Duda doggcrapp

[luso69]

Ya tengo preparado todo el entrenamiento, estiramientos anteriores, rest pause y estiramientos extremos, pero tengo una duda. El rango de repeticiones en el rest pause es:
Hombro: 15-20 reps totales
Anchura de espalda: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Pecho: 15-20 reps totales
Tríceps: 15-20, salvo ejercicios que fuercen mucho los codos, como el francés. Ahí se va a 20-30 reps totales
Bíceps: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Grosor de espalda (remos y similares, NO pesos muertos): serie de 10-12 reps sin rest pause.
Femoral: aquí hay variaciones
Tipo curl: en rest pause de 15 a 30 reps totales
Tipo peso muerto rumano o piernas rígidas: 1 serie sin rest pause entre 9 y 12 reps
Pero para el rest pause que %rm uso? un saludo y gracias de antemano

 

[luso69]

venga que alguien me conteste, que necesito ayudaa

 

[luso69]

No creo.

? para eso no digas nada anda..

 

[luso69]

venga que alguien me ayude, me urge empezar la rutina

 

[Pureta]

venga que alguien me ayude, me urge empezar la rutina

El doggcrapp no es un sistema para novatos.

Si no lo eres, andas muy despistado.
No se resume en las 3 líneas que has escrito tú y, si hablas de RMs y de porcentajes quiere decir que no has entendido nada.

Mejor haz otro tipo de rutinas.

 

[luso69]

El doggcrapp no es un sistema para novatos.

Si no lo eres, andas muy despistado.
No se resume en las 3 líneas que has escrito tú y, si hablas de RMs y de porcentajes quiere decir que no has entendido nada.

Mejor haz otro tipo de rutinas.

pues no me considero novato, veo la rutina bastante asequible, y no he resumido la rutina en tres líneas, simplemente tengo la duda de que % de rm hay que usar para sacar entre 15-20 repeticiones para asegurar y no tener que perder ninguna semana probando pesos, y si he entendido bastante bien la rutina es bastante facil de hacer asi que no tienes que despreciar a gente y decir que no es rutina para mi, porque eso lo decidire yo

 

[Pureta]

pues no me considero novato, veo la rutina bastante asequible, y no he resumido la rutina en tres líneas, simplemente tengo la duda de que % de rm hay que usar para sacar entre 15-20 repeticiones para asegurar y no tener que perder ninguna semana probando pesos, y si he entendido bastante bien la rutina es bastante facil de hacer asi que no tienes que despreciar a gente y decir que no es rutina para mi, porque eso lo decidire yo

No he despreciado a nadie.
He buscado primero tus posts, he visto el tiempo que llevas entrenando y, por eso, no te lo aconnsejo.
Dante Trudel, el inventor del sistema, recomienda llevar de 2 a 3 años entrenando en serio para hacerla.
Un principiante no sabe llegar bien al fallo ni sacarle todo el partido.
Aparte, sí demuestras despiste al preguntar por las RMs.
Carecen de importancia en ese sistema.
¿De dónde has sacado la información sobre él?

 

[Lanzer_619]

Si quieres llegar a un total de 15-20 reps intenta con tu 10RM te moverás en ese rango.

Donde no estoy deacuerdo contigo es donde dices que ''es una rutina bastante fácil de hacer''... fácil ? ? ? Pureta tiene toda la razón al decir que es para gente ya experimentada y con años de entreno serio, sino sabes llegar a la intensidad que requiere este sistema solo estaras perdiendo el tiempo.

 

[Cabezadeclavo]

dejenlo, si no sabe escuchar, aprendera de sus errores, como ya lo dijeron, ese sistema es para los que tienen callos en los calllos de las manos de tanto hierro!

respondiendo a la pregunta, seria de 10-12%, yo usaria el 12

 

[Pureta]

Si quieres llegar a un total de 15-20 reps intenta con tu 10RM te moverás en ese rango.

