WIKED
la base es la CONSTANCIA
En el entrenamiento con pesas, planificar el entrenamiento optimiza las ganancias de masa muscular, fuerza y definición, evitando caer en el sobre entrenamiento, el estancamiento y las lesiones.
Para alcanzar óptimos resultados del desarrollo físico y fisiológico se requiere de dedicación, paciencia, conocimiento sobre el cuerpo, prescripción del ejercicio, y de nutrición. Todo esto se organiza de tal manera que da origen a la planificación; esto es, una metodología en la cual se estructura el entrenamiento físico.
Te diré como diseñar un programa de entrenamiento para ello te proporcionare los siguientes pasos con los cuales te aseguramos lograrás mejores resultados en tu cuerpo.
REGLA I. “Antes de desarrollar la fuerza muscular, hay que aumentar la flexibilidad articular”Por lo general en los ejercicios que realizamos empleamos rangos de movimientos amplios, la falta de flexibilidad aumenta el riesgo de lesión Cuando no se usa la articulación en todo su rango de movimiento, esta va perdiendo firmeza y estabilidad, y los ligamentos que la componen tienden a acortarse llegando con el tiempo a perder gran parte del movimiento natural de articulación. También se pierde calidad en la lubricación por lo que puede terminar doliendo, haciendo ruido o imposibilitando su movimiento.
REGLA II. “Antes de desarrollar la fuerza, hay que fortalecer los tendones”.
El incremento de las cargas de trabajo debe aplicarse de manera progresiva; es importante darle tiempo a los tendones y ligamentos a que se adapten ya que son el sustento de los músculos, de lo contrario no serán capaces de soportar entrenamientos de fuerza de alta intensidad. Empezar con cargas ligeras disminuirá el riesgo de lesiones así y preparará lo suficiente a los tendones y ligamentos de aumentar su grosor y soportar el trabajo de fuerza más intenso.
REGLA III. “Antes de desarrollar las extremidades hay que fortalecer el centro del cuerpo”. El centro de nuestro cuerpo (el tronco) protagoniza un papel muy importante en todos los movimientos que realizamos. Por lo tanto, un sistema de soporte débil, limita la efectividad y desarrollo de las extremidades.
El tiempo ó duración del entrenamiento (en horas), para principiantes 1 hora máximo, después varía según los objetivos a seguir.
La cantidad de peso levantado acumulado por sesión, el cual deberá ir en aumento de manera progresiva.
El número de ejercicios por sesión de entrenamiento, en el entrenamiento en circuito, por ejemplo, los ejercicios deberán ser de 12 en total.
El número de series y repeticiones por ejercicio y por sesión de entrenamiento. El cual también varía según la base de entrenamiento de las personas. Para un principiante basta con 2 ó 3 series de 15 repeticiones suficientes para lograr un estímulo y una adaptación al ejercicio.
Por: Lic. Sheyla Uribe
Licenciatura en entrenamiento deportivo con especialidad en gimnasia Artística
Avalada por AFAA ( Aerobics and Fitness Asociation of America)
Certificada por ERA (Escuela Rectora de Argentina)
Certificada por Reebok en cycle y pilates
Entrenadora de Fitness
Para alcanzar óptimos resultados del desarrollo físico y fisiológico se requiere de dedicación, paciencia, conocimiento sobre el cuerpo, prescripción del ejercicio, y de nutrición. Todo esto se organiza de tal manera que da origen a la planificación; esto es, una metodología en la cual se estructura el entrenamiento físico.
Te diré como diseñar un programa de entrenamiento para ello te proporcionare los siguientes pasos con los cuales te aseguramos lograrás mejores resultados en tu cuerpo.
