Saludos a todos mi nombre es Casba, tengo 27 años y peso 63 kilos.
Lo que sucede es que tengo 4 meses de ir al gym y queria saber si proceso es el indicado o si debo cambiar algo.
Hace 4 meses pesaba 56 kilos, iba todos los dias a ecpecion de los dimingos al gym haciendo esta rituna:
Dia uno: Pecho y biceps
Pecho: press en barras smith 3 series x 12 repeticiones
aperturas con mancuerdas 3 x 12
press con mancuerdas 3 x 12
pulover con mancuerdas 3x 12
Biceps: curl con mancuerda 3x12
curl en predicador 3x12
martillos 3x12
concentrado 3x12
Dias dos: Cuadriceps aductores y gemelos
sentadillas en barra samith 3x 12
prensa 3x 12
extensiones sentado 3x12
aductores en maquina 3x12
gemelos en maquina 3x12
gemelos libre elevarse de puntilla y bajar una sere de 15, de 20 y de 25
Dia 3: Espalda y triceps
Espalda:jalon frontal y tras nuca 3x12 cada uno
remos 3x 12
serrucho 3x12
Pulover con mancuerda 3x12
Triceps: copa con una mano 3x 12
triangulo en polea 3x12
copa con 2 manos 3x12
press en banca 2x13
patada 3x 12
y uno que no recuerdo el nombre pero consiste en apollarse en una banca con las manos hacia atras y bajar la cadera hacia 3x 12
Dia 4: Isquiotibiales, hombros
peso muerto 3x12, sentadillas 3x12, prensa 3x12, extenciones boca abajo 3x12
Hombros:elevaciones laterales 3x12, elevacion frontal 3x12, pres en bara mith frotal y tras nuca 3x12, pres arnold 3x12
Obviamente si empezaba lunes era pecho y biceps, marte, miercoles y jueves asi que el viernes empezaba otra vez desde el dia 1 y asi sucesibamente esa fue mi rutina durante dos meses luego subi a 4 repeticiones empezando por 15 y bajando las repeticiones en cada serie pero aumentando el peso, aumente de 56 a 63 kilos a veces a 64 pero siempre me mantengo en 63 y quiero subir mas, hable con mi entrenador el porque mis biceps no aumentaron entonces me cambio la serie en la parte de biceps pecho y espalda por esta:
Pecho: press en barra smith aveces en banco plano, otros dias inclinado, 4 series de 15 y disminuyendo mientras aumentaba la carga 15, 12, 10 y 8
Crossover asi creo es en polea igual 4x15 y disminuyendo
aperturas en polea y pres con mancuerda 4x15
Biceps: calentamiento con barra z culr 15 repeticiones abiertas y 15 cerrada
aca me puso una serie mixta asi creo es , en predicador curl con barra z brazos abiertos 12 repeticiones y seguido de pie 10 repeticiones con barra normal en eso consiste una serie, en total hago 3 series, luego otra vez en el predicador bara z brazos cerrados 12 repeticiones y seguido de pie con barra romana 10 repeticiones eso hace una serie en total hago tres, despues concentrado en polea 4 series empezando por 15 y disminuyendo entre serie y aumentando la carga, luego los angulos normales martillo y concentrado
Espalda: empieso con dominadas 3 seris de 10 repeticiones, serie mixta serrucho con barra olimpica 15 repeticiones, seguido supino en polea 15 repeticiones, y seguido serrucho con mancuerda 15 repeticiones, eso hace una serie en total hago 5 , y pulover
En la alimentacion pues es la siguiente puesto que not engo tiempo para comer por el trabajo y estudio es esta:
Desayuno:
Una taza de leche de soya o descremeda
dos rebanadas de pan Integral
4 claras de huevo
a veces pollo, queso.
En la media mañana siempre como frutas ya sea dos platanos o tres frutas diferentes
Almuerzo pues la comida peruana es variada cosumo lo normal pollo, menestras, arroz etc pero evito las comidas con grasa o frituras y siempre aumento una cuchara de aceite de oliva
Entro a las 6 de la tarde y siempre antes de entrenar una hora o 45 minutos previos comia tallarines pero lo deje ahora solo bebo una taza de yogurt laigth
la rutina antes mensionada siempre que termino casi todos los dias hago abdominales unos 500 o 700,
Despues de entrenar llego a casa y como dos platanos, una taza de leche de soya o descremada 4 claras mas de huevo sancochado, dos rebanadas de pan integral y pasado una hora me suplemento con la proteina Whey gen de Genetics un scoop y medio, duermo por motivos personales duermo a las 11, 12, o una de la mañana y al dia siguiente despues de desayunar que siempre a las 7 o 8 de la mañana a las 11 de la mañana otra vez me suplemento con un scoop y medio de porteina whey gen.
Eso es ma so menos lo que hago todos los dias, los domingos no entreno y hay semanas que entreno 5 dias otros 6, queria preguntar si la rutina que tengo esta bien para umentar el volumen, que me falta que hago de mas en que fallo, si la forma de que me alimento esta bien que necesito o qen que fallo y la suplementacion como debe ser la mas correcta deease el caso que yo entreno de 6 a 9 pm.
Tambien si es importante trotar en la trotadora o basta con caminar rapido, y si es correcto todo lo que hago, y algun truco para definir los abdominales porque por ms que hago 500 o 700 solo se ha marcado apenas arriba pero abajo, muchas gracias y espero las respuestas de todos los que me quieran ayudar, cuidense mucho hasta pronto
Lo que sucede es que tengo 4 meses de ir al gym y queria saber si proceso es el indicado o si debo cambiar algo.
