_Lucas_
Escalando hacia el límite
Por Matt Johnson
Cuando alguien quiere desarrollar su musculatura sabe que tendrá que entrenarla por medio de las pesas, porque no hay otro camino. Por tanto, los músculos grandes están invariablemente asociados con las pesas, pero además de los hierros ¿qué otra cosa está estrechamente vinculada con un volumen muscular fenomenal?
La alimentación, porque sin una generosa cantidad de alimento nadie se puede poner realmente grande. Pero de entre los ingredientes del menú lo más importante son las proteínas.
No esperéis desarrollar músculos de un tamaño respetable sin llevar una dieta proteínica.
Desde la época de las cavernas la envergadura corporal ha sido un anhelo del hombre, y el tamaño físico ha estado asociado a la cantidad de comida que éste era capaz de ingerir. Salvo contadas excepciones, el más grande siempre come más que el pequeño, las razones resultan demasiado obvias como para tener que explicarlas. Asimismo, a mayor volumen de alimento, más tamaño y cuanto más tamaño más fuerza y posibilidades de supervivencia.
Ahora en nuestros días, el metabolismo sigue siendo prácticamente el mismo que el de aquellos primeros homínidos y la ingestión de alimento sigue determinando el tamaño corporal.
Hasta vuestra abuela os dirá que para ser grandes tenéis que comer mucho, o tal vez ¡os lo ha estado diciendo toda la vida!
Ahora bien, en el caso de los culturistas sí quieren estar muy grandes, pero desde luego no gordos, de manera que éstos tendrán que ser exigentes y selectivos con lo que comen, porque hartarse de comer pasteles y pizzas no va a darles lo que ellos buscan, que es un cuerpo dotado de grandes y fuertes músculos.
Por tanto, la dieta debe estar formada por aquellas sustancias alimenticias que facilitan y contribuyen al crecimiento de los músculos y eso significa básicamente proteínas.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son unas moléculas formadas por aminoácidos, que son los elementos que el cuerpo utiliza para la construcción de todas sus estructuras. Dicho de una manera sencilla para que los neófitos lo entiendan, las proteínas son piñas que contienen piñones, pero lo que el organismo utiliza son éstos últimos, no la molécula grande original.
Así, cuando ingerimos proteínas el cuerpo mediante el proceso digestivo las divide en sus constituyentes, los aminoácidos, que son los que utilizará para infinidad de procesos. No en vano los biólogos los llaman los bloques de la vida.
Éstos conforman los elementos constructores del cuerpo, porque por medio de los aminoácidos el organismo construye todos sus tejidos, desde los órganos, hasta los huesos (sí, éstos no son sólo un depósito de calcio y otros minerales), pasando por el pelo, las enzimas, las hormonas y los músculos.
Resulta que es precisamente la masa muscular la mayor reserva corporal de aminoácidos, de manera que cuando alguno es necesario para cubrir alguna función, el organismo lo extrae de los músculos, procediendo así a su degradación, o acción de catabolismo. En realidad las acciones de anabolismo y de catabolismo se suceden constantemente en el organismo. De ahí se comprende que sea importante para evitar la degradación de los músculos, que el organismo no se encuentre en déficit de aminoácidos.
El cuerpo es capaz de fabricar una gran cantidad de sustancias y moléculas a partir de los aminoácidos, muchos de los cuales los puede sintetizar a voluntad a partir de otros o incluso de otras sustancias. Sin embargo, hay algunos aminoácidos que no puede sintetizar por sí mismo y ha de obtenerlos obligatoriamente a través de la dieta. Son los llamados, precisamente por eso, esenciales y son éstos los limitantes en numerosas ocasiones, es decir que su ausencia o escasa presencia impide la síntesis en ocasiones de ciertas moléculas y proteínas corporales.
Proteínas completas e incompletas, la mejor elección de alimentos
Como acabamos de decir, todas las proteínas están formadas por aminoácidos, pero en virtud de su contenido de los esenciales su importancia biológica es mayor o menor.
Sin entrar en detalles bioquímicos, digamos para que sea fácil de entender que todas las proteínas de origen animal son completas y las de origen vegetal son incompletas.
