Como mejorar la hipertrofia

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Levantando hierro
El artículo se encuentra en This URL has been removed! y está referido, sobre todo, al rugby, pero resulta muy interesante cuando habla de algunos aspectos como los sistemas de entrenamiento.

Podemos definir la hipertrofia muscular como un entrenamiento con un objetivo estructural que consiste en el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en el número y talla de las miofibrillas musculares, acompañado de un aumento de la cantidad de tejido conectivo: ligamentos, tendones y cartílagos (McDonagh y Davies, 1984).
Según Zatsiorsky (1995) y Siff y Verkhosansky (1996) podemos distinguir dos tipos fundamentales de hipertrofia:

HIPETROFIA SARCOPLASMICA: Donde se incrementa el volumen de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma (sustancia que se encuentra entre las fibras musculares). A pesar que la sección transversal del músculo aumenta, la cantidad de fibras musculares por unidad motora disminuye, por lo que no ocurre un proporcional incremento en la fuerza del músculo. Esta clase de hipertrofia explica porque no siempre el aumento de la sección transversal de un músculo se acompaña del aumento de la fuerza.
Un ejemplo de este tipo de hipertrofia podemos verlo en muchos culturistas, que buscan un incremento de la masa muscular sin importarles si aumenta o no la fuerza. Con esto no queremos decir que estos deportistas no tengan fuerza, sino que su gran masa corporal no es aprovechada al 100% para generar tensión muscular. De hecho a igualdad de peso corporal los halterófilos generan mayor cantidad de fuerza (Tous, 1999).
Existe un estudio interesante con patinadores, donde se aprecia como aquellos patinadores que realizaban figuras más estáticas presentaban un volumen en el sarcoplasma mayor que los que llevaban a cabo figuras más explosivas, teniendo estos últimos una mayor hipertrofia en las miofibrillas Ivanitskaia et al. 1985).

HIPERTROFIA SARCOMERICA O MIOFIBRILAR: Se produce un incremento en el tamaño y número de los sarcómeros (unidad básica y fundamental de las miofibrillas), además de las propias miofibrillas, por lo que aumenta el número de filamentos de actina y miosina disponibles. Este tipo de hipertrofia se acompaña de un incremento de la fuerza muscular, de ahí que también se le denomine hipertrofia funcional o útil. La presentan halterófilos y atletas bien entrenados, y es el tipo de hipertrofia que deben buscar los jugadores de rugby.
Wilmore y Costill (1999) también distinguen una hipertrofia de carácter inmediato a la que denominan hipertrofia transitoria, la cual ocurre como consecuencia del acumulo de fluidos en los espacios intracelulares del músculo, que vuelven al torrente sanguíneo a cabo de unas horas. El resultado de esto es un hinchado característico, por el entrenamiento con resistencias el cual desaparecerá a las horas.

Otros autores como Tihanyi (1988) y García Manso (1996), distinguen dos tipos de hipertrofia diferenciando entre HIPERTROFIA GENERAL y otra SELECTIVA. A la primera se refieren cuando aumenta la sección transversal tanto de fibras lentas como de las rápidas, y la HIPERTROFIA SELECTIVA es cuando se produce una mayor hipertrofia en un tipo de fibras que en otro.

¿ A QUE SE DEBE LA HIPERTROFIA?
Parece ser que la teoría energética de la hipertrofia es una de las más aceptadas (Siff y Verkhoshansky, 1996). Esta teoría propone que la hipertrofia ocurre como resultado de la supercompensación en la síntesis de proteínas después de un ejercicio de alta intensidad.
Tanto las fibras blancas, FT (fast twich / contracción rápida), como las rojas, ST (slow twich / contracción lenta) tienen potencial para hipertrofiarse. Las FT tienen mucha mayor capacidad de hipertrofia (Crill et al. 1998) y también para atrofiarse más rápida e intensamente que las ST (McDougall, 1980). Por lo tanto aquellos sujetos con una mayor proporción de fibras FT tendrán un mayor potencial para incrementar el tamaño de los músculos y sus niveles de fuerza.

