Josedebon´s paranoias

Josedebon

New member
Bueno bueno, así que aquí empieza mi diario de entrenamiento, jejejejejeje. Como ahora no tengo tiempo repito mi presentación para irnos conociendo. Saludos a todos.

Un Saludo, trataré de ser breve.
Hola a todos, me llamo Jose tengo 37 años, mido 1´84 y peso 100 kilos (no de músculo precisamente). He estado ojeando por los foros para ir pillando los principios que dais para los novatos (así me considero pues si bien he hecho pesas en distintas etapas de mi vida me he limitado a hacer lo que me decían sin saber muy bien porque lo hacía)

Evidentemente me hace falta perder peso ya que practico atletismo de fondo y con todo este peso mis articulaciones no tardarán en resentirse.

Alguno direis que este post está fuera de lugar y que me vaya a la zona de "Adelgazar" pero tras observarla me ha dado la impresión de que está lleno de post del estilo "estoy gordo y necesito ayuda milagrosa para que en 1 mes me llamen de pasarelas internacionales sin comprometerme en absoluto a nada" (es sólo una impresión que me he llevado, sin ánimo de faltarle a nadie al respeto)

En este lado del foro (culturismo&fitness) he visto que hay mucha gente motivada que participa activamente, parece saber bien de lo que habla y comparto la idea aqui expuesta de que Sin trabajo no se logra nada.

¿qué es lo que quiero? bien lo cierto es que me gustaría realizar un entrenamiento para bajar de peso perdiendo grasa y no músculo (entre las locuras realizadas en mi vida está la de haber perdido 20 kilos en 2 meses, corriendo con plásticos y comiendo poco y sano...era lo que se creía en los finales de los 80 y principios de los 90 que era lo que había que hacer jejejejejejejejeje) lo cual no sé si es posible.

Lo que si es seguro es que teneis todo mi compromiso para aplicar vuestros consejos/enseñanzas en mi entrenamiento diario, participando activamente en los foros siempre que crea que pueda aportar algo.

Pues eso, un saludo, lamento no haber podido ser breve y espero que alguien me diga donde poder conseguir una rutina (si esta exista) para bajar de peso sanamente sin descartar una vez perdidas las grasas que me sobran el poder pensar en ir empezando a coger algo de volumen.

Mil gracias por vuestro tiempo.
 
bueno bueno, el lunes tengo previsto iniciar la siguiente rutina ¿algún consejo?

SEMANAS 1, 4, 7 y 10
DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL Series. Rep
Press inclinado con mancuernas 4 15,12,12,10
Press de banca en multipower 4 15,12,12,10
Aperturas en banco plano 3 12,12,10
Doble encogimiento 4 12,12,12,10
Encogimiento en polea 3 20,20,20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS Series. Rep
Dominadas 2 10,10
Jalones polea agarre invertido 4 12,12,12,10
Remo con barra 3 12,12,10
Remo a una mano 3 12,12,10
Elevación de talones de pie 4 15,15,15,15
Elevación de talones sentado 4 15,15,15,15
DÍA 3: BRAZOS Series. Rep
Curl de brazos con mancuernas 4 12,12,10,10
Curl brazos en banco inclinado 3 12,10,10
Curl brazos agarre invertido 3 12,10,10
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza 4 12,12,10,10
Flexiones entre bancos 4 12,12,10,10
Patadas con mancuernas 3 12,10,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES Series. Rep
Sentadilla frontal en multipower 4 12,12,12,12
Prensa 4 12,12,12,12
Sentadilla Sissy 4 15,15,15,15
Zancadas con mancuerna 4 12,12,12,12
Encogimientos con balón medicinal 4 15,15,12,12
Elevación de rodillas en forma de V 3 20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO Series. Rep
Pres Arnold 4 12,12,12,10
Elevación frontal con barra 3 12,12,12,10
Elevación lateral con polea 3 12,12,12,10
Elevaciones posteriores en polea 3 12,12,10
Encogimientos con barra 3 12,12,10
Elevación de talones de pie 4 15,15,15,15
Elevación de talones sentado 4 15,15,15,15

