MI RUTINA , comenten.

Alexander_cutler

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Lunes :

Pecho

calentamiento: 100 flexiones.


Press inclinado 4 x 10
Press plano 4 x 10
Press declinado 4 x 10
apertura con mancuerna 4 x 15

Abdominales :

crunch 3 x 60 , 50 y 40 ( con peso )
Leg raises 3 x 35
Mason twist 3 x 60 , 50 y 40 ( con peso)


Martes :

Espalda y lumbar

calentamiento : Dominadas 4 x 10


Jalon de polea al pecho agarre amplio 4 x 12
remo inclinado con barra o mancuerna 4 x 12
remo con maquina 4 x 12


Lumbar

peso muerto 4 x 5


Miercoles :

Pierna

calentamiento : zancadas 4 x 10

sentadillas 3 x 8
sentadillas parciales 5 x 12
(se que parece que mi rutina de pierna es una mierda pero me ha dado excelentes resultados)


Abdominales :
crunch 3 x 60 , 50 y 40 ( con peso )
Leg raises 3 x 35
Mason twist 3 x 60 , 50 y 40 ( con peso)

Jueves :

Hombros , trapecio y antebrazo

Biserie :

Elevaciones laterales 4 x 12
Pajaros 4 x 12

Press militar tras nuca 4 x 8


Trapecio

encogimiento con mancuernas 3 x 15
Remo al cuello 4 x 8

Antebrazo

curl de antebrazo con pronacion 4 x 12
curl de antebrazo con supinacion 4 x 12




Viernes :

Biceps y triceps.

Calentamiento : curl de biceps alterno 4 x 12

Biserie : Curl con barra Z en banco Scott 4 x 12
Extensiones de triceps 4 x 12

Biserie : Curl con barra 4 x 12 (aumentando de peso en cada serie)
Fondo en banca 4 x 15


Abdominales :
crunch 3 x 60 , 50 y 40 ( con peso )
Leg raises 3 x 35
Mason twist 3 x 60 , 50 y 40 ( con peso)


Que les parece la rutina , espero sea de su agrado.
 
nadie ?????
 
Lunes :

Pecho

calentamiento: 100 flexiones. (muchas son, con 2-3 series de 15 valdrían. Yo suelo calentar de entrada ya con los fondos en paralelas)


Press inclinado 4 x 10
Press plano 4 x 10 (haciendo inclinado y declinado, este te sobra, metería fondos en paralelas)
Press declinado 4 x 10
apertura con mancuerna 4 x 15

Abdominales :

crunch 3 x 60 , 50 y 40 ( con peso ) (te vale con 3x20)
Leg raises 3 x 35 (igual)
Mason twist 3 x 60 , 50 y 40 (con peso) (igual)


Martes :

Espalda y lumbar

calentamiento : Dominadas 4 x 10


Jalon de polea al pecho agarre amplio 4 x 12 (si haces todas esas dominadas, puedes prescindir de esto)
remo inclinado con barra o mancuerna 4 x 12
remo con maquina 4 x 12


Lumbar

peso muerto 4 x 5


Miercoles :

Pierna

calentamiento : zancadas 4 x 10

sentadillas 3 x 8
sentadillas parciales 5 x 12
(se que parece que mi rutina de pierna es una mierda pero me ha dado excelentes resultados)
(Te faltan ejercicios para femoral, intenta hacer 2 si haces 3 para cuádriceps)


Abdominales :
crunch 3 x 60 , 50 y 40 ( con peso )
Leg raises 3 x 35
Mason twist 3 x 60 , 50 y 40 ( con peso)

Jueves :

Hombros , trapecio y antebrazo

Biserie :

Elevaciones laterales 4 x 12
Pajaros 4 x 12

Press militar tras nuca 4 x 8 (hazlo por delante, trasnuca puede ser lesivo)


Trapecio

encogimiento con mancuernas 3 x 15
Remo al cuello 4 x 8

Antebrazo

curl de antebrazo con pronacion 4 x 12
curl de antebrazo con supinacion 4 x 12




Viernes :

Biceps y triceps.