Si partimos de la base que es la proteína la materia prima para construir cualquier tipo de estructura viva, es sencillo deducir que todo tejido animal está formado por aminoácidos y por tanto contiene todos los esenciales, que son a su vez los necesarios para la formación de los músculos.
Por tanto cualquier alimento de origen animal, especialmente las carnes, contienen todos los aminoácidos esenciales y son por consiguiente consideradas proteínas completas.
Los alimentos de origen vegetal contienen proteínas en menor concentración que los productos animales, pero la gran diferencia entre ambos proviene del hecho que éstas suelen ser o muy bajas o incluso carentes de ciertos aminoácidos, esos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo, y por tanto se consideran incompletas.
¿En qué alimentos encontramos proteínas?
Bueno, puede que os estéis preguntando en qué alimentos podéis obtener las proteínas, pues en realidad en todos, puesto que en mayor o en menor medida la naturaleza las ha repartido por todos sitios.
Entre las fuentes vegetales su presencia es mayor en las leguminosas, pues no en vano constituyen ‘el huevo’ del que se formará una planta adulta y por eso su concentración de nutrientes es superior. Por ejemplo, el arroz, las judías, los guisantes, las lentejas, las alubias, pero también en los tubérculos, los cereales y en menor cuantía en las frutas y las hortalizas.
A pesar de todo, excepto la soja, los valores porcentuales de proteínas en los vegetales son bajos.
Dentro del reino animal todas las carnes y pescados son fuentes magnificas de proteínas, así como los huevos, la leche y sus derivados, tales como quesos, yogures, etcétera. Su contenido porcentual es más alto, así como el valor biológico.
Los compañeros de viaje de las proteínas
Los hidratos de carbono son el nutriente que más presente está en la naturaleza, mucho más que las proteínas. Ya sé que habéis leído unas líneas más arriba y en todas las revistas que son las proteínas las responsables del crecimiento de los músculos, pero eso es una verdad a medias. La realidad es que los hidratos de carbono también intervienen en ese proceso, por dos vías, una directa y otra indirecta.
Así como las proteínas proporcionan aminoácidos, los carbohidratos suministran glucosa y ésta constituye el combustible primordial del organismo a todos los niveles, incluido el muscular. El cuerpo guarda la glucosa convirtiéndola en glucógeno, que se almacena en los músculos para cuando se necesite. En ese momento se convierte de nuevo en glucosa. Por tanto, como los culturistas experimentados saben, un músculo vacío de glucógeno tiene menos fuerza pero sobre todo menos volumen.
Por la vía indirecta los hidratos de carbono preservan la musculatura, puesto que en su ausencia, es decir cuando el glucógeno se agota y la glucosa se reduce mucho o desaparece, el cuerpo se apresta a degradar los músculos para extraer de ellos los aminoácidos y convertirlos en glucosa. Por consiguiente, sí, es cierto que las proteínas constituyen los músculos, pero en ese viaje los hidratos de carbono tienen un billete.
Básicamente, éstos se encuentran en todos los alimentos vegetales.
La mejor dieta proteínica
Ahora viene la pregunta del millón, ¿cuál es la mejor dieta proteínica?
La respuesta es sencilla, aquella que combine la mayor diversidad de alimentos proteínicos porque de esa forma el cuerpo recibe una gran variedad de aminoácidos.
A saber, los cinco mejores grupos proteínicos son: las carnes y órganos de res, las aves, los pescados y mariscos, los huevos y los productos lácteos.
La dieta proteínica ideal ha de incluir alimentos de esos cinco grupos.
Vamos pues a examinar algunos ejemplos de dietas con un elevado nivel de protidos, pero antes es preciso subrayar que como no todos tenéis un peso corporal igual, o un biotipo morfológico semejante, cogeremos como modelo a un régimen alimenticio para el que desea ganar volumen corporal, pero que se enfrenta a dificultades para ganar peso, y otro para aquellos que también desean evidentemente ganar músculo, pero que por el contrario tienen facilidad para acumular grasa.