CONSEJOS PARA DEFINIR:
DIETA
Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo
Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.
SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.
De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.
Toma antes de hacer aerobios de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa
De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa .
ENTRENAMIENTO
Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.
Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.
AEROBIOS
Haz 30 minutos de aerobios, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa

SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9
DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL Series. Rep
Press de banca 5 12,8,6,4,6
Press inclinado 4 10,6,6,8
Aperturas con mancuernas 4 8,6,6,8
Elevación de rodillas 3 20
Encogimientos invertidos 5 20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS Series. Rep
Jalones frontales 4 10,8,8,10
Remo con barra T 4 6,6,8,10
Remo con barra agarre invertido 3 6,6,8
Remo sentado en polea 2 12,12
Elevación de talones de pie 3 6,6,8
Elevación de talones sentado
4 12,10,10,10
DÍA 3: BRAZOS Series. Rep
Curl de brazos barra de pie 4 10,6,6,8
Curl brazos alterno sentado 3 8,8,10
Curl martillo 3 8,8,10
Extensión de tríceps acostado 4 10,6,6,8
Flexiones en paralelas 3 10,8,8
Jalones en polea 3 8,8,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES Series. Rep
Prensa 5 10,8,6,6,10
Sentadilla Hack 4 10,8,8,10
Tijera con mancuerna 4 15,15,15,15
Extensión de piernas 4 12,8,8,10
Flexión femoral acostado 4 10,6,6,8
Peso muerto rumano 4 10,8,8,10
Encogimientos con aparato 3 15,15,15
Encogimientos acostado 3 20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO Series. Rep
Pres militar sentado con mancuerna 4 10,8,6,6
Elevaciones laterales con mancuernas 3 10,8,8
Elevaciones frontales con mancuernas 3 10,8,8
Elevaciones posteriores 3 10,8,8
Remo con barra de pie 3 12,12,10
Encogimientos con mancuernas 4 10,6,6,8
Elevaciones de talones de pie 4 12,10,10,10
Elevación de talones sentado 4 12,10,10,10
CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO:
DIETA
Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorias. Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.
Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.
SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.
Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular.
Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las célulsa.
ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MÚSCULO
Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.
Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.
Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular

PD: De momento no voy a hacer caso de la suplementación. Un saludo
 
Hola Josedebon.
Me alegro que no hagas ni puto caso de los suplementos, (por lo menos al principio)
Yo personalmente no veo nada clara tu rutina ni tu dieta. De momento me suscribo a tu diario y ya iremos hablando
Un saludo.
 
Gracias por tomarte la molestia de leerlo. La rutina la encontré navegando por la red. Se supone que las semanaa 1,4,7 y 10 son para definir y las otras para "crecer". Como no tengo nada mejor el lunes la empiezo y supongo que algo hará (sudaré por lo menos jejejeje)
 
"Amos" por partes......ahora que no tengo que hacer ni el huevo.
En primer lugar entrenar cinco días a la semana, me parece muy cañero, sobre todo si estas empezando.
Yo me replantearía hacer un entrenamiento fullbody con cargas livianas y series de 3 0 4 con repeticiones de 12 o 15. De esta forma conseguimos que tanto los músculos, los tendones y el sistema central nervioso, se habitúan al ejercicio.
te posteo una y me cuentas que te parece Ok??
 
Esta rutina la posteo Pureta hay que hacerla tres veces en semana Lunes- miércoles- viernes ( ojo con ella, que es dura ya que incluye distintos básicos) creo que es mas sencilla que la tuya, pero bastante mas practica.

SENTADILLA PROFUNDA 3 SERIES X15 REPETICIONES
PRESS BANCA PLANO 3 SERIES X 15 REPETICIONES
JALON AL PECHO 3 SERIES X 15 REPETICIONES
PRESS MILITAR 2 SERIES X 12 REPETICIONES
PRESS FRANCES 2 SERIES X 12 REPETICIONES
CURLL BICEPS BARRA Z 2 SERIES X 12 REPETICIONES
FEMORAL TUMBADO 2 SERIES X 12 REPETICIONES
ABDOMINALES 3 SERIES X 15 REPETICIONES
HIPEREXTENSIONES 3 SERIES X 15 REPETICIONES

Si despues de esto tienes huevos, media horita de ejercicio cardiovascular sienta de miedo.
Bueno, miratela y me comentas que tal. Un saludo.
 
