Cómo acelerar tu metabolismo usando el entrenamiento interválico

TerenceHill

Moderador
Se observan cientos de personas en el gimnasio que estrictamente ejecutan sus 30-60 minutos de cardio, de 3 a 5 veces por semana, durante por lo menos un año, obteniendo como resultado el mismo viejo físico. Si eso suena a tu tipo de programa, aquí vas a averiguar por qué motivo no has conseguido los resultados que buscabas.

Hay muchos entrenadores personales que pautan a sus clientes 6 o 7 horas de cardio a la semana durante varios meses. Cuando los clientes se frustran con la falta de resultados, la única cosa que los entrenadores hacen es instar a sus clientes simplemente a continuar enganchados con su programa o incluso hacer más horas semanales.

Entonces, ¿cuál es la solución? ¿Más cardio? ¡CLARO QUE NO! Hacer más cardio no te va a ayudar. Te sorprenderá saber que 6-7 horas de cardio NO ayudarán a acelerar tu metabolismo. De hecho, SON CAPACES DE BAJARLO.

¿CONFUNDIDO? Hay muchísimos errores de concepto sobre el entrenamiento aeróbico. La mayoria de la gente cree que el entrenamiento aeróbico es la solución mágica para quemar grasa, pero hay una faceta oscura en el entrenamiento aeróbico de la que la mayoria no están enterados. NO ES LA SOLUCIÓN para quemar grasa. Olvida los largos y lentos entrenamientos de cardio. No te van a ayudar a obtener “la tableta” de abdominales que estás buscando.

Expliquemos por qué la gente cree que los aeróbicos a ritmo constante (por ejemplo hacer footing 30-60 minutos) son la solución para quemar grasa.

Vayamos a un ejemplo de la vida real. Compara los mejores maratonianos (gente que puede correr dudante horas) y los mejores velocistas (menos de un minuto). ¿Cuáles parecen más definidos? Si respondiste los velocistas, estas completamente en lo cierto.

La primera vez que intentes hacer entrenamiento aeróbico, quizas seas capaz de durar 5 minutos. A medida que mejoras, incrementarás tu resistencia: 10 minutos, 20 minutos… eventualmente llegarás a los 60, 5-6 veces por semana.

¿Obtendrás así el cuerpo definido que buscas?
¿Quemarás grasa?
¿Y bien?
Continua leyendo …

A medida que mejores más y más, tu corazón y tus pulmones se harán cada vez más fuertes, permitiéndote realizar mayores distancias. SIN EMBARGO, a medida que haces mas aeróbico, te haces mas fuerte, tu cuerpo se hace más óptimo utilizando tu grasa corporal (eso quiere decir que QUEMAS MENOS GRASA CORPORAL). Lo que quiere decir que si te cuesta 30 minutos quemar 300 calorias, cuando seas más fuerte te va a llevar 45 minutos quemar la misma cantidad de calorias.

¿Es divertido añadir más y más minutos a tu entrenamiento para poder quemar siempre las mismas calorias que quemabas antes?

Finalmente, a medida que vas haciendo más y más aeróbico para quemar calorias extra, tu cuerpo empezará a disolver literalmente tejido de tus músculos para obtener energía. Tu tejido muscular puede ser convertido en glucosa (el azúcar de la sangre) para abastecer la demanda de tu entrenamiento aeróbico. ¿Qué quiere decir eso? Estas construyendo una una máquina de quemar grasa cada vez mas pequeña y menos eficiente, y por tanto, un metabolismo más débil.

Recuerda, el aeróbico constante NO construye músculo, pero hacer demasiado PUEDE HACER QUE LO PIERDAS.

Pero si el aeróbico a ritmo constante no funciona, ¿cual es la solución entonces?

Entrenamiento Interválico (Entrenamiento Anaeróbico)

El interválico es muy superior acelerando tu metabolismo que el aerobico a ritmo constante. Éste último no aumenta tu metabolismo realmente. Es verdad que quemas calorias mientras estas haciéndolo, sin embargo, cuando has acabado el entrenamiento tu metabolismo vuelve a la normalidad.

