 g): .7 gr. de grasas trans.
Pastel de manzana industrial (1 unidad): 6 gr. de grasas trans.
Bollo industrial (1 unidad): 5-6 gr. de grasas trans.
Hamburguesa (200 gr.): 3 gr. de grasas trans.
Quesito (1 unidad): 2,2-5,2 gr. de grasas trans.
Magdalena (1 unidad): 1-2,1 gr. de grasas trans.
Galletas (2 unidades): 1,3 gr. de grasas trans.
Margarina (1 cucharada): 0,9 gr. de grasas trans
Panecillo comercial (1 unidad): 0,85 gr. de grasas trans

Grasas buenas!
Todos los aceites vegetales excepto el de coco y palmera, frutos secos y pescados grasos.
varios tipos de aceites(de oliva,de girasol,soja..), frutos secos, la grasa del pescado... etc.
Las grasas se dividen en 3 tipos :

-Grasas saturadas(malas)
-Grasas insaturadas(buenas)
*Poliinsaturadas
*Monoinsaturadas
y son :
monoinsaturada omega 9
poliinsaturada omega 6
poliinsaturada omega 3
-Grasas hidrogenadas(la peor de todas)

Las saturadas son malas, pero el cuerpo necesita un mínimo de aporte de estas y las insaturadas tampoco se puede comer todo a saco, todo con control.
Las que no comería son las hidrogenadas, no aportan nada bueno.
El uso de la grasa como fuente energética para los ejercicios de muy larga duración, es conocido desde que estudios realizados en aves y peces migratorios, configuratorios, confirmaron que estos animales en sus largos viajes, tienen como principal fuente energética la grasa. También se conoce desde los primeros exploradores polares (que utilizaron en sus expediciones alimentación muy rica en grasa) que en hombre, es también la fuente principal de energía para los largos desplazamientos.
Todo ello se confirmó en estudios que, valorando el cociente respiratorio, demostraron que la grasa era el substrato energético principal en reposo y en ejercicio de baja intensidad.

CARACTERÍSTICAS
Dos características de la grasa la hacen la fuente ideal de energía, para los esfuerzos mantenidos durante largo tiempo, cuando el aporte dietético es limitado.
Estas dos características son:
1. la grasa más doble de energía por unidades de peso que hidratos de carbono.
2. La grasa, a diferencia de los hidratos de carbono, no se almacena hidratada en el organismo.
Los compuestos que denominadas GRASAS son muy amplio de sustancia s con denominador común de ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos.
Nos centramos fundamentalmente en las grasas que son importantes como substrato energético para el músculo, estas son los Ácidos Grasos libres (FFA) y su forma de almacenamiento que son los Triglicérido (TG). Los Ffa no están en forma libre en plasma si no están ligados a albúmina (0.01% están realmente en forma libre).
Los lípidos "oxidables" como fuente energética son: FFA, Triglicérido intramuscular (IMTG), Triglicérido, circulantes en el plasma (TG). Estos TG del plasma suelen estar incorporados en la lipoproteínas (quilomocrones, VLDL, LDL. LDL; HDL), que tienen diferentes funciones; VLDL, es la principal transportadora de triglicérido del hígado en tejido adiposo y al músculo, mientras que HDL, transporta colesterol de los tejidos periféricos al hígado. Por ello se cree que los quimilomicrones (formados en la pared del epitelio intestinal, pasan a la sangre después de pasar por el sistema linfático) y las VLDL juegan un papel mayor en el metabolismo energético. (Los FA fundamentalmente de los tejidos TG del tejido adiposos, de los quilomicrones, las VLDL y los INTG.).
También otros compuestos derivados de las grasas, como los cuerpos cetónicos pueden servir de fuente energética mientras que la glicerina puede ser convertida en glucosa en la gluconeogénesis hepática y luego ser oxidada como glucosa.
Los Ácidos grasos como fórmula general: CH3(CH2)NCOOH Siendo de mayor o menor longitud dependiendo del numero de unidades de CH2 que tengan. Los más importantes metabólicamente son los 12 a 18 carbonos. También pueden variar dependiendo de sí su estructura esta saturada o insaturada. En este aparato tomaremos como ejemplo básico el Ácido Palmítico y su oxidación, pues representa el 75% de total de los Ácidos grasos de la plasma humana.
Una importante propiedad de las grasas comparadas con hidratos de carbono, es que los átomos de Carbono y de Hidrógeno son casi un 90% del total de la molécula de las grasas, mientras que en los Hidratos de Carbono son un 50% aproximadamente. Esto es de interés por ser la oxidación, es por ello que la cantidad de energía almacenada por cantidad de peso es mayor en las grasas que en los Carbohidratos.
Pero hay que destacar otra característica de los FFA y es el echo de que a altas concentraciones, son tóxicos para la célula. Esta toxicidad se debe al efecto desestabilizador de membrana que tienen, por lo cual sus concentraciones dentro de la célula deben de mantenerse bajas de lo contrario dañarían la membrana mitocondrial.

FUENTES
Las grasas que utilizamos para obtener energía o que almacenamos en nuestro organismo, proviene de La gestión directa de grasas en dieta y de conversión (mediante la Lipogénesis) de los excesos de Hidratos de Carbono y las proteínas en grasa. Es decir, no se utiliza, si no que cuando se ingieren hidratos de carbono o Proteínas en cantidades que no son utilizadas, se almacenan en forma de grasa, mediante un proceso de conversión denominado lipogénesis, mediante un proceso de conversión denominado lipogénesis, que se realiza fundamental mente en el hígado y en el tejido adiposo. La mayor o menor cantidad de lipogénesis dependerá del total de calorías ingeridas y de las utilizadas.
Las fuentes de grasa en la dieta son muy variadas, ya que gran variedad de elementos contienen grasas en una mayor o menor porción, si bien el tipo de grasa difiere en unos alimentos a otros.

ALMACENAMIENTO
La grasa se almacena principal mente en forma de Triglicérido (TG) en el tejido adiposo (subcutáneo y visceral profundo) y en pequeñas cantidades de otros tejidos.
El cuerpo tiene una gran capacidad para almacenar grasa, por ello el porcentaje de grasa que contiene nuestro organismo es relativamente alto, pudiendo oscilar entre valores medios 5 al 50%, mientras que para mujeres el rango es de 25 a 35%. Como se puede apreciar por estos valores medios, los porcentajes de grasa son normalmente más bajos en los hombres que en mujeres. Así pues una mujer de 60Kg. De peso y de porcentaje de grasa corporal del 25% tendrá aproximadamente unos 15Kg. De grasa en su organismo. Un hombre de 80 Kg con porcentaje de grasa del 20% tendrá unos 16 Kg. De grasas. Estos quilos de grasa implican almacén de energía que oscila alrededor de 160.000 Kcal., Mientras que el rango de calorías almacenadas en forma de carbohidratos es de 2500 a 4500 Kcal. Aproximadamente.
Si sólo grasa o carbohidratos se utilizaran en un ejercicio continuo, con los depósitos normales de CH tendríamos energía para 25 minutos de una carrera de maratón, mientras que sí utilizan los depósitos de grasa tendríamos para 119 horas de maratón continuo.
La grasa se almacena principalmente en el tejido adiposo, sobre todo el situado a nivel subcutáneo. Este tejido es muy dinámico y tiene muchas variaciones. Las variaciones se deben fundamentalmente al balance o desbalance entre la ingesta y el gasto calórico, así pues, estados nutricionales negativas o mucha negatividad física producirán una disminución del tamaño de los adipocitos y la cantidad de grasa disminuirá. El exceso de la ingesta calórica inducirá un agrandamiento de los adipocitos, debido a que absorben FFA y los almacenan en forma de Triglicérido.
Debido al hecho de que la mayor parte de la grasa se almacena en el tejido y a que las variaciones en la cantidad de tejido están en relación directa con las fluctuaciones en el contenido en grasa en el cuerpo humano, se realizan mediciones antropométricas simples valorando en diferentes puntos del cuerpo este tejido, para calcular el porcentaje de la grasa que tiene el cuerpo de la persona.
Aunque la mayoría del tejido adiposo está situado a nivel subcutáneo, también lo hay en otros puntos del organismo, es importante señalar que a nivel muscular también hay depósitos de tejido adiposo, situado alrededor de las fibras musculares. En algunos animales estos depósitos son tan grandes que se pueden identificar a simple vista. Dentro de la fibra muscular parece ser que también hay depósitos de lípidos en forma de Triglicérido (IMTG), en una cantidad difícil de valorar, pero que mayor en las fibras lentas (Tipo I).
Los FFA (también ahora Fatty Acid "FA") dan más ATP por molécula que la glucosa. Así, 1 molécula de Glucosa puede producir 38 ATP mientras que una de ácido esteárico 147, pero para esta oxidación, la molécula de grasa necesita más oxigeno que la glucosa (6 mol oxígeno, 26 mol oxígeno), y además por una unidad de tiempo, se obtiene más lento. Él por que, no se sabe todavía con exactitud.

