Comer Antes de Entrenar Proporcionará de Energía Inmediata.
Por: Ori Hofmekler autor de The Warrior Diet
Traducido por: Arturo Bòrquez C.
Del Articulo: Los primeros 10 Mitos de la nutrición
Muchas personas asumen que el cuerpo humano opera como una máquina y por lo tanto para trabajar necesita ser abastecido de combustible como una máquina. Comer antes ejercicio parece tener sentido. ¿Pero será cierto?
Pronto notarà que la idea de comer antes de entrenar para proporcionar a los músculos energía instantánea, es uno de los mitos más defendidos y uno de los menos entendidos y contraproducentes.
Para proporcionar al músculo con nutrientes y energía, el alimento primero debe ser digerido completamente. Durante la digestión el alimento es dividido en trozos más pequeños, obteniendo de ellos moléculas de aminoácidos, acidos grasos y glucosa – que es transferido a los tejidos del cuerpo por el aparato circulatorio. El proceso de la digestión ocurre en el estómago, los intestinos, el hígado y los riñones, respectivamente, requieren cantidades substanciales de energía. Durante la digestión, el riego sanguíneo cambia del cerebro y músculos a los órganos interiores (responsables de la digestión). Ese cambio en el riego sanguíneo afecta profundamente a los tejidos del cerebro y músculo, bajando su capacidad de producir y resistir la fatiga.
La pregunta es: "¿Qué tal comidas que casi no requieran digestión?" tal como esos batidos que dicen asimilarse rápidamente. (Note que la grasa es un alimento de digestión y asimilación lenta, en comparación con la proteína y los carbohidratos.)
Consumir una comida preentrenamiento hecha de una mezcla de liberación rápida de proteínas y carbohidratos (como suero y azúcar), en un principio se pensó que podría ser de utilidad y se defendió la teoría. Tales comidas teóricamente alimentarían los tejidos musculares con aminoácidos y glucosa para inhibir la perdida de masa muscular (catabolismo), al proporcionar energía instantánea. Todo tiene sentido, pero aún así, en la vida diaria, las cosas a menudo trabajan distinto que en teoría.
Estudios recientes han demostrado que comiendo alimentos de liberación rápida antes o durante el entrenamiento podría ser contraproducente, nada más que decir. Los investigadores en la escuela de la ciencia del deporte y el ejercicio, de la Universidad de Birmingham, Edgbastion, Inglaterra encontraron que esa ingestión de carbohidratos antes del ejercicio elevaba adversamente los niveles de cortisol en el plasma. Más interesante aún, hubo una reducción significativa de cortisol post entrenamiento cuando no se ingirió carbohidratos antes del ejercicio. Además, hubo un cambio más rápido en la fuente de energía a utilizar y se utilizó grasa como fuente de energía en lugar de glicógeno durante el ejercicio, cuando no se realizó una comida preentrenamiento.
En cuanto a la proteína, lo que faltó en el conocimiento convencional de nutrición es el hecho ya establecido que los alimentos ricos en proteína elevan los niveles de cortisol si son aplicados de forma inexacta. Los estudios en la Universidad de Lubeck, en Alemania, encontraron que la administración oral de proteína de liberación rápida como proteína hidrolizada (predigerida), tienen un efecto aún más fuerte en la subida del cortisol, comparado a los alimentos de proteína entera.
Nota: el cortisol elevado crónico se ha asociado con perdida de masa muscular y aumento en el tejido adiposo (en especial en la zona abdominal.)
En resumen, comidas preentrenamiento pueden robar energía al cerebro y al músculo (debido a la digestión). Eliminar el efecto de la digestión de comidas preentrenamiento solo puede empeorar las cosas. Tomar batidos o aminoácidos de liberación rápida, antes del ejercicio, pueden ocasionar un alza en el cortisol durante y después del entrenamiento. Esto puede ceder severamente la habilidad de unos para construir músculo y quemar grasa.
En conclusión, NO COMA preentrenamiento, en lugar de ello coma inmediatamente después de entrenar.
Irónicamente, la misma comida que sería contraproducente antes del ejercicio puede ser muy efectiva y beneficiosa cuando es aplicada después del ejercicio.
Numerosos estudios han demostrado los efectos positivos de comidas post entrenamiento en la recuperación total de músculo (rellenado de los depósitos de glicógeno y aumento en la síntesis proteica). Los estudios recientes en la Universidad de Tejas de la Rama Médica, en Galveston, TX, reveló que aplicando una comida post entrenamiento de proteínas y carbohidratos de liberación rápida tiene un efecto anabólico, debido a la estimulación netade la síntesis proteica en el músculo, aún en casos de cortisol elevado.
Consecuentemente, nosotros no estamos preprogramados para ser abastecidos de combustible como máquinas. Nuestra máquina biológica se basa en mecanismos de sobrevivencia que cuando son provocados, aumenta nuestra capacidad de utilizar el combustible, producir energía y sobrevivir mejor.
Estos mecanismos se activan cuando seguimos los ciclos que giran entre estar hambriento y comer mientras se descansa.
Cómo Aplicar Comidas Preentrenamiento
Usted puede aplicar exitosamente comidas preentrenamiento sin los típicos efectos adversos (aumento en el stress metabólico y alza de cortisol) incorporando las siguientes pautas:
Tales comidas deben consistir en una pequeña cantidad de proteína o carbohidratos que sean fáciles de digerir, preferir las fuentes frescas de alimento como huevos, pescados, yogur o suero (hasta 20g) o frutas de bajo índice glucémico (manzanas, naranjas y cerezas), una fruta o un tazón de fruta por comida. (Usted debe separar las comidas de proteína y las de fruta.)
Las comidas de post entrenamiento deben tener una proporción más alta de proteína/carbohidratos o grasa que las comidas de preentrenamiento, para aminorar la secreción de insulina y reducir el tiempo de digestión antes del ejercicio, respectivamente.
Las comidas de preentrenamiento, para ser digeridas completamente, deben ser consumidas un par de horas antes del ejercicio. No obstante, una cantidad muy pequeña de fruta (1/2 tazón) o hasta 10g de proteína de suero podría ser aplicado una hora antes del ejercicio.
Nota: El mejor momento para la carga de energía no está antes del ejercicio, sino en los primeros 30 minutos después del ejercicio. Rellenando los depósitos de energía en el músculo y provocando una respuesta hormonal endógena anabólica mayor.
joder recien estaba comiendome unas barras de cereal para el post pero .. esperar una hora mas.