Los primeros pertenecen al biotipo ectomorfo y los segundos al endomorfo.
Dieta proteínica para los ectomorfos
Ejemplo A
Desayuno
2 huevos enteros, revueltos, cocidos o en tortilla
1 tazón de leche entera con copos de avena
2 lonchas de jamón cocido con pan de centeno
1 pieza de fruta
Tentempié de media mañana
1 lata de atún al natural
1 tazón de arroz hervido
Almuerzo
1 plato de legumbres
250 gramos de filete de ternera
1 ensalada verde
1 pieza de fruta
Merienda
100 gramos de pavo frío
1 puñado de frutos secos
Cena
1 taza de verduras al vapor
1 patata al horno
200 gramos de salmón al horno
2 yogures
Ejemplo B
Desayuno
2 hamburguesas de pollo
1 tazón de leche entera con copos de avena
100 gramos de requesón
1 plátano
Tentempié de media mañana
1 tortilla de 2 yemas y 4 claras
1 rebanada de pan de centeno
Almuerzo
1 plato de pasta integral
1 pechuga de pollo a la plancha
1 ensalada
1 kiwi
Merienda
100 gramos de requesón
30 gramos de almendras
Cena
1 tazón de arroz hervido
200 gramos de salmón
1/4 taza de verduras
piña natural
Ejemplo C
Desayuno
2 huevos revueltos
1 hamburguesa de pollo
1 tazón de leche entera con copos de avena
2 rebanadas de pan de centeno
Tentempié de media mañana
100 gramos de jamón cocido
1 tazón de arroz hervido
Almuerzo
1 plato de legumbres
200 gramos de carne picada de pavo
2 rebanadas de pan de centeno
1 ensalada
1 aguacate o un plátano
Merienda
1 lata de atún al natural
1 patata al horno
Cena
1 taza de verduras
1 ensalada
200 gramos de ternera magra
1 yogur
Dieta proteínica para los endomorfos
Ejemplo A
Desayuno
1 huevo entero y cuatro claras, revueltos, cocidos o en tortilla
1 tazón de leche descremada con copos de avena
2 lonchas de jamón cocido con pan de centeno
1 pieza de fruta ácida
Tentempié de media mañana
1 lata de atún al natural
1 tazón de arroz hervido
Almuerzo
1 plato de verduras (judías verdes, espinacas, coliflor, etcétera)
250 gramos de filete de ternera
1 ensalada verde
1 pieza de fruta ácida
Merienda
100 gramos de pavo frío
1 puñado de frutos secos
Cena
1 taza de verduras al vapor
250 gramos de salmón al horno
1 yogur
Ejemplo B
Desayuno
2 hamburguesas de pollo
1 taza de copos de avena en agua con dos dosificadores de proteína
1 rebanada de pan de centeno
1 kiwi
Tentempié de media mañana
1 tortilla de 1 yema y 4 claras
1 rebanada de pan de centeno
Almuerzo
1 taza de arroz integral hervido, con verduras
1 pechuga de pollo a la plancha
2 lonchas de jamón cocido
1 ensalada
1 pomelo
Merienda
100 gramos de pavo frío
30 gramos de almendras
Cena
1 tazón de judías verdes o acelgas
250 gramos de pescado al horno o al vapor
2 rodajas de piña natural
Ejemplo C
Desayuno
1 hamburguesa de pollo
2 huevos pasados por agua
1 taza de copos de avena en agua con 2 dosificadores de proteína
1 rebanada de pan de centeno
Tentempié de media mañana
1 lata de atún en agua
1 tazón de arroz hervido
Almuerzo
1 patata al horno
1 taza de verduras al vapor
200 gramos de carne de ternera magra
1 ensalada
1 kiwi o pomelo
Merienda
100 gramos de jamón de pavo, envuelto en hojas de lechuga
1 rebanada de pan de centeno
Cena
1 taza de verduras
1 ensalada
250 gramos de salmón o de merluza
1 yogur
Las constantes entre ambas dietas es la frecuencia, realizar al menos esas cinco comidas al día, para proporcionar proteínas y aminoácidos al cuerpo de forma continúa, de manera que éste disponga en todo momento de materiales para la construcción de tejidos. Asimismo ambas incluyen todas las fuentes de proteínas completas.