OK si mañana el médico me da el visto bueno empiezo. Tengo algo de condromalacia y las sentadillas no se que tal me irán. Un saludo
 
¿condromalacia? suena a una palabra inventada por Ozores, jajaja
Lamentablemente se confirmó lo que me temía. La condromalacía es una lesión que (para simplificarlo a tope) consiste en un mal juego de la rótula que provoca el desgaste del cartílago y que acaba en quirófano.
No puedo ni de coña hacer sentadillas enteras. Las extensiones de cuadriceps con tope a 25 grados aprox. El femoral tumbado tampoco........ lo cierto es que ningún ejercicio que implique pesos con flexión total de rodilla. Es ahora cuando más necesitaría una ,mano para diseñar una rutina para el tren inferior que dada mi patología siempre será muy limitada.........habra´que olvidarse del volumen y pensar en definir jejejejeje
 
Sigo buscando información. No abandono ni de coña. En cuanto encuentre algo os lo comento para que los veteranos me aconsejeis. Gracias y saludos
 
Mañana empiezo sin falta. Hasta ahora he estado corriendo tres veces por semana.(esta entrada no aporta nada pero no quiero abandonar el diario)
 
Hola Josedebon, perdona que no te contestara pero he estado muuuy liado esta semana, intentare buscar ejercicios que sean compatibles con tu diagnostico.
Un saludo.
 
Hola Josedebon, perdona que no te contestara pero he estado muuuy liado esta semana, intentare buscar ejercicios que sean compatibles con tu diagnostico.
Un saludo.
No pasa nada. Espero tu rutina. Ya te puedes considerar mi entrenador. Las ganas las pongo yo y tú la experiencia. Por si te puede ayudar te pongo a continuación algo sobre la condromalacia. De todas formas el tener limitado el entreno de piernas no me imposibilita darle caña al resto. MUCHAS GRACIAS POR TU TIEMPO.
PD: las ilustraciones no salen. Tepongo el enlace si las necesitas o te mando el documento al correo electrónico que me digas.

¿Qué es la condromalacia?
La condromalacia consiste en una degeneración de la superficie cartilaginosa localizada en la cara posterior de la rótula consecuencia del roce del cóndilo femoral sobre la misma; o bien, por un crecimiento anómalo del cartílago. También se le denomina “rodilla del corredor”, por ser muy común entre los corredores de atletismo (Dryburgh, 1988).
Esta afección, producto del desgaste, es padecida especialmente en niños y adolescentes que crecen muy rápido en poco tiempo, deportistas y personas sedentarias que sobrecargan la articulación de la rodilla y personas con insuficiencia en los músculos extensores de la rodilla –cuadriceps-. Más frecuente en mujeres que en hombres (Haspl et al, 2001).
Los síntomas externos son: Sensación de rozamiento o fricción cuando se extiende la rodilla y dolor en la parte delantera de la rodilla (que empeora después de estar sentado durante un tiempo prolongado o al subir escaleras (Dehaven, 1980). Igualmente puede ir acompañado de crujidos o chasquidos al tacto (Shahady and Petrizzi, 2004).
Cuando la rodilla está en un ángulo de 90º de flexión es cuando la rótula, consecuentemente, sufre mayor desgaste. Ni en extensión completa ni en flexión completa hay compresión contra la apófisis femoral –ya que en esta posición en la que el tendón del cuadriceps absorbe la carga entre los trocánteres femorales (Hans-Uwe Hinrichs, 1999).