Donde no estoy deacuerdo contigo es donde dices que ''es una rutina bastante fácil de hacer''... fácil ? ? ? Pureta tiene toda la razón al decir que es para gente ya experimentada y con años de entreno serio, sino sabes llegar a la intensidad que requiere este sistema solo estaras perdiendo el tiempo.

Lo sensato no es preocuparse por las RMs, si no empezar con pesos con los que rebases de sobra las repeticiones que te toquen.
E ir afinando en las sesiones posteriores.
Lo insensato es ir el primer día a los rangos más bajos.
Así en dos semanas te has estancado y has hecho el ridículo.

Pero, y repito, ese sistema no es para principiantes.

 

[luso69]

bueno lo de despreciar es que me pillaste en un mal dia, lo siento, pues mira pureta la informacion la saque de una pagina que ahora mismo no recuerdo te pongo lo qe recopile:
A: pecho—hombro—tríceps—anchura de espalda—grosor de espalda
B: Bíceps—antebrazos—gemelos—femorales—cuádriceps
A1: press al cuello, press militar, press francés, dominadas, peso muerto
A2: press declinado, elevaciones laterales, press cerrado, rack chins, rack pulls
A3: press pecho , press militar con mancuernas, fondos en paralelas, dominadas, remo con barra
B1: curl con barra, curl martillo, gemelo sentado, peso muerto piernas rigidas, sentadilla hack
B2: curl predicador, curl pinwheel (martillo), gemelo de pie, curl femoral, sentadilla hack
B3: curl mancuerna, curl inverso, gemelo sentado, peso muerto piernas rígidas, sentadilla hack
Semana 1: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 2: lunes B2, miércoles A3, viernes B3
Semana 3: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 4: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 5: lunes B2, miércoles A3, viernes B3
Semana 6: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
EN LOS EJERCICIOS SE HACE REST PAUSE, HACES HASTA EL FALLO Y RESPIRAS 15 VECES Y VUELVES AL FALLO (3 VECES)
En gemelo no se hace así, si no con un procedimiento muy masoca:
1 serie de 10 o 12 repeticiones de la siguiente manera:
Subida explosiva, bajada lenta en 5 segundos.En la posición más baja y de máximo estiramiento mantienes 10-15 segundos. Eso es 1 repetición.
En los ejercicios de grosor de espalda TIPO PESO MUERTO Y SIMILARES (Peso Muerto Parcial o Rack Pull) NO se hace rest pause.
En lugar de eso se hace 1 serie pesada de 4 a 8 reps, un descanso normal (60-120 seg) y una serie más liviana de 10-12 reps. O al revés si te viene mejor. Primero liviana, luego pesada. A tu criterio, dependiendo de lo que te active mejor y te permita entrenar con más peso.
En los de cuádriceps se hace 1 serie pesada, a 4-8 reps, y después de un descanso largo, (2-3 minutos), una serie widowmaker (matahombres): bajando peso, hacer al menos 20 reps (con tu 15 RM aprox). A muerte.
Nota: Para conseguir hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendrás que hacer pausas respirando profundo, pero sin descargar la barra. Por ejemplo: haces 8 repes, paras y respiras 2-3 veces, 4 repes más, paras y respiras, 3 repes más….y así hasta las 20.
En los de antebrazo se hace 1 sola serie de 10 a 20 reps.
Rangos de repeticiones de los ejercicios
Se contarán las repeticiones TOTALES realizadas en una serie, incluyendo las de rest pause.
O sea: hago 12-fallo-6-fallo-3-fallo
Cuento: 21 reps en total
Dicho esto, las repeticiones totales objetivo para cada grupo muscular serán:
Hombro: 15-20 reps totales
Anchura de espalda: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Pecho: 15-20 reps totales
Tríceps: 15-20, salvo ejercicios que fuercen mucho los codos, como el francés. Ahí se va a 20-30 reps totales
Bíceps: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Grosor de espalda (remos y similares, NO pesos muertos): serie de 10-12 reps sin rest pause.
Femoral: aquí hay variaciones
• Tipo curl: en rest pause de 15 a 30 reps totales
• Tipo peso muerto rumano o piernas rígidas: 1 serie sin rest pause entre 9 y 12 reps



