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Proteinas: ¿energía o exageración?
Jeffrey J. Zachwieja, PhD
Cientifico Senior, Gatorade Sports Science Institute
Necesidades diarias de proteínas:
La digestión de las proteínas alimentarias produce aminoácidos, los cuales, después de ser absorbidos, están disponibles para el metabolismo, el crecimiento y la reparación de todos los tejidos del cuerpo. Debido a que muchos atletas tratan de tener mas músculo de manera intencional, la mayoría cree que el contenido de proteínas de la alimentación debe ser considerablemente mayor que el de las personas no atletas. Es cierto que en promedio, los atletas requieren ligeramente más proteínas (1.2-1.5 g/kg peso corporal; 0.5-0.7 gramos/lb) que las personas menos activas (0.8-1.0 g/kg peso corporal; 0.4-0.5 gramos/lb). Sin embargo, está muy lejos de ser cierto que con la finalidad de alcanzar estas necesidades adicionales, las atletas necesiten suplementos de proteínas y aminoácidos. Además, simplemente no existen evidencias científicas que respalden la idea de que las proteínas y aminoácidos de los suplementos sean más efectivos para un atleta que las proteínas de los alimentos usuales.
Nuevas ideas:
Usualmente las proteínas son consumidas separadas de la actividad física, con frecuencia durante las comidas o meriendas, antes o después de los eventos atléticos y las prácticas. Últimamente las investigaciones se han centrado en como la ingesta de proteínas durante el ejercicio puede incrementar el rendimiento y esto ha captado la atención de científicos del deporte, entrenadores y atletas por igual. De la misma forma, los estudios sobre la ingesta de proteínas inmediatamente antes o después del ejercicio y su posible aumento del proceso de recuperación ha generado un gran nivel de interés. El propósito de esta breve revisión es clarificar que se ha reportado e identificar las aplicaciones prácticas de estos hallazgos. Dos tópicos serán cubiertos: 1) La ingesta de proteínas y aminoácidos antes y después del ejercicio y 2) La ingesta de proteínas y aminoácidos durante el ejercicio.
Proteínas antes y después del ejercicio
Efectos sobre la resíntesis de glucógeno muscular
La habilidad del cuerpo para recuperarse de los juegos, las prácticas o de un trabajo intenso requiere de un adecuado descanso y de una óptima nutrición. El consumo de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio facilita el restablecimiento del glucógeno muscular (energía almacenada en forma de carbohidratos), el cual es un componente importante del proceso de recuperación. Algunos creen que una mezcla de carbohidratos y proteínas acelerará este proceso, pero esa afirmación no está respaldada por la información existente. Por lo menos cinco estudios cuidadosamente controlados han demostrado que el agregado de proteínas, aminoácidos o proteínas hidrolizadas a un suplemento de carbohidratos no es más efectivo para la resíntesis de glucógeno que la ingesta de una cantidad similar de calorías en forma de carbohidratos solamente. 1-5
Efecto sobre la síntesis de proteínas en el músculo
El consumo de alimentos o bebidas que contienen cantidades pequeñas de proteínas inmediatamente antes o después del ejercicio, todavía puede tener validez, especialmente en el entrenamiento con pesas. Las investigaciones han demostrado que la ingesta de aminoácidos solamente6 o en combinación con los carbohidratos7 después del entrenamiento con pesas estimula la síntesis de proteínas e incrementa el balance neto de proteínas en el músculo. En presencia de carbohidratos, parece que sólo son requeridas pequeñas cantidades de aminoácidos esenciales (e.j. tan sólo 6 gramos) para alcanzar este efecto positivo. Todavía no existen datos disponibles sobre los efectos de las proteínas completas, la dosis-respuesta de los aminoácidos o el impacto de las diferentes formas de entrenamiento sobre la síntesis de proteínas muscular. La investigación más actual es aun más intrigante, esta sugiere que la síntesis de proteínas musculares se estimula más cuando se consume una bebida de carbohidratos y aminoácidos antes del ejercicio con pesas, en lugar de consumirla inmediatamente después8. No obstante, los atletas y entrenadores deben incorporar cuidadosamente esta practica nutricional en sus rutinas. La investigación representa sólo una pequeña vista fotográfica del proceso dinámico del metabolismo proteico en el músculo y de ninguna manera esto debe ser considerado como que tales practicas producirán músculos más grandes y más fuertes.
Proteínas durante el ejercicio
Efectos sobre el rendimiento
Sólo unos pocos aminoácidos pueden ser usados por los músculos como combustible y su oxidación representa tan solo 2 a 5% del gasto total de energía, inclusive durante el ejercicio intenso. La mayoría de la energía para el ejercicio proviene de los carbohidratos y las grasas. Los mejores estudios científicos han sido incapaces de demostrar que el consumo de aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio mejoran el rendimiento 9,10. De hecho, un potencial efecto adverso debido a la ingesta de aminoácidos durante el ejercicio es el exceso de acumulación de amonio (un producto del desdoblamiento de los aminoácidos), el cual puede contribuir a la fatiga11.
