bueno lo de despreciar es que me pillaste en un mal dia, lo siento, pues mira pureta la informacion la saque de una pagina que ahora mismo no recuerdo te pongo lo qe recopile:
A: pecho—hombro—tríceps—anchura de espalda—grosor de espalda
B: Bíceps—antebrazos—gemelos—femorales—cuádriceps
A1: press al cuello, press militar, press francés, dominadas, peso muerto
A2: press declinado, elevaciones laterales, press cerrado, rack chins, rack pulls
A3: press pecho , press militar con mancuernas, fondos en paralelas, dominadas, remo con barra
B1: curl con barra, curl martillo, gemelo sentado, peso muerto piernas rigidas, sentadilla hack
B2: curl predicador, curl pinwheel (martillo), gemelo de pie, curl femoral, sentadilla hack
B3: curl mancuerna, curl inverso, gemelo sentado, peso muerto piernas rígidas, sentadilla hack
Semana 1: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 2: lunes B2, miércoles A3, viernes B3
Semana 3: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 4: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 5: lunes B2, miércoles A3, viernes B3
Semana 6: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
EN LOS EJERCICIOS SE HACE REST PAUSE, HACES HASTA EL FALLO Y RESPIRAS 15 VECES Y VUELVES AL FALLO (3 VECES)
En gemelo no se hace así, si no con un procedimiento muy masoca:
1 serie de 10 o 12 repeticiones de la siguiente manera:
Subida explosiva, bajada lenta en 5 segundos.En la posición más baja y de máximo estiramiento mantienes 10-15 segundos. Eso es 1 repetición.
En los ejercicios de grosor de espalda TIPO PESO MUERTO Y SIMILARES (Peso Muerto Parcial o Rack Pull) NO se hace rest pause.
En lugar de eso se hace 1 serie pesada de 4 a 8 reps, un descanso normal (60-120 seg) y una serie más liviana de 10-12 reps. O al revés si te viene mejor. Primero liviana, luego pesada. A tu criterio, dependiendo de lo que te active mejor y te permita entrenar con más peso.
En los de cuádriceps se hace 1 serie pesada, a 4-8 reps, y después de un descanso largo, (2-3 minutos), una serie widowmaker (matahombres): bajando peso, hacer al menos 20 reps (con tu 15 RM aprox). A muerte.
Nota: Para conseguir hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendrás que hacer pausas respirando profundo, pero sin descargar la barra. Por ejemplo: haces 8 repes, paras y respiras 2-3 veces, 4 repes más, paras y respiras, 3 repes más….y así hasta las 20.
En los de antebrazo se hace 1 sola serie de 10 a 20 reps.
Rangos de repeticiones de los ejercicios
Se contarán las repeticiones TOTALES realizadas en una serie, incluyendo las de rest pause.
O sea: hago 12-fallo-6-fallo-3-fallo
Cuento: 21 reps en total
Dicho esto, las repeticiones totales objetivo para cada grupo muscular serán:
Hombro: 15-20 reps totales
Anchura de espalda: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Pecho: 15-20 reps totales
Tríceps: 15-20, salvo ejercicios que fuercen mucho los codos, como el francés. Ahí se va a 20-30 reps totales
Bíceps: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Grosor de espalda (remos y similares, NO pesos muertos): serie de 10-12 reps sin rest pause.
Femoral: aquí hay variaciones
• Tipo curl: en rest pause de 15 a 30 reps totales
• Tipo peso muerto rumano o piernas rígidas: 1 serie sin rest pause entre 9 y 12 reps
para calentar en las series rest-pause, se hace: 1x 15 reps con el 50% de tu RM (REP. MAXIMA)
1X12 reps con el 50% de tu RM
1x10 reps con el 60% de tu RM
estiramientos extremos despues terminar el musculo:
pecho-con dos mancuernas haces apertura bajando en 10s, despues hinchas los pulmones y aguantas 50s bajando un poco mas los codos. El peso de las mancuernas tiene que ser algo mas de la mitad que lo que usariamos en una serie de 6 repeticiones
hombros-en la barra de hacer pecho la coges con las palmas hacia arriba, caminas hacia delante hasta estar sobre tus talones, entonces agacharte hasta estirar del todo y aguantar 60s
biceps-igual que hombros pero las palmas mirando hacia abajo
triceps-en un banco plano estiras con una mancuerna el triceps empujando hacia atras durante 10s, en los 50s restantes empujar la mancuerna con la cabeza para estirar el triceps
espalda-aguantar todo lo que puedas colgado de la barra
femoral-poner la pierna en alto y tirarte de la punta de los dedos hacia atras durante un minuto
cuadriceps-de rodillas de puntillas agarras la barra y te tumbas hacia atras todo lo que puedas
los estiramientos tengo la pagina con las fotos, pero paso de colgarlo todo asi que lo dejo especificado que se hace. pureta por que dices que si empiezo con los pesos fuertes me estancare en 2 semanas?
cabezadeclavo, dudo mucho que aprenda de mis errores, ya que estoy muy seguro de mi mismo y creo que lo hare bastante bien
lanzer ok lo hare con el 10 rm, en cuanto a lo de facil, no me referia a que fuera muy facil ya que tiene una gran intensidad, sino que he leido los conceptos y he armado mi rutina y creo que con constancia y dedicacion, se puede hacer igual que otra rutina cualquiera
un saludo a todos y gracias por las respuestas!