Hace 4 meses pesaba 56 kilos, iba todos los dias a ecpecion de los dimingos al gym haciendo esta rituna:
Dia uno: Pecho y biceps
Pecho: press en barras smith 3 series x 12 repeticiones
aperturas con mancuerdas 3 x 12
press con mancuerdas 3 x 12
pulover con mancuerdas 3x 12
Biceps: curl con mancuerda 3x12
curl en predicador 3x12
martillos 3x12
concentrado 3x12
Dias dos: Cuadriceps aductores y gemelos
sentadillas en barra samith 3x 12
prensa 3x 12
extensiones sentado 3x12
aductores en maquina 3x12
gemelos en maquina 3x12
gemelos libre elevarse de puntilla y bajar una sere de 15, de 20 y de 25
Dia 3: Espalda y triceps
Espalda:jalon frontal y tras nuca 3x12 cada uno
remos 3x 12
serrucho 3x12
Pulover con mancuerda 3x12
Triceps: copa con una mano 3x 12
triangulo en polea 3x12
copa con 2 manos 3x12
press en banca 2x13
patada 3x 12
y uno que no recuerdo el nombre pero consiste en apollarse en una banca con las manos hacia atras y bajar la cadera hacia 3x 12
Dia 4: Isquiotibiales, hombros
peso muerto 3x12, sentadillas 3x12, prensa 3x12, extenciones boca abajo 3x12
Hombros:elevaciones laterales 3x12, elevacion frontal 3x12, pres en bara mith frotal y tras nuca 3x12, pres arnold 3x12
Obviamente si empezaba lunes era pecho y biceps, marte, miercoles y jueves asi que el viernes empezaba otra vez desde el dia 1 y asi sucesibamente esa fue mi rutina durante dos meses luego subi a 4 repeticiones empezando por 15 y bajando las repeticiones en cada serie pero aumentando el peso, aumente de 56 a 63 kilos a veces a 64 pero siempre me mantengo en 63 y quiero subir mas, hable con mi entrenador el porque mis biceps no aumentaron entonces me cambio la serie en la parte de biceps pecho y espalda por esta:
Pecho: press en barra smith aveces en banco plano, otros dias inclinado, 4 series de 15 y disminuyendo mientras aumentaba la carga 15, 12, 10 y 8
Crossover asi creo es en polea igual 4x15 y disminuyendo
aperturas en polea y pres con mancuerda 4x15
Biceps: calentamiento con barra z culr 15 repeticiones abiertas y 15 cerrada
aca me puso una serie mixta asi creo es , en predicador curl con barra z brazos abiertos 12 repeticiones y seguido de pie 10 repeticiones con barra normal en eso consiste una serie, en total hago 3 series, luego otra vez en el predicador bara z brazos cerrados 12 repeticiones y seguido de pie con barra romana 10 repeticiones eso hace una serie en total hago tres, despues concentrado en polea 4 series empezando por 15 y disminuyendo entre serie y aumentando la carga, luego los angulos normales martillo y concentrado
Espalda: empieso con dominadas 3 seris de 10 repeticiones, serie mixta serrucho con barra olimpica 15 repeticiones, seguido supino en polea 15 repeticiones, y seguido serrucho con mancuerda 15 repeticiones, eso hace una serie en total hago 5 , y pulover
En la alimentacion pues es la siguiente puesto que not engo tiempo para comer por el trabajo y estudio es esta:
Desayuno:
Una taza de leche de soya o descremeda
dos rebanadas de pan Integral
4 claras de huevo
a veces pollo, queso.
En la media mañana siempre como frutas ya sea dos platanos o tres frutas diferentes
Almuerzo pues la comida peruana es variada cosumo lo normal pollo, menestras, arroz etc pero evito las comidas con grasa o frituras y siempre aumento una cuchara de aceite de oliva
Entro a las 6 de la tarde y siempre antes de entrenar una hora o 45 minutos previos comia tallarines pero lo deje ahora solo bebo una taza de yogurt laigth
la rutina antes mensionada siempre que termino casi todos los dias hago abdominales unos 500 o 700,
Despues de entrenar llego a casa y como dos platanos, una taza de leche de soya o descremada 4 claras mas de huevo sancochado, dos rebanadas de pan integral y pasado una hora me suplemento con la proteina Whey gen de Genetics un scoop y medio, duermo por motivos personales duermo a las 11, 12, o una de la mañana y al dia siguiente despues de desayunar que siempre a las 7 o 8 de la mañana a las 11 de la mañana otra vez me suplemento con un scoop y medio de porteina whey gen.
Eso es ma so menos lo que hago todos los dias, los domingos no entreno y hay semanas que entreno 5 dias otros 6, queria preguntar si la rutina que tengo esta bien para umentar el volumen, que me falta que hago de mas en que fallo, si la forma de que me alimento esta bien que necesito o qen que fallo y la suplementacion como debe ser la mas correcta deease el caso que yo entreno de 6 a 9 pm.
Tambien si es importante trotar en la trotadora o basta con caminar rapido, y si es correcto todo lo que hago, y algun truco para definir los abdominales porque por ms que hago 500 o 700 solo se ha marcado apenas arriba pero abajo, muchas gracias y espero las respuestas de todos los que me quieran ayudar, cuidense mucho hasta pronto
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