Se ha sugerido que el consumo de una mezcla de proteínas y carbohidratos durante la actividad física puede incrementar los niveles de insulina en sangre a niveles superiores de lo que lo hacen los carbohidratos solos, incrementando así el uso de carbohidratos en el músculo y contribuyendo más a retardar la fatiga. A pesar de que existen algunos abstracts que apuntan hacia tal conclusión, estos estudios todavía tienen que ser completamente publicados en revistas científicas arbitradas, por lo tanto, es imposible determinar la validez de estos resultados.
En este momento, sólo podemos concluir basándonos en las investigaciones publicadas, que la ingesta de aminoácidos (así como de proteínas) durante el ejercicio no tiene efectos sobre el rendimiento. A pesar de que futuras investigaciones puedan ofrecer una perspectiva diferente, es difícil imaginarse como ingiriendo pequeñas cantidades de proteínas y aminoácidos durante el ejercicio se pueda mejorar el rendimiento. Por ejemplo, sí la ingesta de una mezcla de proteínas y carbohidratos durante el ejercicio, produce niveles mas elevados de insulina sanguínea, entonces probablemente se reduzca la oxidación de grasas y la disponibilidad de ácidos grasos. Los atletas bien entrenados tienen la increíble habilidad de utilizar a las grasas como combustible. De hecho, esto los ayuda a utilizar los carbohidratos cuando ellos mas lo necesitan; por ejemplo: Durante un sprint final. Como hemos podido apreciar, no existen evidencias científicas aceptables que demuestren que la ingesta de proteínas conjuntamente con los carbohidratos durante el ejercicio reduzca el uso de glucogeno muscular o incremente la toma y uso de glucosa sanguínea por el músculo.
Punto final
Los atletas siempre están buscando una ventaja competitiva y con frecuencia se fijan en los suplementos o una combinación especial de nutrientes para alcanzarla. Sin embargo, la investigación ha demostrado que no existe un suplemento mágico para incrementar el rendimiento en el deporte y aunque las proteínas son un nutriente esencial para la dieta del atleta, tampoco son la píldora mágica. La proteína juega un papel muy importante cuando nuestro cuerpo necesita ayuda para recuperarse del entrenamiento y la competencia, y una merengada o una barra nutritivas pueden ser medios efectivos para impulsar este proceso. El sentido común que nos acerca hacia el mejoramiento del desempeño, el cual está respaldado por muchísimas investigaciones, se basa en un programa válido y fundamental que enfatiza la hidratación y la nutrición como complemento para un programa de entrenamiento efectivo.
Referencias
1Jentjens, R., L. van Loon, C. Mann, A. Wagenmakers, A. Jeukendrup. Additional protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. J. Appl. Physiol. 91:839-846, 2001.
2Carrithers, J., D. Williamson, P. Gallagher, M. Godard, K. Schulze, S. Trappe. Effects of postexercise carbohydrate-protein feedings on muscle glycogen restoration. J. Appl. Physiol. 88:1976-1982, 2000.
3Rotman, S., J. Slotboom, R. Kreis, C. Boesch, E. Jequier. Muscle glycogen recovery after exercise measured by 13C-magnetic resonance spectroscopy in humans: effect of nutritional solutions. MAGMA 11:114-121, 2000.
4Van Hall, G., S. Shirreffs, J. Calbet. Muscle glycogen resynthesis during recovery from cycle exercise: no effect of additional protein ingestion. J. Appl. Physiol. 88:1631-1636, 2000.
5Van Loon, L., W. Saris, M. Kruijshoop, A. Wagenmakers. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am. J. Clin. Nutr. 72:106-111, 2000.
6Tipton, K., A. Ferrando, S. Phillips, D. Doyle, R. Wolfe. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am. J. Physiol. 276:E628-E634, 1999.
8Rasmussen, B., K. Tipton, S. Miller, S. Wolf, R. Wolfe. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 88:386-392, 2000.
9Tipton, K., B. Rasmussen, S. Miller, S. Wolf, S. Owens-Stovall, B. Petrini, R. Wolfe. Timining of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am. J. Physiol. 281:E197-E206, 2001.
10Davis, M., R. Welsh, K. De Volve, N. Alderson. Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running. Int. J. Sports Med. 20:309-314, 1999.
11Van Hall, G., J. Raaymakers, W. Saris, A. Wagenmakers. Ingestion of branched chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance. J. Physiol. 486:789-794, 1995.
12MacLean, D., T. Graham, B. Saltin. Stimulation of muscle ammonia production during exercise following branched chain amino acid supplementation in humans. J. Physiol. 493:909-922, 1996.