1.CHEQUEO MEDICO
Antes que nada asegúrate de que tu cuerpo no padece de alguna condición médica que pueda afectar su desempeño al realizar algún tipo de ejercicio. Es fundamental que te sometas a un completo diagnóstico de salud física, lo ideal es realizar exámenes de ergometría, es decir un electrocardiograma para examinar la respuesta del corazón frente al esfuerzo físico, de antropometría, para calcular la proporción de masa muscular y grasa en el cuerpo, una medición de la presión arterial, y un análisis de sangre. 2.DEFINE TUS DIAS DE EJERCICIO
Se deberá concebir al entrenamiento como parte central de tus actividades diarias, no deberá ser menor a tres sesiones semanales.3.PLANTEA TUS METAS
Define tus objetivos a corto, mediano y largo plazo. Sin objetivos no hay resultados claros; en base a ellos se da la pauta para la planificación-periodización-programación de los entrenamientos.4.Sigue las reglas del Dr. Tudor Bompa”
El “Dr. Tudor Bompa” cita tres reglas básicas en el entrenamiento de la fuerza, que en lo personal son de bastante utilidad ya que, de emplearlas, aseguran una correcta adaptación anatómica, antes de someterse a una carga de trabajo más específica para el desarrollo de la fuerza. REGLA I. “Antes de desarrollar la fuerza muscular, hay que aumentar la flexibilidad articular”Por lo general en los ejercicios que realizamos empleamos rangos de movimientos amplios, la falta de flexibilidad aumenta el riesgo de lesión Cuando no se usa la articulación en todo su rango de movimiento, esta va perdiendo firmeza y estabilidad, y los ligamentos que la componen tienden a acortarse llegando con el tiempo a perder gran parte del movimiento natural de articulación. También se pierde calidad en la lubricación por lo que puede terminar doliendo, haciendo ruido o imposibilitando su movimiento.
REGLA II. “Antes de desarrollar la fuerza, hay que fortalecer los tendones”.
El incremento de las cargas de trabajo debe aplicarse de manera progresiva; es importante darle tiempo a los tendones y ligamentos a que se adapten ya que son el sustento de los músculos, de lo contrario no serán capaces de soportar entrenamientos de fuerza de alta intensidad. Empezar con cargas ligeras disminuirá el riesgo de lesiones así y preparará lo suficiente a los tendones y ligamentos de aumentar su grosor y soportar el trabajo de fuerza más intenso.
REGLA III. “Antes de desarrollar las extremidades hay que fortalecer el centro del cuerpo”. El centro de nuestro cuerpo (el tronco) protagoniza un papel muy importante en todos los movimientos que realizamos. Por lo tanto, un sistema de soporte débil, limita la efectividad y desarrollo de las extremidades.
5.PREPARA TU APARATO RESPIRATORIO
Al inicio de toda planificación del entrenamiento de fuerza, se debe de proporcionar un soporte al sistema cardiorespiratorio, esto es preparar al corazón y pulmones para satisfacer las demandas de consumo de oxígeno y nutrientes a los músculos que estamos trabajando.6.DETERMINA TU RUTINA
Selecciona los medios (ejercicios) más seguros y fáciles de realizar, combina ejercicios multiarticulares (se activan varias articulaciones ej. Sentadilla, lagartijas) con uniarticulares (una articulación ej. Leg extensión) así como alterna músculos agonistas con antagonistas (ej. Dorsales-pectorales)7.ELIGE EL MEJOR METODO PARA TU CASO
Los métodos más recomendables para iniciar un programa de entrenamiento son los sets sencillos (series simples) ó mi preferido, el de circuitos, el cual aumenta la capacidad de rendimiento bajo en deuda de oxígeno al mismo tiempo que fortalece el sistema musculo esquelético.8.DETERMINA EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
, esto es:El tiempo ó duración del entrenamiento (en horas), para principiantes 1 hora máximo, después varía según los objetivos a seguir.
La cantidad de peso levantado acumulado por sesión, el cual deberá ir en aumento de manera progresiva.
El número de ejercicios por sesión de entrenamiento, en el entrenamiento en circuito, por ejemplo, los ejercicios deberán ser de 12 en total.
El número de series y repeticiones por ejercicio y por sesión de entrenamiento. El cual también varía según la base de entrenamiento de las personas. Para un principiante basta con 2 ó 3 series de 15 repeticiones suficientes para lograr un estímulo y una adaptación al ejercicio.
9.EVALUATE
Es importante realizar pruebas físicas periódicamente con el fin de evaluar los avances y objetivos alcanzados en la planificación.Por: Lic. Sheyla Uribe
Licenciatura en entrenamiento deportivo con especialidad en gimnasia Artística
Avalada por AFAA ( Aerobics and Fitness Asociation of America)
Certificada por ERA (Escuela Rectora de Argentina)
Certificada por Reebok en cycle y pilates
Entrenadora de Fitness