RUTINA HIPERTROFIA 3 DIAS A AL SEMANA SUPER VOLUMEN ¡¡ Tecnica de la camara lenta

kuribo2005

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Rutina hipertrofia 3 dias a al semana super volumen ¡¡ modificado 30/08/2010 funciona

HOLA a todos otra vez bueno leendo todo el dia el ofor ayer descubri que entrenando 6 veces a ala semana trabajando 2 musculos por dia por ejemplo
LUNES pecho triceps MARTES espalda biceps MIERCOLES piernas hombros
JUEVES pecho triceps VIERNES espalda biceps SABADO hombros piernas es sobreentrenarse la verdad si subi masa muscular sera pro que mi cuerpo se acostumbro ando entrenando 2 años con esta rutina pero aqui en este foro descubri q no es bueno se qeu derrpente con la rutina que estoy diseñando esos 2 años entrenando 3 dias ala semana pude generar mas masa muscular de la que genre o igual nsoe ahora probare, descubri qeu soy hectomorfo pro que empeze pesando con 62 kilos y midiendo 1.72 en otras palabras un seco
ahora mido 1.72 y peso 73 kilos vi rutinas en este foro vi que entrenar 3 musculos por dia bueno peude ser efectivo con pocas series pero dije mejor diseñare una de 2 musculos por dia

CARACTERISTICAS

cuando empiezas en todo ejercicio por ejemplo press inclinado(pecho) comienzas desde abajo y los tiempos qeu usas son 3 segundos en subida y 4 en bajada(osea lento )--- gracias a las respuestas eso no vale tiene q ser a lo natural ni tan rapido ni tan lento

otra seran de 4 series 3 ejercicio
cada serie sera subiendo peso dentro de lo normal siguiendo el ejmplo de prees inclinado con mancuerdas yo empeze la primera serie con 14k de 10 rep
segunda serie 18k de 8 rep tercera serie 20 kilos de 6 rep y cuarta serie 22 kilos de 6 repticiones o hasta el fallo osea qeudaria asi

2 musculos por dia 3 ejercicios por musculo 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

bueno asi queda

LUNES - pecho triceps

PECHO

1 Press de banco inclinado con mancuerdas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

2 press plano con barra 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

3 aperturas hechado con mancuerdas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos(en caso de aperturas yo hize 4 segundos de subida 3 de bajada retengo 2 segundos y subo lentamente contando 4 segundos)OSEA EN CAMARA LENTA

TRICEPS(YA ESTAN CALIENTES Y LISTOS PARA ENTRENAR)

2 Press francés 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

3 Extensión vertical alternada con mancuernas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

4 Patada atrás INCLINADO con DOBLE mancuerna 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
(PIENSO CAMBIARLA POR Extensiones de tríceps en polea alta para mejor trabajo )

MARTES descanso( que puedo ponerle aqui ? abdominales? cardio? trapecio?o pantorrillas?

MIERCOLES espalda biceps

ESPALDA

1 Dominadas en barra fija 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

2 Remo en polea baja con agarre estrecho 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

3 Polea al pecho 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

BICEPS

1 haces 21 con barrita 4 series descansar 90 segundos(mismo peso)

2 Curl de bíceps en banco Scott(predicador) 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

3 martillo sentado con mancuerdas series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

JUEVES DESCANSO ( que puedo ponerle aqui? abdominales? cardio? trapecio?o pantorrillas?

VIERNES piernas hombros

PIERNAS

1 SANCADAS CON MANCUERDAS 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

2 Sentadillas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

3 Abductores en máquina 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

4 Prensa de piernas inclinada 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

HOMBROS

1 Press militar con barra o press arnold 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

2 Elevaciones frontales con mancuerdas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

3 Elevaciones laterales 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos

SABADO DESCANSO ( que puedo ponerle aqui? abdominales? cardio? trapecio?o pantorrillas?

