Que opinais de esta rutina para volumen? (fotos y dibujos dentro)

sergio1980

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Mido 1,84 y peso 78kg, he adelgazado unos 25kg y ahora estoy en subida. con una buena dieta, sin grasas saturadas, alto en proteinas, sin comer nada de hidratos de carbono a partir del mediodia, de suplemento dos batidos de proteinas por la mañana (uno al levantarme y otro post-entreno) y 5gr de creatina 30 minutos antes del entreno.

Me estoy planteando hacer una rutina fullbody o dejar esta un par de meses.

Dejo mi rutina. Criticar constructivamente, quiero aprender para poder mejorar.


LUNES:

PECHO
---Pres banca horizontal, 12-10-8-6 subiendo peso
---Elevaciones de mancuernas banca inclinado 10-10-10-10
---peck deck 10-10-10-10
---cruce en poleas 10-10-10-10 (This URL has been removed!)

TRICEPS
---Polea alta, mango barra plana (ni en V ni con cuerdas) 10-10-10-10
---Mancuerna trasnuca primero un brazo y luego el otro. 10-10-10-10
---Elevaciones del tronco superior en banco igual que el dibujo (This URL has been removed!) 8-8-8-8
-----------------------------------------------------------------------------

MIERCOLES

HOMBRO
---Levantamientos mancuernas laterales (haciendo el movimiento de un pajaro pero los brazos rectos) 10-10-10-10
---Levantamieno en maquina como la foto (http://www.aghercules.com/sitio/images/AGH-APARATOPARAHOMBRO.jpg) 10-10-10-10
---Sentado, con el pecho tocando las rodillas y mirando al suelo, levantamiento laterales.10-10-10-10 como en la foto pero mas agachado. (http://img.youtube.com/vi/nQ-KSWZclPU/0.jpg)

BICEPS
---Curl mancuerna, sentado, primero un brazo luego el otro 10-10-10-10
---curl barra depie 10-10-10-10
---elevacion oblicua codo apoyado en rodilla. 10-10-10-10 (http://www.cto-am.com/images/tendinitis/codo/potanciacion_biceps.jpg)

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VIERNES

DORSAL
---Maquina polea trasnuca barra plana 10-10-10-10 (This URL has been removed!)
---Remo poleas agarrador en V 10-10-10-10(http://www.fitnesszona.com/culturismo/imagenes/remo02.jpg)
---Rodilla apoyada en banco levantamiento de mancuerna 10-10-10-10 (This URL has been removed!)

CUADRICEPS
---Maquina polea levantamiento frontal 10-10-10-10 (This URL has been removed!)
---Sentadilla con barra en guia 10-10-10-10 Subiendo peso (http://www.ejerciciospiernas.es/wp-content/uploads/2008/11/112208-1110-sentadillas11.png)

FEMORAL
---Maquina para femoral 10-10-10-10 (This URL has been removed!)

GEMELOS
---Maquina para gemelos, levantar tu propio peso + peso en polea 10-10-10-10 (http://www.karatetotal.com/entrenamiento/musculacion/gemelos2.jpg)

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Aparte hago abdominales lunes y viernes. superiores e inferiores 20-20-20-20 +
20+20+20+20
http://www.el-triatlon.com/imagenes/abdominales/posturaFinal.jpg

http://www.dietas.net/images/articulos/ejercicios/abdominales-inferiores.jpg

Los dias que voy al gimnasio para calentar, cuando bajo al perro a la calle, bajo y subo 8 plantas por las escaleras. Solo me paro una vez para coger un poco de aire.

Salgo a correr el fin de semana unos 20/30 minutos. No mas porque al estar en subida no quiero bajar de peso.

Ultimamente estoy haciendo un poco de antebrazo, solo con barra plana por detras de la espalda estando depie. Y el cuello solo puedo hacer el ejercicio de empujar con una mano la cabeza hacia un lado durante 10/15 segundos y cambiar para el otro lado, en mi gimnasio no hay nada para poder levantar peso con la cabeza.

Espero vuestros comentarios, que tocariais de esta rutina? recordad que es para volumen.

