Después de definir,qué estrategia seguir para no perder del todo las formas

NACHO AMERICANO

Iron mind
Buenos días compañeros!

Bueno tras presentarme el viernes 27 a una sesión de fotos para una revista, he pensado en la estrategia que sigo para ganar masa en este año, he decidido que quiero ganar músculo manteniendo a raya la grasa, como todo el mundo supongo.

Tras documentarme en el tema, uno de los sistemas que me plantee fue el ABCDE, muy interesante, pero inadecuado para un tío como yo que ha pasado de 103kg en volumen a 86 en definición. El año pasado metí una dieta con 4655cal, pensando solo en crecer, crecer y crecer, pero perdí la estética aumentando de 93 (no muy limpios) a 103 kg. Soy un culturista natural de 176 cm de altura y pretendo no pasar de 96kg este año, supone 10kg más de mi peso en definición. Hoy después de un gran fin de semana con alguna que otra comilona estoy dando 88kg.

Mi dieta las 2 últimas semanas era de 2155cal, con “0 gr de hc”, 3,5 gr de prote por kg de peso y 1gr de grasa por kg.

He pensado en hacer pequeñas subidas cada dos semanas y controlar mi peso. Las subidas serán de unas 250 cal, principalmente en forma de hc. El lunes empecé con 2464 cal, los días de entreno con 292,28 gr de prote, 86,27 gr de hc y 105,97 de grasa. Los días de descanso 321 de prote 66,97 de hc y 101,95 de grasa.

Subiré hasta tocar las 3200 cal (1000más que en definición) y llegar a unos 200gr de hc los días de entreno y los de no entreno meter 2700 con unos 60-80 gr de carbos. Todo dependerá de la progresión.

Mi entreno pasará de 5 días de hierro y aeróbicos (hiit y moderado) a 4 días de hierro y 3 de aeróbico moderados con una rutina diseñada para el aumento de fuerza.

Este planteamiento viene porque he estado preparándome durante 21 semanas, en las cuales, como es lógico, no solo no he progresado en volumen muscular, sino que algo he catabolizado algo. Ahora prefiero hacer una fase de definición más corta (después de la de volumen) para conseguir una mejor condición, y tener un periodo de mantenimiento posterior para consolidar un peso.

Básicamente será una dieta de volumen y posterior definición tradicionales,pero de forma comedida y con las cálculos hechos por Lyle Mcdonald, y siguiendo un sistema tipo zig-zag.

Me gustaría conocer vuestra opinión, estrategias posibles a seguir, inclusión de microciclos de definición y las ideas que se puedan debatir, experiencias...

Un saludo!
 
Si has terminado tu etapa de definición, y si lo que quieres es ganar más libras de músculo, algo te vas a tapar y lo sabes. Yo que tu probaría el ABCDE aver que tal, porque me has dicho que no lo llegastes hacer. En 2 semanas mucho no te taparás por eso te digo.

P.D: No me leído el tocho, lo leeré luego.
 
Última edición:
yo he hecho ABCD ,,, y esta bien ,,,pero depende de lo que quieras ,,, en mi opinion es dar un paso adelante y uno atrás....lo que puedas ganar en la fase hipercalorica lo pierdes en la hipocalorica ,,,,,,,,,,, y al final con suerte, subes pero muy poco ,,,,,,,,,,,ademas a mi me generaba mucho estres estar dos semanas comiendo tan poco y cuando podia comer me pasaba ....

Es que lo de subir limpio es muy dificil para alguien con una constitucion normalo (no muy delgado) de Origen ,,,,yo lo que pienso hacer y aconsejo a todo el mundo es ir por el camino mas sencillo : primero construir musculo hasta que llegue el momento en el que te veas pasado de grasa . En ese punto parar y quitar esa grasa ,,,,,y luego seguir cuantas veces creas necesario ,,,,Pero siempre tienen que ser periodos prudentes : ni muy largos que te cebes/ te quedes tisico ni tan cortos que no tengas tiempo de experimentar ningun cambio .... Yo creo que 6-8 semanas x ciclo esta ok
 
Si has terminado tu etapa de definición, y si lo que quieres es ganar más libras de músculo, algo te vas a tapar y lo sabes. Yo que tu probaría el ABCDE aver que tal, porque me has dicho que no lo llegastes hacer. En 2 semanas mucho no te taparás por eso te digo.