LÍPIDOS Y GRASAS
Al igual que los glúcidos, las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y co;mo material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de la membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.
Están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete, etc.), que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.
A pesar de que al grupo de los lípidos pertenecen un grupo muy heterogéneo de compuestos, la mayor parte de los lípidos que consumimos, pertenecen al grupo de los triglicéridos.
Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).
Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos. También cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas.
Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los animales ( al igual que en las plantas son los glúcidos). Esto es debido a que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una determinada cantidad de calorías sólo es necesario la mitad de grasa de lo que sería necesario de glucógeno o proteínas.

Necesidades diarias de lípidos
Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deberá estar compuesto por un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, co;mo el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.
Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

Control de la tasa de colesterol por medio de la actividad física
Si bien la palabra colesterol es temida, éste es un elemento imprescindible para el perfecto funcionamiento del cuerpo. El colesterol es necesario para el mantenimiento de las membranas celulares de la mayoría de los tejidos y participa en la producción de diferentes hormonas que regulan el stress y el equilibrio hídrico. El inconveniente se presenta cuando hay una excesiva acumulación en el plasma sanguíneo que provoca el estrechamiento de los vasos, lo cual aumenta las probabilidades de infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular.
Una dieta excesiva en grasas saturadas (muy común en nuestro país), una vida sedentaria y en menor medida un factor genético predisponen a metabolizar mal estas grasas.
Un cambio de vida en relación a la dieta y la actividad física es crucial para "mantener a raya" el colesterol.
La dieta deberá ser rica en fibras, legumbres, frutas, verduras y pescados.
El ejercicio debe ser dinámico, moderado y continuo. Caminar a buen ritmo y sin interrupciones (que detienen el ritmo de consumo energético metabólico), correr, andar en bicicleta, nadar, patinar, remar, bailar son excelentes formas de controlar las tasas de colesterol. Lo realmente importante de la actividad elegida es que sea placentera y fácil de realizar, nunca algo penoso y obligado.
Ya que no todas las personas reúnen las mismas condiciones físicas ni tienen las mismas habilidades, el programa de ejercicios y la dieta deberá adaptarse a cada uno en particular.
En los casos en que los niveles de colesterol sean altos es indispensable la consulta médica para evaluarlos y guiar a los instructores de gimnasia respecto a la intensidad de la actividad física.

Ácidos grasos omega-3: ¿dónde se encuentran?
Aunque ningún alimento por sí solo puede mejorar la salud de una persona, comer más pescado puede ayudarnos a mejorar nuestra dieta y en consecuencia nuestro estado de salud. Muchos de los estudios acerca de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 revelan que el pescado es una de sus fuentes principales. El salmón, las sardinas, el atún e incluso los moluscos son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3, pero se recomienda consumir más pescado y marisco en general.

Elegir entre las grasas
Los expertos están de acuerdo en que una dieta basada en la variedad y la moderación es esencial para la salud. En otras palabras, comer una gran variedad de alimentos contribuye a una nutrición más completa y resulta más beneficioso que una dieta basada sólo en unos pocos alimentos.
Normalmente se recomienda elegir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y moderada en grasas en general. Las carnes grasas y los productos lácteos enteros son los alimentos que aportan más grasas saturadas a la dieta. Las grasas insaturadas provienen sobre todo de los aceites vegetales. Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas bajan los niveles de colesterol “malo”, mientras que las grasas saturadas provocan su aumento. Por ello, una dieta ideal debería contener más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que la dieta europea actual.

Aumente sus omega-3
En la categoría de grasas poliinsaturadas, hay dos subtipos importantes de ácidos grasos: los omega-3 y los omega-6. Los aceites vegetales son ricos en ácidos omega-6, de los que la mayoría de los europeos ingieren grandes cantidades en su dieta sin saberlo. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 suelen faltar en nuestra dieta. Se encuentran en el pescado, el marisco, el tofu, las almendras, las nueces, así como en algunos aceites vegetales como los de linaza, nuez y colza. Los omega-3 tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular. Otro aspecto interesante de la investigación sobre los ácidos grasos omega-3 se refiere al papel que desempeñan en el cerebro y la vista. Algunos especialistas señalan que tienen una función preventiva en la degeneración macular del ojo, una forma común de ceguera, y efectos positivos en algunos trastornos depresivos.
Otra línea de investigación analiza la relación entre los ácidos grasos omega-3 y el sistema inmunológico, y sugiere que estos componentes tienen una influencia positiva en la artritis reumatoide, el asma, el lupus, los trastornos hepáticos y el cáncer.
Se recomienda comer pescado con un contenido elevado de ácidos grasos omega-3 dos veces por semana para sentir sus efectos beneficiosos para la salud. Aunque no todos los pescados sean ricos en estos componentes, comer diversos tipos de pescado regularmente puede aportar cantidades considerables.

Componentes nutritivos del pescado con respecto a la carne
El pescado y el marisco son excelentes fuentes de proteínas y contienen pocas grasas. Cien gramos de casi cualquier tipo de pescado o marisco aportan unos 20 gramos de proteínas, esto es, alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada. Las proteínas del pescado son de gran calidad y contienen abundantes aminoácidos esenciales; además, se trata de un alimento fácil de digerir para personas de todas las edades. En general, el marisco también tiene menos calorías y grasas que la carne de vaca, pollo o cerdo y la misma cantidad o ligeramente inferior de colesterol. El contenido en grasa del pescado varía según la especie y la temporada. El marisco y el pescado blanco (quisquillas, bogavante, mejillones, calamar, eglefino, bacalao, platija o lenguado) tienen muy poca grasa, menos de un 5%. El pescado azul presenta niveles de grasa de entre 5 y 25%: la sardina y el atún (5-10%); el arenque ahumado, las anchoas, la caballa o el salmón (10-20%), y la anguila (25%). Aunque el contenido en grasas de estos pescados es más elevado, se trata en su mayor parte de grasas insaturadas. Los productos del mar también tienen minerales como hierro, zinc y calcio (pescado enlatado con espinas blandas y comestibles).

A comer más pescado
Resulta fácil añadir más pescado y marisco a la dieta. Un truco sencillo es la simple sustitución. Intente sustituir poco a poco uno o más tipos de proteínas que consuma habitualmente por pescado hasta que se acostumbre a tomarlo dos veces por semana.

El equilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6 todavía está lejos en la dieta
Los esquemas nutricionales de las sociedades desarrolladas evolucionan en todas sus fases y de modo continuo. Desde los mismos productos naturales a los procesados, los componentes básicos se modifican y lo que se consideraban nutrientes tradicionales hoy no existen en los niveles suficientes. Uno de los equilibrios necesarios es el de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, todavía descompensados.
La ingesta de ácidos grasos omega-6 y omega-3 ha de estar equilibrada. Especialmente se han de potenciar los segundos, dadas sus propiedades antiinflamatorias, cerebroprotectoras y benefactoras del metabolismo de los lípidos y la salud cardiovascular, ha explicado Ramón Segura, catedrático de Fisiología de la Universidad de Barcelona.
Segura ha descrito como el cambio en la ingesta de ácidos grasos se inició a finales de la década de 1960 e inicio de los años setenta como "consecuencia indiscriminada de las recomendaciones hechas para sustituir la grasa saturada por productos ricos en ácidos grasos poli-insaturados a fin de reducir los niveles de colesterol en plasma. Estos aceites son portadores de niveles altos de omega-6 pero no de ácidos grasos omega-3.
Años atrás, la carne, el pescado, los animales y plantas silvestres aportaban una cantidad aceptable de ácidos grasos omega-3, "pero dado que ahora son alimentados con maíz y girasol se ha de vigilar su aportación a la dieta", ha añadido Segura. En esta línea, los vegetales poco refinados son válidos para prevenir el incremento de colesterol y de las lipoproteínas de carácter aterogénico del plasma. "Sus fitoesteroles dificultan la absorción de colesterol y actúan sobre radicales libres, con minerales y oligoelementos".
Proteína de soja
Lawrence May, profesor en la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA), ha revisado los efectos de la proteína de soja como elemento potencialmente positivo para la nutrición en general. Para May es un nutriente "aliado del corazón", que carece de la grasa y las consecuencias adversas asociadas a la proteína animal. "Su influencia para reducir el riesgo de enfermedades coronarias, sus efectos sobre el metabolismo renal, la osteoporosis y la regulación hormonal la convierten en muy beneficiosa. "Existe una relación positiva entre la nutrición con soja y la incidencia de determinados cánceres hormono-dependientes, como el de mama o el de próstata", ha añadido.
Ali-Reza Waladkhani, del Departamento de Psico-oncología de la Universidad de Trier, ha analizado los efectos preventivos y terapéuticos de los compuestos fitoquímicos dietéticos en el desarrollo del cáncer. Unos niveles elevados de estrógenos en la sangre y en la orina son indicadores de un alto riesgo de cáncer de mama. "En un gran estudio de casos y controles probables se dio una relación significativa entre los niveles de estrógenos séricos y el riesgo de cáncer de mama en mujeres de Nueva York". Se han comprobado unos niveles de estrógenos y andrógenos en sangre un 44 por ciento menores en mujeres orientales que emigraron a los Estados Unidos desde áreas de riesgo bajo de cáncer de mama, cuando las compararon con las americanas caucásicas, quienes tenían un riesgo mayor.
Las mujeres recientemente diagnosticadas de cáncer de mama mostraban unos niveles sustancialmente menores de isoflavonoides y fenoles en la orina que las mujeres de control, y unas excreciones elevadas de estos compuestos se asocian con un riesgo sustancialmente reducido de padecer cáncer de mama. En concreto, altas excreciones de fenoles e isoflavonoides totales estaban asociadas a un riesgo reducido y estadísticamente significativo del 85 por ciento de padecer cáncer de mama. Entre las mujeres menopáusicas de Singapur, el riesgo de cáncer de mama estaba inversamente relacionado con la ingesta de proteínas de soja. "Esta fabácea contiene cantidades significativas de isoflavonas, daidezeína y genisteína, que actúan como antiestrógenos compitiendo con estrógenos endógenos para el bloqueo del receptor, lo que puede reducir la estimulación inducida por estrógenos de la proliferación de células mamarias y la formación de tumores de mama".