Figura 1. En la imagen se observa como en posición de sentado (rodilla 90º) hay un desgaste del cartílago que está justamente situado
detrás de la rótula. Esto produce dolor y chasquido en la rodilla en acciones como la de ponerse de pie o pedalear (A.D.A.M., 2008).
Pero no siempre es fruto del desgaste y del esfuerzo en ángulos de flexión. Otras veces es debido a
1. Descompensación entre vasto interno y vasto externo; lo cual hace que la rodilla gire hacia adentro, la rótula se desplace y a la larga desencadene en desgaste.
2. Otras es debido a caderas anchas, que provocan que el fémur gire hacia dentro para andar con los pies alineados; provocando el desplazamiento de la rótula. Y ésta a su vez el desgaste del cartílago posterior. Por esta última causa, la condromalacia es más frecuente en mujeres que en hombres.
Rehabilitación de la condromalacia rotuliana: revisión bibliográfica
El origen de la condromalacia es el debilitamiento de los músculos extensores de la rodilla (Haspl et al, 2001). A principios de los 80 se trabajaban estos músculos con ejercicio isométrico: mantener un ángulo de la rodilla durante un tiempo determinado y con una carga adicional como sobrepeso. En gimnasios convencionales (Zentralbl Chir, 1983).
Pero el avance de la electrónica y de la informática, hace que hoy día, sean las máquinas isocinéticas las más recomendadas (figura 2). Estas máquinas logran que la contracción muscular tenga la misma intensidad independientemente del ángulo de la rodilla. Con lo cual se gana fuerza en todos los ángulos de la misma.

Figura 2. Máquina isocinética extensora de la rodilla
Así lo demuestran varios estudios que trabajaron la ganancia de fuerza con ejercicios isocinéticos en poblaciones con este síndrome, como el de Hazneci et al. (2005) el cual determina la progresión de intensidad en velocidades angulares: En los primeros días de rehabilitación: bajas velocidades angulares (60 grados por segundo) y al final de la recuperación: altas velocidades (180 grados por segundo).
También se recomiendan realizar ejercicios propioceptivos de cadera, rodilla y tobillos así como manipulaciones de la articulación por parte del fisioterapeuta (Lowry, Cleland & Dyke, 2008). En la misma línea se pronuncia Brukner (2006) que demuestra, a través de pruebas de resonancia magnética, como los problemas de rodilla afectan a la espalda y la cadera por desalineación de miembros y descompensaciones musculares.
Un estudio muy interesante realizado por Stathopulu y Baildam en 2003, siguió la pista de 22 personas que tuvieron condromalacia rotuliana años atrás (de 4 a 18 años), descubriendo que de las 22 personas: 8 continuaban con molestias diarias, 2 con molestas semanales y 10 en ocasiones. Tan solo 2 personas de ese estudio afirmaron no tener ya ningún tipo de molestias.
Quizás este estudio debería haber sido realizado sobre una población mayor de personas con este síndrome, y no con un número tan reducido. Por lo que estos datos, si bien hay que tomarlos con escepticismo, nos ponen de manifiesto, que en muchos casos, la recuperación no es del todo satisfactoria. Esto es de vital importancia a la hora de informar al paciente.
En cuanto a la intervención quirúrgica, Dehaven, Dolan & Mayer (2003) informan que, en su base de datos, tan solo 8 de cada 100 pacientes tuvieron que ser intervenidos quirúrgicamente. Este autor hace alusión a que esos pacientes fueron a la Consulta con la lesión ya muy avanzada.
Condromalacia y ejercicio físico
Las personas que normalmente sufren esta lesión, acuden a un gimnasio especializado perteneciente a un hospital o a un Centro de Fisioterapia. Muchos de estos pacientes son deportistas en activo que dejan de realizar su actividad deportiva para recuperarse de esa dolencia. Pero es posible realizar ejercicio físico fuera del gimnasio de fisioterapia o del hospital, teniendo en cuenta algunas consideraciones.
Una de las primeras consideraciones que hay que tener en cuenta, es que el ejercicio físico que tiene que realizar la población en general, y en especial esta población con condromalacia, es que debe ser un ejercicio saludable. Equilibrado en cuanto a músculos agonistas y antagonistas trabajados.
Siguiendo al profesor Manuel López Becerro (2000): “Todo programa de ejercicios físicos que pretendan un objetivo saludable, debe de estar compuesto por ejercicios de tonificación, actividades cardiovasculares y estiramientos”.
A continuación vamos a mostrar lo que sería una propuesta de ejercicios saludables para el paciente con Condromalacia Rotuliana, respetando estos tres campos.
Tonificación
En Sala de musculación. Fortalecimiento de tren superior y faja abdominal (lumbares y abdominales) siguiendo métodos y sistemas utilizados por resto de población. Entrenamiento normalizado.
En el caso del tren inferior:
A. Máquina de cuadriceps. CUIDADO: No se empieza el ejercicio “desde abajo”, como lo hacen los demás usuarios del gimnasio. Se colocará la máquina para que el ejercicio empiece casi en la máxima extensión de rodilla. En ese momento: Contracción isométrica durante 15 segundos. 3 series por sesión. 1 minuto de recuperación entre series. Kilaje en progresión quincenal. Frecuencia semanal: 3 días/semana. (Figura 4).