para calentar en las series rest-pause, se hace: 1x 15 reps con el 50% de tu RM (REP. MAXIMA)
1X12 reps con el 50% de tu RM
1x10 reps con el 60% de tu RM
estiramientos extremos despues terminar el musculo:
pecho-con dos mancuernas haces apertura bajando en 10s, despues hinchas los pulmones y aguantas 50s bajando un poco mas los codos. El peso de las mancuernas tiene que ser algo mas de la mitad que lo que usariamos en una serie de 6 repeticiones
hombros-en la barra de hacer pecho la coges con las palmas hacia arriba, caminas hacia delante hasta estar sobre tus talones, entonces agacharte hasta estirar del todo y aguantar 60s
biceps-igual que hombros pero las palmas mirando hacia abajo
triceps-en un banco plano estiras con una mancuerna el triceps empujando hacia atras durante 10s, en los 50s restantes empujar la mancuerna con la cabeza para estirar el triceps
espalda-aguantar todo lo que puedas colgado de la barra
femoral-poner la pierna en alto y tirarte de la punta de los dedos hacia atras durante un minuto
cuadriceps-de rodillas de puntillas agarras la barra y te tumbas hacia atras todo lo que puedas
los estiramientos tengo la pagina con las fotos, pero paso de colgarlo todo asi que lo dejo especificado que se hace. pureta por que dices que si empiezo con los pesos fuertes me estancare en 2 semanas?

cabezadeclavo, dudo mucho que aprenda de mis errores, ya que estoy muy seguro de mi mismo y creo que lo hare bastante bien

lanzer ok lo hare con el 10 rm, en cuanto a lo de facil, no me referia a que fuera muy facil ya que tiene una gran intensidad, sino que he leido los conceptos y he armado mi rutina y creo que con constancia y dedicacion, se puede hacer igual que otra rutina cualquiera

un saludo a todos y gracias por las respuestas!

 

[luso69]

bueno lo de despreciar es que me pillaste en un mal dia, lo siento, pues mira pureta la informacion la saque de una pagina que ahora mismo no recuerdo te pongo lo qe recopile:
A: pecho—hombro—tríceps—anchura de espalda—grosor de espalda
B: Bíceps—antebrazos—gemelos—femorales—cuádriceps
A1: press al cuello, press militar, press francés, dominadas, peso muerto
A2: press declinado, elevaciones laterales, press cerrado, rack chins, rack pulls
A3: press pecho , press militar con mancuernas, fondos en paralelas, dominadas, remo con barra
B1: curl con barra, curl martillo, gemelo sentado, peso muerto piernas rigidas, sentadilla hack
B2: curl predicador, curl pinwheel (martillo), gemelo de pie, curl femoral, sentadilla hack
B3: curl mancuerna, curl inverso, gemelo sentado, peso muerto piernas rígidas, sentadilla hack
Semana 1: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 2: lunes B2, miércoles A3, viernes B3
Semana 3: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 4: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 5: lunes B2, miércoles A3, viernes B3
Semana 6: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
EN LOS EJERCICIOS SE HACE REST PAUSE, HACES HASTA EL FALLO Y RESPIRAS 15 VECES Y VUELVES AL FALLO (3 VECES)
En gemelo no se hace así, si no con un procedimiento muy masoca:
1 serie de 10 o 12 repeticiones de la siguiente manera:
Subida explosiva, bajada lenta en 5 segundos.En la posición más baja y de máximo estiramiento mantienes 10-15 segundos. Eso es 1 repetición.
En los ejercicios de grosor de espalda TIPO PESO MUERTO Y SIMILARES (Peso Muerto Parcial o Rack Pull) NO se hace rest pause.
En lugar de eso se hace 1 serie pesada de 4 a 8 reps, un descanso normal (60-120 seg) y una serie más liviana de 10-12 reps. O al revés si te viene mejor. Primero liviana, luego pesada. A tu criterio, dependiendo de lo que te active mejor y te permita entrenar con más peso.
En los de cuádriceps se hace 1 serie pesada, a 4-8 reps, y después de un descanso largo, (2-3 minutos), una serie widowmaker (matahombres): bajando peso, hacer al menos 20 reps (con tu 15 RM aprox). A muerte.
Nota: Para conseguir hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendrás que hacer pausas respirando profundo, pero sin descargar la barra. Por ejemplo: haces 8 repes, paras y respiras 2-3 veces, 4 repes más, paras y respiras, 3 repes más….y así hasta las 20.
En los de antebrazo se hace 1 sola serie de 10 a 20 reps.
Rangos de repeticiones de los ejercicios
Se contarán las repeticiones TOTALES realizadas en una serie, incluyendo las de rest pause.
O sea: hago 12-fallo-6-fallo-3-fallo
Cuento: 21 reps en total
Dicho esto, las repeticiones totales objetivo para cada grupo muscular serán:
Hombro: 15-20 reps totales
Anchura de espalda: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Pecho: 15-20 reps totales
Tríceps: 15-20, salvo ejercicios que fuercen mucho los codos, como el francés. Ahí se va a 20-30 reps totales
Bíceps: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Grosor de espalda (remos y similares, NO pesos muertos): serie de 10-12 reps sin rest pause.
Femoral: aquí hay variaciones
• Tipo curl: en rest pause de 15 a 30 reps totales
• Tipo peso muerto rumano o piernas rígidas: 1 serie sin rest pause entre 9 y 12 reps



