La importancia de las comidas de pre y postentrenamiento

_Lucas_

Escalando hacia el límite
Otro articulo sobre el pre y el post, Es muy largo pero bueno vale la pena y es muy completo, Espero que sirva de ayuda!

Por Xavier Fox

Con el paso del tiempo, es decir, a medida que os vayáis adentrando en el mundo del culturismo y, sobre todo, cuando ojeéis la revista, advertiréis que en este deporte intervienen muchos componentes además del entrenamiento con pesos. En realidad, existen otros factores en la ecuación que debemos tener presentes para resolver la incógnita y alcanzar el éxito, como por ejemplo la alimentación saludable, la suplementación, el descanso apropiado, y la hidratación. Todos ellos poseen la misma relevancia en la fórmula de la obtención de ganancias, aunque considero que la nutrición es la pieza clave que os puede catapultar al éxito. De hecho, los momentos determinantes para comer son los que tienen lugar justo antes e inmediatamente después del entrenamiento. Así pues, los alimentos que consumáis en esos dos instantes pueden influir en las ganancias que obtengáis, ya que el aumento de fuerza y de músculo no se produce en las sesiones, sino en el periodo de recuperación en cuanto habéis dado por finalizada la rutina.

Sin embargo, no quiero que malinterpretéis mis palabras, ya que todas las comidas son importantes. Como ya sabéis, los culturistas necesitan comer con mucha frecuencia platos con proteína de alta calidad (que reconstruye el músculo y produce hormonas), con carbohidratos complejos de bajo índice glucémico (que rellena las reservas de glucógeno), con grasas esenciales, y con vitaminas y minerales. Es innegable que con el entrenamiento intenso el cuerpo sufre una sucesión de procesos catabólicos de gran importancia: se degradan los polisacáridos, los ácidos grasos, el ácido nucleico y la proteína.
En cambio, la nutrición que recibís a lo largo del día favorece la acción anabólica con el fin de reconstruir lo necesario para la recuperación y el crecimiento. Por tanto, la nutrición justo antes e inmediatamente después de la sesión puede influir drásticamente en el proceso anabólico y convertir unas ganancias de dos kilos de músculo en cuatro kilos. Además, juega un papel vital en el almacenamiento de la energía.
Resulta evidente que después del entrenamiento intenso el cuerpo necesita una nueva dosis de nutrientes para reponer las reservas de glucógeno agotadas por el esfuerzo y para reconstruir el tejido muscular degradado. De ahí la importancia de la comida de postentrenamiento, ya que devuelve al cuerpo a un estado anabólico. De hecho, mucha gente no se lleva la fiambrera al gimnasio, por lo que desperdician la oportunidad de ganar músculo porque pierden tiempo en ir a comer a casa. Concienciaos de que tenéis que volver al estado anabólico lo antes posible después de una sesión de mucha intensidad.
Por norma general, durante el día es aconsejable que consumáis carbohidratos de bajo índice glucémico. Esto aportará un suministro progresivo de glucógeno para mantener estables las reservas de energía. Asimismo, evitaréis los picos de insulina que propician el almacenamiento de grasa. Sin embargo, el entrenamiento con pesos intenso incrementa la sensibilidad celular a la insulina y favorece la captación de glucosa por la célula. En consecuencia, si aumentáis los niveles de ésta justo después del entrenamiento, no provocaréis un incremento de grasa, porque los músculos absorberán el glucógeno como esponjas. Este aumento de insulina combinado con la mayor sensibilidad crea un ambiente muy propicio para forzar que el glucógeno entre en el músculo de inmediato. La insulina es una hormona muy anabólica y, de hecho, contribuye al aumento de músculo al incrementar la síntesis proteica e inhibir la degradación de la proteína después del ejercicio.
Por tanto, éste es el único momento del día apto para ingerir carbohidratos de alto índice glucémico, ya que rellenan con rapidez las reservas de glucógeno y así el organismo no degrada los aminoácidos. Sin embargo, utilizad el sentido común, ya que los alimentos permitidos son el arroz blanco o los boniatos, no los cereales azucarados o los refrescos. En ese preciso instante el organismo reestablecerá enseguida los depósitos de glucógeno, y es recomendable que ingiráis 0.7 gramos de carbohidratos por kilo de masa corporal. Tan sólo tenéis que aseguraros de que no os excedéis, puesto que tenéis que quemar la misma cantidad de calorías que ingerís para evitar el aumento de grasa.