¿COMO DEBEMOS ENTRENAR PARA BUSCAR UNA HIPERTROFIA MUSCULAR EN JUGADORES DE RUGBY?
Si revisamos la literatura científica, nos encontramos que el entrenamiento que debemos llevar a cabo con nuestros jugadores de rugby consistirá en trabajar en el intervalo de 7/8 repeticiones máximas (RM) hasta el 12 RM. Con esto nos referimos a cargas de aproximadamente el 70 – 80% del 1RM. Así, y dentro de este rango de entrenamiento planificaremos los diferentes bloques de trabajo teniendo en cuenta los principios básicos del entrenamiento deportivo.
Cometti G. (2005) señala que el abanico eficaz para el desarrollo de la masa muscular iría desde más de 6 repeticiones, ya que el 6RM no es suficiente para conseguir un agotamiento muscular importante, hasta el 12RM aproximadamente. 15 repeticiones supondrían una carga muy débil para agotar realmente al músculo. Unas 10 repeticiones con una carga que no se pueda levantar más de 10 veces (10RM), y en torno a unas 10 series, constituyen las condiciones ideales para trabajar sobre la masa muscular.
Podemos destacar dos estudios interesantes relacionados con esto.
Sale (1985) efectúa una experiencia con un grupo de sujetos, donde con un brazo entrenan ejecutando 6 series de entre el 10 y el 12 RM, mientras que con el otro entrenan ejecutando 6 series del 2 al 4 RM. El brazo que entrena entre el 10 y el 12 RM obtiene mayores ganancias de masa muscular.
Schmidtbleicher (1987) realizó un estudio con 59 sujetos los cuales repartió en 4 grupos durante 12 semanas de entrenamiento. Un grupo de Fuerza Máxima que trabajaba con cargas pesadas y pocas repeticiones (1 – 3 RM), y segundo grupo de Potencia que entrenaba con 5 series de 8 repeticiones con el 45% a velocidad máxima, un tercer grupo (repeticiones máximas) que entrenaba con series de 10 – 12 RM, y un cuarto grupo control. La fuerza máxima aumenta en los tres grupos que entrenan, pero ligeramente más en el grupo con cargas elevadas y en el grupo de repeticiones máximas. La adaptación nerviosa (actividad eléctrica) aumenta significativamente en el grupo que entrena con cargas elevadas apoyando así la hipótesis de que las cargas pesadas son eficaces para mejorar las unidades motoras, mientras que el grupo que entrena con repeticiones máximas empeora en este aspecto. Y en cuanto a la sección muscular, el grupo con repeticiones máximas mejora significativamente respecto a los otros dos grupos, constituyendo la forma de trabajo más eficaz para la hipertrofia.
Respecto a la hipótesis defendida en el mundo del culturismo de que las pesas libres producen una mayor hipertrofia que las máquinas de resistencia acomodada, parece ser cierta según un estudio de O’Hagan et al. (1995).
¿Qué es la RM y como la calculo?
Constituye la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un número determinado de veces en un ejercicio en concreto. Es decir, “n “ veces, pero no “n+1” (Tous, 1999).
Con este método se controlan las repeticiones a realizar en lugar de la carga a levantar, lo cual supuso en su momento un progreso, y aún hoy en día se sigue utilizando. Para conocer el máximo peso que un sujeto es capaz de levantar, se solía realizar un test de carga progresiva. Más recientemente se emplean unas fórmulas lineales o bien exponenciales para calcularlo, a continuación mostramos dos de ellas y posiblemente de las más utilizadas:
BRZYCKI (1993): %1RM= 102,78 – 2,78 x repeticiones hasta el fallo
Parece ser que es la más precisa cuando se realizan menos de 10 repeticiones, sin embargo cuando se sobrepasa este número pierde precisión. (Mayhew, 1995; Brzycki 1993).
WELDAY (1988), Epley (1985): 1RM= (Peso levantado x 0,0333 x repeticiones hasta el fallo)+ peso levantado
Es bastante precisa cuando se realizan más de 10 repeticiones.
Autores como Gonzalez Badillo (1998) proponen calcular la intensidad de la carga según el carácter del esfuerzo que suponga, es decir, la intensidad viene expresada por el número de repeticiones que hacemos o dejamos de hacer en una serie según lo que se había programado. No es lo mismo programar 3 repeticiones por serie, pudiendo realizar 6 con ese peso (carácter del esfuerzo no máximo), que no pudiendo realizar ninguna más (carácter del esfuerzo máximo), o no llegando a completar las tres repeticiones previstas (carácter del esfuerzo supramáximo).
Si el carácter del esfuerzo no es máximo, trabajaré la fuerza a una alta velocidad de desplazamiento así como la producción de fuerza ante cargas ligeras. Si el carácter del esfuerzo es máximo, trabajaré la fuerza máxima a expensas de las adaptaciones que busquemos con el entrenamiento, ya sean funcionales (1-5 rep) o estructurales / hipertrofia ( 6 a 12 rep) como señala Bompa (1993). Cuando nos referimos a esfuerzos supramáximos, donde no se llegan a completar las repeticiones previstas, como ocurre muchas veces en entrenamientos propios del culturismo (repeticiones forzadas, medias, con engaño…), predominarán las adaptaciones estructurales no útiles como la mencionada hipertrofia sarcoplásmica.
Los jugadores de rugby no pueden ser culturistas dentro de un gimnasio. Deben llevar la teoría a la práctica, aplicar siempre las mayores velocidades posibles a la hora de ejecutar – sobre todo en la fase concéntrica -, orientar el trabajo a la hipertrofia sarcomérica, no terminar las series con varias repeticiones en el fallo muscular, e intentar guiarse en la manera de lo posible y medios por la velocidad de la ejecución, ya sea si nuestro objetivo es la hipertrofia como mejorar la potencia máxima. Los jugadores de rugby no pretenden ser culturistas con entrenamientos extensivos hasta fatigas musculares extremas, llevando a cabo muchas veces rutinas de un grupo muscular/día y con demasiados días de recuperación hasta volver a trabajar la misma musculatura.
Lo perfecto para trabajar la hipertrofia en jugadores de rugby sería poder controlar la velocidad en todo momento a la que se moviliza la carga de una manera más o menos objetiva.