Sin embargo, el interválico (consistente en cardio de moderada a alta intensidad) quemará más calorias por minuto, y elevará tu metabolismo durante horas y horas. La cantidad adecuada de entrenamiento de musculación combinada con un cardio interválico intenso puede mantener tu metabolismo a tope durante por lo menos 24 horas y en algunos casos 42. Imagina lo que eso puede suponer para tu cuerpo si estas quemando grandes cantidades de grasa todo el dia y toda la noche, incluso cuando estás durmiendo…

Mucha gente se concentra demasiado en la rutina cuando de hecho, deberian concentrarse más en el cuadro completo. No es la hora de la rutina lo que importa sino la respuesta del cuerpo durante las 23 horas restantes del dia.

¿Qué actividad de cardio interválico puedes hacer?

Cualquier cosa con la que disfrutes y desees engancharte a ella. Puedes hacer footing/correr/esprintar, bicicleta estática, spinning, elíptica, remo, step, escalada, mountaing bike, natación, etc. Es tu elección. Símplemente muévete, y sigue las reglas.

LAS REGLAS DEL INTERVÁLICO

Calentar siempre 4-6 min.

Alta intensidad: 1 minuto tan rápido como puedas. (intensidad 9 o 10 sobre 10)

Intensidad moderada: Baja el ritmo a una velocidad media dos minutos (intensidad 6 o 7 sobre 10)

Así, una ronda de intervalos durará 3 minutos.

Enfriar siempre 5 minutos.

Advertencia: No ejecutes entrenamientos interválicos ANTES de los de musculación. Pueden causar un efecto negativo en tu rutina.

PROGRAMA

Puedes hacerlo en los dias que no haces musculación o justo despues de ella.
Los tiempos incluyen calentamiento y enfriamiento.

Semana 1 a 4

3 rondas 3 veces por semana.

19 minutos por sesión

Semana 5 a 8

4 rondas, 4 veces por semana.

22 minutos por sesión

Semana 9 a 12

5 rondas, 4 veces por semana.

25 minutos por sesión

Semana 13 a 16

6 rondas, 5 veces por semana

28 minutos por sesión

REPASO

Esta es la pinta que tiene un entrenamiento interválico durante la primera semana.
Calentar 4-6 minutos haciendo un poco de jogging ligero.

Se le sigue de una estapa de sprint durante un minuto (intensidad 9 o 10 sobre 10).

Sigue una intensidad moderada: Bajar a jogging durante dos minutos (intensidad 6 o 7 sobre 10).

Se repite la ronda 2 veces más para hacer un total de 3 rondas.

Despues de completar las 3 rondas, jogging ligero/caminar durante 5 minutos para enfriar.

CONCLUSION

Sigue este programa exactamente tal y como está pautado y con la conveniente cantidad de entrenamiento de musculación te ayudará a acelerar tu metabolismo para permitirte quemar más grasa a lo largo del dia.

Sin embargo, debes recordar hacer el interválico justo despues del entrenamiento de musculación, NUNCA ANTES. Tambien puedes hacerlo el dia que no entrenes musculación.

Quedarás sorprendido de como sólo 15 minutos de interválico pueden ayudarte a poner a tope tu metabolismo permitiéndote fundir la grasa corporal, incluyendo la de tu tripa.


Un artículo de Arnel Ricafranca
 
A LA SACA PARA CUANDO ME SEA DE AYUDA ( NO TARDANDO MUCHO ) :) gracias terencehill
 
Excelente aporte. Esto me vendrá de maravilla en mi etapa de definición.

Saludos y gracias.
 
buenísimo, gracias por el aporte.

Así resumiendo (para dummies xDD) por si no me he enterado.
4-5 minutos calentamiento
1 minuto maxima intensidad
2 minutos intensidad moderada
5 minutos otra vez "calentamiento"
1 minuto maxima intensidad...

y asi sucesivamente no?

gracias ; )
 
supongo que esto y el HIIT viene a ser lo mismo, no?

Yo hago HIIT una o dos veces por semana, en mi caso los intervalos son de 30 segundos de sprint y 30 segundos de descanos. Esprintar durante un minuto? Yo no soy capaz

Saludos
 
supongo que esto y el HIIT viene a ser lo mismo, no?