Figura 4. Contracción isométrica de cuadriceps. El ejercicio comienza casi en la completa extensión
B. Máquina de cuadriceps. Se colocará la máquina en la misma posición que en el ejercicio anterior (figura 4). Habrá desplazamiento de 10º hasta la completa extensión. Al final de la misma, se rotará la rodilla hacia adentro para activar el vasto interno. 3 x12 repeticiones. 1 minuto de descanso entre series. Incremento de kilaje en progresión quincenal. Frecuencia semanal: 3 días/semana.
C. Máquina de isquiotibiales (Figura 5). Realizar una flexión de rodilla de sólo 5º y contraer de forma isométrica. 3 x12 repeticiones. 1 minuto de descanso entre series. Incremento de kilaje en progresión quincenal. Frecuencia semanal: 3 días/semana. Cuando se vaya encontrando bien, ganará 10º en la flexión.

Figura 5. Contracción isométrica de isquiotibiales. El ejercicio comienza casi en la completa extensión
Nota: Es común que los deportistas con condromalacia utilicen un protector en la rodilla para la rótula (una especie de rodillera de neopreno con un orificio en el centro para descansar la rótula). Este tipo de protector es muy útil para andar, y también para entrenar la fuerza dentro del gimnasio. Un estudio realizado por Van Tiggelen et al. (2005) así lo demuestra. Dividió 167 militares belgas en grupo control –sin protector de rótula- y grupo experimental –con protector-, después de seis semanas de entrenamiento intenso, empezaron a aparecer problemas de rodilla en los sujetos que no usaron protectores. Por tanto, parece que el uso de estos protectores coloca la rótula en su sitio al mismo tiempo que se trabajan todo el resto de grupos musculares de su área.
Aeróbico
En piscina. Realizar largos en estilo crol y espaldas con pull entre las piernas (Figura 6). De esa manera no habrá flexión de rodillas, estará trabajando la musculatura de forma isométrica y conseguirá el objetivo prioritario de mejorar su resistencia y calidad cardio-pulmonar. Empezará con series de 25 metros, alternando los dos estilos antes mencionados, para ir pasando progresivamente a series más largas y mayor volumen de metros en cada entreno. En caso de contar con pulsómetro acuático, la intensidad del ejercicio no deberá superar nunca el 85% de la Frecuencia cardiaca máxima (López, 2007).

Figura 6. Ejercicios de natación sin actuación del tren inferior
Flexibilidad
Ejercicios de flexibilidad de todos los músculos implicados en cada sesión de entrenamiento. Tanto cuando el entreno se realice en Sala de musculación como en Piscina. Si bien tendrán vital importancia los localizados en músculo femoral, isquiotibiales y cuadriceps; no habrá que olvidar los del tríceps sural, adductores, cuadrado lumbar y resto del cuerpo.
Es importante no olvidar que una descompensación entre flexibilidad de un agonista y su antagonista nos puede provocar asimetría de la espalda y consecuentemente desalineación de la rótula.
Los ejercicios de estiramiento los realizaremos al final de la sesión. Sin rebotes. Manteniendo la postura de 10 a 20 segundos. Si nos ayudan a estirar: mejor. Notaremos mejorías en menor tiempo.