CONTROL DE LA INTENSIDAD SEGÚN LA VELOCIDAD Y/O POTENCIA ACEPTADA
Para poder entrenar teniendo un control objetivo sobre estos parámetros, se han creado diferentes medios que permiten darnos ese feedback de una manera fiable. Entre ellos, y para no extendernos mucho en este apartado destacamos dos, como son el Ergopower o el Muscle Lab.
El Ergopower Bosco System es capaz de medir el desplazamiento en función del tiempo, por lo que se obtienen valores de velocidad, potencia, trabajo… Puede utilizarse en cualquier máquina de musculación que utilice la gravedad como resistencia externa y tiene la ventaja de incluir una señal acústica y visual para indicar el nivel por debajo o por encima del cual no se debe descender o subir para obtener los estímulos del entrenamiento deseados. Por ejemplo, si el sujeto cuando se encuentra ejecutando la serie, en el momento que no se alcance el nivel programado de potencia, el aparato le indica que se tome un descanso para evitar adaptaciones fisiológicas en otra zona.
Más sofisticado y reciente es el Muscle Lab, capaz de integrar casi cualquier variable relacionada con el entrenamiento de la fuerza ( velocidad, fuerza, potencia, electromiografía, goniometría, plataforma de fuerza, de saltos, hasta células fotoeléctricas). Todos sus accesorios se conectan individualmente al dispositivo en función del test o entrenamiento que queramos realizar.
Otra opción mucho más económica que podemos utilizar para el control de la velocidad en las ejecuciones, y al no disponer de aparatos como los citados anteriormente, puede ser un simple metrónomo. Con él, el deportista puede tener un feedback de la velocidad (ritmo) a la cual ejecutar, y estimar cuando debe finalizar su serie en función del objetivo de su entrenamiento.
Como ejemplo de entrenamiento y guiándonos a través de la velocidad / potencia aceptada, Bosco (2000) propone que en el entrenamiento de la hipertrofia en deportistas, el número de repeticiones se determina por la capacidad de producir trabajo hasta que no se consiguen valores de potencia superiores al 60% de la potencia máxima conseguida con un peso determinado. Es decir, que en el momento que nuestra velocidad de ejecución disminuya más de un 40% en la serie con un peso determinado, debemos descansar para no buscar otro tipo de adaptaciones diferentes.
Si por ejemplo hablásemos de un entrenamiento para mejorar la fuerza explosiva, no se consideran válidos para este tipo de entrenamiento valores inferiores al 90% de la potencia máxima, siendo necesario el descanso en el momento que sobrepasemos esa barrera (perder más del 10% de la velocidad máxima de ejecución).

METODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO (Tous, 1999)

1.Métodos de esfuerzos repetidos de Zatsiorsky
Consiste en levantar una carga submáxima hasta el fallo muscular, de forma que durante las últimas repeticiones los músculos desarrollen la máxima tensión posible en un estado de fatiga. Existe un método suplementario denominado esfuerzos submáximos, que se diferencia del de esfuerzos repetidos en que se realiza un número intermedio de repeticiones evitando así llegar al fallo muscular, siendo así más óptimo para nuestros jugadores de rugby (Tous, 1999).