Yo hago HIIT una o dos veces por semana, en mi caso los intervalos son de 30 segundos de sprint y 30 segundos de descanos. Esprintar durante un minuto? Yo no soy capaz

Saludos

LLevas razón, 30 segundos ya es complicado, un minuto se me hace harto imposible.. pero la idea es buena, pondré en practica algo parecido.
 
como máximo he aguantado 1min en la maquina esprintando a la maxima veloc (segun la maquina q lo dudo...)

y en la pista, pues no cuento tiempo sino distancia. Lo normal 100m, pero acabando entre 200-400m de sprint... con mucha tralla (music)

creo q la relacion sprint descanso es lo q más cuenta.
 
buenísimo, gracias por el aporte.

Así resumiendo (para dummies xDD) por si no me he enterado.
4-5 minutos calentamiento
1 minuto maxima intensidad
2 minutos intensidad moderada
5 minutos otra vez "calentamiento"
1 minuto maxima intensidad...

y asi sucesivamente no?

gracias ; )
NOP,

4-5 minutos calentamiento
1 minuto maxima intensidad
2 minutos intensidad moderada/baja
1 minuto maxima intensidad...
2min intensidad moderada/baja
y asi sucesivamente

y para acabar
5 min enfriamiento
 
ves, si yo necesito el manual para dummies jajaja

gracias por la aclaracion samps ; )
 
NOP,

4-5 minutos calentamiento
1 minuto maxima intensidad
2 minutos intensidad moderada/baja
1 minuto maxima intensidad...
2min intensidad moderada/baja
y asi sucesivamente

y para acabar
5 min enfriamiento

Lo que se viene conociendo en varios sitios como "Tabata intervals" (en youtube hay varios ejemplos con distintos ejercicios si buscais por eso) aunque se suele recomendar ratios 2:1 o 1:3 más reducidos tipo 20seg FULL/10seg descanso.
 
Última edición:
Lo que se viene conociendo en varios sitios como "Tabata intervals" (en youtube hay varios ejemplos con distintos ejercicios si buscais por eso) aunque se suele recomendar ratios 2:1 o 3:1 más reducidos tipo 20seg FULL/10seg descanso.
bueno eso seria ya cuando tengas un poco de experiencia y buena resistencia.

yo cuando empiezo despues de un gran paron: suelo hacer 10-20seg full - 1-2min descanso, poco a poco ir aumentando el tiempo de sprint, y una vez alcanzado "el limite" (para poder realizar varios sprints, y no qdarte muerto en el 2º intento..), ir reduciendo el descanso.
 
Samps6 lo dije bien pero puse mal los ratios. Es 2:1 y 1:3... si eres novato haces 1:3 (es decir si son 20seg a full pues 1min descanso, si son 40seg a full pues 2min) y si no pues el 2:1
 
Samps6 lo dije bien pero puse mal los ratios. Es 2:1 y 1:3... si eres novato haces 1:3 (es decir si son 20seg a full pues 1min descanso, si son 40seg a full pues 2min) y si no pues el 2:1

ahh vale, esq ya decia yo, pq sino menudo destrozo en un par de sprints, jajaja

sds
 
1 minuto de descanso lo veo poco, porque sino no oxigenamos y entonces no quemamos grasa.

Yo veo bien como a dicho terende 1' Full 2' 60-70%

Saludos
 
Los tiempos que recomienda el autor del artìculo son demasiado largos, de hecho para principientes por lo general se recomienda empezar con el HIIT de 30 seg. Para principiante 6-8 series de 30-90, para intermedios 8-10 series de 30-60 y para avanzados 10-12 series de 30-30.

De todas formas hay autores como Lyle McDonald donde en su libro Stubborn Fat Solutions recomienda una combinaciòn de hiit + aerobicos a baja-moderada intensidad (con un intervalo de descanso de entre 5-10 minutos en el medio) como la mejor opciòn para quemar la grasa rebelde.
 
ES-PEC-TA-CU-LAR
Y yo que siempre habia pensado que el aerobico junto a un buen entrenamiento de musculacion era lo que mas te ayudava a qemar grasa. Ahora, a hacerlo. Gracias TerrenceHill.
 
Los tiempos que recomienda el autor del artìculo son demasiado largos, de hecho para principientes por lo general se recomienda empezar con el HIIT de 30 seg. Para principiante 6-8 series de 30-90, para intermedios 8-10 series de 30-60 y para avanzados 10-12 series de 30-30.