Fibra seleccionada
Para Mario Rosenberg, jefe de la División de Gastroenterología del Hospital Cedars Sinai la influencia de la fibra sobre los lípidos, las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades nutricionales, como la diabetes, está cada vez más en el objetivo de la investigación.
A raíz de su experiencia en el examen de nuevos tipos de fibras y sus beneficios, Rosenberg ha dejado claro que, "en casos de estreñimiento, el añadir fibra a la dieta ha de valorarse con detalle, pues algunos de estos casos obedecen a problemas metabólicos estructurales".
Asimismo, "ensayos experimentales han mostrado que ciertos tipos de fibra, como la pectina de la uva, podrían inhibir el desarrollo de la arteriosclerosis, incluso si no reducen los niveles de colesterol en los animales".
Una opción aconsejable es "elegir alimentos cereales integrales más a menudo y menos alimentos cereales refinados. En este sentido, la población norteamericana come alimentos integrales sólo una vez cada dos días".

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 ?
Los ácidos grasos omega-3 ( ácido linolénico) son un tipo de grasa poliinsaturada esencial. Al igual que los ácidos grasos omega-6, son insaturados porque, al carecer de dos átomos de hidrógeno, poseen en su lugar dos átomos de carbón adicionales, y son esenciales ( AGE) porque no puede producirlos el organismo, por lo que deben obtenerse a través de los alimentos.
¿Para qué sirven los omega-3 ?
El organismo necesita el ácido graso omega-3 trabajar correctamente. Entre las principales funciones del ácido linolénico se encuentran las siguientes:
- La formación de las membranas celulares.
- La formación de las hormonas.
- El correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
- La correcta formación de la retina.
- El funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas.

Beneficios de los omega-3
Además de las funciones básicas comentadas en en punto anterior, se ha comprobado que la ingestión de ácidos grasos omega-3 representa una serie de beneficios para el organismo. Entre todas las ventajas que proporcionan mencionaremos las siguientes:
- Propiedades beneficiosas para el aparato circulatorio: Estudios realizados en Japón, que tienen su fuente principal de alimentación en el pescado azul, muy rico en omega-3, demostró que los habitantes de esta nación tienen un índice de enfermedades circulatorias más baja. De igual manera, otros estudios llevados a cabo entre los esquimales de Groenlandia concluyeron que su dieta, basada en pescado azul o en carne de foca, que se alimenta principalmente de pescado azul, era la responsable de que este pueblo tuviese un índice muy bajo de ataques de corazón.
La ingestión de alimentos ricos en ácido linolénico o complementos que contengan este principio rebaja los triglicéridos, disminuye el colesterol , previene la formación de coágulos en las arterias al impedir la agregación plaquetaria y disminuye levemente la presión arterial. En general fluidifica la sangre y protege contra los ataques cardíacos, apoplejías, derrames cerebrales, anginas de pecho, enfermedad de Raynaud, etc. Por otra parte, la función cardioprotectora viene además acentuada por la capacidad de estos aceites para incrementar las transmisiones eléctricas del músculo cardíaco por lo que regularizan el ritmo y previenen enfermedades como las arritmias.
- Propiedades anticancerígenas: la inclusión de alimentos o complementos ricos en este componente protege contra la aparición de ciertos cánceres, especialmente el cáncer colon, el cáncer próstata y el cáncer de mama. Además pueden reducir el tamaño de los tumores, al impedir el crecimiento de las células cancerosas o evitar que estas. mediante metástasis, se reproduzcan en alguna otra parte del organismo. En el cáncer de mama estos ácidos inhiben la acción de los estrógenos que son los causantes del desarrollo de tumores en el pecho.
- Propiedades antiinflamatorias: Se ha comprobado que el ácido linolénico tiene propiedades antiinflamatorias en enfermedades de las articulaciones . Por ello los alimentos , o, especialmente los suplementos, pueden ser muy adecuados para rebajar la inflamación y aliviar el dolor en enfermedades como la artritis reumatoide. La utilización de complementos que contienen ácido linolénico puede constituir una alternativa natural al tratamiento convencional de la artritis reumatoide. Parece ser que este componente reduce los niveles de prostaglandinas que son las responsables de muchos procesos inflamatorios.
- Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, etc: Las propiedades antiinflamatorias del omega-3 pueden aprovecharse para el tratamiento de enfermedades intestinales inflamatorias como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.
- Dolores en la menstruación: De igual manera puede ayudar a disminuir los dolores producidos por la menstruación.
- Salud mental: La ingestión de estos ácidos puede ayudar a mantener el equilibrio mental y evitar o mejorar los la depresión o servir de ayuda en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia.
- Piel: Estos ácidos ejercen una acción positiva en el mantenimiento de la salud de la piel, por lo que resultan adecuados para prevenir o mejorar las enfermedades que afectan a este órgano, como eccema, psoriasis, etc.,
- Embarazo: La ingestión de alimentos ricos en omega-3 resulta muy adecuada durante el embarazo para conseguir que el feto tenga un desarrollo cerebral adecuado. Las madres que han comido alimentos con estos componentes han tenido hijos con una capacidad de aprendizaje más elevado y con menos problemas de visión. De igual manera se ha comprobado que el omega-3 favorecía la coordinación motriz de los bebes prematuros.
Fuentes del omega-3
Estos ácidos grasos esenciales se pueden obtener a partir de las siguientes fuentes:
- El pescado azul : Contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3 : el ácido eicosapentaenoico (AEP) - a veces se refiere a el como EPA siglas que proceden del ingles " Eicosapentaenoic Acid " - y el ácido docosahexanoico ( DH) - también llamado DHA por la forma inglesa de " Docosa-Hexaenoic Acid". El aceite de pescado es el más rico en ácidos grasos omega-3. ( Más información)
- Alimentos vegetales: Contienen un ácido omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (AAL), también escrito como LNA por las siglas en ingles de "Alpha-linolenic Acid". Este tipo de ácido debe convertirse en AEP o ADH por el organismo para poder aprovecharse. En esta transformación el organismo solo convierte un 10 % de AAL en AEP o ADH. Por este motivo el aceite de pescado se considera una fuente más directa y mejor para la ingestión de este principio. La mayoría de alimentos vegetales que contienen estos principios son aceites vegetales. El que contiene una proporción más elevada es el aceite de linaza. (533 mg por cada 100 g) seguido del de canola (111mg ) o el de nuez (104 mg) Otros aceites vegetales que lo contienen son el aceite de soja o el aceite de germen de trigo o el aceite de avellana. Otras fuentes vegetales importantes son según mayor cantidad:
. La verdolaga (Toda la planta)
. La lechuga. (Hojas)
. La soja. (Semilla)
. Las espinacas (Planta)
. Las fresas (Frutos)
. El pepino (Fruto)
. Las coles de Bruselas (Hojas)
. Las coles (Hojas)
- Las piñas (Fruto)
- Las almendras (Semillas)
. Las nueces
- Complementos: Constituyen una forma de ingerir ácidos grasos omega-3 para aquellas personas que no lo toman de fuentes vegetales o que no comen suficiente pescado. Se toman en forma de cápsulas que contienen aceites de pescado o de los complementos en forma de cápsulas, aceite o polvo del aceite de linaza.
Relación entre el omega-3 y el omega-6
Para un correcto funcionamiento del organismo se tiene que establecer la relación adecuada entre los grasos ácidos esenciales omega-3 y omega-6. Actualmente existe una proporción demasiado elevada en la ingestión de omega-6 que suele oscilar entre un 10 :1 o 20 : 1, cuando la proporción adecuada se situraría en un 4:1, es decir cuatro partes de omega-6 por 1 parte de omega-3. Esta enorme superioridad del omega-6 puede ser responsable algunas veces de algunas enfermedades, como las de corazón, ciertas depresiones, diabetes. etc. La solución consiste en aumentar los alimentos que contengan más omega-3 o tomar suplementos de este componente y disminuir aquellos alimentos muy ricos en omega-6.

¿Qué son los ácidos grasos omega-6 ?
Los ácidos grasos omega-6 ( ácido linoleico) son un tipo de grasa poliinsaturada esencial. Al igual que los ácidos grasos omega-3, son insaturados porque, al carecer de dos átomos de hidrógeno, poseen en su lugar dos átomos de carbón adicionales, y son esenciales ( AGE) porque no puede producirlos el organismo, por lo que deben obtenerse a través de los alimentos.
¿Para qué sirven los omega-6 ?
El organismo necesita el ácido graso omega-6 para trabajar correctamente. Entre las principales funciones del ácido linoleico se encuentran las siguientes:
- La formación de las membranas celulares.
- La formación de las hormonas.
- El correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
- La correcta formación de la retina.
- El funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas.

Beneficios de los omega-6
Además de las funciones básicas comentadas en en punto anterior, se ha comprobado que la ingestión de ácidos grasos omega-6 representa una serie de beneficios para el organismo. Entre todas las ventajas que proporcionan mencionaremos las siguientes:
- Propiedades beneficiosas para el aparato circulatorio: La ingestión de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 complementos que contengan este principio rebaja los triglicéridos, disminuye el colesterol , previene la formación de coágulos en las arterias al impedir la agregación plaquetaria y disminuye levemente la presión arterial. En general fluidifica la sangre y protege contra los ataques cardíacos, apoplejías, derrames cerebrales, anginas de pecho, enfermedad de Raynaud, etc. Por otra parte, la función cardioprotectora viene además acentuada por la capacidad de estos aceites para incrementar las transmisiones eléctricas del músculo cardíaco por lo que regularizan el ritmo y previenen enfermedades como las arritmias.
Impotencia:por su capacidad para mejorar la circulación, puede ser utilizado en caso de impotencia relacionada con una falta de riego sanguíneo en el pene.
Caída del cabello:También puede ser utilizado en caso de caída del cabello relacionada con una falta de riego sanguíneo en el folículo piloso.
- Propiedades antiinflamatorias: Se ha comprobado que tiene propiedades antiinflamatorias en enfermedades de las articulaciones . Por ello los alimentos , o, especialmente los suplementos, pueden ser muy adecuados para rebajar la inflamación y aliviar el dolor en enfermedades como la artritis reumatoide. La utilización de complementos que contienen ácido gamma-linoleico puede constituir una alternativa natural al tratamiento convencional de la artritis reumatoide. Parece ser que este componente reduce los niveles de prostaglandinas que son las responsables de muchos procesos inflamatorios.
- Enfermedades de la mujer : El ácido gamma-linolénico contribuye a la fabricación de prostaglandina E1, una especie de hormona, que reduce los procesos inflamatorios. Esta propiedad resulta muy útil en el tratamiento de los síntomas negativos del síndrome premenstrual, tanto en lo que se refiere a su aspecto físico como psíquico. La utilización de complementos de onagra ayudara a reducir la hinchazón de vientre, dolor en la cabeza, dolor o mayor sensibilidad en los pechos, hinchazón, aumento de peso, dolor en la espalda, náuseas, diarrea o estreñimiento, problemas urinarios, manifestaciones diversas en la piel, como sequedad, herpes labial o acné, etc. En el aspecto psíquico ayudará a combatir la depresión, irritabilidad, mayor agresividad, ataques de ansiedad, etc. El uso de este aceite constituye una alternativa sin contraindicaciones al uso de inhibidores de prostaglandina u hormonas. También parece tener una influencia negativa en el tratamiento de otras enfermedades de la mujer como ciertos problemas de infertilidad relacionados con problemas hormonales de la mujer, quistes de ovario o bultos en las mamas ( mastopatía fibroquística).
Diabetes: El uso de este aceite ha resultado útil como apoyo en el tratamiento de la diabetes. Por una parte este aceite ayuda a mantener estables los niveles de insulina, por otra parte, previene los efectos secundarios que esta enfermedad proporciona en el sistema nervioso de algunos pacientes, entre los que se encuentran una sensación general de hormigueo o el entumecimiento de los miembros. Su uso en laboratorio con ratones ha demostrado como era capaz de evitar problemas de visión por retinopatías o aterosclerosis producidas por el exceso de azúcar en las sangre.

Uso externo
Eccemas: En uso externo, el ácido gamma-linoleico se utiliza para el tratamiento de los eccemas, especialmente el eccema atópico, una enfermedad de carácter crónico relacionada con problemas de alergia que ataca la piel proporcionándole una textura como de cuero. Su aplicación durante 3 o 4 meses resulta muy positivo para reducir el picor, la sequedad e impedir que la piel se descame con tanta facilidad. Resulta un tratamiento alternativo al uso de corticoides o inmunomoduladores tópicos.
Acné: Igualmente su aplicación tópica reduce las espinillas, los granos y las inflamaciones en general del acné. Esta propiedad se produce por la capacidad de su aceite en diluir la acumulación de grasas en los poros de la piel, lo que impide que estos se bloqueen y aparezcan los defectos de la misma que caracterizan al acné.
Distensiones y desgarros musculares: Por sus propiedades antiinflamatorias, frotar los músculos distendidos o desgarrados con aceite de onagra ayuda a reducir el dolor.
Usos y dosificación
Véase dosificación, precauciones y contraindicaciones en el estudio de la onagra o de la borraja
Fuentes del omega-6
- Alimentos vegetales: Dentro de este grupo el más importante es el ácido gamma-linoleico ( AGL) . Se puede encontrar en en el aceite de semillas de grosella negra, de borraja o de onagra. La valeriana o la borraja o contienen mucha cantidad del mismo principio en todo la planta. ( Más información sobre este componente en el listado superior)
Otros ácidos grasos omega-6 son:
* El ácido araquidónico, que se puede encontrar en plantas como las coles de Bruselas, los ajos, la zanahoria, la soja, o el aceite de sésamo. Tiene propiedades antidermatíticas, hepatoprotectivas, inmuno estimulantes y anticancerosas.
* El ácido dihomo-linoleico: que se ha encontrado en el aceite de onagra.
Alimentos ricos en ácido linoleico ( Formula = CH3(CH2)4(CH=CHCH2)2(CH2)6CO2H ) por orden de mayor cantidad
Plantas Parte de la planta
Nogal
Nueces
Aguacate
Fruto
Girasol
Semillas /aceite
Sésamo
Semillas / aceite

Principales propiedades del ácido linoleico: antiartrítico, antiesclerótico, antiinflamatorio, antihemorrágico, antiprostático, hepatoprotector, hipocolesterolímico.
- Complementos: Constituyen una forma de ingerir ácidos grasos omega-6. Se puede encontrar en en el aceite de semillas de grosella negra, de borraja o de onagra.
Relación entre el omega-3 y el omega-6
Para un correcto funcionamiento del organismo se tiene que establecer la relación adecuada entre los grasos ácidos esenciales omega-3 y omega-6. Actualmente existe una proporción demasiado elevada en la ingestión de omega-6 que suele oscilar entre un 10 :1 o 20 : 1, cuando la proporción adecuada se situraría en un 4:1, es decir cuatro partes de omega-6 por 1 parte de omega-3. Esta enorme superioridad del omega-6 puede ser responsable algunas veces de algunas enfermedades, como las de corazón, ciertas depresiones, diabetes. etc. La solución consiste en aumentar los alimentos que contengan más omega-3 o tomar suplementos de este componente y disminuir aquellos alimentos muy ricos en omega-6.