2.Métodos piramidales.
Proviene del mundo del powerlifting (competiciones que incluyen tres tipos de ejercicios: sentadilla, press banca y peso muerto), y este popular método es realmente una combinación de los métodos de Zatsiorsky. Podemos diferenciar diferentes tipos de pirámide:
- P. Clásica ascendente: Sube la carga y bajan las repeticiones.
- P. Clásica descendente: Baja la carga y suben las repeticiones.
- P. Doble: Son dos pirámides enfrentadas, de forma que en la primera las repeticiones disminuyen aumentando la carga y en la segunda la carga disminuye y las repeticiones aumentan.
- P. Skewed: Variante de la doble para motivar al sujeto cuando está fatigado (Bompa, 1993). La carga sube progresivamente menos en la última serie donde baja drásticamente y se ejecuta a alta velocidad.
- P. Truncada: Es de los métodos más utilizados ya que no se llega al máximo, por lo tanto sigue la misma dinámica de la clásica pero termina en cargas submáximas.
- P. Plana o estable: Consiste en realizar una serie de calentamiento, aumentar un poco más la carga en la serie siguiente, y realizar varias series con la misma carga para después volver a bajar.

3.Entrenamiento en superseries.

Consiste en alternar dos series de ejercicios que implican grupos musculares iguales (agonistas) o diferentes (antagonistas) sin descanso entre ellas. Suelen realizarse 3-4 superseries con unos 3’ de recuperación entre ellas. Son muy eficaces de cara a estimular la hipertrofia muscular (Cometti, 1989).
4. Entrenamiento de series compuestas. Concepto de pre fatiga y post fatiga.
Consiste en realizar más de un ejercicio para un mismo grupo muscular. Biseries, triseries o si son 4 o más, series gigantes.
La pre fatiga puede realizarse con el objetivo de fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) para seguidamente realizar otro del mismo grupo muscular pero con un carácter más global. También se utiliza para eliminar mediante una fatiga previa un grupo muscular más débil para después incidir sobre otro más fuerte pero que depende del primero para levantar el peso. Por ejemplo, fatigar el tríceps antes de la ejecución de un press de banca para que después la mayor parte del trabajo recaiga sobre el pectoral. Este método busca localizar o aislar grupos musculares y en el culturismo se utiliza fundamentalmente en la fase de definición, no recomendándose para aumentar la masa y la fuerza muscular, ya que impide que el segundo ejercicio se realice con una intensidad superior al 70 – 80% del máximo (Fleck y Kraemer, 1997).
La post fatiga consiste en el proceso contrario y es muy eficaz de cara a ganar masa muscular (Cometti, 1989).

