Sobre EDT (Intensidad, Recinos, Charontes...)

[MARDUK]

Bueno, creo que en breve me pondré manos a la obra con este entreno, mi idea principal era lleva la rutina que se propone en el artículo que colgó Intensidad en el diario del ciclo de Recinos pero pero al margen de que veo bastante tralla de bíceps y brazos en general me fijé en que Intensidad propuso otra en otro thread. Bueno, pues lo que hayáis usado EDT o entendáis, me recomendaríais la rutina usando básicos como la proponía intensidad y de menos tiempo de entreno o la de 40 min. del artículo? O cual?! Aguanto bien el volumen de entreno y mi última rutina fue una clásica pierna - torso de 4 días, y nada, Gracias anticipadas!!

 

[Charontes]

Hola!

Puedes hacer el EDT de muchos modos, incluso combinando con esquemas clásicos de series y repeticiones, ya que no está escrito en piedra, ni mucho menos.

Personalmente sí hago trabajo directo de brazos con el EDT; tengo asignada una PR-zone a unas superseries de press de banca con agarre estrecho y curls con barra. No hay problema en eso.

Sacar o no los básicos del esquema del EDT es decisión tuya, basada sobre todo en tu esperiencia trabajando con ellos; piensa que al generarse tal densidad de trabajo en poco tiempo, es más sencillo que se deteriore la forma, y eso nunca nos interesa. Si te sientes capaz de meter sentadillas y pesos muertos en ese esquema, adelante; si no, puedes sacarlos fuera y hacerlos con un esquema clásico de series y repeticiones, y luego hacer tus dos pr-zones (Staley tiende a hacerlas de 15 minutos).

Un ejemplo (sólo un ejemplo) de esto puede ser lo siguiente:

Session 1:
Back Squats for a 5x5
pr zone 1- bent over rows
dumbbell military press(standing)
pr zone 2-dumbbell bench press
-dumbbell hammer curls

Session 2:
Barbell Push Press 5x5
pr zone 1-dumbbell front squat
-neutral grip pulldowns
pr zone 2-leg curls
-lying db tricep extension

Session 3:
Pronated pullups with weight or mini-bands 5x5
pr zone 1-db romanian deadlift alternate left right
pr zone 2-close grip bench press
-chest supported row


De todos modos es algo en principio muy abierto que puedes estructurar a tu antojo.

 

[MARDUK]

Me gusta!! Está orientada a fuerza e hipertrofia? Las pr zones de cuanto tiempo las haces? La pr zone del último día de press de banco estrecho también del mismo tiempo aunque sea de tríceps? Gracias! Me podrías comentar también algo sobre la rutina del artículo de fuerza y potencia que colgó Intensidad? Gracias otra vez!

https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=6596

 

[Charontes]

Las hago de 15 minutos, que es lo que parece "estándar" para Staley.

Todo EDT en principio está orientado a hipertrofia -siempre que uses ese 10-12RM-, pero sacar los grandes a un esquema 5x5 creo que puede permitirte razonablemente progresar en cargas, o al menos no perder fuerza como ocurriría con un programa puro de acumulación de series.

El programa que propone Staley en ese artículo (el primero de los dos gratuítos que tiene sobre el tema) me parece un tanto para principiantes en el sistema, y más sabiendo que él (lo recuerdo de una entrevista que escuché) abogaba claramente por la inclusión de básicos, con la antes comentada precaución de la forma.

If you're a newbie, machines are okay for now, but drop the training wheels and graduate to free weights as soon as your skills and confidence allow. Muscles respond best when they're required to control weights, not just push against them. Another bonus: free weight exercises tend to improve real-world athletic functioning. And frankly, the skill component involved in free weight training makes it inherently more fun and satisfying than just locking yourself into a machine and mindlessly pushing the weight until the burn sets in.

En su segundo artículo ya hablaba de pr-zones de 15 minutos (yo las veo suficientes así), y propone una rutina así:

A Session

First PR-Zone (15 Minutes)

A-1: Zercher Squat
A-2: Pullups

Second PR-Zone (15 Minutes)

B-1: Power Curl From Hang
B-2: Lying Dumbbell Triceps Extension From Floor.

---

B Session

First PR-Zone (15 Minutes)

A-1: Snatch-Grip RDL
A-2: Dips

Second PR-Zone (15 Minutes)

B-1: Pin Press
B-2: Standing Cheat Hammer Curl

---

Como ves tiene una orientación mucho más básica, aunque seguramente quisieras sustituir ciertos ejercicios "raros" pero otros más comunes. Lo que quería mostrarte con esto es que el EDT da para lo más básico y para lo más accesorio, aunque personalmente me quedaría con un esquema intermedio.

Una cosa "mixta" podría salir tal que así (podría ser otra opción más "clásica"):

Día 1

Sentadilla 5x5

PR-Zone 1
Remo
Press militar con mancuernas

PR-Zone 2
Press banca mancuernas
Curls

---

Día 2

Peso muerto 5x5

PR-Zone 1
Fondos
Dominadas

PR-Zone 2
Abdominales
Gemelos

---

Día 3

Press Banca 5x5

PR-Zone 1
Sentadilla olímpica

PR-Zone 2
Press banca agarre estrecho
Curl Barra

 

[MARDUK]

Día 1

Sentadilla 5x5

PR-Zone 1
Remo
Press militar con mancuernas

PR-Zone 2
Press banca mancuernas
Curls

---

Día 2

Peso muerto 5x5

PR-Zone 1
Fondos
Dominadas

PR-Zone 2
Abdominales
Gemelos

---

Día 3

Press Banca 5x5

PR-Zone 1
Sentadilla olímpica

PR-Zone 2
Press banca agarre estrecho
Curl Barra

Pues creo que ya tengo nueva rutina! Muchas gracias de nuevo Charontes!!

 

[trancos]

umm interesante..