¿Qué es la grasa?
La grasa se define como aquellas substancia que esta formada por carbón, hidrógeno y oxígeno, no soluble en el agua. Están formadas por combinaciones de glicerina con ácidos grasos. Las grasas resultan muy apetecibles para el organismo ya que dan más sabor a las comidas y, a diferencia de las proteínas, parece ser que no estimulan tanto el centro de saciedad del cerebro por lo que podemos incurrir en el error de comer demasiadas sin darnos cuenta.
Las grasas son necesarias para el organismo y una dieta por debajo del 10 % de grasas puede tener consecuencias negativas para el organismo. Sin embargo, las grasas deben tomarse en su proporción justa. El total de grasa diarios para un hombre no debería superar en general los 90 g, o los 70 para la mujer.
Los alimentos con más grasa son, por orden de mayor a menor, los aceites, las mantequillas , los frutos secos, el chocolate, las galletas, los huevos, la leche entera y la carne. Hemos de ser prudentes a la hora de ingerir estos alimentos en caso de obesidad o si queremos hacer dieta de adelgazamiento. Los elementos con menos grasa serían, por orden de menor a mayor proporción, las verduras y hortalizas, las frutas y los cereales.
Cuando la ingestión de grasas supera la cantidad necesitada se produce un aumento de peso, por acumulación de grasa en el tejido adiposo, que puede conducir a la obesidad o a la aparición de numerosas enfermedades. Un hombre con un peso "normal" suele tener sobre el 10 % de grasa en el total de su cuerpo; la mujer, un 20 %. En personas obesas esta proporción se altera y suele estar sobre el 30 %.
Además hay que distinguir entre unas grasas que podíamos considerar " recomendables" y otras "menos recomendables". El articulo siguiente explica que función tiene la grasa dentro del organismo, cuantos tipos de grasas hay y cuales resultan mejores que otras.
¿Para qué es buena la grasa?
El organismo necesita la grasa para trabajar correctamente. Entre las principales funciones de la grasa se encuentran las siguientes:
- Para proteger los órganos, evitando que algún golpe o movimiento brusco los lesione. Esta grasa solo es aprovechada cuando hace mucha falta y el organismo no la puede conseguir de otra manera.
- Para proporcionar, junto con los hidratos de carbono y las proteínas, la energía en forma de calorías. Hay que precisar que las grasas son el alimento más calórico de los tres grupos de alimentos. 1 gramo de grasa proporciona 9 calorías, mientras que 1 gramo de carbohidratos o de proteínas solo proporciona 4. Naturalmente el organismo puede acumular grasa tanto a partir de las proteínas, como de los carbohidratos o de las grasas. Lo que ocurre que es más fácil que lo haga de las grasas porque con la misma cantidad ingerida "engordan" el doble.
- Para poder absorber las vitaminas A, E, K, y D. que son las que se llaman vitaminas liposolubles o solubles en grasas. Solamente con la presencia de las grasas el intestino es capaz de absorber las vitaminas. La carencia de grasas produciría un estado de avitaminosis, incluso si las vitaminas fueran suministradas en forma de complementos. Situaciones en que hay aportaciones prolongadas de menos del 10 % de grasas se manifiestan inicialmente en síntomas como la sequedad de ojos.
- Para la producción de hormonas.
- Para la producción de las membranas de las células.
- Para la producción de enzimas y neurotransmisores.
Información relacionada: Tipos de grasas.

Tipos de grasas:
* Grasas saturadas: Son aquellas en las que cada átomo de carbón está unido a un átomo de hidrógeno. Dietéticamente se consideran como " grasas malas", ya que son las responsables de la aparición del colesterol y de muchos problemas de circulación. La mayoría de estas grasas se obtienen de alimentos de origen animal ( carne, leche y derivados sin desnatar como los quesos o los yogures) Una manera de saber que se trata de grasas saturadas es darse cuenta de que estas, si no se calientan, son sólidas. Dentro del mundo vegetal la mayoría de las plantas carecen de este tipo de grasas, si bien tenemos algunas excepciones como el aceite de palma o el aceite de coco. La tabla siguiente muestra el porcentaje de grasa saturada y colesterol de algunos alimentos:

Alimento
Cantidad
Total de grasa
Grasa saturada
Colesterol
Salchicha
85 g
24 g
9g
43 mg
Salmón
85 g
7 g
1 g
60 mg
Pollo sin piel
85 g
3 g
0,9 g
72mg
Carne magra
85 g
16 g
6,2 g
75 mg
Leche entera
250 ml
8 g
5 g
33 mg
Leche descremada
250 ml
0,5 g
0,3 g
4 mg
Mantequilla
1 cucharada
11,5 g
7 g
30 mg
Margarina
1 cucharada
11,5 g
2 g
0 mg
Huevos
1
5 g
1,5 g
213 mg

* Grasas insaturadas: Son aquellas que les faltan átomos de hidrógeno. Son aquellas que se muestran como líquidas a temperatura ambiente. Estas grasas se conocen como " grasas buenas " por el papel que ejercen en el control del colesterol y en las enfermedades del corazón. Estas grasas se subdividen a la vez en:
- Grasas monoinsaturadas: Son aquellas que, al carecer de un átomo de hidrógeno, poseen un átomo de carbón de sustitución adicional . el aceite de oliva y el aceite de cacahuete serían dos ejemplos de este tipo de grasas. Estas grasas, cuando se enfrían se hacen más espesas.
- Grasas poliinsaturadas: Son aquellas que , al carecer de dos átomos de hidrógeno, poseen en su lugar dos átomos de carbón adicionales. Tipos de grasas poliinsaturadas son el aceite de pescado, el aceite de semillas de girasol, el aceite de soja, el aceite de avellana, etc. Se mantienen líquidas al enfriarse.
* Ácidos grasos-trans: Son aquellas grasas insaturadas que, a través de un proceso llamado hidrogenación, se han convertido en grasas con una textura menos fluida. La razón de estos cambios se debe a la necesidad de crear productos que permitan una conservación mejor y que tengan un aspecto más agradable al consumidor. De esta manera nos encontramos con margarinas, pasteles o galletas con grasas vegetales inicialmente insaturadas pero que ahora tienen una textura menos blanda. Sin embargo, este proceso convierte a las grasas insaturadas en ácidos grasos- trans que funcionan como si fuesen grasas saturadas, elevando los niveles de colesterol y causando problemas circulatorios. Entre los principales alimentos que contienen estos aceites tendríamos la margarina y otras grasas duras, los pasteles, las galletas o las patatas fritas.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
¿Qué son los ácidos grasos esenciales o AGE ?
Se denominan ácidos grasos esenciales ( AGE ) a un grupo de ácidos grasos que el organismo no puede fabricar y que tienen que ser ingeridos a través de los alimentos o de los complementos. Se diferencian de los no esenciales ( ácidos grasos saturados y monoinsaturados) en que estos últimos puede obtenerlos el organismo a partir de las proteínas, los alcoholes o los carbohidratos)
Existen dos tipos de ácidos grasos esenciales:
- Ácidos grasos esenciales omega-3 ( Ácido linolénico) : Dentro de estos tenemos los de procedencia vegetal, como el ácido alfa-linolénico (ALA) que procede de aceites de semillas o de vegetales con hojas verde-oscuras, como el aceite de lino o la verdolaga, respectivamente. Dentro de los de procedencia animal, los más importantes son los que poseen los peces azules de agua fría, como el salmón, el atún, la sardina, la caballa, etc. Los más destacados en este grupo son el ácido eicosapentaenoico (AEP) y el ácido docosahexanoico (ADH). El organismo transforma los del primer grupo en los del segundo grupo.
(Más información sobre este componente en el listado superior)
Alimentos ricos en ácido linolénico por orden de mayor cantidad
Plantas Parte de la planta
Lino
Semilla
Nogal
Nueces
Verdolaga
Planta
Aguacate
Fruto
Sésamo
Semillas / aceite
Cacahuete
Semillas / aceite
Girasol
Semillas / aceite
Soja
Semillas
Almendro
Semillas
Principales propiedades del ácido linoleico: antiartrítico, antiesclerótico, antiinflamatorio, antialérgico, antidiabético, antiquístico, hipocolesterolímico...
- Ácidos grasos esenciales omega-6 ( Ácido linoleico) : Dentro de este grupo el más importante es el ácido gamma-linoleico ( AGL) . Se puede encontrar en en el aceite de semillas de grosella negra, de borraja o de onagra. La valeriana o la borraja o contienen mucha cantidad del mismo principio en todo la planta. ( Más información sobre este componente en el listado superior)
Otros ácidos grasos omega-6 son:
* El ácido araquidónico, que se puede encontrar en plantas como las coles de Bruselas, los ajos, la zanahoria, la soja, o el aceite de sésamo. Tiene propiedades antidermatíticas, hepatoprotectivas, inmuno- estimulantes y anticancerosas.
* El ácido dihomo- linoleico: que se ha encontrado en el aceite de onagra.

Alimentos ricos en ácido linoleico ( Formula = CH3(CH2)4(CH=CHCH2)2(CH2)6CO2H ) por orden de mayor cantidad
Plantas Parte de la planta

Nogal
Nueces
Aguacate
Fruto
Girasol
Semillas /aceite
Sésamo
Semillas / aceite

Principales propiedades del ácido linoleico: antiartrítico, antiesclerótico, antiinflamatorio, antihemorrágico, antiprostático, hepatoprotector, hipocolesterolímico.