P.D: No me leído el tocho, lo leeré luego.

Oye tio podrías explicarme que es eso de ABCDE?¿ gracias :D
 
Oye tio podrías explicarme que es eso de ABCDE?¿ gracias :D

Es un sistema que se basa en ciclos o periodos de volumen y definición. Pero cada uno dura unas 2 semanas. Es un sistema bastante flexible, y te permite subir limpio al final de las 4 semanas. Funciona de verdad.

Si lo haces en volumen debes realizar un dieta hipercalórica, y en definición, una hipocalórica. No debes preocuparte por taparte un poco en las 2 primeras semanas ya que luego quemas la grasa ganada o más, mientras mantienes tu músculo.

Pasate por este hilo https://es.fitness.com/forum/dietas/vamos-debatir-7-93008.html

Salu2!
 
Es un sistema que se basa en ciclos o periodos de volumen y definición. Pero cada uno dura unas 2 semanas. Es un sistema bastante flexible, y te permite subir limpio al final de las 4 semanas. Funciona de verdad.

Si lo haces en volumen debes realizar un dieta hipercalórica, y en definición, una hipocalórica. No debes preocuparte por taparte un poco en las 2 primeras semanas ya que luego quemas la grasa ganada o más, mientras mantienes tu músculo.

Pasate por este hilo https://es.fitness.com/forum/dietas/vamos-debatir-7-93008.html

Salu2!

Gracias, pero ese hilo que que esta confundido :)
 
Joder, que fiera. 4655 kcal.
Por curiosidad ¿cómo repartías los macronutrientes en esa dieta?
Eso ya es comer pero que muy en serio, eh.
 
Si has terminado tu etapa de definición, y si lo que quieres es ganar más libras de músculo, algo te vas a tapar y lo sabes. Yo que tu probaría el ABCDE aver que tal, porque me has dicho que no lo llegastes hacer. En 2 semanas mucho no te taparás por eso te digo.

P.D: No me leído el tocho, lo leeré luego.

por que no pruebas con la dieta anabolica miratela y si te comvence azla

yo he hecho ABCD ,,, y esta bien ,,,pero depende de lo que quieras ,,, en mi opinion es dar un paso adelante y uno atrás....lo que puedas ganar en la fase hipercalorica lo pierdes en la hipocalorica ,,,,,,,,,,, y al final con suerte, subes pero muy poco ,,,,,,,,,,,ademas a mi me generaba mucho estres estar dos semanas comiendo tan poco y cuando podia comer me pasaba ....

Es que lo de subir limpio es muy dificil para alguien con una constitucion normalo (no muy delgado) de Origen ,,,,yo lo que pienso hacer y aconsejo a todo el mundo es ir por el camino mas sencillo : primero construir musculo hasta que llegue el momento en el que te veas pasado de grasa . En ese punto parar y quitar esa grasa ,,,,,y luego seguir cuantas veces creas necesario ,,,,Pero siempre tienen que ser periodos prudentes : ni muy largos que te cebes/ te quedes tisico ni tan cortos que no tengas tiempo de experimentar ningun cambio .... Yo creo que 6-8 semanas x ciclo esta ok

Hola, gracias por contar tu experiencia.
Yo también he dado vueltas sobre ABCDE y sistema tradicional, y veo el ABCDE arriesgado por el tema de que vengo de un exceso de peso y tendría facilidad para recuperar grasa. Además psicológicamente he pasado mucho tiempo a dieta, y regresar a ella tan pronto,aunque sean 2 semanas sería no descansar.

También estoy con un programa de fuerza clásico (día de sentadilla, día de Pm y día de Press de banca) y creo que necesito una progresión en dieta que vaya a la par con la progresión en fueza,en la que voy disminuyendo las repes desde 8 iniciales a 3-4 en la última semana del programa

Veo el ABCDE muy interesante,pero para un ectomorfo o etapas más iniciales.

