Alguien que me aclare este sistema(waterbury)Rutina incluida

jose0615

Mimbro de mimbre
Hola,he visto un pdf de un compañero de aquí del foro que se llama Entrenamiento de Máximo reclutamiento,escrito por Waterbury.Quisiera que alguien le echara un vistazo(o que ya esté informado)y me explicara un par de cosas.¿Con un entrenamiento tan relativamente corto(dice que 30 minutos como máximo)¿creeis que se puede ganar musculo?Otra cosa y la mas importante,es que no me queda claro como se hacen sus rutinas,porque en el libro habla de que no es necesario poner series ni buscar tu porcentaje de 1RM pero en otra rutina como la que he visto si que da las series y no se emplea el metodo de "haz todas las repes que puedas hasta que veas decaer tu intensidad,velocidad o técnica".La rutina que deseo hacer es esta ya que la veo un poco mas larga que la que pone en el pdf,pero me gustaria que alguien me explicase como hacerlo correctamente.Gracias:

Semana 1 carga: 80% de 1RM o una carga con la que usted pueda realizar 6 repeticiones perfectas.

Semanas 1-4 Tempo: 10X (un segundo excéntrica o bajando; ninguna pausa; concéntrica o accion de levantar, tan rápido como sea posible)

DÍA 1

Sentadillas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos

A1 fondos en paralelas

A2 Remo o remo en poleas
series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)

La nota: A1/A2 consiste en una superserie.

B1 Skull Crushers??????????

B2 Curl biceps de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos

Abs encogimientos colgado
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos entre series

DÍA 2

15-20 minutos de intensidad media trotando o GPP.

DÍA 3

Press de banca con barra o mancuernas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 60 segundos entre series

A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano)

A2 Press militar de pie con barra
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

B1 Elevaciones de gemelo de pie

B2 Remo al mentón
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)

Press estrecho (o Press francés)
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)

DÍA 4

Mismo que Día 2

DÍA 5

Dominadas agarre supino
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos (entre series)

Nota: Utilice supinado (las palmas arriba), agarre anchura de los hombros

A1 Press declinado barra o press banca mancuernas.

A2 curl martillo de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

B1 Gemelos sentado

B2 Gluteos o extensión de pierna
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

Tijeras frontales o subida de banco
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

Nota: Ningún descanso en las piernas

DÍA 6

Mismo que Día 2

DÍA 7

Off

Carga

Una vez usted ha terminado la primera semana del programa, la carga en todas las series debe aumentarse. Aquí esta cómo debe ser:

Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios

Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios

Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios
 
Es una rutina fullbody, 3 dias por semana.
Tenes 2 rangos de repeticiones, el 10x3 y el 4x6, para una carga del 80% o un 6-8RM.
En cada día te enfocas en una parte especifica a 10x3 (piernas o empuje o tron) y el resto del cuerpo lo trabajas a 4x6.

Ej:

Lunes

  • Piernas 10x3
  • A1- Empuje 4x6
  • A2- Tirón 4x6

Miercoles

  • Empuje 10x3
  • A1- Tirón 4x6
  • A2- Piernas 4x6

Viernes

  • Tirón 10x3
  • A1- Piernas 4x6
  • A2- Empuje 4x6

La proxima semana subis un poco la carga (de 80 a 82% - 2 kilos va bien)..

El EMR es otro metodo diferentes, buscas una cantidad de repeticiones epecifica para una carga dada..
 
Entonces,en 10*3 y 4*6 no debo llegar al fallo¿verdad?se supone que debo manejar un peso que me permita hacer bien unas 6 u 8 repeticiones tanto en 10*3 como en 4*6¿no es asi?Y sobre el metodo EMR¿es mas efectivo que este con series y repeticiones fijadas?Un saludo
 
¿Para gemelos también hago 4 *6?
 
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