De todas formas hay autores como Lyle McDonald donde en su libro Stubborn Fat Solutions recomienda una combinaciòn de hiit + aerobicos a baja-moderada intensidad (con un intervalo de descanso de entre 5-10 minutos en el medio) como la mejor opciòn para quemar la grasa rebelde.

señor PT, me puedes aclarar algo? de estas opciones:

1º 5-10min - sprint - 5-10min de cardio moderado - sprint - 5-10min cardio.... asi sucesivamente?
2º 5-10min HIIT, ratio 1:2 / 1:3 y despues de 6-8 series hacer cardio moderado?
3º 5-10min - Cardio moderado y para acabar 6-8 series de HIIT?

cual seria la buena segun McDonald? :D
 
samps6 no soy sebarc pero no tiene mucho misterio lo que te ha dicho: calientas 5min y luego haces uno de los siguientes, según tu nivel:

- Principiantes: 30seg máximo / 90 descanso (ratio 1:3) repitiendo este ciclo de 6 a 8 veces.
- Intermedios: 30seg max / 60 descanso (ratio 1:2) repitiendo de 8 a 10 veces.
- Avanzados: 30 seg max / 30 descanso (1:1... muy heavy) repitiendo de 10 a 12 veces.

Normalmente una sesión HIIT / Tabatha intervals (para el caso es lo mismo en este contexto) se hace y fuera. Osea sin cardio adicional. Ni tampoco enfriamiento ya que el mismo se produce en los 60seg de descanso de la última "repitición".

Tampoco se suele recomendar más de 20min de HIIT. Probadlo y entenderéis el porqué.
 
samps6 no soy sebarc pero no tiene mucho misterio lo que te ha dicho: calientas 5min y luego haces uno de los siguientes, según tu nivel:

- Principiantes: 30seg máximo / 90 descanso (ratio 1:3) repitiendo este ciclo de 6 a 8 veces.
- Intermedios: 30seg max / 60 descanso (ratio 1:2) repitiendo de 8 a 10 veces.
- Avanzados: 30 seg max / 30 descanso (1:1... muy heavy) repitiendo de 10 a 12 veces.

Normalmente una sesión HIIT / Tabatha intervals (para el caso es lo mismo en este contexto) se hace y fuera. Osea sin cardio adicional. Ni tampoco enfriamiento ya que el mismo se produce en los 60seg de descanso de la última "repitición".

Tampoco se suele recomendar más de 20min de HIIT. Probadlo y entenderéis el porqué.

hola chriskey. gracias por responder.

pero esa no era la duda, ;) ya que lo que comentas es lo que he estado haciendo, y acabas muerto.

lo q sebarc añadio fue q segun el señor McDonald, si añades Cardio moderado ayuda más en perder grasa "rebelde". por eso queria saber cómo seria lo mejor. lo he probado de ambas formas, pero no ha sido de forma constante y fue ya hace tiempo asi q no me acuerdo, y ya q estamos si me dicen cual es la mejor forma, pues mejor aun.

Saludos! :D
 
Última edición:
señor PT, me puedes aclarar algo? de estas opciones:

1º 5-10min - sprint - 5-10min de cardio moderado - sprint - 5-10min cardio.... asi sucesivamente?
2º 5-10min HIIT, ratio 1:2 / 1:3 y despues de 6-8 series hacer cardio moderado?
3º 5-10min - Cardio moderado y para acabar 6-8 series de HIIT?

cual seria la buena segun McDonald? :D

Te lo dejo en ingles tal cual esta en el libro
Do 10 minutes of intense cardio (can be HIIT, but doesn't have to be)

Rest 5 Minutes

Do 30-45 minutes of Steady State Cardio at moderate to moderately high intensity


Why This Works (in Lyle's words): "To get stubborn fat mobilized, you have to overcome a fairly severe resistance in terms of both blood flow and lipolysis, this requires very high concentrations of catecholamines (adrenaline/noradrenaline). Sadly, jacking up levels of catecholamines (necessary for mobilization) limits burning in the muscle which is why you follow the high intensity with low intensity. Basically, you jack up levels to get the fat mobilized, and then let them fall so that the fatty acid can be burned in the muscle."
 
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