PRINCIPIOS PARA AYUDAR A PLANIFICAR UN CICLO DE ENTRENAMIENTO

P. de ciclización del entrenamiento: Dividir el año en diferentes ciclos de entrenamiento para así conseguir continuas adaptaciones en función del objetivo de cada etapa. Es lo que conocemos en el mundo del entrenamiento deportivo como periodización.
P. Split (rutinas divididas): Dividir el entrenamiento diario si es posible en dos o tres sesiones más cortas, implicando así unas sesiones de entrenamiento más intensas.
P. de confusión muscular: El músculo se adapta a un estímulo continuado a lo largo del tiempo, siendo necesario variar constantemente la manera de entrenar (aunque busquemos el mismo objetivo) para evitar esa acomodación y poder sorprender al músculo. No es otro que el principio de la variabilidad clásico del entrenamiento deportivo.
P. de sobrecarga progresiva: La base de cualquier mejora es hacer trabajar a los músculos de manera más intensa y de forma progresiva y razonable.
P. Holístico: Los diferentes tipos de células responden de manera desigual a los diferentes tipos de estrés, siendo necesario utilizar una variedad de formas en cuanto a las repeticiones , series, frecuencia e intensidad dentro de los rangos del objetivo que nos planteemos.
P. Instintivo: Cada deportista es un caso individual que responde, se fatiga, trabaja y se recupera de forma diferente que su compañero de equipo. Estos deportistas también deben basarse en su instinto a la hora de entrenar y saber qué es lo que mejor les conviene de forma particular. Para esto la experiencia cobra mucha importancia.
P. de aislamiento: Consiste en conseguir que un grupo muscular, o determinadas porciones de ese grupo muscular en concreto actúe como principal en un ejercicio para incrementar el estrés que se le aplica. Por ejemplo buscar mayor activación en el vasto interno del cuádriceps para potenciarlo tras un proceso lesivo del ligamento lateral interno, o buscar una mayor aplicación de tensiones en el recto femoral que nos permita intentar prevenir su rotura.
P. de la tensión continua: Consiste en mantener una tensión muscular lenta, controlada y continua. ¿Problema para nuestros jugadores de rugby?. Existe un alta implicación de las fibras lentas (Siff y Verkhoshansky, 1996).
P. de entrenamiento de las repeticiones forzadas: Un compañero ayuda a levantar el peso en las últimas repeticiones de una serie. Precaución ya que puede provocar fácilmente inflamación muscular.
P. de entrenamiento de las medias repeticiones o quemazón (burn): Realizar al final de una serie movimiento rápidos de 5 a 10 cm de recorrido (Tous, 1999). Cometti (1989) las denomina series ardientes, donde después de efectuarse una serie con 10 RM se enlaza con 5-6 movimientos incompletos. Se denominan de quemazón, porque al acumularse una gran cantidad se ácido láctico se tiene esa sensación de quemazón muscular. Son especialmente eficaces en musculaturas como los gemelos o trabajo de brazos (Fleck y Kraemer, 1997).
P. de entrenamiento de las repeticiones parciales: La restricción del ROM parece disminuir el flujo sanguíneo y permitir la realización de un mayor número de contracciones en un periodo de tiempo. Con esto se permite trabajar con cargas supramáximas en determinadas zonas del ROM donde existe una mayor ventaja mecánica, pudiendo ser una manera de superar las frecuentes mesetas que sufren los practicantes de fuerza (Mookerjee y Ratames, 1999). Siff y Verkhoshansky (1996) presentan en la misma línea lo que denominan entrenamiento segmentario progresivo consistiendo en dividir el ROM del ejercicio en 2-4 segmentos realizando de forma progresiva repeticiones en cada segmento como es el caso del denominado “curl 21” para bíceps.
P. de las series altamente extenuantes: Consiste en realizar una serie de varias repeticiones combinando diferentes intensidades y dividiéndola en partes (2-3 partes). Por ejemplo, comenzamos con una carga del 4 RM realizando 4 repeticiones, quitamos un poco de peso y realizamos 4 más, para volver a quitar peso y realizar las 4 últimas. Constituye un trabajo muy duro y extenuante, favorecedor de la hipertrofia, siendo uno de los inconvenientes el necesitar muchas veces la ayuda de un compañero para evitar la mínima pausa entre bloques de repeticiones.
P. de la retro-gravedad o trabajo excéntrico: Hace posible que más unidades motoras respondan al estímulo y con este tipo de trabajo se obtienen una gran variedad de beneficios. Mediante las contracciones excéntricas podemos desplazar un 30-40% más de peso que de forma concéntrica, debido al comportamiento elástico de los músculos y tendones. En máquinas tradicionales es fácil de realizar: por ejemplo, levantar la carga con dos extremidades y bajarla con una. O si tenemos ayuda de compañeros, que nos faciliten la fase concéntrica para dejarnos solos en la excéntrica.
P. de la supervelocidad: Consiste en realizar una aceleración del movimiento en la fase concéntrica para sí estimular las fibras de contracción rápida.

BILIOGRAFÍA:
BRZYCKI, M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps to fatigue. Journal of Physical Education Recreation and Dance 64:88-90, 1993.
BOSCO, C. Fuerza muscular. Aspectos metodológicos. Barcelona: INDE, 2000.
COMETTI, G. Les methodes modernes de musculation. Ufr Staps Dijon: Universite de Bourgogne, 1989.
EPLEY, B. Poundage chart. Lincoln, NE.: Boyd Epley Workout, 1985.
FLECK, S.J., KRAEMER, W.J. Designing resistance training programs. 2nd edition. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997.
GARCÍA MANSO, J.M. et al. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Madrid: Gymnos, 1996.
GONZALEZ BADILLO, J.J. Modelos de planificación y programación en deportes de fuerza y velocidad. Madrid: COES-UAM. 1998.
SIFF, M., VERKHOSHANSKY, Y.V. Supertraining. Special strength training for sporting excellence. Escondido, CA.: Sports training, 1996.
TOUS, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Ergo. Barcelona, 1999.
WEIDER, J.: The Weider system bodybuilding. Madrid: Santonja, 1986
ZATSIORSKY, V. Science and practice of strength training. Champaingn, IL.: Human Kinetics, 1995.
 
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buen aporte compañero^^ gracias
 
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