Figura 7. Ejercicios genéricos de estiramiento
Entrenamiento libre
En el caso de que la rodilla haya ido fortaleciéndose y el cartílago posterior se haya ido regenerando por actuación farmacológica; el deportista podrá participar en actividades físicas que no estén relacionadas con la rehabilitación que antes hemos hablado.
Un factor importante es el descenso de peso a través del entrenamiento aeróbico en piscina. Esto va a provocar menor tensión en rótula. La dieta también tiene un papel muy importante en este proceso (Zhelyazkov, 2001).
Las actividades libres que puede hacer el sujeto, una vez que se encuentre mejor, y siempre que su médico lo vea conveniente pueden ser:
Andar, correr (por superficie blanda), montar en bicicleta (elevando un poco más el sillín para evitar excesiva flexión y utilizando desarrollos que le permitan pedalear sin mucho esfuerzo. En llano, evitando cuestas), golf, patinaje en línea… y todas aquellas actividades que no le supongan estrés y presión a la rótula.
Por otro lado habrá que huir de aquellas actividades que soliciten una actuación intensa del cuádriceps e isquiotibiales, y en las que hay cambios de dirección y/o frenadas bruscas: Fútbol-sala, baloncesto, esquí, squash, tenis, padel,… En el caso que el deportista con condromalacia decida practicar una de estas actividades, se aconseja que lo haga con la mínima frecuencia semanal, que continué con las actividades físicas que más arriba se han aconsejado para fortalecer la rodilla y que cese el deporte en cuanto que haya dolor (López Chicharro, 2006).
Como se ha dicho anteriormente, esto es sólo una propuesta que deberá ser adaptada por un profesional de la actividad física y/o la medicina deportiva a las características del paciente según su estado de forma, edad, otras patologías, etc… Pero que, en cualquier caso, abre posibilidades a una patología que, en muchos casos, desencadenaba en el abandono de la actividad física.
Bibliografía
• Becerro, M. (2000). La actividad física y la salud ante el reto del siglo XXI. En: Congreso Internacional de Educación Física. Jerez. ISBN: 84-431233-6-6.
• Brukner PD, Crossley KM, Morris H, Bartold SJ, Elliott B. (2006). Recent advances in sports medicine. Med J Aust.Feb 20;184(4):188-93.
• Dehaven KE, Dolan WA, Mayer PJ (2003). Chondromalacia patellae and the painful knee. Am Fam Physician.Jan;21(1):117-24.
• Díaz Petit, J. De Sande Carril, M.ª L., Serra Gabriel, M.ª R. (2003). Fisioterapia en traumatología, ortopedia y reumatología. Ed: Springer-Verlag Ibérica.
• Dryburgh, D.R. (1988). Chondromalacia patellae. En: Journal Manipulative Physiology Theory. Junio; 11 (3):214-7.
• Hans-Uwe Hinrichs (1999).Lesiones deportivas. Prevención, primeros auxilios, diagnóstico y rehabilitación. Ed: Hispano-Europea.
• Haspl M, Dubravcić-Simunjak S, Bojanić I, Pećina M. (2001). Anterior knee pain associated with sports and work. En: Arh Hig Rada Toksikol. Dec;52(4):441-9
• Hazneci B, Yildiz Y, Sekir U, Aydin T, Kalyon TA. (2004). Efficacy of isokinetic exercise on joint position sense and muscle strength in patellofemoral pain syndrome. En: Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. Sep;12(5):434-9. Epub 2004 Apr 3
• López Chicharro, J. & Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Ed: Panamericana.
• Shahady, J. Edward and Petrizzi, Michael J. (2004). Medicina deportiva para entrenadores, preparadores y monitores. Ed: Octaedro.
• Lowry CD, Cleland JA, Dyke K, 2008. Management of patients with patellofemoral pain syndrome using a multimodal approach: a case series. J Orthop Sports Phys Ther. Nov;38(11):691-702.
• Stathopulu E, Baildam E. (2003). Anterior knee pain: a long-term follow-up.1: Rheumatology (Oxford). Feb;42(2):380-2
• Van Tiggelen D, Witvrouw E, Roget P, Cambier D, Danneels L, Verdonk R (2005) Effect of bracing on the prevention of anterior knee pain--a prospective randomized study. Am J Phys Med Rehabil. Jul;84(7):521-7
• Zentralbl Chir.(1983) Current concepts of etiology and treatment of chondromalacia patellae. 108(19):1204-10.
• Zhelyazkov, T. (2001). Bases del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo.
 