La mejor dieta para perder peso
No existe una dieta " milagrosa " para reducir peso. Se tiene que tener como objetivo fundamental disminuir la ingestión de calorías y aumentar el desgaste de las mismas. Solamente un cambio de hábitos alimentarios y un ejercicio adecuado y constante puede llevar a una reducción progresiva del exceso de peso. Las dietas muy estrictas conllevan a una perdida de líquidos que se recupera fácilmente cuando se vuelve a comer y se vuelve a producir el aumento de peso perdido. El ayuno para perder peso es muy peligrosa. dado que pueden ocasionar problemas de presión en la sangre y afectar al corazón.
La mejor dieta es aquella que proporciona todos los elementos nutritivos que el organismo necesita con un consumo moderado de energía. Siguiendo esta dieta podemos conseguir que nuestro organismo esté sano y ,evitar la obesidad o el sobrepeso.
El componente que proporciona más energía es la grasa. Comer más grasa de que la que el organismo necesita produce un aumento de tejido adiposo, es decir, de grasa. Una de las mejores maneras de controlar el peso ideal es es reducir la cantidad de alimentos que contengan grasas.
El consumo abundante de fibra puede frenar la ingestión de grasas
Comer demasiadas grasas puede ser el resultado de tener demasiada hambre. Cualquier tipo de comida que pueda saciarnos sin presentar demasiadas calorías , será un buen recurso para sentirnos llenos y no tener la necesidad de comer para sentirnos mejor. Comer alimentos que contengan bastante fibra es una manera de conseguir disminuir el apetito ya que producen en el organismo una gran saciedad. La razón se encuentra en su capacidad para absorber agua que hace que aumenten de volumen y llenen el estómago.
Se ha comprobado que aquellas dietas que contienen un porcentaje bastante elevado de fibra consiguen hacer disminuir el peso corporal y eliminar el estado de ansiedad que produce la sensación constante de hambre, especialmente la fibra soluble que se mantiene durante más tiempo en el aparato digestivo. Si además de utilizarla para combatir la obesidad, tenemos en cuenta la importancia que tiene la fibra en el control del colesterol , en la prevención del estreñimiento o en la protección con respecto a cierto tipo de cánceres, nos daremos cuenta de la importancia que este componente tiene en la alimentación.
No obstante esto no implica que debamos atragantarnos de fibra. Unas dosis demasiado elevadas de este componente, tal como a veces se suele hacer en forma en forma de salvado o de cereales integrales, podría interferir en la absorción del calcio o producir problemas intestinales tales como la diarrea, flatulencia, pesadez, etc. La dosis recomendada de fibra es de 20 a 35 g diarios. La fibra se encuentra en los alimentos de origen vegetal, todos los cuales, en mayor o menor medida, poseen. La tabla siguiente muestra una serie de alimentos ricos en fibra:
Alimentos con alto contenido en fibras
Fibra soluble
Fibra insoluble
Cereales:
Avena, Arroz integral, maíz
Legumbres:
Guisantes, lentejas, alubias, garbanzos, soja...
Frutas, pero especialmente
Manzanas, peras, naranjas, mandarinas, pomelos, fresas ,
plátanos,
Verduras y hortalizas, pero especialmente :
Coliflor, zanahoria, alubias
Arroz blanco
Alcachofas
Pan integral
Salvado de trigo
Las frutas
Las verduras

Importancia de consumir féculas
El consumo de féculas siempre ha tenido muy mala prensa en el control de la grasa corporal. Se ha comentado que la ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono de las legumbres y los cereales , como el pan, el arroz, el maíz, los plátanos, las patatas, la pasta, etc engordan mucho. Muy al contrario, estos alimentos pueden ayudar a controlar la obesidad y a prevenir la ingestión de grasas dado que proporcionan al organismo una gran sensación de saciedad. Poseen muy pocas grasas y su contenido en calorías en similar al que tiene la carne no grasienta. Deben constituir una parte fundamental de la alimentación porque, además de proporcionar energía como las grasas, contienen otros principios muy importantes para la salud, como son las vitaminas, los minerales y la fibra. Debemos tener en cuenta que, si se trata de cereales,es más ventajoso comerlos integrales porque tienen más principios que los refinados.
Alimentos aconsejados para perder peso
La mejor dieta para controlar el peso corporal es la que combina los hidratos de carbono, que serían el elemento fundamental, junto con abundantes vegetales - frutas, verduras u hortalizas -, una ingestión moderada de productos lácteos descremados, menos proporción de proteínas - no necesariamente de procedencia animal- y la adición muy moderada de grasas y azúcares. La alimentación de la persona que quiera mantener una dieta baja en calorías debe ser variada con la finalidad que le proporcione los nutrientes requeridos para una buena salud. Al igual que no existen " dietas milagrosas" , tampoco existen alimentos " mágicos" para perder peso. Sin embargo si que existen una serie de alimentos que deberían figurar en una dieta
" ideal " para mantener el peso ideal . Estos alimentos se caracterizan por ser capaces de saciar el hambre aportando muy poca grasa, son los posibles " superalimentos" de lo que sería la mejor dieta para perder peso.
Toma diariamente un par de cucharadas de aceite de la familia Omega 6, 3, o, alternativamente, dos cucharadas de semillas (sésamo, girasol, calabaza, lino) trituradas o molidas.
Come pescado (salmón, trucha, sardinas, arenque, caballa, etc) tres veces por semana. Las personas vegetarianas pueden aumentar el consumo de aceite y semillas de lino, pero a la vez deben asegurarse de seguir las indicaciones del siguiente paso adaptándolas a su régimen vegetariano.
Come una dieta variada y rica en vegetales, frutas, legumbres, granos, y productos de soja, principalmente, (además de los ya mencionados frutos secos, semillas y pescado), que te aporte los nutrientes cofactores necesarios para la producción de prostaglandinas.
En los casos en que hayan síntomas relacionados con deficiencias de Omega 6 y 3, es aconsejable tomar también suplementos nutricionales extra: perlas de aceite de onagra o borraja, junto con perlas de aceite de pescado o lino, además de las vitaminas B6, B3, C, A, biotina y los minerales zinc, calcio y magnesio.
Asegúrate de que los aceites poliinsaturados que compres estén prensados mecánicamente a temperatura baja, sean biológicos, y estén guardados en botellas opacas de cristal u otro tipo de envasado que los proteja de la luz. Cómpralos en tiendas donde el vendedor /a sepa cómo manipularlos (por ejemplo, es imprescindible que nunca se coloquen en los escaparates de la tienda donde les dé el sol o bajo luces potentes). Usa este tipo de aceites SIEMPRE en crudo, en ensaladas, sopas y alimentos cocinados una vez servidos en el plato. Guárdalos en la nevera.
Los frutos secos y semillas deben cumplir unos requisitos parecidos a los aceites: siempre que puedas cómpralos con cáscara (así estarán más protegidos de la luz, temperatura y oxígeno). Si los compras pelados, asegúrate de que son frescos (nunca comas estos alimentos si saben a rancio) y consúmelos sin tostar. Guárdalos en la nevera.
Evita el consumo de grasas saturadas presente en la carne roja, productos lácteos, bollería, embutido etc; grasas hidrogenadas como la margarina; y comidas fritas.
Cuando cocines usa siempre aceite virgen de oliva. Cocina siempre a bajas temperaturas y si usas la sartén, pon primero los alimentos y luego el aceite. Esta técnica previene la oxidación del aceite. Por otro lado, los cocineros de cocina tradicional china ponen agua en el "wok" ( una sartén de forma ovalada) antes de cocinar, ya que el agua mantiene una temperatura baja, de 100° C, no tan dañina para los aceites y alimentos.
Evita los azúcares, pasta, arroz blanco y otras féculas refinadas.
Existe una gran confusión respecto a las grasas. Hay personas que toman margarina convencidas de que es sana; otras, evitan los frutos secos porque piensan que engordan; muchas otras, eliminan el consumo de todo tipo de grasa y aceites, y en cambio, siguen comiendo carbohidratos refinados, sin saber que éstos pueden ser la causa de unos triglicéridos altos ... Recuerda que el buen uso de las grasas puede proporcionarte salud. Es sólo cuestión de saber utilizarlas.

