Volumen A Muerte

EnKiOnK

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Buenas foreros, llevo 3 años o asi ya tomandomelo bastante en serio esto de las pesas y este año llevo ya un mes en volumen, este mes he estado entrenando con un colega que lleva bastante mas que yo y tiene mucha mas experiencia etc... asi que he ido a remolque de el, he mejorado mucho la tecnica aprendiendo de los fallos que cometia etc.
Pero por horario ahora me tengo que volver a cambiar de gimnasio, en que estare solo (siempre he entrenado solo).

El entreno que estaba realizando hasta ahora, un poco "intuitivo" xq no seguimos ninguna tabla, cuando llegamos le preguntamos al entrenador que hay alli, ¿Que hacemos hoy de pecho? y nos dice esto y lo otro. esta ultima semana he estado haciendo 6x6 de los basicos y 3x10 de aislamiento (de pecho por ej. 6x6 press inclinado 3x10 contractor). De biceps y triceps solo el 6x6 de basicos. o 3x de basico y 3x de aislamiento. Semanas antes... haciamos series de 10 repeticiones pero bajando MUY lento... unos 7 segundos de bajada con poco peso claro.

Bueno el tema es que ahora tendre que volver a cojer el control de mis rutinas jeje y cuento con vuestro apoyo y experiewncia! hace un par de meses que leo por este foro y he aprendido muchisimo! sobretodo de nutricion, pero de entrenos estoy bastante verde... a ver si me podeis ayudar.

Bueno datos sobre mi... mido 1.74 y peso ahora 76kg, (he subido 5,5kg en 5 semanas, me tapado un poco pero muy aceptable la verdad...) el entrenador me ha recomendado que este mes siguiente baje la dieta y me mantenga en los 76 para endurecer mas el musculo, que si sigo comiendo lo que como subire mucha grasa y menos musculo, que me quede un mes a 76 y luego vuelva a subir (eso os parece buena idea?). Tomo creatina, proteina de leche, tribulus, un multivitaminico y bueno mariconadas como lecitina de soja y levadura de cerveza.

Tengo una lesion en la rodilla, pronto empezare rehabilitacion, me hice un esguince del ligamento lateral, he empezado a hacer prensa 45º, extrenciones de quadri, y femoral (tiro = q antes ya) pues no me duele al hacer esos ejercicios, sentadillas ni de coña por eso, desde que entrno las piernas me noto mejor la rodilla no se.

la distribucion de rutina que sigo es la siguiente:

Lunes: pecho+biceps
Martes:hombro+femoral
Miercoles descanso
Jueves: Espalda+triceps
Viernes: pierna

Tengo los brazos muy desproporcionados, me cuesta mucho que crezcan. Estos ultimos dias he entrenado solo 6 series de biceps/triceps a la semana, para ver si es que me sobreentrenaba o q pero siguen sin crecer, yo habia pensado ahora que mme llevare yo la rutina, de hacer biceps despues de espalda y triceps despues de pecho, empezar con pocas series y ir incrementando hasta que vea que ya crecen, si con eso veo que no es suficiente, añadir otro dia a la semana solo de biceps/triceps, el año apsado lo hice y tampoco me fue tan mal (1cm en 1 año).

Pronto me ire una semana de vacaciones y habia pensado en, antes de irme, hacer el famoso "bombardeo de brazos" y luego seguir con una rutina como os he dicho.

Ahora bien mis dudas vienen en el tipo de rutina, todo esto de "fuerza" "HIT", no se, no se que seria mejor que hiciera, que me recomendariais que hiciese? si me pudierais dar unas pautas, con todos los datos que os he dado que creeis que me iria bien hacer ahora? Bueno muchas gracias por adelantado y perdon por enrollarme tanto jeje ;)
 
Mañana si puedo os cuelgo unas fotos mias de mi evolucion del año pasado aqui, a ver como lo veis ;).
 
Ah otra cosa que no os he comentado, tengo el pecho bastante mas desarrollado en la parte baja, este ultimo mes he dejado de hacer el press plano y he hecho solo inclinado y la verdad, me noto una mejoria del pecho MUY notable es en lo que mas me he notado, antes tenia una curba muy pronunciada de la parte superior a la inferior, ahora se ve mucho mas compensado y hinchado en general, asi que supongo que seria una buena idea seguir con el inclinado no?
 
El unico secreto es entrenar duro,ir metiendi kilos segun veas que progresas
y hacer un trabajo de 10 a 4 repes en los basicos.....

Yo prefiero otra distribucion,si separas los femorales del cuadriceps,aunque
yo prefiero hacer pata entera.