para calentar en las series rest-pause, se hace: 1x 15 reps con el 50% de tu RM (REP. MAXIMA)
1X12 reps con el 50% de tu RM
1x10 reps con el 60% de tu RM
estiramientos extremos despues terminar el musculo:
pecho-con dos mancuernas haces apertura bajando en 10s, despues hinchas los pulmones y aguantas 50s bajando un poco mas los codos. El peso de las mancuernas tiene que ser algo mas de la mitad que lo que usariamos en una serie de 6 repeticiones
hombros-en la barra de hacer pecho la coges con las palmas hacia arriba, caminas hacia delante hasta estar sobre tus talones, entonces agacharte hasta estirar del todo y aguantar 60s
biceps-igual que hombros pero las palmas mirando hacia abajo
triceps-en un banco plano estiras con una mancuerna el triceps empujando hacia atras durante 10s, en los 50s restantes empujar la mancuerna con la cabeza para estirar el triceps
espalda-aguantar todo lo que puedas colgado de la barra
femoral-poner la pierna en alto y tirarte de la punta de los dedos hacia atras durante un minuto
cuadriceps-de rodillas de puntillas agarras la barra y te tumbas hacia atras todo lo que puedas
los estiramientos tengo la pagina con las fotos, pero paso de colgarlo todo asi que lo dejo especificado que se hace. pureta por que dices que si empiezo con los pesos fuertes me estancare en 2 semanas?

cabezadeclavo, dudo mucho que aprenda de mis errores, ya que estoy muy seguro de mi mismo y creo que lo hare bastante bien

lanzer ok lo hare con el 10 rm, en cuanto a lo de facil, no me referia a que fuera muy facil ya que tiene una gran intensidad, sino que he leido los conceptos y he armado mi rutina y creo que con constancia y dedicacion, se puede hacer igual que otra rutina cualquiera

un saludo a todos y gracias por las respuestas!

 

[Pureta]

Hay que empezar muy suave.
Para empezar a enterarse de qué vá.
E ir progresando gradualmente.
Así lo hacen en el foro de doggcrapp.
Nunca lo he hecho al completo pero hace tiempo estuve unos meses en ese foro y me empapé bastante. Y uso muchas cosas de ese sistema.

El problema de un principiante es que falla en
a/ llegar al fallo. No es parar cuando te cansas
b/ degenerar la técnica en las últimas reps. Hay que mantener buena técnica siempre
c/ concentración: este sistema exige una concenttración absoluta. Eso no se consigue después de enternar unos meses

lee con mucha atención lo que te he puesto en tu perfil, anda.