Saludos y muchas gracias por adelantado.
 
Última edición:
TU RUTINA ESTA UN POCO ERRONEA.
X EJEMPLO EL VIERNES ENTRENAS ESPALDA Y PIERNA ESE ES UN COMPLETO ERROR YA QUE LA ESPALDA NO TIENE NADA QUE VER CON LA PIERNA.
YO TE RECOMENDARIA QUE LA CAMBIARAS A ALGO ASI:
lunes : hombro
martes : espalda y biceps
miercoles: descanso
jueves: pecho y triceps
viernes : pierna

esta es una rutina mucho mas completa.
 
TU RUTINA ESTA UN POCO ERRONEA.
X EJEMPLO EL VIERNES ENTRENAS ESPALDA Y PIERNA ESE ES UN COMPLETO ERROR YA QUE LA ESPALDA NO TIENE NADA QUE VER CON LA PIERNA.
YO TE RECOMENDARIA QUE LA CAMBIARAS A ALGO ASI:
lunes : hombro
martes : espalda y biceps
miercoles: descanso
jueves: pecho y triceps
viernes : pierna

esta es una rutina mucho mas completa.

Ok pero si solo pudiera ir 3 dias, donde pondrias las piernas? con el hombro el lunes?
 
LUNES:

PECHO
---Pres banca horizontal, 12-10-8-6 subiendo peso
---Elevaciones de mancuernas banca inclinado 10-10-10-10
---peck deck 10-10-10-10
---cruce en poleas 10-10-10-10 (This URL has been removed!)

TRICEPS
---Polea alta, mango barra plana (ni en V ni con cuerdas) 10-10-10-10
---Mancuerna trasnuca primero un brazo y luego el otro. 10-10-10-10
---Elevaciones del tronco superior en banco igual que el dibujo (This URL has been removed!) 8-8-8-8
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Aunque sea una Weider me sobra el peck-deck si ya haces aperturas.
Y para tríceps mete ejercicios con peso libre que impliquen al máximo las tres cabezas del músculo. Press francés sentado o acostado, Extensiones mancuerna trasnuca, dips, ....

MIERCOLES

HOMBRO
---Levantamientos mancuernas laterales (haciendo el movimiento de un pajaro pero los brazos rectos) 10-10-10-10
---Levantamieno en maquina como la foto (http://www.aghercules.com/sitio/images/AGH-APARATOPARAHOMBRO.jpg) 10-10-10-10
---Sentado, con el pecho tocando las rodillas y mirando al suelo, levantamiento laterales.10-10-10-10 como en la foto pero mas agachado. (http://img.youtube.com/vi/nQ-KSWZclPU/0.jpg)

BICEPS
---Curl mancuerna, sentado, primero un brazo luego el otro 10-10-10-10
---curl barra depie 10-10-10-10
---elevacion oblicua codo apoyado en rodilla. 10-10-10-10 (http://www.cto-am.com/images/tendinitis/codo/potanciacion_biceps.jpg)

Empieza los ejercicios de hombro con un press militar o al menos con un press hombro con mancuernas. Pasa de las poleas o máquinas siempre que puedas


VIERNES

DORSAL
---Maquina polea trasnuca barra plana 10-10-10-10 (This URL has been removed!)
---Remo poleas agarrador en V 10-10-10-10(http://www.fitnesszona.com/culturismo/imagenes/remo02.jpg)
---Rodilla apoyada en banco levantamiento de mancuerna 10-10-10-10 (This URL has been removed!)

CUADRICEPS
---Maquina polea levantamiento frontal 10-10-10-10 (This URL has been removed!)
---Sentadilla con barra en guia 10-10-10-10 Subiendo peso (http://www.ejerciciospiernas.es/wp-content/uploads/2008/11/112208-1110-sentadillas11.png)

FEMORAL
---Maquina para femoral 10-10-10-10 (This URL has been removed!)