Oye tio podrías explicarme que es eso de ABCDE?¿ gracias :D

Es un sistema que se basa en ciclos o periodos de volumen y definición. Pero cada uno dura unas 2 semanas. Es un sistema bastante flexible, y te permite subir limpio al final de las 4 semanas. Funciona de verdad.

Si lo haces en volumen debes realizar un dieta hipercalórica, y en definición, una hipocalórica. No debes preocuparte por taparte un poco en las 2 primeras semanas ya que luego quemas la grasa ganada o más, mientras mantienes tu músculo.

Pasate por este hilo https://es.fitness.com/forum/dietas/vamos-debatir-7-93008.html

Salu2!

Exacto, tengo la un link al artículo original,ya traducido al español. Si alguien lo quiere paso el link por privado.

Gracias, pero ese hilo que que esta confundido :)

El hilo trata del debate de carbos,pero las dos últimas páginas debatimos sobre al ABCDE.

Joder, que fiera. 4655 kcal.
Por curiosidad ¿cómo repartías los macronutrientes en esa dieta?
Eso ya es comer pero que muy en serio, eh.

Jeje,pues me vas a meter un collejón!!
Pues para 103 kg de peso hice los cálculos a través de la ecuación de Cuningham, me daban unas 4655kcal,

el reparto es este:
431,5 gr de prote: salvajada mundial, en la CKD mi máximo fueron 3,5 gr/ kg de peso y llegué a "0" hc. Mis niveles de transaminasas no se vieron afectados hasta el final de volumen, pero me borre enterito.

465,92 gr de hc: salvajada otra vez, no quería reconocer que por muy intenso que entrenase este nivel no era el adecuado para mí, también fue ignorancia por no investigar más sobre los hc,cargas,quema...

126,53 gr de grasa: salvajada, para tanto hc y un exceso de prote...que más decir.

Todo ello me llevó de 93kg a 103kg, y con 93 la definición era mediocre. Nunca me ha dado miedo taparme para volumen,pero creo que ha llegado el momento de usar más la lógica,tener en cuenta mi cuerpo y los cambios que ha tenido mi metabolismo y hacer cambios menos drásticos.
Los errores del pasado me han condicionado a no usar el ABCDE, aunque en otras circustancias o en un futuro no lo descarto.

Un saludo!
 
para yevar una buena dieta es necesario repartir lso mismo gr de protes en cada comida d hc i grasas?

En principio es lo que comentan algunos autores, aunque depende de tus objetivos no tiene demasiada lógica.
Por ejemplo,después del entreno es interesante meter solo prote o prote y hc y antes de acostarte prote y grasa,no hc.
 
Joder, que cantidad de comida. O tienes un saque increíble o tenías que forzarte bastante.
De todos modos tienes un peso alto para tu talla.
¿Cuántos años llevas entrenando?
¿No es un poco frustrante lo del culturismo sin fármacos?
 
Joder, que cantidad de comida. O tienes un saque increíble o tenías que forzarte bastante.
De todos modos tienes un peso alto para tu talla.
¿Cuántos años llevas entrenando?
¿No es un poco frustrante lo del culturismo sin fármacos?

Lo cierto es que forcé la máquina para comer más,además soy un tío con una hernia de hiato, fue un error.
Antes si,porque estaba muy pasado, ahora con 88 para 176 no te creas que soy nada del otro mundo, la definición muy normalita y un tamaño con sus puntos fuertes y débiles.

LLevo 5 años entrenando,aunque previamente ya tuve un contacto con las pesas para otro deporte durante unos 3 años y bueno lo del tema fármacos, en parte es un poco frustrante, porque perder 16kg me ha supuesto un gran sacrificio y pérdida de músculo,cosa que con ayudas habría tardado menos tiempo y conservaría toda mi masa inicial...pero es gratificante.

Yo lo veo como una analogía con los coches, tu compras un coche y lo chipeas,preparas etc... y corres más que los demás, pero es posible que el motor dure menos y se averíe,por lo que el rendimiento será inferior incluso al inicial o ser irreparable.

Si llevas un coche de serie, no podrás competir contra el coche preparado, pero las probabilidades de romper motor o averías son menores. En principio podrás disfrutar del coche plenamente durante toda su vida,aunque no correrás tanto.
 
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