Pecho
Espalda-femoral
descanso
Cuadriceps-biceps
Hombro triceps

o

Pecho
Espalda-femoral
descanso
Cuadriceps
Hombro-brazo

o

Pecho
Espalda triceps
Descanso
Pata
Hombro-biceps

Y el secreto,que cada serie se dura,hacer los basicos dandoles duro y
ya esta,cambiar de rutina segun objetivo,fuerza.volumen,definicion etc etc
 
Gracias por el aporte Oxido ;). Cuantas series deberia hacer y cuantos ejercicios por grupo muscular? el objetivo es lo que comentaba... quiero cojer volumen, pero quizas deberia hacer "fuerza" antes? es que creo que nunca he hecho fuerza... lo maximo que he llegado a hacer ha sido en series piramidales la ultima con 4 rep. A proposito, con esas distribuciones se le daria emfasis a los brazos? es que de verdad que me desmerecen mucho, estan estancados.
 
Mira rutinas del foro,hazte una,y la pones,ya te comentaremos.....

A los brazos nada especial,entrenando duro los basicos y un par de ejercicios
`potentes para biceps y triceps vale¡¡¡¡¡¡¡

Pecho

Press banca barra 4 series de 10 a 6 repes
Press superior barra 4 series de 10 a 6 repes
Aberturas 4 series de 12 a 8 repes


Te pongo esto de pecho,no tengo tiempo pa mas,hazte una rutia y ponla.
Pon los basicos.
 
Para espalda:

dominadas
peso muerto
remos ( sentado, a una mano, ínclinado )
repetíciones a 8-10 repes. Cada vez que subas de repes subes peso para hacer 8-10.

Para píernas:

sentadíllas
prensa
femoral ( tumbado, en polea, peso muerto rumano )
gemelos ( sentado, elevaciones de talón
seríes a repeticiones de 10-12 repes en pata y en gemelos manejando pesos buenos muchas repes.

Para brazos:

curl scott
curl mancuernas
curl de pié
martíllo
Lo mísmo, seríes de 8-10 repes con un peso que lleges justito a las últimas.

Para tríceps:

jalón en polea alta
francés
press cerrado

Hombros:

press militar
press sentado
elevaciones de trapecios
elevaciones para lateral y posterior


Todo a unas 8-10 repeticiones descansando entre seríes lo sufíciente para hacer todas las seríes cerca de esas repes, unos 2-3 mín.
Todo esto acompañado de descanso y come de todo y mucho.
 
rahulk dijo:
Para espalda:

dominadas
peso muerto (no puedo hacerlo aun por lo de la rodilla... substituto?)
remos ( sentado (el que es con makina te refieres?), a una mano, ínclinado )
repetíciones a 8-10 repes. Cada vez que subas de repes subes peso para hacer 8-10.

Para píernas:

sentadíllas (tampoco puedo por la rodilla...
prensa
femoral ( tumbado, en polea, peso muerto rumano idem )
gemelos ( sentado, elevaciones de talón
seríes a repeticiones de 10-12 repes en pata y en gemelos manejando pesos buenos muchas repes.

Para brazos:

curl scott
curl mancuernas
curl de pié
martíllo
Lo mísmo, seríes de 8-10 repes con un peso que lleges justito a las últimas.

Para tríceps:

jalón en polea alta
francés
press cerrado

Hombros:

press militar
press sentado (en q se diferencia al militar?
elevaciones de trapecios (encogimientos?)
elevaciones para lateral y posterior (como se hace una elevacion para el posterior? eso no es militar trasnuca?


Todo a unas 8-10 repeticiones descansando entre seríes lo sufíciente para hacer todas las seríes cerca de esas repes, unos 2-3 mín.
Todo esto acompañado de descanso y come de todo y mucho.

Deberia hacer todos esos ejercicios y en ese orden? cuantas series d cada? muchas gracias rahulk ;).
 
EnKiOnK dijo:
Deberia hacer todos esos ejercicios y en ese orden? cuantas series d cada? muchas gracias rahulk ;).

No, por ese orden no tíenes porqué hacerlos y tampoco todos en una grupo muscular, son ejercíos básicos para crecer, seríes 4 de cada ejercício y 4 ejercícios por sesión, prueba y elíge los que mejor te vayan.

Hecha un vístazo en el buscador, busca alguna rutina de fuerza y volumen, te la haces y luego le hechamos un vístazo por aquí.

Puedes hacer:

Lunes pecho/bíceps, martes espalda, míercoles dencanso, jueves píernas/gemelos,víernes hombro/tríceps
 
Última edición:
esa rutina q tiraste al fina rahulk esta buena, solo q cambiaria biceps y los pondria el martes con espalda.

en cuanto a todos esos ejercicios, vos decis de hace 4 ejercicios de 4 series cada uno por musculo, y con la distribucion q damos, algun dia, si o si, hacemos mas de un musculo..mi pregunta es: si nos tocan 2 musculos, variamos la cantidad de ejercicios y series por musculo, o sigo haciendo 4 de 4 para cada uno? muchas gracias.
salu2.-
 
Sí haces los bíceps con espalda, como con espalda ya los ejercítas de brazos con hacer 2 ó 3 cómo mucho vas bién, y en hombro-tríceps lo mísmo, con el hombro ya los tocas.
 