Jeffrey J. Zachwieja, PhD
Cientifico Senior, Gatorade Sports Science Institute
Necesidades diarias de proteínas:
La digestión de las proteínas alimentarias produce aminoácidos, los cuales, después de ser absorbidos, están disponibles para el metabolismo, el crecimiento y la reparación de todos los tejidos del cuerpo. Debido a que muchos atletas tratan de tener mas músculo de manera intencional, la mayoría cree que el contenido de proteínas de la alimentación debe ser considerablemente mayor que el de las personas no atletas. Es cierto que en promedio, los atletas requieren ligeramente más proteínas (1.2-1.5 g/kg peso corporal; 0.5-0.7 gramos/lb) que las personas menos activas (0.8-1.0 g/kg peso corporal; 0.4-0.5 gramos/lb). Sin embargo, está muy lejos de ser cierto que con la finalidad de alcanzar estas necesidades adicionales, las atletas necesiten suplementos de proteínas y aminoácidos. Además, simplemente no existen evidencias científicas que respalden la idea de que las proteínas y aminoácidos de los suplementos sean más efectivos para un atleta que las proteínas de los alimentos usuales.
Nuevas ideas:
Usualmente las proteínas son consumidas separadas de la actividad física, con frecuencia durante las comidas o meriendas, antes o después de los eventos atléticos y las prácticas. Últimamente las investigaciones se han centrado en como la ingesta de proteínas durante el ejercicio puede incrementar el rendimiento y esto ha captado la atención de científicos del deporte, entrenadores y atletas por igual. De la misma forma, los estudios sobre la ingesta de proteínas inmediatamente antes o después del ejercicio y su posible aumento del proceso de recuperación ha generado un gran nivel de interés. El propósito de esta breve revisión es clarificar que se ha reportado e identificar las aplicaciones prácticas de estos hallazgos. Dos tópicos serán cubiertos: 1) La ingesta de proteínas y aminoácidos antes y después del ejercicio y 2) La ingesta de proteínas y aminoácidos durante el ejercicio.
Proteínas antes y después del ejercicio
Efectos sobre la resíntesis de glucógeno muscular
La habilidad del cuerpo para recuperarse de los juegos, las prácticas o de un trabajo intenso requiere de un adecuado descanso y de una óptima nutrición. El consumo de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio facilita el restablecimiento del glucógeno muscular (energía almacenada en forma de carbohidratos), el cual es un componente importante del proceso de recuperación. Algunos creen que una mezcla de carbohidratos y proteínas acelerará este proceso, pero esa afirmación no está respaldada por la información existente. Por lo menos cinco estudios cuidadosamente controlados han demostrado que el agregado de proteínas, aminoácidos o proteínas hidrolizadas a un suplemento de carbohidratos no es más efectivo para la resíntesis de glucógeno que la ingesta de una cantidad similar de calorías en forma de carbohidratos solamente. 1-5
Efecto sobre la síntesis de proteínas en el músculo
El consumo de alimentos o bebidas que contienen cantidades pequeñas de proteínas inmediatamente antes o después del ejercicio, todavía puede tener validez, especialmente en el entrenamiento con pesas. Las investigaciones han demostrado que la ingesta de aminoácidos solamente6 o en combinación con los carbohidratos7 después del entrenamiento con pesas estimula la síntesis de proteínas e incrementa el balance neto de proteínas en el músculo. En presencia de carbohidratos, parece que sólo son requeridas pequeñas cantidades de aminoácidos esenciales (e.j. tan sólo 6 gramos) para alcanzar este efecto positivo. Todavía no existen datos disponibles sobre los efectos de las proteínas completas, la dosis-respuesta de los aminoácidos o el impacto de las diferentes formas de entrenamiento sobre la síntesis de proteínas muscular. La investigación más actual es aun más intrigante, esta sugiere que la síntesis de proteínas musculares se estimula más cuando se consume una bebida de carbohidratos y aminoácidos antes del ejercicio con pesas, en lugar de consumirla inmediatamente después8. No obstante, los atletas y entrenadores deben incorporar cuidadosamente esta practica nutricional en sus rutinas. La investigación representa sólo una pequeña vista fotográfica del proceso dinámico del metabolismo proteico en el músculo y de ninguna manera esto debe ser considerado como que tales practicas producirán músculos más grandes y más fuertes.
Proteínas durante el ejercicio
Efectos sobre el rendimiento
Sólo unos pocos aminoácidos pueden ser usados por los músculos como combustible y su oxidación representa tan solo 2 a 5% del gasto total de energía, inclusive durante el ejercicio intenso. La mayoría de la energía para el ejercicio proviene de los carbohidratos y las grasas. Los mejores estudios científicos han sido incapaces de demostrar que el consumo de aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio mejoran el rendimiento 9,10. De hecho, un potencial efecto adverso debido a la ingesta de aminoácidos durante el ejercicio es el exceso de acumulación de amonio (un producto del desdoblamiento de los aminoácidos), el cual puede contribuir a la fatiga11.