GEMELOS
---Maquina para gemelos, levantar tu propio peso + peso en polea 10-10-10-10 (http://www.karatetotal.com/entrenamiento/musculacion/gemelos2.jpg)

Faltan ejercicios básicos para pierna. Sentadilla libre o zancadas con barra o macuerna o PMPR. Para dorsal: idem. Mete dominadas o PM, Remo a 90º o remo a una mano con mancuerna...

Y luego la distribución como ya te han dicho es francamente mala. El Viernes es un día matador teniendo que entrenar 2 grupos grandes como son dorsal y pierna....
 
Hay varias opciones, yo siempre entreno 3 dias y te pongo algunas opciones pero veras que las piernas siempre merecen un dia para ellas
Lunes pecho-espalda
Miercoles piernas
Viernes Hombros-biceps-triceps
otra opcion como la que usaba Dorian Yates:
lunes pecho-biceps-triceps
miercoles piernas
viernas espalda-hombros
aqui otra pero esta me gusta menos
lunes pecho hombros triceps
miercoles pierna
viernes espalda biceps
Tambien puedes hacer fullbody o torso-piernas, o del estilo doggcrapp.
De todas maneras creo que los ejercicios estan muy mal escogidos busca alguna rutina ya creada.
 
Joder que inutil es mi monitor del gimnasio, entonces.

Entonces cambio todo, tanto la distribucion como los ejercicios. Voy a ver donde encuentro unas rutinas de volumen en este foro porque viendo lo visto lo que estaba haciendo desde hace 2 semanas no servia para nada.

Muchas gracias por todo. si me podeis decir alguna rutina buena para volumen os estaria muy agradecidos. Igualmente voy a buscar alguna, aunque no se cual sera buena de todas las que haya.
 
"Rutina fullbody para novato absoluto" de Pureta

"Rutinas de volumen para ectomorfos" version I, II, III o IV de Flesh to Stone

"Rutina de volumen" (tema de la semana 10 creo que se llamaba) del forero Recinos

y hay muchas más de un forero llamado Intensidad, de sebarc, y algún otro que seguro me estoy dejando
 
Muchas gracias Flesh to stone y a los demas tambien, por supuesto.

He estado mirando estas rutinas y al final me voy a decantar por la de Rutina de Volumen para Ectomorfos III.

Aunque yo no soy ectomorfo, crees que me valdra bien? es que es la que veo mas condicionada para mi, pero si me dices que para mi no servira me miro otra.

Muchas gracias y a ver si me da resultados.
 
Te servirá igualmente.

Eso sí asegúrate de varias cosas antes de empezar:

- Que lees bien la rutina y comprendes que es de BAJO VOLUMEN. Que no hace falta añadir series o repeticiones, y que es una rutina en la que al acabar cada día no te van a "arder" los músculos, ni vas a notar las agujetas típicas del día después de una rutina Weider clásica

- Que ajustas tu dieta y el ejercicio aeróbico a tus necesidades calóricas para que la ganancia de peso sea en su mayor parte ganancia magra

- Que eres capaz de realizar los ejercicios básicos con una técnica correcta y tb de calcular lo que es tu 5, 7 o 10 RM

1 saludo
 
ok, el concepto lo he cogido, aunque psicologicamente me va a costar un poco, ya que he estado yendo al gym durante mas de un año y cada vez que iba volvia agotado y con esa sensacion de agarrotamiento que no llega a ser agujetas pero se le parecen.

Supongo que la base la tengo. lo que veo mas dificil es saber cual es mi limite al fallo y no llegar a el, sino saber que la repeticion numero 10, por ejemplo, es mi limite y saber que tengo que llegar a el pero no pasarme.

Tambien temo un poco las dominadas, ya que me cuestan mucho, supongo que sera mi peso y mi poca fuerza, quizas no hago ni 3/4, aunque contando que es desde los brazos totalmente estirados hasta que el cuello llega a la altura de la barra, como muchos que veo en el gym, que solo baja 10cm y vuelven a subir y a eso le cuentan una dominada.

Igualmente, y para no duplicar mensajes, a partir de ahora voy a escribir en el post correspondiente a esta rutina.

Muchas gracias Flesh, eres grande y me has ayudado mucho.

Saludos.
 
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