Las diferencias entre sí están en el hecho de que la de los ectomorfos incluye más carbohidratos y grasas que la de los endomorfos, para que así éstos no incurran en la acumulación de grasa corporal.
Elementos beneficiosos en una dieta hiperproteínica
Existen no obstante otros elementos beneficiosos en una dieta hiperproteínica, que vale la pena tener en cuenta.
Por ejemplo, podéis usar un complemento de proteínas en polvo para enriquecer la leche o bien el agua con el que tomáis los copos de avena de la mañana. Esos batidos pueden en un momento dado serviros para suplir un tentempié sólido, si por cualquier circunstancia no podéis realizarlo.
Un complejo de vitaminas del grupo B es esencial por cuanto en especial la B6 está implicada en la metabolización de los aminoácidos.
Un suplemento de enzimas digestivas también contribuye de forma favorable a mejor digerir los alimentos, y por lo general una mejor digestión puede favorecer la absorción final que el cuerpo haga de los nutrientes.
En cuanto a la absorción, existe un nuevo producto, llamado ergocéutico, que está especialmente concebido para acentuar la absorción final de las sustancias alimenticias, que parece ofrecer buenos resultados, probadlo si tenéis la ocasión por si también pudiese ser útil en vuestro caso.
Cualquiera de estos complementos pueden resultar de alguna ayuda para aumentar la cantidad de proteínas y aminoácidos que finalmente el cuerpo sea capaz de utilizar, un factor determinante en el volumen corporal magro, o sea el muscular.
Otro consejo, si queréis incrementar vuestra masa corporal deberéis ingerir alrededor de entre dos y tres gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día, así que comprad una guía del valor nutritivo de los alimentos para conocer cuántos gramos de proteínas os aportan las porciones de alimentos que incluís en vuestro menú, así no andaréis a ciegas y sabréis en todo momento si llegáis o no a la cifra mágica que impulsará vuestras mejoras.
Buena suerte.
Saludos!
Cuando alguien quiere desarrollar su musculatura sabe que tendrá que entrenarla por medio de las pesas, porque no hay otro camino. Por tanto, los músculos grandes están invariablemente asociados con las pesas, pero además de los hierros ¿qué otra cosa está estrechamente vinculada con un volumen muscular fenomenal?
La alimentación, porque sin una generosa cantidad de alimento nadie se puede poner realmente grande. Pero de entre los ingredientes del menú lo más importante son las proteínas.
No esperéis desarrollar músculos de un tamaño respetable sin llevar una dieta proteínica.
Desde la época de las cavernas la envergadura corporal ha sido un anhelo del hombre, y el tamaño físico ha estado asociado a la cantidad de comida que éste era capaz de ingerir. Salvo contadas excepciones, el más grande siempre come más que el pequeño, las razones resultan demasiado obvias como para tener que explicarlas. Asimismo, a mayor volumen de alimento, más tamaño y cuanto más tamaño más fuerza y posibilidades de supervivencia.
Ahora en nuestros días, el metabolismo sigue siendo prácticamente el mismo que el de aquellos primeros homínidos y la ingestión de alimento sigue determinando el tamaño corporal.
Hasta vuestra abuela os dirá que para ser grandes tenéis que comer mucho, o tal vez ¡os lo ha estado diciendo toda la vida!
Ahora bien, en el caso de los culturistas sí quieren estar muy grandes, pero desde luego no gordos, de manera que éstos tendrán que ser exigentes y selectivos con lo que comen, porque hartarse de comer pasteles y pizzas no va a darles lo que ellos buscan, que es un cuerpo dotado de grandes y fuertes músculos.
Por tanto, la dieta debe estar formada por aquellas sustancias alimenticias que facilitan y contribuyen al crecimiento de los músculos y eso significa básicamente proteínas.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son unas moléculas formadas por aminoácidos, que son los elementos que el cuerpo utiliza para la construcción de todas sus estructuras. Dicho de una manera sencilla para que los neófitos lo entiendan, las proteínas son piñas que contienen piñones, pero lo que el organismo utiliza son éstos últimos, no la molécula grande original.