DOMINGO CERRADO EL GYM

bueno espero sus opniones pero ayer lunes probe pecho y tricep ayudandome con un amigo y bueno si que la calidad fue hermosa en entrenar hasta ahora siento que acabo de entrenar pero no hicimos abdominales por que no sabemos si es mucho gasto o no, hoy descanso pero creo que solo hoy ire a entrenar abdominales superioes e inferiones y laterales y cardio hasta esperar sus opiniones , recuerden que es para conseguir volumen 100% y recomendado para hectomorfos medios avanzados quiero saber si esta bien los musculos por dia o derrepente un musculo por dia o 3 o 4 series por musculo y no 3 pero derrpente se le peude añadir un ejercicio mas o no y solo en piernas puse 4 ejercicios porque es la mitad del cuerpo practicamente por que a mi me falta entrenar mas las piernas necesito opiniones y espero que si les gusta lo prueben conmigo 2 meses esta rutina juntos podemos mejorarla

otra cosa quiero saber si es bueno o malo este cambio que hize ya que como les dije estaba entrenando 6 dias por semana pero descubri que estaba sobreentrenando obtuve volumen pero derrepente puedo obtener bastante volumen con esta rutina(ojo que estoy estudiando una carrera y como todo estudiando a veces nose peude dormir bien o desayunar) pero cuidare mucho mi aliemntacion tratando esta rutina




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Última edición:
o sea ke haces una rutina piramidal pero en camara lenta??? o a velocidad normal??

porke hace tiempo hice una pero no en piramidal sino con el mismo peso en la ke por ejemplo para press de banca subia normal, sostenia dos segundos y bajaba en seis segundos, minimo sacaba 7 a 9 repeticiones nunca llegue a 11;;hacia un musculo al dia : pecho , espalda, pierna, hombro, triceps y triceps;; cuatro ejercicios 3 series

como ves??
 
la verdad el metodo ke use me fue de maravilla, gane buena resistencia y fuerza segun yo lo note ademas me senti mas inflado jejejeje
 
claro ese metodo es bueno yo estoy probando este por 2 meses y bueno me va bien ha hoy voya probar espalda y biceps es un metodo camara lenta esos ejercicios son los mejores peor conforme haciendo ire modificando pero quiero saber si trabajando 3 veces por semana creceran por mis musculos espero qeu lo pruebes tambien para qeu de aqui 2 meses dare mis resultados sean buenos o malos
 
Alguien a probado este tipo de entrenamiento y nos puede contar si es bueno? que ganancias obtuvo... _oveja_
 
AYUDA A PROBARLO YO YA EMPEZE CON PECHO Y HOY ESPALDA Y BICEPS 2 MESES CONFORME VOY A ENTRENANDO VOY BIENDO QUE EEJERCICIOS SON LOS MAS APTOS PARA ENTRENAR MEJOR tengo que perfeccionar esta rutina con buenos ejercicios
 
No te va a servir de mucho hacer las repeticiones lentas. Antes se creia que eran ùtiles por que se matenìa mas tiempo en tensiòn al mùsculo...pero hoy se sabe que de esa forma se usan pesos màs bajos y no se consigue el màximo reclutamiento de fibras musculares ( lo que es indispensable para el crecimiento muscular).

Ademàs, entrenar de manera lenta, agota el sistema nervioso....por eso tardas mas dìas en recuperarte del entrenamiento, sin embargo no ocurre lo mismo con los mùsculos por lo tanto quedan varios dìas en un estado de meseta....

En sìntesis, entrenar de manera lenta (voluntariamente) no sirve. Ni para aumentar masa muscular..mucho menos para ganar fuerza y ni hablar de rendimiento...que va para atras, ya que ningun movimiento de la vida normal se hace en camara lenta.....

Si querès probar ese mètodo, probalo.....era muy comùn en el Heavy Duty...pero ya te avisè que vas directo al fracaso.

Saludos
 
Ps yo una vez probé con esa rutina y no me gustó. Mis razones: Trabajar el musculo secundario despues del grande, es decir, triceps despues de pecho y biceps despues de espalda me pareció fatal, se que asi recomiendan pero no me gustó porque estaba demasiado machacado, me tocó trabajar con la mitad del peso que trabajo siempre y a veces me fallaba el musculo. Aparte la rutina de hombros-piernas se me hacia eterna, la razón, 3 ejercicios de cuadriceps+2 de femoral+3 de hombros+2 de pantorrila+2 de trapecio... Uff ya ni ganas, y no hacia antebrazo porque si la metía el viernes iba a durar todo el día, y los otros dias me sentia frustrado por el peso que movia en brazos y ni para que xD. Mi opinión personal ^^. A las personas que les sirve, Que bien y sigan con ella :).
 