Bueno bueno bueno, hoy por fin he empezado en el gimnasio. DIA 1.
Me han puesto una rutina de tres días más un cuarto de cardio. Aparte de esto las carrweritas que me echo. Ahora estoy liado, en cuanto pueda os pongo el programa. Saludos
 
A continuación la rutina de tres días que me han puesto:

DIA 1: Pecho/Biceps

Peck-Deck 3X18
Press inclinado en multipower 3X15
Press Banca 3X15
Cruces con poleas 3X15
Curl banco scott con mancuerbas 3X12
Curl alterno de pie 3X12
Curl concentrado 3X12

DIA 2:Espalda/Triceps

Jalón al pecho 3X18
Remo con Mancuerna 3X15
Dominadas (asistidas por supuesto jejejeje) 3X15
Remo con placas 3X15
Espalda Baja (Máquina) 3X18
Triceps en polea(Jalón) 3X12
Triceps sobre cabeza (Mancuerna) 3X12
Patadas triceps 3X12

DIA 3: Hombro/Pierna (con mis limitaciones)

Press con mancuernas 3X12
Elevaciones laterales polea 3X12
Pájaro sentado 3X12
Remo al pecho con barra (para trapecio) 3X15
Extensiones cuadriceps 3X15
Abductores máquina 3X15
Femoral tumbado 3X15

Bueno, a esto añadir cardio a saco el resto de días (Incluyendo en esto mis entrenos de atletismo.

Saludos y espero comentarios acerca de la rutina.
 
Hola compañero:

Quería compartir contigo mi experiencia. Me diagnosticaron condromalacia en una rodilla y se me recomendaron ejercicios de fortalecimiento de vasto interno. En teoría no debería entrenar pesado los ejercicios que solicitan la participación de las rodillas, pero no experimenté mejoría hasta que entrené los cuádriceps con dureza, incluyendo sentadilla. Eso sí, la sentadilla no profunda, y las extensiones de cuádriceps sin bajar del todo y con la punta de los pies ligeramente hacia el exterior. Actualmente toda la zona se ha fortalecido y se han mitigado sobremanera los síntomas (chasquidos, molestias) que sufría.

Puede que tu caso no sea comparable al mío, pero quede como posibilidad.

Un saludo!
 
Yo soy propenso a la tendinitis rotuliana (correr por asfalto tiene su riesgo), y es muy importante que fortalezcas la zona.

¿Qué grado de condromalacia tienes? ¿Qué tratamiento te han puesto?.

Intenta no correr sobre superficie dura, vigila mucho las zapatillas y a ser posible hazte una plantillas en una ortopedia que se adapten a tu pisada y en las que te pongan un punto de descarga en el talón, para minimizar la fuerza ejercida sobre la rótula.

Intenta no correr en cuestas (cuesta abajo sobre todo).....

Las extensiones de cuadríceps procura hacerlas pesadas y subiendo como te han dicho a 25º así se ejercita el vasto interno, ahora que no entiendo muy bien porque te recomiendan hacerlo así, si esto lo que sirve es para aumentar la musculatura y desplazar el tendón rotuliano para colocarlo en su sitio y que no se produzca la tendinitis....

Un saludo y Ánimo!
 
Otra vez la espalda al carajo.............. Y el domingo tengo una media maratón.
 
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