Se ha sugerido que el consumo de una mezcla de proteínas y carbohidratos durante la actividad física puede incrementar los niveles de insulina en sangre a niveles superiores de lo que lo hacen los carbohidratos solos, incrementando así el uso de carbohidratos en el músculo y contribuyendo más a retardar la fatiga. A pesar de que existen algunos abstracts que apuntan hacia tal conclusión, estos estudios todavía tienen que ser completamente publicados en revistas científicas arbitradas, por lo tanto, es imposible determinar la validez de estos resultados.
En este momento, sólo podemos concluir basándonos en las investigaciones publicadas, que la ingesta de aminoácidos (así como de proteínas) durante el ejercicio no tiene efectos sobre el rendimiento. A pesar de que futuras investigaciones puedan ofrecer una perspectiva diferente, es difícil imaginarse como ingiriendo pequeñas cantidades de proteínas y aminoácidos durante el ejercicio se pueda mejorar el rendimiento. Por ejemplo, sí la ingesta de una mezcla de proteínas y carbohidratos durante el ejercicio, produce niveles mas elevados de insulina sanguínea, entonces probablemente se reduzca la oxidación de grasas y la disponibilidad de ácidos grasos. Los atletas bien entrenados tienen la increíble habilidad de utilizar a las grasas como combustible. De hecho, esto los ayuda a utilizar los carbohidratos cuando ellos mas lo necesitan; por ejemplo: Durante un sprint final. Como hemos podido apreciar, no existen evidencias científicas aceptables que demuestren que la ingesta de proteínas conjuntamente con los carbohidratos durante el ejercicio reduzca el uso de glucogeno muscular o incremente la toma y uso de glucosa sanguínea por el músculo.
Punto final
Los atletas siempre están buscando una ventaja competitiva y con frecuencia se fijan en los suplementos o una combinación especial de nutrientes para alcanzarla. Sin embargo, la investigación ha demostrado que no existe un suplemento mágico para incrementar el rendimiento en el deporte y aunque las proteínas son un nutriente esencial para la dieta del atleta, tampoco son la píldora mágica. La proteína juega un papel muy importante cuando nuestro cuerpo necesita ayuda para recuperarse del entrenamiento y la competencia, y una merengada o una barra nutritivas pueden ser medios efectivos para impulsar este proceso. El sentido común que nos acerca hacia el mejoramiento del desempeño, el cual está respaldado por muchísimas investigaciones, se basa en un programa válido y fundamental que enfatiza la hidratación y la nutrición como complemento para un programa de entrenamiento efectivo.
Referencias
1Jentjens, R., L. van Loon, C. Mann, A. Wagenmakers, A. Jeukendrup. Additional protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. J. Appl. Physiol. 91:839-846, 2001.
2Carrithers, J., D. Williamson, P. Gallagher, M. Godard, K. Schulze, S. Trappe. Effects of postexercise carbohydrate-protein feedings on muscle glycogen restoration. J. Appl. Physiol. 88:1976-1982, 2000.
3Rotman, S., J. Slotboom, R. Kreis, C. Boesch, E. Jequier. Muscle glycogen recovery after exercise measured by 13C-magnetic resonance spectroscopy in humans: effect of nutritional solutions. MAGMA 11:114-121, 2000.
4Van Hall, G., S. Shirreffs, J. Calbet. Muscle glycogen resynthesis during recovery from cycle exercise: no effect of additional protein ingestion. J. Appl. Physiol. 88:1631-1636, 2000.
5Van Loon, L., W. Saris, M. Kruijshoop, A. Wagenmakers. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am. J. Clin. Nutr. 72:106-111, 2000.
6Tipton, K., A. Ferrando, S. Phillips, D. Doyle, R. Wolfe. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am. J. Physiol. 276:E628-E634, 1999.
8Rasmussen, B., K. Tipton, S. Miller, S. Wolf, R. Wolfe. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 88:386-392, 2000.
9Tipton, K., B. Rasmussen, S. Miller, S. Wolf, S. Owens-Stovall, B. Petrini, R. Wolfe. Timining of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am. J. Physiol. 281:E197-E206, 2001.
10Davis, M., R. Welsh, K. De Volve, N. Alderson. Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running. Int. J. Sports Med. 20:309-314, 1999.
11Van Hall, G., J. Raaymakers, W. Saris, A. Wagenmakers. Ingestion of branched chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance. J. Physiol. 486:789-794, 1995.
12MacLean, D., T. Graham, B. Saltin. Stimulation of muscle ammonia production during exercise following branched chain amino acid supplementation in humans. J. Physiol. 493:909-922, 1996.