Ciclo ruso (fuerza)

yoli

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Monthly Training Plan - 1

In base (preparation) period by coach Boris Sheiko (Russia)

(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)

1 SEMANA

1 day (Lunes)

1.Press banca50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Sentadilla 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Press banca 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Aparturas mancuernas 10Х5.
5.”Buenos días depie” 5Х5.
Total: 116 repeticiones

3 day (Miercoles)

1.Peso muerto 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Press inclinado4Х6.
3.Fondos 5Х5.
4.Peso muerto from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Sentadillas “Scissors” 5+5Х5.
6.Abds 10Х3.
Total: 65 repeticiones


5 day (Jueves)

1.Press banca 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Aperturas mancuernas 10Х5.
3.Sentadillas 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.Press francés 10Х5.
5.Buenos días 5Х5.
Total: 100 repeticiones

Total in a semana: 286 repeticiones



2 SEMANA

1 day (Lunes)


1.Sentadilla 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Press plano 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Aperturas mancuernas 10Х5.
4.Flexiones con peso 10Х5
5.Sentadilla 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.Buenos días 5Х5.
Total: 74 repeticiones


3 day (Miercoles)

1.Peso muerto till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)
2.Press plano 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
3.Aperturas 10Х5.
4.Peso muerto 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5.Squat “scissors” 5+5Х5.
Total: 92 repes


5 day (Viernes)

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Press plano 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Aperturas 10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (sentado) 6Х5.
Total: 80 repes

Total in a week: 246 repes


3 SEMANA

1 day (Lunes)


1.Sentadila 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Press plano 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Aperturas 10Х5.
4.Flexiones con peso 10Х5.
5.Sentadilas 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.Buenos días (de pie) 5Х5.
Total: 99 repes


3 day (Miercoles)

1. Peso muerto 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Press plano50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Aperturas 10Х5.
4.Peso muerto from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.Sentadillas “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 123 repes


5 day (Viernes)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 107 lifts

Total in a week: 329 lifts


4 WEEK

1 day (Monday))

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 80 lifts


3 day (Wednesday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total: 79 lifts


5 day (Friday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 73 lifts

Total in a week: 232 lifts
Total in a month: 1093 lifts


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Me la apunto. Tenemos que analizarla bien.

Gracias!
 
hola es una traduccion lo siento __cafe__


Teoría rusa del entrenamiento

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En la continuación al dispell de la creencia que todo el cuidado de Westsiders solamente sobre Westside, yo presenta para tu edification un deconstruction interesante de las ideas generales del entrenamiento “ruso” de Vadim Protasenko. Consigamos jiggy:

Vadim:
La “fuerza muscular depende de cuatro factores trainable importantes: sección representativa total de un músculo, recursos energéticos del músculo (concentración y la tarifa de la reacción del creatinekinaze), la capacidad de los miofibrills del ATP del sistema nervioso de movilizar momentáneamente el número máximo de las unidades del motor, la forma apropiada del movimiento.

Es obvio que un método de entrenamiento eficaz debe afectar positivamente todos sobre factores.

Aumentar los miofibrills totales seccionados transversalmente vía él es supercompensation después de que el microtrauma se haya infligido la carga deba ser suficientemente largo prever el agotamiento de los almacenes del CP durante el sistema (la condición principal para que el microtrauma ocurra). Por otra parte TUT no debe ser demasiado tan larga que la activación excesiva de la glicolisis no es deseable (el desarrollo de la capacidad de trabajo de la glicolisis no contribuye al aumento de 1RM sino al mismo tiempo disminuye las reservas actuales de la adaptación del cuerpo). Así la duración de la carga del entrenamiento debe estar cerca de extremo inferior de la gama eficaz del daños del miofibrilla. Ése es porqué el trabajo en ciclo del PL se hace raramente para más de 5 reps en un sistema. Este número de reps es eficaz no sólo para el estímulo del crecimiento del miofbrilla pero para también para el desarrollo del músculo CP capacidad-a realizar que esta meta a la serie de sesiones que agotan del CP el repetirse en varios intervalos de los minutos (bastante para el CP almacena el supercompensation después del agotamiento anterior) está requerido. Pero para el desarrollo de la capacidad del CP varios entrenamientos a la semana se requieren, por otra parte para prever la restauración del músculo después de que se haya infligido el microtrauma un resto más largo se requiere.

Este problema es resuelto completando un ciclo, dos tipos de completar un ciclo se utiliza en un ciclo del PL. Primero, un entrenamiento fuera de dos a la semana es “pesado” - el cuando se aplica la carga que estimula importante, otros entrenamientos es “reconstituyente” y se llama “ligero”. En segundo lugar, incluso en días pesados la carga durante el ciclo se varía. El ciclo del PL se analiza en tres mesocycles principales, durante cada microciclo que es poseer meta específica se observa. El primer mesocycle varias semanas largas se llama “introductive” y es meta es preparar el músculo para otras cargas pesadas con desarrollarlo es potencial del CP, así previendo la adaptación potencial de la energía necesaria para otras cargas (de modo que otras cargas pesadas no sean demasiado destructivas para el músculo). el método de entrenamiento 5x5 se utiliza generalmente durante esa fase en la intensidad de 50-55% en el principio y el hasta 65% en el extremo del mesocycle. En días ligeros se utiliza cualquier menos volumen o intensidad de luz que en días pesados. Los entrenamientos pesados medios de un resto de la semana están generalmente bastante para la restauración eficaz. Después de que el mesocycle “introductive” mesocycle principal o del “choque” siga, cuando la intensidad en días pesados aumenta a partir la 65% a 75-80%. En esa etapa la mayor parte de el microtrauma ocurre y para la restauración completa un resto de la semana entre los entrenamientos pesados puede ser no bastante. Tan durante esa etapa la acumulación de la restauración incompleta “residual” ocurre, y cuando los alcances de la intensidad él son máximos en el extremo del volumen del mesocycle son disminuidos disminuyendo el número de reps a 2-3 y la transición al mesocycle “restaurativo” sigue. El mesocycle “restaurativo” dura por varias más semanas, y ése es cuando ocurre el supercompensation retrasado después del microtrauma infligido durante mesocycle del “choque”.

Pero la meta de este mesocycle no se limita a este proceso de los elementos contráctiles del miofibrilla que la supercompensation-intensidad de entrenamientos pesados durante esta etapa se aumenta a partir de la 80% a 100% y ésa afecta capacidad del músculo de movilizar máximo todas las unidades del motor y “enseña” los tendones y los ligamentos para sostener cargas del límite. Alrededor de una semana dentro de una reunión otra disminución de la carga ocurre, este vez disminuyendo la intensidad que permite la restauración nerviosa máxima del sistema. Así pues, el ciclo del PL permite eventual que el atleta empareje los picos de progresos de las funciones trainable importantes para el día de la reunión y alcance resultado máximo en la competición.

Tan al estructurar el ciclo del PL la meta principal es emparejar a tiempo máximos de los progresos trainable principales de los factores por el día de la reunión, pues la “forma que se divierte gradualmente alcanzada” será perdido debido a la transición de factores trainable principales del supercompensation del estado al estado del “supercompensation perdido supuesto”. La disminución de la capacidad del CP debido a la disminución de la carga comienza ya durante mesocycle “restaurativo” .........”
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WOOOOO una rutina de sheiko, yoli eres lo mejor hahaha como jamas se me ocurrio ponerla aqui pero aqui estas tu a salvarnos ;)
 
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