No te va a servir de mucho hacer las repeticiones lentas. Antes se creia que eran ùtiles por que se matenìa mas tiempo en tensiòn al mùsculo...pero hoy se sabe que de esa forma se usan pesos màs bajos y no se consigue el màximo reclutamiento de fibras musculares ( lo que es indispensable para el crecimiento muscular).

Ademàs, entrenar de manera lenta, agota el sistema nervioso....por eso tardas mas dìas en recuperarte del entrenamiento, sin embargo no ocurre lo mismo con los mùsculos por lo tanto quedan varios dìas en un estado de meseta....

En sìntesis, entrenar de manera lenta (voluntariamente) no sirve. Ni para aumentar masa muscular..mucho menos para ganar fuerza y ni hablar de rendimiento...que va para atras, ya que ningun movimiento de la vida normal se hace en camara lenta.....

Si querès probar ese mètodo, probalo.....era muy comùn en el Heavy Duty...pero ya te avisè que vas directo al fracaso.

Saludos

MUCHAS GRACIAS POR TU RESPUESTA ¡¡ entonces lo haria normal, ni rapido ni lento ?¿?¿ en cuanto a lo ejercicios y dias de entrenameinto esta bien ?

DarkAngel01 dijo:
Ps yo una vez probé con esa rutina y no me gustó. Mis razones: Trabajar el musculo secundario despues del grande, es decir, triceps despues de pecho y biceps despues de espalda me pareció fatal, se que asi recomiendan pero no me gustó porque estaba demasiado machacado, me tocó trabajar con la mitad del peso que trabajo siempre y a veces me fallaba el musculo. Aparte la rutina de hombros-piernas se me hacia eterna, la razón, 3 ejercicios de cuadriceps+2 de femoral+3 de hombros+2 de pantorrila+2 de trapecio... Uff ya ni ganas, y no hacia antebrazo porque si la metía el viernes iba a durar todo el día, y los otros dias me sentia frustrado por el peso que movia en brazos y ni para que xD. Mi opinión personal ^^. A las personas que les sirve, Que bien y sigan con ella

peudo cambiarla y probar proxima semana pecho biceps y espalda con triceps pero lo demas que tal?¿¿
 
MUCHAS GRACIAS POR TU RESPUESTA ¡¡ entonces lo haria normal, ni rapido ni lento ?¿?¿ en cuanto a lo ejercicios y dias de entrenameinto esta bien ?



Si, el movimiento debe ser natural, pero ràpido en la concèntrica ( cuando levantas el peso) y con una velocidad controlada en la excèntrica (al bajar el peso).

Las repeticiones y los tiempos de descanso entre series estan bien..ahora para mi te conviene trabajar pecho junto con bìceps, y espalda con trìceps.

Con respecto a los ejercicios tambièn hay cosas que no serìan lo màs conveniente para ganar masa.

Por ejemplo en Trìceps...no te conviene hacer francès y extensiones a una mano con mancuerna + patadas traseras..ya que todos esos ejercicios son monoarticulares y trabajan la misma zona del trìceps..por lo tanto tenes que trabajar con ejercicios bàsicos que te permiten levantar mas peso e involucran mas mùsculos...

Podès hacer: Press de banca con agarre estrecho, fondos entre paralelas ( o entre bancos si todavia no tenes fuerza)...y por ùltimo si incluir las patadas traseras, el francès u extensiones en polea.

Para la Espalda agregaria un ejercicio màs:
Y tambièn me centraria màs en los bàsicos y en los pesos libres:
Dominadas
Remo con barra o mancuernas
Peso muerto
Y luego si remo en polea sentado o jalones al pecho.

Bìceps, lo mismo que te dije para trìceps..si querès ganar mùsculo en serio olvidate del curl 21 o ese tipod e ejercicios.....si te gusta mucho, eso podès dejarlo para el final del entrenamiento para congestionar un poco o para darle mas volumen al entrenamiento pero nada màs.

Centrate en ejercicios como el curl alterno con mancuernas, el curl con barra, o dominadas con las palmas hacia el frente.