Así, cuando ingerimos proteínas el cuerpo mediante el proceso digestivo las divide en sus constituyentes, los aminoácidos, que son los que utilizará para infinidad de procesos. No en vano los biólogos los llaman los bloques de la vida.
Éstos conforman los elementos constructores del cuerpo, porque por medio de los aminoácidos el organismo construye todos sus tejidos, desde los órganos, hasta los huesos (sí, éstos no son sólo un depósito de calcio y otros minerales), pasando por el pelo, las enzimas, las hormonas y los músculos.
Resulta que es precisamente la masa muscular la mayor reserva corporal de aminoácidos, de manera que cuando alguno es necesario para cubrir alguna función, el organismo lo extrae de los músculos, procediendo así a su degradación, o acción de catabolismo. En realidad las acciones de anabolismo y de catabolismo se suceden constantemente en el organismo. De ahí se comprende que sea importante para evitar la degradación de los músculos, que el organismo no se encuentre en déficit de aminoácidos.
El cuerpo es capaz de fabricar una gran cantidad de sustancias y moléculas a partir de los aminoácidos, muchos de los cuales los puede sintetizar a voluntad a partir de otros o incluso de otras sustancias. Sin embargo, hay algunos aminoácidos que no puede sintetizar por sí mismo y ha de obtenerlos obligatoriamente a través de la dieta. Son los llamados, precisamente por eso, esenciales y son éstos los limitantes en numerosas ocasiones, es decir que su ausencia o escasa presencia impide la síntesis en ocasiones de ciertas moléculas y proteínas corporales.
Proteínas completas e incompletas, la mejor elección de alimentos
Como acabamos de decir, todas las proteínas están formadas por aminoácidos, pero en virtud de su contenido de los esenciales su importancia biológica es mayor o menor.
Sin entrar en detalles bioquímicos, digamos para que sea fácil de entender que todas las proteínas de origen animal son completas y las de origen vegetal son incompletas.
Si partimos de la base que es la proteína la materia prima para construir cualquier tipo de estructura viva, es sencillo deducir que todo tejido animal está formado por aminoácidos y por tanto contiene todos los esenciales, que son a su vez los necesarios para la formación de los músculos.
Por tanto cualquier alimento de origen animal, especialmente las carnes, contienen todos los aminoácidos esenciales y son por consiguiente consideradas proteínas completas.
Los alimentos de origen vegetal contienen proteínas en menor concentración que los productos animales, pero la gran diferencia entre ambos proviene del hecho que éstas suelen ser o muy bajas o incluso carentes de ciertos aminoácidos, esos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo, y por tanto se consideran incompletas.
¿En qué alimentos encontramos proteínas?
Bueno, puede que os estéis preguntando en qué alimentos podéis obtener las proteínas, pues en realidad en todos, puesto que en mayor o en menor medida la naturaleza las ha repartido por todos sitios.
Entre las fuentes vegetales su presencia es mayor en las leguminosas, pues no en vano constituyen ‘el huevo’ del que se formará una planta adulta y por eso su concentración de nutrientes es superior. Por ejemplo, el arroz, las judías, los guisantes, las lentejas, las alubias, pero también en los tubérculos, los cereales y en menor cuantía en las frutas y las hortalizas.
A pesar de todo, excepto la soja, los valores porcentuales de proteínas en los vegetales son bajos.
Dentro del reino animal todas las carnes y pescados son fuentes magnificas de proteínas, así como los huevos, la leche y sus derivados, tales como quesos, yogures, etcétera. Su contenido porcentual es más alto, así como el valor biológico.
Los compañeros de viaje de las proteínas
Los hidratos de carbono son el nutriente que más presente está en la naturaleza, mucho más que las proteínas. Ya sé que habéis leído unas líneas más arriba y en todas las revistas que son las proteínas las responsables del crecimiento de los músculos, pero eso es una verdad a medias. La realidad es que los hidratos de carbono también intervienen en ese proceso, por dos vías, una directa y otra indirecta.