Los lípidos son sustancias constituidas fundamentalmente por C, H, O.
El 95% de las grasas contenidas en los alimentos y en el cuerpo humano son triglicéridos, también veremos los fosfolípidos y el colesterol, que aunque están en pequeñas cantidades son muy importantes.
1. TRIGLICÉRIDOS.
2. FOSFOLÍPIDOS.
3. COLESTEROL.
Son nutrientes cuya misión principal es la producción de energía, (1g grasa produce 9 Kcal.), también tienen otras misiones que iremos viendo a lo largo del tema.
La sociedad occidental, por su gran poder adquisitivo y la gran oferta que encuentra de productos ricos en grasas, está consumiendo aproximadamente un 40% del total calórico en forma de grasa, esta tendencia se ha demostrado perjudicial para la salud, sobre todo si las grasas consumidas son de origen animal.
Ciertas formas de cáncer y ateroesclerosis se han relevado con un elevado consumo de grasa, junto con una disminución en el consumo de fibra. Por lo que se recomienda que la cantidad de grasa de la dieta aporte el 30% del total calórico. También se aconseja reducir la ingesta de colesterol a 300mg./día, aunque el nexo entre colesterol y enfermedad cardiovascular no parece demasiado significativo.
Estructura de las grasas de la dieta

TRIGLICÉRIDOS. Llamados también triacilglicéridos o triacilgliceroles. Constituyen las grasas de almacenamiento con fines energéticos y son las más abundantes en alimentos y tejidos. Son compuestos de glicerina y tres ácidos grasos. La glicerina o glicerol es un alcohol, es inodoro, incoloro de consistencia oleosa y gusto dulce. Una molécula de glicerina se combina simultáneamente, con tres moléculas de ácidos grasos, sean de un solo tipo o diferentes. Los ácidos grasos pueden ser SATURADOS (no poseen dobles enlaces), MONOINSATURADOS (poseen un solo doble enlace) y POLIINSATURADO (poseen más de un doble enlace).
Los principales ácidos grasos SATURADOS son:
* Ácido Mirístico 14C.
* Ácido Palmítico 16C.
* Ácido Esteárico 18C.

Entre los MONOINSATURADOS tenemos:
* Ácido Oleico 18C ---- De la familia w-9

Entre los POLIINSATURADOS tenemos:
* Ácido Linoleico 18C (2=) ------ de la familia w-6.
* Ácido Araquidónico 20C (4=)
* Ácido alfa Linolénico 18C (3=) ------ de la familia w-3.
* Ácido EPA 20C (5=).
* Ácido DHA 22C (6=).
Para indicar el lugar donde se encuentra el primer doble enlace se utiliza letra "w" seguida del número del carbono.
La longitud de la cadena determina algunas propiedades así como su punto de fusión, disminuye al ser más corta la cadena, también disminuye el punto de fusión la presencia de dobles enlaces.
Las grasas saturadas son ricas en ácidos grasos saturados y son sólidas a temperatura ambiente. La grasa saturada se encuentra en los alimentos de origen animal exceptuando los pescados. Así pues, son alimentos ricos en grasas saturadas la leche y derivados lácteos (mantequilla y quesos), las carnes y los derivados cárnicos, especialmente vísceras y embutidos. Los productos de pastelería y bollería industrial.
Entre los aceites de origen vegetal hay también excepciones, los aceites de coco, palma y algodón, son muy ricos en grasas saturadas, estos aceites son muy utilizados en pastelería y bollería industrial.
Las grasas insaturadas, tienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados y son líquidas a temperatura ambiente, son los llamados aceites.
El ácido graso insaturado más frecuente es el ácido oleico, que se encuentra en todos los aceites vegetales y en gran cantidad en el aceite de oliva.
Los ácidos grasos poliinsaturados de la familia w-6 (ácido Linoleico), se encuentra en los aceites vegetales de maíz, soja y girasol.
La grasa de pescado es rica en ácidos poliinsaturados de la familia w-3, los dos ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en mayor proporción son el EPA (Eicosapentanóico) y DHA (Docosahexanóico). Estos ácidos grasos tienen una serie de propiedades beneficiosas dentro del organismo, dan lugar a una serie de compuestos (eicosanoides) que hacen que la sangre sea menos viscosa, disminuyendo la formación de trombos o coágulos dentro de los vasos sanguíneos, por lo que disminuye la posibilidad de que se obstruyan. Además estos compuestos favorecen la dilatación de estos vasos aumentando la irrigación de los distintos órganos.

Ácidos grasos esenciales
Estos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por el organismo y tienen que venir obligatoriamente aportados por la dieta, si no es así tendríamos carencias de este tipo de nutriente.
Son los ácidos Linoleico, Linolénico y Araquidónico, imprescindibles para la formación de estructuras cerebrales y en la síntesis de prostaglandinas. El ácido Linoleico se encuentra mayoritariamente en los aceites de semillas y el Linolénico en los pescados y en el aceite de soja. A partir del primero puede formarse el ácido Araquidónico por lo que éste no es considerado esencial cuando hay suficiente cantidad del primero.

Fosfolípidos
Son lípidos que tienen un glicerol unido a dos ácidos grasos y el tercero a un ácido fosfórico, aunque son sustancias de gran importancia metabólica no son nutrientes esenciales. Destacamos la "lecitina", forma parte de la estructura lipídica de las membranas celulares así como de las lipoproteínas circulantes de la sangre.
No son abundantes en la dieta, se encuentran en hígado, sesos y yema de huevo. Pero son muy utilizados por la industria alimentaria como -emulgentes- en muchos alimentos.

Colesterol
El colesterol es un lípido con una química distinta a las que hemos visto. Se halla solo en alimentos de origen animal.
Las funciones del colesterol son múltiples, es el precursor en la síntesis de importantes moléculas: ácidos biliares (sintetizados por el hígado y es la principal vía catabólica de colesterol), hormonas de las glándulas suprarrenales, hormonas sexuales (estrógenos y andrógenos) y vitamina D, la única vitamina que puede ser sintetizada por el organismo. El colesterol es sintetizado por el hígado (75%) y solo el (25%) restante es aportado por la dieta.
Los alimentos más ricos en colesterol son carnes y productos cárnicos (sesos 800 mg/100g., riñón 700 mg/100g., hígado 400 mg/100g., huevos 500 mg/100g. y productos lácteos).

Funciones de las grasas en el organismo humano
1. Reserva y suministro de energía: la molécula de triglicérido es la más adecuada para almacenar la energía necesaria para todos los procesos corporales que requieren energía. Al almacenar más cantidad de energía por gramo ocupan menos espacio que el glucógeno (el único carbohidrato almacenado como reserva energética).
2. Aporte de ácidos grasos esenciales.
3. Aporte de vitaminas liposolubles A, D, E, K : la grasa es necesaria porque transporta a las vitaminas liposolubles y favorece la absorción intestinal de las mismas.
4. Aumenta la palatabilidad de los alimentos: es decir, hace a todos los alimentos más sabrosos, facilita la masticación y la deglución, por esto debemos tener en cuenta al hacer un régimen, sobre todo en obesidad, que no desaparezca la grasa, ya que pronto sería abandonado por el consumidor. También es muy importante el efecto saciante que poseen las grasas.
5. Acción protectora y de termorregulación de órganos internos: todos los órganos vitales están envueltos en una capa protectora de tejido adiposo,que actúa como una almohadilla frente a las agresiones físicas.También la grasa del tejido subcutáneo actúa como un aislante eficaz frente al clima.

Ingesta de grasa y enfermedad coronaria
En los países desarrollados, las enfermedades coronarias están directamente relacionadas con el tipo de alimentación.
El origen de las enfermedades coronarias es la arterioesclerosis. En esta enfermedad hay un estrechamiento de las arterias, provocado por un engrosamiento de la pared arterial, su forma más grave se denomina ateroesclerosis, consiste en que ya hay un depósito de lípidos, derivados sanguíneos, material fibroso, etc. que forma la placa de ateroma.
La concentración de lípidos y colesterol en sangre, está muy relacionada con la capacidad de padecer arterioesclerosis.
El colesterol en la sangre no existe como molécula libre, para ser transportado se une a unas lipoproteínas (constan de una parte lipídica y otra proteica). Las lipoproteínas son distintas y tienen distintas funciones.
* LDL (Low Density Lipoproteins).
* HDL (High Density Lipoproteins).
Las LDL-colesterol, son las que transportan mayor proporción, son muy influidas por la dieta (las grasas saturadas hacen aumentar su número) y ejercen una acción perjudicial, son aterogénicas. Las LDL-colesterol van a depositar colesterol en las paredes de las arterias.
Las HDL-colesterol, tienen una acción protectora frente a estas enfermedades, retira colesterol de las arterias lo lleva al hígado para que se utilice en la síntesis de ácidos biliares y posteriormente sea excretado.
Se cabe por distintas experiencias que:
Las grasas saturadas son más perjudiciales que el mismo colesterol, ya que aumenta la concentración de lipoproteínas LDL. Por el contrario las grasas insaturadas, disminuyen las LDL y no aportan colesterol.