Y por ùltimo olvidate lo de la càmara lenta.....eso es pasado..tienen muy poca utilidad....ya quedaron en el olvido esas tècnicas,,,,salvo que tengas una lesiòn que no te permita entrenar correctamente.

Saludos
 
No te va a servir de mucho hacer las repeticiones lentas. Antes se creia que eran ùtiles por que se matenìa mas tiempo en tensiòn al mùsculo...pero hoy se sabe que de esa forma se usan pesos màs bajos y no se consigue el màximo reclutamiento de fibras musculares ( lo que es indispensable para el crecimiento muscular).

Ademàs, entrenar de manera lenta, agota el sistema nervioso....por eso tardas mas dìas en recuperarte del entrenamiento, sin embargo no ocurre lo mismo con los mùsculos por lo tanto quedan varios dìas en un estado de meseta....

En sìntesis, entrenar de manera lenta (voluntariamente) no sirve. Ni para aumentar masa muscular..mucho menos para ganar fuerza y ni hablar de rendimiento...que va para atras, ya que ningun movimiento de la vida normal se hace en camara lenta.....

Si querès probar ese mètodo, probalo.....era muy comùn en el Heavy Duty...pero ya te avisè que vas directo al fracaso.

Saludos

Gracias por la explicación, era lo que yo me pensaba la verdad, seguiré entrenando excéntrica explosiva y concéntrica más lenta. Un saludo!

Ps yo una vez probé con esa rutina y no me gustó. Mis razones: Trabajar el musculo secundario despues del grande, es decir, triceps despues de pecho y biceps despues de espalda me pareció fatal, se que asi recomiendan pero no me gustó porque estaba demasiado machacado, me tocó trabajar con la mitad del peso que trabajo siempre y a veces me fallaba el musculo. Aparte la rutina de hombros-piernas se me hacia eterna, la razón, 3 ejercicios de cuadriceps+2 de femoral+3 de hombros+2 de pantorrila+2 de trapecio... Uff ya ni ganas, y no hacia antebrazo porque si la metía el viernes iba a durar todo el día, y los otros dias me sentia frustrado por el peso que movia en brazos y ni para que xD. Mi opinión personal ^^. A las personas que les sirve, Que bien y sigan con ella :).

Gracias por tu opinión, no la haré jajajaj
 
EMANURODRI tiene toda la razon, junta grupos de musculos antagonistas y tiraras con mas fuerza y por consiguiente conseguiras mas volumen
 
Holaaa
1 haces 21 con barrita 4 series descansar 90 segundos(mismo peso) ???
ke kiere decir eso explica porfavor :)
 
En sìntesis, entrenar de manera lenta (voluntariamente) no sirve. Ni para aumentar masa muscular..mucho menos para ganar fuerza y ni hablar de rendimiento...que va para atras, ya que ningun movimiento de la vida normal se hace en camara lenta.....

Sí sirve.
Sirve para ganar resistencia.
Lo que pasa es que a mucha gente el ganar resistencia le parece inútil, cuando la resistencia es indispensable para todo.
 
Si, el movimiento debe ser natural, pero ràpido en la concèntrica ( cuando levantas el peso) y con una velocidad controlada en la excèntrica (al bajar el peso).

Las repeticiones y los tiempos de descanso entre series estan bien..ahora para mi te conviene trabajar pecho junto con bìceps, y espalda con trìceps.

Con respecto a los ejercicios tambièn hay cosas que no serìan lo màs conveniente para ganar masa.

Por ejemplo en Trìceps...no te conviene hacer francès y extensiones a una mano con mancuerna + patadas traseras..ya que todos esos ejercicios son monoarticulares y trabajan la misma zona del trìceps..por lo tanto tenes que trabajar con ejercicios bàsicos que te permiten levantar mas peso e involucran mas mùsculos...

Podès hacer: Press de banca con agarre estrecho, fondos entre paralelas ( o entre bancos si todavia no tenes fuerza)...y por ùltimo si incluir las patadas traseras, el francès u extensiones en polea.

Para la Espalda agregaria un ejercicio màs:
Y tambièn me centraria màs en los bàsicos y en los pesos libres:
Dominadas
Remo con barra o mancuernas
Peso muerto
Y luego si remo en polea sentado o jalones al pecho.