Yo creo que seriam mejor que hiciese biceps-triceps por separado.Dejando 2-3 dias desde que haga espalda y hombro. Asi le mete dos dias de caña a los musculos que lleva mas flojo,no?ANIMAL, Oxido no seria bueno que hiciese una rutina de un musculo diario??Lleva 3 años entrenando y creo que le vendria bien...
 
No lo se fuerza,no creo ques ea buena idea,date cuenta de que no esta
mas perdido que un pulpo en un garaje,pregunta asta las series,los ejercicios
y las repes,llevara tres años pero....

Con 4 dias va que chuta¡¡¡¡¡
 
pregunto para informarme, siempre me han llevado monitores/entrenadores, osea, hago bien los ejercicios y llevo entrenando 4 dias a la semana 3 años dandole fuerte, pero claro siempre he ignorado el "porque" de cada rutina que me hacian y lo que busco aqui es aprender, buscar las mejores combinaciones y los motivos de xq hacer cada cosa en que momento. No me importa que me trateis de novato jejeje pero a nivel muscular no me veo novato la verdad. quiero decir que me veo preparado para cualkier tipo de entreno por duro que este sea, como como un cerdo y soy muy estricto en todo, mi unico problema ahora es la rodilñla q no me deja hacer sentadillas ni peso muerto :S
 
he colgado fotos mias en el foro de fotos... mañana espero colgar el resto, solo he colgado unas pocas de cuando estaba en 83kg en volumen, q estaba ceporro ceporro
 
Si quereis ver mis fotos las he colgado en este post... This URL has been removed!
Estoy makinando ya la rutina, en cuanto la tenga os la cuelgo y comentamos ;). Gracias a todos!!
 
Despues de meditarlo me he decidido por la siguiente rutina de 4 dias, durara hasta finales de agosto, luego igual me planteo una de 5 dias a musculo por dia. BIen la distribucion seria esta:

L: Espalda+Biceps
Mart:pierna entera+abds
Mierc:Descanso
J:pecho+Triceps
V o S:Hombro+Antebrazo+Abds
D: descanso

La he diseñado asi xq kiero ver cual es la causa de que no progresen mis brazos, asi que partire de esta rutina para ver si entrenandos con pocas series despues de pecho/espalda avanzan, entonces querria decir que los estaba sobreentrenando, si veo q no... ire añadiendo series y otro dia solo de biceps/triceps si es necesario.

Los ejercicios seria mas o menos esto:

Espalda:

Dominadas 4xmax (me recomendais que cambie el agarre en cada sesion o siempre al menton?)
Remo con barra o mancuernas 4x8-10
Jalones 4x8-10 ire variando el agarre, para que no se acostumbren los musclulos (tras nuca, al menton etc...)

Biceps:

Curl Barra o alternado con mancuernas 3x8-10

Curl sentado inclinado con mancuernas simultaneo, cuando no pueda mas paso a alterno, y luego en posicion recta sentado hasta el fallo. 3x

*El dia que empiece con las mancuernas, el segundo ejercicio 3x8-10 curl polea a 2 brazos.

Dia 2:

Pierna:

5x Sentadillas (empezare sin peso, por la lesion y a ver como avanza)
5x Prensa 45º o jaka
5x curl femoral tumbado
4x elevacion talones gemelo

Dia 3:

Pecho:

Press Inclinado con barra, mancuernas, o en multpower 4x8-10
Press Declinado o Fondos 4x8-10
Aberturas inclinadas, contractor o cruces 3x8-10

Triceps:

3x8-10 Press cerrado o frances
Fondos 3xfallo, polea,o extensiones con mancuerna trasnuca 3x-8-10

Dia 4:

Hombro:

Press Militar con MP o barra libre 4x8-10
Press Arnold 4x(aki tengo una duda, llegar hasta 6 rep por hombro x serie?)
Pajaros con mancuernas o en polea (me recomendais hacerlo con polea o siempre con mancuerna? es para que no se acostumbre... no se.) 3x8-10
Remo al cuello con barra o polea (agarre ancho para incidir en el lateral) 3x8-10 o encogimientos 4x8-10

*El dia que haga encogimientos, añado unas elevaciones laterales al principio de todo, simultaneo o a un brazo y quito el remo claro.

Antebrazo:

Aqui no se que hacer, 3 o 4 series del tipico ejercicio ese que apoyas los antebrazos en la banca y haces curl con barra con la palma hacia arriba, unas 15 rep. Pero esto es lo que siempre he hecho y sinceramente me veo los antebrazos =, algun consejo?

Bueno creo que eso es todo, espero vuestras criticas ;) muchas gracias a todos.
 
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