Alimentos ricos en grasas saturadas
Carnes y derivados cárnicos
La grasa que acompaña a las carnes es grasa saturada, así como el sebo del ganado vacuno o la manteca de cerdo.
Sabemos que el contenido en la dieta de grasa saturada es el que determina fundamentalmente la elevación de colesterol y de forma especial el colesterol unido a la lipiproteína de baja densidad (LDL-colesterol) que presenta las mayores propiedades aterogénicas.
Hay que señalar que la grasa a veces se visualiza de modo evidente, tocino en el jamón, grasa de la chuleta, piel de pollo, es lo que denominamos "grasa visible" y voluntariamente podemos ingerirla o no. Sin embargo hay otros casos en que no podemos separarla como en la leche, en las carnes grasas, en los precocinados, productos de pastelería y bollería y en helados, es lo que llamamos "grasa invisible". En la actualidad una parte importante de la grasa ingerida proviene de está última fracción.

Aceites de coco y palma
Estos aceites son muy ricos en grasas saturadas y poseen unos ácidos grasos saturados más perjudiciales que la grasa animal. Su elevada presencia en productos de pastelería, bollería y en general en toda la industria alimentaria, hace que esté aumentando las LDL-colesterol en la población, sobre todo en la infantil.
El fabricante anuncia "grasa vegetal" para que creamos que tienen las propiedades beneficiosas que poseen los aceites vegetales (grasa insaturada), que vamos ahora a ver, pero no es así.

Mantequilla
La mantequilla es un producto natural, se prepara a partir de la grasa de la leche, se separa ésta por centrifugación, se amasa, se separa el suero y se obtiene la mantequilla, aproximadamente contiene un 85% de grasa saturada, es por lo tanto un alimento con riesgo aterogénico. La mantequilla es rica en vitamina B1, A y D. La cantidad de colesterol presente en la mantequilla es de 230 mg/100g.

Alimentos ricos en grasas insaturadas
Aceites de semilla
Los aceites de semilla se obtienen por distintos métodos físico-químicos a partir de plantas oleaginosas. Los más importantes desde el punto de vista de su utilización son: girasol, soja, cacahuete, cárcamo, maíz y sésamo.
Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados de la familia w-6. Tuvieron mucha aceptación cuando se conocieron sus propiedades hipocolesteromiantes y que aportaban los ácidos grasos esenciales (Linoleico y Linolénico). Estos efectos se sabe que no son exclusivos de estos aceites.
Disminuyen los niveles de colesterol total y de LDL-colesterol pero también hacen descender ligeramente las HDL-colesterol que son beneficiosas.

Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen se obtiene por medios mecánicos y en frío. El comercialmente llamado aceite de oliva, es una mezcla de oliva virgen y de oliva refinado, éste último ha sido sometido a procesos fisicoquímicos.
El aceite de oliva es muy rico en un ácido graso monoinsaturado, ácido Oleico, de la familia w-9. La acidez del aceite de oliva que se expresa en grados, viene determinada por la cantidad de ácidos grasos libres, no formando parte de los triglicéridos. Esta acidez no está relacionada con las propiedades nutritivas sino con sus propiedades organolépticas (olor y sabor).
El aceite de oliva ha sido poco estudiado hasta hace pocos años. Las investigaciones muestran que el aceite de oliva disminuye los niveles de colesterol plasmático, tanto total como la LDL-colesterol, que como sabemos es aterogénica, mientras que mantienen e incluso elevan los niveles de HDL-colesterol. Este punto es el que hace preferible el aceite de oliva frente al de semillas que al bajar el colesterol total y el LDL-colesterol también bajan el HDL-colesterol.
Las dietas con ácidos grasos monoinsaturados favorecen la aparición de compuestos con acción antiagregante y vasodilatadora.
En enfermos diabéticos, el aceite de oliva disminuye los niveles de glucosa en sangre y por tanto las dosis de insulina.
Efectos digestivos:
* El aceite de oliva disminuye la secreción de jugo gástrico, esto tiene importancia en gastritis y úlceras de estómago y duodeno.
* El aceite de oliva favorece el vaciamiento de la vesícula biliar, por lo que no deja residuos que pueden dar lugar a la formación de cálculos (piedras en la vesícula).
* Por último algunos autores encuentran que mejoran la absorción intestinal de los distintos nutrientes.
Efecto antioxidante:
* Debido al oxígeno que inhalamos, los fosfolípidos presentes en las membranas celulares se van a oxidar dando lugar a unos compuestos llamados "radicales libres" que se asocian a procesos de envejecimiento celular, alteraciones patológicas (LDL-colesterol oxidado, es mucho más aterogénico) y algunos tipos de cáncer.
Mientras más dobles enlaces tengan los ácidos grasos más susceptibles serán de oxidarse, así que el aceite de oliva es la grasa de elección.
La llamada fracción insaponificable del aceite de oliva virgen (se pierde en el refinado), es rica en beta-carotenos (precursores de la vitamina A), y en vitamina E. Estos compuestos tienen una demostrada actividad antioxidante.
Pescados
Las grasas del pescado son grasas poliinsaturadas. Son ricas en ácidos grasos de la familia w-3, especialmente EPA (eicosapentanóico) y DHA (docosahexanóico). No tienen efecto apreciable sobre el colesterol ni sobre las lipoproteínas circulantes. Sin embargo, dan lugar a la formación de unos compuestos llamados -eicosanoides- que producen vasodilatación (aumenta el diámetro de los vasos sanguíneos) y disminución de la agregación plaquetaria, efectos ambos beneficiosos para prevenir la ateroesclerosis.
Estos estudios comenzaron cuando se conoció que poblaciones, grandes consumidoras de pescados, como esquimales y japoneses tenían una incidencia por enfermedad cardiovascular muy baja.
También en los países mediterráneos el consumo de pescado es importante,de aquí que podamos justificar la menor mortalidad cardiovascular,en relación a otros países occidentales.
En bioquímica, "Grasa" es un término genérico para varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno o varios ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina. Las grasas están presentes en muchas formas de vida, y tienen funciones tanto estructurales como metabólicas.
El tipo más común de grasa es el que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos o triacilglicéridos. Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son líquidos, también son conocidos como aceites. Los aceites son transformados en grasas artificialmente mediante hidrogenación para obtener mantecas o grasas hidrogenadas.
Todas las grasas son insolubles en agua teniendo una densidad significativamente inferior (flotan en el agua).

Tipos de grasas
En función del grado de saturación de los ácidos grasos formantes de la grasa, podemos distinguir:
* Grasas saturadas: son aquellas grasas que están formadas por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, etcétera. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Son las grasas más perjudiciales para el organismo. Ejemplos: sebos y mantecas.
* Grasas insaturadas: son grasas formadas por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoléico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano y son nutrientes esenciales ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Ejemplos: aceite.
* Grasas monoinsaturadas. Son las que aumentan el colesterol bueno (HDL) y bajan el colesterol malo (LDL). Se les encuentra en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos.
* Grasas poliinsaturadas (omegas). Éstas no son tan benéficas como las monoinsaturadas —pero tampoco son tan dañinas como las saturadas. Se les encuentra en la mayoría de los frutos secos, semillas y pescado.

Funciones de las grasas
* Producción de energía: 1 g de cualquier grasa produce unas 9 kilocalorías de energía.
* Forman el panículo adiposo que protege a los mamíferos contra el frío.
* Sujetan y protegen órganos como el corazón y los riñones.
* En algunos animales, ayuda a hacerlos flotar en el agua.

LOS EDULCORANTES SINTÉTICOS, SON NOCIVOS PARA LA SALUD, PREFERIBLE USAR AZÚCAR EN MENOR CANTIDAD

La última parte no tiene nada que ver lo del edulcorante ya que yo recopilo información y lo más imp. lo coloco para imprimir espero que les sirve aunque es extenso. Hace lo mismo que yo y imprimilo, ya están corregidos los errores de ortografía

P/D: A TODOS LOS USERS DEL FORO CUANDO POSTEEN ARTÍCULOS TRATEN DE NO TENER ERRORES DE ORTOGRAFÍA O TRATEN DE EVITARLOS CUANDO COPIAN, GRACIAS
 
bastante bueno la verdad :)
 
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Hola, solo con respecto al tema de las grasas saturadas e insaturadas. El tema se ha invertido puesto que las últimas investigaciones indican que las saturadas son las más adecuadas para el organismo y las vegetales las más aterogénicas y pro-inflamatorias.

Saludos
 
Última edición:
entoncs ahora resulta q las vegetales ya no son recomendadas para el post entreno o dias din HC? es q yo en el post entreno sielo metr mucho aceite de oliva y semillas de calabaza y sesamo para llegar a las calorias y ants de dormir meto frutos secos
 
Si para ayudar a los noobs que son saben usar el navegador o simplemente no saben usar bien el internet, entran y tienen la información corregida sin errores y lista para imprimirla y aprender
 
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