 

[luso69]

Hay que empezar muy suave.
Para empezar a enterarse de qué vá.
E ir progresando gradualmente.
Así lo hacen en el foro de doggcrapp.
Nunca lo he hecho al completo pero hace tiempo estuve unos meses en ese foro y me empapé bastante. Y uso muchas cosas de ese sistema.

El problema de un principiante es que falla en
a/ llegar al fallo. No es parar cuando te cansas
b/ degenerar la técnica en las últimas reps. Hay que mantener buena técnica siempre
c/ concentración: este sistema exige una concenttración absoluta. Eso no se consigue después de enternar unos meses

lee con mucha atención lo que te he puesto en tu perfil, anda.

yo no llego al fallo cuando me canso, yo llego al fallo cuando se me cae la barra de las manos, la técnica es lo que mas cuido, ya que tirar mas peso solo vale para subir el ego, y concentracion creo que tengo bastante, ya que estuve muchos años en karate y no me despisto ni un momento cuando hago deporte por ejemplo.
ese enlace que me has mandado es de donde saque la informacion y te mande el tocho de antes, entonces pureta que me recomiendas empezar por ejemplo con mi 12 rm para superar los limites de repeticiones por ejercicio, y ir en progresion no? un saludo!

 

[Pureta]

yo no llego al fallo cuando me canso, yo llego al fallo cuando se me cae la barra de las manos, la técnica es lo que mas cuido, ya que tirar mas peso solo vale para subir el ego, y concentracion creo que tengo bastante, ya que estuve muchos años en karate y no me despisto ni un momento cuando hago deporte por ejemplo.
ese enlace que me has mandado es de donde saque la informacion y te mande el tocho de antes, entonces pureta que me recomiendas empezar por ejemplo con mi 12 rm para superar los limites de repeticiones por ejercicio, y ir en progresion no? un saludo!

Pues me parece bien.
¿Sacaste la info de ese link?
Me extraña un poco porque lo conozco bien, que para eso lo escribí yo, y no sé cómo de ahí has sacado una selección de ejercicios tan pobre como la que posteas.
Léetelo con más atención, anda.
Has metido mucha hack, has metido ejercicios como elevaciones laterales que no pintan nada, los rangos con mancuernas no son los que pones ahí, etc.
Y no te comas tanto la bola con las RM. Empieza todo con un peso con el que saques de entrada entre 15 y 20 reps del tirón, sin rest pause y vete afinando.

 

[luso69]

Pues me parece bien.
¿Sacaste la info de ese link?
Me extraña un poco porque lo conozco bien, que para eso lo escribí yo, y no sé cómo de ahí has sacado una selección de ejercicios tan pobre como la que posteas.
Léetelo con más atención, anda.
Has metido mucha hack, has metido ejercicios como elevaciones laterales que no pintan nada, los rangos con mancuernas no son los que pones ahí, etc.
Y no te comas tanto la bola con las RM. Empieza todo con un peso con el que saques de entrada entre 15 y 20 reps del tirón, sin rest pause y vete afinando.

no es que halla puesto ejercicios pobres, es que entreno en casa y los que no podia hacer los he ido sustituyendo, que ejercicios sustituirias y por cuales para hacer en casa?

 

[Pureta]

no es que halla puesto ejercicios pobres, es que entreno en casa y los que no podia hacer los he ido sustituyendo, que ejercicios sustituirias y por cuales para hacer en casa?

Uf. Si entrenara en casa de pierna haría jaca con peso libre, zancadas y sentadilla búlgara, por ejemplo.
¿No tienes soportes para hacer sentadilla trasera?

 

[luso69]

Uf. Si entrenara en casa de pierna haría jaca con peso libre, zancadas y sentadilla búlgara, por ejemplo.
¿No tienes soportes para hacer sentadilla trasera?

no.. que es jaca con peso libre?