Así como las proteínas proporcionan aminoácidos, los carbohidratos suministran glucosa y ésta constituye el combustible primordial del organismo a todos los niveles, incluido el muscular. El cuerpo guarda la glucosa convirtiéndola en glucógeno, que se almacena en los músculos para cuando se necesite. En ese momento se convierte de nuevo en glucosa. Por tanto, como los culturistas experimentados saben, un músculo vacío de glucógeno tiene menos fuerza pero sobre todo menos volumen.
Por la vía indirecta los hidratos de carbono preservan la musculatura, puesto que en su ausencia, es decir cuando el glucógeno se agota y la glucosa se reduce mucho o desaparece, el cuerpo se apresta a degradar los músculos para extraer de ellos los aminoácidos y convertirlos en glucosa. Por consiguiente, sí, es cierto que las proteínas constituyen los músculos, pero en ese viaje los hidratos de carbono tienen un billete.
Básicamente, éstos se encuentran en todos los alimentos vegetales.
La mejor dieta proteínica
Ahora viene la pregunta del millón, ¿cuál es la mejor dieta proteínica?
La respuesta es sencilla, aquella que combine la mayor diversidad de alimentos proteínicos porque de esa forma el cuerpo recibe una gran variedad de aminoácidos.
A saber, los cinco mejores grupos proteínicos son: las carnes y órganos de res, las aves, los pescados y mariscos, los huevos y los productos lácteos.
La dieta proteínica ideal ha de incluir alimentos de esos cinco grupos.
Vamos pues a examinar algunos ejemplos de dietas con un elevado nivel de protidos, pero antes es preciso subrayar que como no todos tenéis un peso corporal igual, o un biotipo morfológico semejante, cogeremos como modelo a un régimen alimenticio para el que desea ganar volumen corporal, pero que se enfrenta a dificultades para ganar peso, y otro para aquellos que también desean evidentemente ganar músculo, pero que por el contrario tienen facilidad para acumular grasa.
Los primeros pertenecen al biotipo ectomorfo y los segundos al endomorfo.
Dieta proteínica para los ectomorfos
Ejemplo A
Desayuno
2 huevos enteros, revueltos, cocidos o en tortilla
1 tazón de leche entera con copos de avena
2 lonchas de jamón cocido con pan de centeno
1 pieza de fruta
Tentempié de media mañana
1 lata de atún al natural
1 tazón de arroz hervido
Almuerzo
1 plato de legumbres
250 gramos de filete de ternera
1 ensalada verde
1 pieza de fruta
Merienda
100 gramos de pavo frío
1 puñado de frutos secos
Cena
1 taza de verduras al vapor
1 patata al horno
200 gramos de salmón al horno
2 yogures
Ejemplo B
Desayuno
2 hamburguesas de pollo
1 tazón de leche entera con copos de avena
100 gramos de requesón
1 plátano
Tentempié de media mañana
1 tortilla de 2 yemas y 4 claras
1 rebanada de pan de centeno
Almuerzo
1 plato de pasta integral
1 pechuga de pollo a la plancha
1 ensalada
1 kiwi
Merienda
100 gramos de requesón
30 gramos de almendras
Cena
1 tazón de arroz hervido
200 gramos de salmón
1/4 taza de verduras
piña natural
Ejemplo C
Desayuno
2 huevos revueltos
1 hamburguesa de pollo
1 tazón de leche entera con copos de avena
2 rebanadas de pan de centeno
Tentempié de media mañana
100 gramos de jamón cocido
1 tazón de arroz hervido
Almuerzo
1 plato de legumbres
200 gramos de carne picada de pavo
2 rebanadas de pan de centeno
1 ensalada
1 aguacate o un plátano
Merienda
1 lata de atún al natural
1 patata al horno
Cena
1 taza de verduras
1 ensalada
200 gramos de ternera magra
1 yogur
Dieta proteínica para los endomorfos
Ejemplo A
Desayuno
1 huevo entero y cuatro claras, revueltos, cocidos o en tortilla
1 tazón de leche descremada con copos de avena
2 lonchas de jamón cocido con pan de centeno
1 pieza de fruta ácida
Tentempié de media mañana
1 lata de atún al natural
1 tazón de arroz hervido
Almuerzo
1 plato de verduras (judías verdes, espinacas, coliflor, etcétera)
250 gramos de filete de ternera
1 ensalada verde
1 pieza de fruta ácida
Merienda
100 gramos de pavo frío
1 puñado de frutos secos
Cena
1 taza de verduras al vapor
250 gramos de salmón al horno
1 yogur
Ejemplo B
Desayuno
2 hamburguesas de pollo
1 taza de copos de avena en agua con dos dosificadores de proteína
1 rebanada de pan de centeno
1 kiwi
Tentempié de media mañana
1 tortilla de 1 yema y 4 claras
1 rebanada de pan de centeno
Almuerzo
1 taza de arroz integral hervido, con verduras
1 pechuga de pollo a la plancha
2 lonchas de jamón cocido
1 ensalada
1 pomelo
Merienda
100 gramos de pavo frío
30 gramos de almendras
Cena
1 tazón de judías verdes o acelgas
250 gramos de pescado al horno o al vapor
2 rodajas de piña natural
Ejemplo C
Desayuno
1 hamburguesa de pollo
2 huevos pasados por agua
1 taza de copos de avena en agua con 2 dosificadores de proteína
1 rebanada de pan de centeno
Tentempié de media mañana
1 lata de atún en agua
1 tazón de arroz hervido
Almuerzo
1 patata al horno
1 taza de verduras al vapor
200 gramos de carne de ternera magra
1 ensalada
1 kiwi o pomelo
Merienda
100 gramos de jamón de pavo, envuelto en hojas de lechuga
1 rebanada de pan de centeno
Cena
1 taza de verduras
1 ensalada
250 gramos de salmón o de merluza
1 yogur
Las constantes entre ambas dietas es la frecuencia, realizar al menos esas cinco comidas al día, para proporcionar proteínas y aminoácidos al cuerpo de forma continúa, de manera que éste disponga en todo momento de materiales para la construcción de tejidos. Asimismo ambas incluyen todas las fuentes de proteínas completas.
Las diferencias entre sí están en el hecho de que la de los ectomorfos incluye más carbohidratos y grasas que la de los endomorfos, para que así éstos no incurran en la acumulación de grasa corporal.
Elementos beneficiosos en una dieta hiperproteínica
Existen no obstante otros elementos beneficiosos en una dieta hiperproteínica, que vale la pena tener en cuenta.
Por ejemplo, podéis usar un complemento de proteínas en polvo para enriquecer la leche o bien el agua con el que tomáis los copos de avena de la mañana. Esos batidos pueden en un momento dado serviros para suplir un tentempié sólido, si por cualquier circunstancia no podéis realizarlo.
Un complejo de vitaminas del grupo B es esencial por cuanto en especial la B6 está implicada en la metabolización de los aminoácidos.
Un suplemento de enzimas digestivas también contribuye de forma favorable a mejor digerir los alimentos, y por lo general una mejor digestión puede favorecer la absorción final que el cuerpo haga de los nutrientes.
En cuanto a la absorción, existe un nuevo producto, llamado ergocéutico, que está especialmente concebido para acentuar la absorción final de las sustancias alimenticias, que parece ofrecer buenos resultados, probadlo si tenéis la ocasión por si también pudiese ser útil en vuestro caso.
Cualquiera de estos complementos pueden resultar de alguna ayuda para aumentar la cantidad de proteínas y aminoácidos que finalmente el cuerpo sea capaz de utilizar, un factor determinante en el volumen corporal magro, o sea el muscular.
Otro consejo, si queréis incrementar vuestra masa corporal deberéis ingerir alrededor de entre dos y tres gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día, así que comprad una guía del valor nutritivo de los alimentos para conocer cuántos gramos de proteínas os aportan las porciones de alimentos que incluís en vuestro menú, así no andaréis a ciegas y sabréis en todo momento si llegáis o no a la cifra mágica que impulsará vuestras mejoras.
Buena suerte.
Saludos!