Calentamiento : curl de biceps alterno 4 x 12

Biserie : Curl con barra Z en banco Scott 4 x 12
Extensiones de triceps 4 x 12

Biserie : Curl con barra 4 x 12 (aumentando de peso en cada serie)
Fondo en banca 4 x 15


Abdominales :
crunch 3 x 60 , 50 y 40 ( con peso )
Leg raises 3 x 35
Mason twist 3 x 60 , 50 y 40 ( con peso)


Que les parece la rutina , espero sea de su agrado.

Son los cambios que haría si la dejara tal y como la distribuyes.
Un saludo.
 
Son los cambios que haría si la dejara tal y como la distribuyes.
Un saludo.


Gracias por el comentario , por lo visto no esta tan mal la rutina.
solo le voy a agregar los ejercicios para femoral que me aconsejaste.
y solo puedo hacer fondos en banca por que no tengo las barras paralelas.
se puede hacer fondos para pecho en banca plana???
de ser asi como los tendria que hacer?
 
Dios, como utilizas dominadas como calentamiento??? Es una bestialidad!!

Mas bien hacé 10-15 minutos de bicicleta o cinta, sino te vas a lesionar.

Saludos!
 
Dios, como utilizas dominadas como calentamiento??? Es una bestialidad!!

Mas bien hacé 10-15 minutos de bicicleta o cinta, sino te vas a lesionar.

Saludos!


utilizo las dominadas como calentamiento para la espalda, no para calentar el cuerpo.
pero obviamente primero hago circulos y unos ejercicios para calentar y despues empiezo con las dominadas , si llegara a hacer dominadas , obviamente me lesionaria.
 
Dios, como utilizas dominadas como calentamiento??? Es una bestialidad!!

Mas bien hacé 10-15 minutos de bicicleta o cinta, sino te vas a lesionar.

Saludos!

Yo hago dominadas y me valen como calentamiento. También hago fondos en paralelas para pecho como calentamiento.
Lo mismo es por los años que llevo, lo mismo es porque puedo. No me sorprendería que él pudiera, la verdad.
 
Gracias por el comentario , por lo visto no esta tan mal la rutina.
solo le voy a agregar los ejercicios para femoral que me aconsejaste.
y solo puedo hacer fondos en banca por que no tengo las barras paralelas.
se puede hacer fondos para pecho en banca plana???
de ser asi como los tendria que hacer?

La verdad es que no se me ocurre ninguna otra forma de hacer los fondos de pecho que no sea en paralelas (lo mismo alguien lo sabe, yo la verdad es que ni idea). Usando dos bancos (si los tienes), lo único que se me ocurre son las flexiones entre bancos (pero cuidado con fallas porque te puedes dejar los dientes. Literalmente)

Por otra parte, en cuanto a distribución de grupos en la semana, para una Weider prefiero:

L-Pecho/tríceps
M-Pierna/gemelo
X-ABS y cardio (y antebrazo si quieres)
J-Dorsal/bíceps
V-Hombro/gemelo

Un saludo.
 
Yo hago dominadas y me valen como calentamiento. También hago fondos en paralelas para pecho como calentamiento.
Lo mismo es por los años que llevo, lo mismo es porque puedo. No me sorprendería que él pudiera, la verdad.

Yo que vos haria primero movilidad articular para cada musculo a trabajar y, luego, press en maquina con poco peso. Casi similar en espalda pero con dominadas asistido.
 
La verdad es que no se me ocurre ninguna otra forma de hacer los fondos de pecho que no sea en paralelas (lo mismo alguien lo sabe, yo la verdad es que ni idea). Usando dos bancos (si los tienes), lo único que se me ocurre son las flexiones entre bancos (pero cuidado con fallas porque te puedes dejar los dientes. Literalmente)

Por otra parte, en cuanto a distribución de grupos en la semana, para una Weider prefiero:

L-Pecho/tríceps
M-Pierna/gemelo
X-ABS y cardio (y antebrazo si quieres)
J-Dorsal/bíceps
V-Hombro/gemelo

Un saludo.


veo bastante bien esa rutina , la practicare la siguiente semana.

creo que esperare para hacer fondos para pecho , la verdad prefiero mis dientes.

gracias.
 

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