Bìceps, lo mismo que te dije para trìceps..si querès ganar mùsculo en serio olvidate del curl 21 o ese tipod e ejercicios.....si te gusta mucho, eso podès dejarlo para el final del entrenamiento para congestionar un poco o para darle mas volumen al entrenamiento pero nada màs.

Centrate en ejercicios como el curl alterno con mancuernas, el curl con barra, o dominadas con las palmas hacia el frente.

Y por ùltimo olvidate lo de la càmara lenta.....eso es pasado..tienen muy poca utilidad....ya quedaron en el olvido esas tècnicas,,,,salvo que tengas una lesiòn que no te permita entrenar correctamente.

Saludos

que exelente es ir aprendiendo ahora mismo modificare el post y la rutina gracias por tus consejos ahora me he medido todo el cuerpo en 3 meses con una buena dieta mas los suplementos postiare resultados de verdad gracias por compartir una cosita mas en cuanto a mis dias de descanso? martes juevez y sabado como me ordenaria en hacer cardio, abdominales superiores inferiores laterales?, pantorrillas, trapecio? o esos dias descanso totalmente??

grax

hot_spok Miembro Junior dijo:
Holaaa
1 haces 21 con barrita 4 series descansar 90 segundos(mismo peso) ???
ke kiere decir eso explica porfavor
claro con el mismo peso ponte yo hago todas con 10 kilos a cada lado las 4 series bien hechas
 
Sí sirve.
Sirve para ganar resistencia.
Lo que pasa es que a mucha gente el ganar resistencia le parece inútil, cuando la resistencia es indispensable para todo.

No sirve para ganar resistencia, estas totalmente equivocado....lee un poco mas que es " la resistencia" ( pero en serio y sin mala onda te lo digo) y busca en internet estudios en los journal of phisiology acerca de los entrenamientos con cadencia lenta...y ahi vas a ver que no sirven absolutamente de nada....es mas, hasta estaba en duda de que sirvieran para rehabilitaciòn...asi que no te confundas.....y no confundas a los demàs....si no tenès ganas de buscar en internet preguntale a tu profesor del gym que es un entrenamiento de resistencia y como se ejecuta.
 
No sirve para ganar resistencia, estas totalmente equivocado....lee un poco mas que es " la resistencia" ( pero en serio y sin mala onda te lo digo) y busca en internet estudios en los journal of phisiology acerca de los entrenamientos con cadencia lenta...y ahi vas a ver que no sirven absolutamente de nada....es mas, hasta estaba en duda de que sirvieran para rehabilitaciòn...asi que no te confundas.....y no confundas a los demàs....si no tenès ganas de buscar en internet preguntale a tu profesor del gym que es un entrenamiento de resistencia y como se ejecuta.

Soy cinturon marrón de karate y necesito muchos más tipos de entrenamiento que un culturista que vive mayormente del volumen, de la hipertrofia y, en muchísimos casos, de los parámetros Weider.

Llevo 7 años entrenando fuerza, agilidad y resistencia. He probado la alta cadencia, la baja cadencia, las repeticiones forzadas y las parciales, el entrenamiento explosivo... y el de resistencia tal y como tú lo concibes, y sé perfectamente para qué y cómo se gana la resistencia (y no me refiero a la pulmonar). Sé perfectamente para qué hago y qué gano con los ejercicios isométricos a tempo bajo, y sé perfectamente que la resistencia no sólo se gana reduciendo los tiempos entre series. Y sé, perfectamente, que si bloqueo el brazo extendido y cargo el peso sobre el dorsal, puedes moverme a mi, pero no mi brazo. Sé muy bien como he ganado eso, porque lo he ganado yo entrenando, no me lo ha dicho nadie ni me he leído ningún estudio (entre otras cosas porque por cada estudio que dice una cosa, como al que haces referencia, hay otro de dice lo contrario en cualquier aspecto que te centres, incluso en la hipertrofia, sacado de la misma fuente a la que me remites para informarme: Músculo con pesos ligeros y cadencias lentas - Mas Fuerte que el Hierro)

No me digas que no me equivoque y que no equivoque a los demás porqué sé muy bien de lo que estoy hablando. Que tu seas culturista y hables como un culturista no quiere decir que yo esté equivocado porque yo no me considere un culturista. Yo no busco ni esa hipertrofia ni ese volumen, y no parto desde esa base.
 
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