Por consiguiente, queda demostrada la importancia del momento en que se consumen los nutrientes. De hecho, es esencial que comáis carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. Recordad que en las sesiones no sólo se degrada el glucógeno, sino que el cuerpo también tiene que regenerar el tejido muscular e incrementar la concentración hormonal. Así pues, si el suministro de hidratos de carbono es escaso, el cuerpo descompondrá la proteína (aminoácidos) con el fin de rellenar las reservas de glucógeno, por lo que no dispondréis de ésta para regenerar el tejido muscular. Consecuentemente, rebajaréis la recuperación y sufriréis una disminución de la hipertrofia. El margen de tiempo del que disponéis para evitar este efecto es muy breve (unos 15 o 20 minutos), así que si no os lleváis la comida, probablemente habrá pasado el momento óptimo para la nutrición si perdéis el tiempo en ir a comer a casa, y se cerrará la puerta del máximo crecimiento muscular. Si esto ocurre cada vez que os entrenáis, pensad en las oportunidades de ganar músculo que dejaréis pasar a lo largo de un año. La diferencia será evidente sobre el escenario, ya que podréis lucir un físico recortado de 86 kilos o bien de 91. Por consiguiente, os recomiendo encarecidamente que carguéis con la fiambrera y que comáis en cuanto deis por terminada la sesión.
Una vez hayáis colmado vuestras reservas de glucógeno, también necesitaréis proteína. Afortunadamente, el margen es un poco más amplio con este nutriente (entre 60 y 90 minutos). La síntesis proteica aumenta exponencialmente después de las sesiones. Como en el caso de los carbohidratos, tendréis que consumir una forma de proteína que se absorba rápida y fácilmente, es decir, una fuente con un valor biológico alto, que es el ejemplo análogo al índice glucémico de los carbohidratos. Se trata de un indicador de la tasa y del porcentaje que absorbe el cuerpo. Los estudios científicos demuestran que la proteína de suero tiene la puntuación más alta que existe del valor biológico. Por ejemplo, el organismo utilizará mayor o menor cantidad de proteína en función de la fuente: obtienen diferentes puntuaciones 10 gramos de proteína de suero, 10 de proteína de pollo y 10 de ternera. Para lograr unos resultados óptimos, optad por una bebida de proteína de suero y consumidla justo después del entrenamiento.
Respecto a los macronutrientes, podemos resumir la importancia de los carbohidratos y de la proteína de este modo: si las reservas de glucógeno no se han rellenado experimentaréis una reducción de los niveles de energía en las sesiones que provocará que no os entrenéis bien. Además, se degradará la proteína para cargar las pilas agotadas, y no para reparar el músculo, por lo que tampoco ganaréis músculo. La falta de proteína en el sistema desembocará en el mismo resultado.
Retomemos el hilo del aumento de la sensibilidad a la insulina que se produce tras el entrenamiento intenso, ya que los carbohidratos no son el único nutriente que se beneficia de esta situación. En cuanto a los suplementos de postentrenamiento, la opción más indicada es la creatina, ya que aporta fosfato para la síntesis de ATP y permite una recuperación más rápida. La creatina también propicia que el músculo se hidrate y así lograréis un aspecto más denso y masivo. Por tanto, como la sensibilidad a la insulina aumenta, la creatina fluye a los músculos con más rapidez y en cantidades mayores. De ese modo, sacad provecho a esta oportunidad de aumentar el potencial de energía, de fuerza y de volumen.
Otros componentes que deben formar parte de la comida de postentrenamiento son los ácidos grasos esenciales. En realidad, el organismo no puede producir omega-3 y omega-6, y el único modo de beneficiarse de sus propiedades es ingerir alimentos o suplementos que los contengan. Estos aportan energía a nuestro cuerpo, protegen y aíslan los órganos vitales, y transportan vitaminas solubles en grasas. Está demostrado que aumentan la retención del nitrógeno, que es vital para ganar músculo. Sin embargo, juegan un papel esencial al mantener alta la concentración de testosterona. El consumo de semilla de lino y de aceite de pescado combinado con un batido proteico después de la rutina con pesas contribuye a elevar los niveles de esta hormona en un momento crucial, además de que mantiene el nitrógeno en el sistema cuando es más necesario.
