jose0615
Mimbro de mimbre
Hola,he visto un pdf de un compañero de aquí del foro que se llama Entrenamiento de Máximo reclutamiento,escrito por Waterbury.Quisiera que alguien le echara un vistazo(o que ya esté informado)y me explicara un par de cosas.¿Con un entrenamiento tan relativamente corto(dice que 30 minutos como máximo)¿creeis que se puede ganar musculo?Otra cosa y la mas importante,es que no me queda claro como se hacen sus rutinas,porque en el libro habla de que no es necesario poner series ni buscar tu porcentaje de 1RM pero en otra rutina como la que he visto si que da las series y no se emplea el metodo de "haz todas las repes que puedas hasta que veas decaer tu intensidad,velocidad o técnica".La rutina que deseo hacer es esta ya que la veo un poco mas larga que la que pone en el pdf,pero me gustaria que alguien me explicase como hacerlo correctamente.Gracias:
Semana 1 carga: 80% de 1RM o una carga con la que usted pueda realizar 6 repeticiones perfectas.
Semanas 1-4 Tempo: 10X (un segundo excéntrica o bajando; ninguna pausa; concéntrica o accion de levantar, tan rápido como sea posible)
DÍA 1
Sentadillas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos
A1 fondos en paralelas
A2 Remo o remo en poleas
series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)
La nota: A1/A2 consiste en una superserie.
B1 Skull Crushers??????????
B2 Curl biceps de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos
Abs encogimientos colgado
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos entre series
DÍA 2
15-20 minutos de intensidad media trotando o GPP.
DÍA 3
Press de banca con barra o mancuernas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 60 segundos entre series
A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano)
A2 Press militar de pie con barra
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)
B1 Elevaciones de gemelo de pie
B2 Remo al mentón
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)
Press estrecho (o Press francés)
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)
DÍA 4
Mismo que Día 2
DÍA 5
Dominadas agarre supino
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos (entre series)
Nota: Utilice supinado (las palmas arriba), agarre anchura de los hombros
A1 Press declinado barra o press banca mancuernas.
A2 curl martillo de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)
B1 Gemelos sentado
B2 Gluteos o extensión de pierna
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)
Tijeras frontales o subida de banco
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)
Nota: Ningún descanso en las piernas
DÍA 6
Mismo que Día 2
DÍA 7
Off
Carga
Una vez usted ha terminado la primera semana del programa, la carga en todas las series debe aumentarse. Aquí esta cómo debe ser:
Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios
Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios
Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios
Semana 1 carga: 80% de 1RM o una carga con la que usted pueda realizar 6 repeticiones perfectas.
Semanas 1-4 Tempo: 10X (un segundo excéntrica o bajando; ninguna pausa; concéntrica o accion de levantar, tan rápido como sea posible)
DÍA 1
Sentadillas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos
A1 fondos en paralelas
A2 Remo o remo en poleas
series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)
La nota: A1/A2 consiste en una superserie.
B1 Skull Crushers??????????
B2 Curl biceps de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos
Abs encogimientos colgado
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos entre series
DÍA 2
15-20 minutos de intensidad media trotando o GPP.
DÍA 3
Press de banca con barra o mancuernas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 60 segundos entre series
A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano)
A2 Press militar de pie con barra
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)
B1 Elevaciones de gemelo de pie
B2 Remo al mentón
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)
Press estrecho (o Press francés)
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)
DÍA 4
Mismo que Día 2
DÍA 5
Dominadas agarre supino
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos (entre series)
Nota: Utilice supinado (las palmas arriba), agarre anchura de los hombros
A1 Press declinado barra o press banca mancuernas.
A2 curl martillo de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)
B1 Gemelos sentado
B2 Gluteos o extensión de pierna
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)
Tijeras frontales o subida de banco
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)
Nota: Ningún descanso en las piernas
DÍA 6
Mismo que Día 2
DÍA 7
Off
Carga
Una vez usted ha terminado la primera semana del programa, la carga en todas las series debe aumentarse. Aquí esta cómo debe ser:
Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios
Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios
Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios