Cómo aumentar el número de dominadas (para Oposición)

John Palmer

...Yes, we can...
Buenas, me estoy preparando una oposición en la que tengo que hacer como mínimo 8 dominadas. Son como las del video siguiente:

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La cuestión es que nunca me he llevado bien con la barra de dominadas y no la incluia en mis rutinas, hasta ahora que veo que me va a pillar el toro.

Sin entrenarlas me hago sólo 5 ( tienen que ser pasando la barbilla por encima de la barra sino no son válidas). La abertura tiene que ser algo superior a la de los hombros. Y tengo 3 meses para hacerme mínimo 8, mejor si son 10 por si el examinador no te cuente alguna.

Mido 1.88 cms y peso 87 kilos. No es que esté gordo, pero tengo algo de grasa abdominal. No hago nada de cardio desde hace muchísimo, así que voy a empezar a hacer media horita diaria a ver si al bajar algunos kilos puedo hacer aunque sea alguna dominada más. De suplementación un batido postentreno y procuro disminuir los cabros a partir del almuerzo. Hago una rutina de 5 días divididas por grupos musculares:

Lunes: Piernas
Martes: Pecho
Miercoles: Espalda
Jueves: Hombros
Viernes: Brazos

Mi rutina de espalda (miércoles) es la siguiente:
Dominadas 4 x 8
Remo barra 4 x 8
Remo mancuerna 4 x 8
Jalones frontales 4 x 8


Me gustaría que alguien me diera recomendaciones, como si podría entrenarlas aparte dos días más a la semana en casa ya que tengo barra de dominadas, aparte de lo que me toque ese día en la rutina, por ejemplo:

Lunes: Dominadas Lastradas (en casa) / Por la tarde lo que toque en el gimnasio (Piernas)
Martes: Lo que toque en el gimnasio (Pecho)
Miercoles: La tabla normal del gimnasio (Espalda, la que puse antes)
Jueves: Lo que toque (Hombros)
Viernes: Dominadas Resistencia, en casa (muchas repeticiones con ayuda) / Por la tarde lo que toque en el gimnasio (Brazos)


Combinado con carrera continua diaria con toma previa de carnitina para quemar algo de grasa.


Creen que esto me serviría para aumentar el número de dominadas con vistas a la oposición?? Es posible en 3 meses pasar de 5 a 9 o 10 dominadas??. Se aceptan sugerencias y lo siento por el tocho.

Saludos desde Canarias :cool:
 
Última edición:
8 no es nada. Usa el sistema de Waterbury, hace 1 serie de dominadas al fallo todo los días.
 
Yo en su dia tambien tube que pasar unas oposiciones, aparte del entrenamiento lo mejor es bajar peso, si tienes algo de grasa abdomial es que tienes sobrepeso, midete el % de grasa si tienes mas de 15% bajalo hasta 15 y veras como suben tus numeros de dominadas. Una vez que consigas hacer 10 empieza a entrenar algunos dias con lastre ya que imagino que 8 sera un 5 y querras llegar al 10 no?
 
Otra cosa, no te auto engañes sin bajar hasta abajo, baja hasta abajo aguanta 0.5 seg y haz la sigiente, para el dia de la prueba mira al examinador como cuenta las dominadas y si deja hacer algun tipo de trampa o ayudarse de rebotes de inercia, si ves que las cuenta aporvechate de eso si no asegurate de minimo sacar el 5 y luego intenta hacer alguna trampilla a ver si cuela, como no bajar hasta abajo o q t deje un pequenito impulso con las piernas etc.... pero eso observando como las cuente.
Suerte
 
8 no es nada. Usa el sistema de Waterbury, hace 1 serie de dominadas al fallo todo los días.

Esto es lo que estoy haciendo yo, cada dia hago una serie de dominadas al fallo, y el dia que me toca hacer espalda hago 4 series, y la verdad que se nota bastante o al menos yo lo noto bastante.

Suerte y dale duro!
 
8 no es nada. Usa el sistema de Waterbury, hace 1 serie de dominadas al fallo todo los días.

Si, 8 es el aprobado, si hago más pues mejor. La duda es que una serie al fallo sin ayuda bien hecha como las piden en la oposición pasando la barbilla por encima de la barra me hare quizás 5 otra cosa es que luego continue haciendo sin pasar la barbilla hasta el fallo. Lo digo para hacerl el método ese que dices.

Esto es lo que estoy haciendo yo, cada dia hago una serie de dominadas al fallo, y el dia que me toca hacer espalda hago 4 series, y la verdad que se nota bastante o al menos yo lo noto bastante.

Suerte y dale duro!


Luth y cuanto ha sido el progreso? como las haces al fallo pasando la barbilla por encima de la barra y luego las que puedas aunque no subas tanto? El aumento ha sido de dominada por mes más o menos o cuanto?

hibanh no me he medido el % de grasa, pero sé de sobra que tengo que eliminar grasa, sobre todo en la zona abdominal, tengo que tomarme en serio el cardio.

Gracias por responder
 

Interesante TerenceHill, gracias por la aportación. En mi caso la prueba que peor llevo es la de dominadas. Y no sé que hacer. Cada vez que pregunto es enredarme más la cabeza. Unos que si una serie al límite por día. Otros que si días alternos 3 series al límite. Es que me pongo a mirar información y no sé por donde empezar, no saco nada claro.

Sería recomendable cambiar la rutina, dejar la hipertrofia y pasar a fuerza, es decir bajar las repeticiones de los ejercicios?
 
Última edición:
Interesante TerenceHill, gracias por la aportación. En mi caso la prueba que peor llevo es la de dominadas. Y no sé que hacer. Cada vez que pregunto es enredarme más la cabeza. Unos que si una serie al límite por día. Otros que si días alternos 3 series al límite. Es que me pongo a mirar información y no sé por donde empezar, no saco nada claro.

Sería recomendable cambiar la rutina, dejar la hipertrofia y pasar a fuerza, es decir bajar las repeticiones de los ejercicios?

siempre fuerza, para que quieres hipertrofia? trabajo funcional, es decir, rutina de fuerza para las oposiciones.
 
siempre fuerza, para que quieres hipertrofia? trabajo funcional, es decir, rutina de fuerza para las oposiciones.

Ok, tendré que cambiar el chip entonces...a ver si en tres meses aumento unas cuantas.

Por cierto ¿que opinas del método de Chad Waterbury "una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día"?. Combinada con la rutina diaria dirigida a la fuerza??

Muchisimas gracias por la ayuda.
 
Buenas, me estoy preparando una oposición en la que tengo que hacer como mínimo 8 dominadas. Son como las del video siguiente:

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La cuestión es que nunca me he llevado bien con la barra de dominadas y no la incluia en mis rutinas, hasta ahora que veo que me va a pillar el toro.

Sin entrenarlas me hago sólo 5 ( tienen que ser pasando la barbilla por encima de la barra sino no son válidas). La abertura tiene que ser algo superior a la de los hombros. Y tengo 3 meses para hacerme mínimo 8, mejor si son 10 por si el examinador no te cuente alguna.

Mido 1.88 cms y peso 87 kilos. No es que esté gordo, pero tengo algo de grasa abdominal. No hago nada de cardio desde hace muchísimo, así que voy a empezar a hacer media horita diaria a ver si al bajar algunos kilos puedo hacer aunque sea alguna dominada más. De suplementación un batido postentreno y procuro disminuir los cabros a partir del almuerzo. Hago una rutina de 5 días divididas por grupos musculares:

Lunes: Piernas
Martes: Pecho
Miercoles: Espalda
Jueves: Hombros
Viernes: Brazos

Mi rutina de espalda (miércoles) es la siguiente:
Dominadas 4 x 8
Remo barra 4 x 8
Remo mancuerna 4 x 8
Jalones frontales 4 x 8


Me gustaría que alguien me diera recomendaciones, como si podría entrenarlas aparte dos días más a la semana en casa ya que tengo barra de dominadas, aparte de lo que me toque ese día en la rutina, por ejemplo:

Lunes: Dominadas Lastradas (en casa) / Por la tarde lo que toque en el gimnasio (Piernas)
Martes: Lo que toque en el gimnasio (Pecho)
Miercoles: La tabla normal del gimnasio (Espalda, la que puse antes)
Jueves: Lo que toque (Hombros)
Viernes: Dominadas Resistencia, en casa (muchas repeticiones con ayuda) / Por la tarde lo que toque en el gimnasio (Brazos)


Combinado con carrera continua diaria con toma previa de carnitina para quemar algo de grasa.


Creen que esto me serviría para aumentar el número de dominadas con vistas a la oposición?? Es posible en 3 meses pasar de 5 a 9 o 10 dominadas??. Se aceptan sugerencias y lo siento por el tocho.

Saludos desde Canarias :cool:



A mi me lo dijo un policia Nacional: Todos los dias 100 dominadas, apañatelo como quieras, cada hora t haces 10, cada media hora 5, 20 en una hora y despues descansas mas... como quieras, no hace falta q sean seguidas. Te lo digo de verdad, funciona.
 
Ok, tendré que cambiar el chip entonces...a ver si en tres meses aumento unas cuantas.

Por cierto ¿que opinas del método de Chad Waterbury "una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día"?. Combinada con la rutina diaria dirigida a la fuerza??

Muchisimas gracias por la ayuda.

no lo he probado, puede que sirva, de todas formas si haces un arutina de fuerza cogeras fuerza en la espalda, biceps y demas musculos implicados por lo que conseguiras subir el numero.

Tambien puedes hacer ejercicios con tu peso corporal, para coger forma fisica, depende de como estes. Si no eres capaz de manejar tu propio peso corporal no debes hacer nada antes. Lo primero es lo primero.
 
A mi me lo dijo un policia Nacional: Todos los dias 100 dominadas, apañatelo como quieras, cada hora t haces 10, cada media hora 5, 20 en una hora y despues descansas mas... como quieras, no hace falta q sean seguidas. Te lo digo de verdad, funciona.

Eso es una locura...aparte si quieres no salir de la consulta del fisio tiene que ser de lo más recomendable...

no lo he probado, puede que sirva, de todas formas si haces un arutina de fuerza cogeras fuerza en la espalda, biceps y demas musculos implicados por lo que conseguiras subir el numero.

Tambien puedes hacer ejercicios con tu peso corporal, para coger forma fisica, depende de como estes. Si no eres capaz de manejar tu propio peso corporal no debes hacer nada antes. Lo primero es lo primero.


Ok. Gracias. Manos a la obra entonces.
 
Luth y cuanto ha sido el progreso? como las haces al fallo pasando la barbilla por encima de la barra y luego las que puedas aunque no subas tanto? El aumento ha sido de dominada por mes más o menos o cuanto?
hibanh no me he medido el % de grasa, pero sé de sobra que tengo que eliminar grasa, sobre todo en la zona abdominal, tengo que tomarme en serio el cardio.
Gracias por responder

Hago las dominadas perfectas, sin balanceo,y subiendo la barbilla por encima de la barra,cuando no subo la barbilla por encima de la barra no la cuento y paro de hacer dominadas.

En unos 10 dias he pasado de hacer 6 repeticiones a hacer 9.

Hago lunes, miercoles, jueves y viernes 1 serie de dominadas al fallo y el Martes que es cuando trabajo la espalda, 4 series de dominadas mas los demas ejercicios correspondientes.

Ami me esta funcionando así, tal vez venga alguien y me diga que no es el mejor metodo o lo que sea, pero ami de esta manera me funciona.

PD Empeze a hacer dominadas por 1 vez en mi vida hace 10 dias jejeje
 
Última edición:
Meses para sacar un par de dominadas extra?

Son un ejercicio relativamente dificil por cargar el propio peso, pero vaya...

Se me hace buena idea eso de al fallo todos los dias, lo empezare a hacer el siguiente lunes, mas que nada por la amplitud.
 
Hago las dominadas perfectas, sin balanceo,y subiendo la barbilla por encima de la barra,cuando no subo la barbilla por encima de la barra no la cuento y paro de hacer dominadas.

En unos 10 dias he pasado de hacer 6 repeticiones a hacer 9.

Hago lunes, miercoles, jueves y viernes 1 serie de dominadas al fallo y el Martes que es cuando trabajo la espalda, 4 series de dominadas mas los demas ejercicios correspondientes.

Ami me esta funcionando así, tal vez venga alguien y me diga que no es el mejor metodo o lo que sea, pero ami de esta manera me funciona.

PD Empeze a hacer dominadas por 1 vez en mi vida hace 10 dias jejeje


Ok, voy a darle una oportunidad a este sistema a ver, y mientras le daré duro al cardio que levantar 3 o 4 kilos menos también tiene que ayudar.

Saludos
 
Ok, voy a darle una oportunidad a este sistema a ver, y mientras le daré duro al cardio que levantar 3 o 4 kilos menos también tiene que ayudar.

Saludos

Dale y me vas contando como te va! espero que igual de bien que ami, saludos!
 
A mi tb me lo parecio al principio, pero lo probé y la verdad es que me fue de perlas: pase de hacerme 3 dominadas a 9 en menos de un mes. Ni sobreentreno ni leches, que para llegar al sobreentreno hay que darle muy muy muy duro (al menos para mi)
 
A mi tb me lo parecio al principio, pero lo probé y la verdad es que me fue de perlas: pase de hacerme 3 dominadas a 9 en menos de un mes. Ni sobreentreno ni leches, que para llegar al sobreentreno hay que darle muy muy muy duro (al menos para mi)

Exacto nadie se va a sobreentrenar con hacer una serie de dominadas al fallo todos los días.
 
Pues yo empiezo una rutina de volumen, la de ectomorfos III, de Flesh, y llevo muy mal las dominadas, la verdad, siempre se me han dado mal, aunque antes pesaba muchos mas que ahora.

Voy a intentar hacer una serie de dominadas hasta el fallo al dia, menos el dia que me toque hacerlas, que hare las series que toquen ese dia.

A ver que tal va. Ya que es un ejercicio basico, como lo es las sentadillas o el peso muerto, basico para subir volumen.
 
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