Como ya hemos mencionado antes, el tejido muscular se descompone con el entrenamiento intenso. Esto provoca que los fluidos se acumulen para transportar las células inmunológicas a los deshechos musculares dañados. Este proceso provocará el aumento de los radicales libres, que son átomos inestables que buscan el electrón que les falta en la membrana externa. En consecuencia, se trata de una reacción en cadena, puesto que roban un electrón de una célula estable, y así sucesivamente formando radicales libres. Este proceso puede influir en el comportamiento de toda la célula, porque toman los electrones de los ácidos nucleicos, de la proteína y de las enzimas. La célula no puede estabilizarse debido a la conmoción que se genera dentro del radical libre. En consecuencia, no logra la estabilidad necesaria para llevar a cabo las funciones necesarias para optimizar el rendimiento del músculo. Sin embargo, los antioxidantes son compuestos que pueden donar un electrón de su membrana sin desestabilizarse ni cambiar sus características. Por tanto, estos neutralizan a los radicales libres y frenan su producción masiva, y el consecuente daño celular. Entre otros antioxidantes muy eficaces se encuentran la vitamina A, la vitamina B2, la vitamina B3, la vitamina B6, la vitamina C y la vitamina E, el zinc y el ácido alfa-lipoico. Podéis consumir todos estos compuestos en un multivitamínico con la comida de postentrenamiento.
Por otro lado, la alimentación antes de coger las pesas también es importante, ya que aporta la energía necesaria para llevar a cabo las sesiones y crea un ambiente propicio para el desarrollo de músculo. La comida de preentrenamiento puede determinar si la sesión será provechosa o si, por el contrario, batiréis los récords personales. Además, algunos suplementos en ese momento pueden potenciar el rendimiento de vuestra rutina. Por tanto, si queréis sacar el máximo partido a vuestras sesiones, tenéis que programar meticulosamente la nutrición de ese instante previo al ejercicio. Además, os recomiendo que carguéis con la fiambrera todo el día en el trabajo. Pensad que si coméis a mediodía y no ingerís nada hasta después del entrenamiento, es muy probable que os sintáis letárgicos cuando estéis en el gimnasio. Programaos de manera que comáis algo una hora antes de entrenar, pero no más de dos horas. En cambio, consumid los suplementos en los 30 o 45 minutos previos a la sesión.
Tenéis que ingerir carbohidratos de bajo o moderado índice glucémico, para mantener un suministro constante de energía en el entrenamiento intenso durante 45 o 60 minutos, ya que los de alto índice glucémico provocan picos de insulina. Por tanto, tenéis que optar por fuentes como el arroz integral, los boniatos, la pasta integral (sin procesar), o la avena. La cantidad de las porciones debe ser la habitual.
Además, también tenéis que ingerir la cantidad normal de proteína. Como ocurre con la comida de postentrenamiento, optad por fuentes de un valor biológico alto. Os aconsejo la ingesta de huevos o de suero, ya que evitan que se asiente la proteína en el estómago. El proceso digestivo impide que la sangre transporte nutrientes y oxígeno en las sesiones. Asimismo, la proteína sin digerir provoca que los aminoácidos no estén disponibles para realizar sus funciones.
Como hemos mencionado antes, la ingesta de creatina es importante después de la rutina, pero también es aconsejable su consumo los 30 minutos anteriores al ejercicio. Si saturáis al organismo con moléculas de fosfato obtendréis una reserva para cuando el ADP se quiera transformar en ATP, y así dispondréis de mucha energía para machacar a los músculos. Consumid fuentes de creatina que también contengan ribosa para optimizar el rendimiento.
Probablemente el suplemento más común para este momento del día es la cafeína, puesto que es un buen estimulante. Se trata de una ayuda termogénica, es decir, que aumenta la temperatura corporal y, en consecuencia, quemaréis más calorías. A menudo se mezcla con la efedrina debido al efecto sinérgico que se produce entre ambas y que provoca unos niveles de energía descomunales. Los alcaloides de la efedrina son compuestos similares a las anfetaminas que tienen un efecto estimulante en el sistema nervioso central. Además, es un broncodilatador que abre las vías respiratorias de los pulmones para que entre más oxígeno. Sin embargo, el abuso de efedrina tiene efectos contraproducentes, tanto es así que hace mucho tiempo que se ha prohibido, pero podéis usar la sinefrina, cuyos efectos son parecidos pero su uso no reviste los mismos peligros.
Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) son otro suplemento idóneo para consumir antes (y después) del entrenamiento. El sistema circulatorio absorbe los BCAA directamente y no requieren ser procesados en el hígado, lo que permite una rápida síntesis proteica. Los estudios demuestran que los BCAA suministran directamente el nitrógeno necesario para crear y exportar las concentraciones de alanina y glutamina producidas por el músculo. Estos también contribuyen a frenar la innecesaria degradación del tejido muscular para obtener energía. Sin embargo, existe otra función en la que intervienen: cuando el organismo advierte que la concentración de los BCAA es alta en la sangre, manda una señal al cerebro y le advierte de que se está degradando el músculo. Esto provoca que el cuerpo libere insulina y combata la producción de cortisol. El resultado es un ambiente favorable a la acción anabólica.
Otro suplemento muy popular en el mundo del culturismo es el óxido nítrico. Entre sus funciones principales se encuentran su actuación como vasodilatador, y como transmisor de señales entre las células. La primera favorece que fluya más sangre por los vasos sanguíneos, de modo que llega más oxígeno y nutrientes a los músculos. Por tanto, experimentaréis una recuperación más rápida, lograréis congestiones completas, reduciréis la inflamación y rebajaréis la tensión arterial, además de que obtendréis más nutrientes que propiciarán que ganéis volumen, que adquiráis fuerza y que aumentéis la resistencia.
Un incremento del flujo de oxígeno entraña muchos beneficios, sobre todo para los culturistas. De hecho, cuando existe una carencia de éste el organismo experimenta un aumento del ácido láctico que se produce en el músculo y también desciende la fabricación de energía en las células musculares. En consecuencia, en los entrenamientos os agotaréis rápidamente, sentiréis dolor muscular y sufriréis calambres. No obstante, el óxido nítrico influye en gran medida en la secreción de la hormona que controla la liberación de gonadotropina, también conocida como la hormona luteinizante (o LH, por sus siglas en inglés) y la hormona encargada de la estimulación de folículos. Ambas focalizan sus funciones y estimulan los testículos, pero la LH provoca que el organismo produzca la hormona anabólica por excelencia, es decir, la testosterona. Por consiguiente, además de favorecer el transporte de nutrientes y de oxígeno a los músculos, el óxido nítrico propicia la producción de esta hormona anabólica.
La mayoría de los suplementos de óxido nítrico contienen citrulina malato para sacar el máximo partido a la fórmula. Ésta aumenta la producción de óxido nítrico y actúa como un desintoxicante, mientras que el malato recicla el lactato y el piruvato además de que interviene en el ciclo de Krebs. El hecho que el malato recicle el piruvato es muy importante, ya que es necesario para formar el ácido pirúvico, que juega un papel vital en el ciclo de Krebs y en la producción de energía. En este proceso, es decir, en la glucólisis, también intervienen dos moléculas de ATP (también dependientes del malato de citrulina). De hecho, se producen dos moléculas de ATP en la glucólisis, pero dos de ellas se liberan en otros pasos. La glucólisis es el primer paso de la producción de energía aeróbica y anaeróbica, y no requiere oxígeno en las reacciones químicas. El ácido pirúvico se convierte después en dióxido de carbono (CO) lo que permite que se libere más energía si cabe.
Por último, de todos los nutrientes que consumís, aseguraos de que bebéis mucha agua antes, durante, y después del entrenamiento. Ésta es un solvente muy importante en los sistemas biológicos, que contribuye a transportar los recursos dentro y fuera de la célula. Por tanto, ayuda a los nutrientes y al oxígeno a llegar al músculo, y facilita la eliminación de toxinas. El agua interviene en la digestión de la comida y en la oxidación de las grasas. De hecho, el cartílago que se encuentra al final del hueso está formado por agua. Por tanto, la deshidratación provoca el debilitamiento de las articulaciones. Sin embargo, si estáis hidratados mantendréis la lubricación para facilitar los movimientos en las sesiones. Como los músculos contienen más de un 70% de agua, una insuficiencia de la misma puede desembocar en fatiga muscular. Bebed constantemente a lo largo de todo el día.
En conclusión, con el fin de maximizar las ganancias que obtenéis gracias a los esfuerzos realizados en los entrenamientos, aseguraos de que priorizáis las comidas de pre y postentrenamiento. La alimentación, así como la bebida y los suplementos, influirán en gran medida en la cantidad de músculo que ganaréis y en la salud en general. El aporte nutritivo adecuado favorecerá que ganéis músculo y que derrochéis energía para demoler a vuestros competidores.

Saludos
 
Largo Largo Largo, pero interesante.

En algunos momentos parece que nos intenta obligar a tomar suplementos, BCAA, oxido nitrico...
 
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