Melyrub dijo:
¿cuando te refieres a pre-entreno es 30' antes de entrenar mas o menos?,
¿a base de carbohidratos?. ¿cuando dices que mezclarias todo eso junto tienes en cuenta que el batido de suero ya lleva carbohidrato y azucar?(no es isopure) . ¿lo tomarias 30 minutos despues de entrenar no¿
PD. Perdón por ser tan pesado y gracias por todo
PD2. Me alegro que no dejaras el foro, eres cojo.... tio
Saludos
El pre-entreno, si es ligero, puede ir unos 30 minutos antes, sí. Procura que no sea denso, o irás lleno. Yo ahí he probado con aminoácidos y algo de fruta, un zumo con Astenolit y hasta con otra toma de suero. Lo único que evitaría serían hidratos demasiado rápidos, por eso de que podrías tener una "pájara" durante el entrenamiento.
Idealmente el pre-entreno, creo, debería llevar algo de proteína. Algún autor propone directamente tomar en el pre lo que habitualmente tomamos en el post, y hay una línea no desdeñable que sostiene que esa toma es tan importante o más que el mismo post entreno.
Veamos:
Por principio parecees falsa la creencia de que una eventual toma pre-entreno "desvía" el fujo sanguíneo de los músculos:
One of a plethora of excuses made in an attempt to resist preworkout nutrition; this myth actually makes a lot of sense…until you become familiar with the physiology of hormones. Looking deeper, we can find that the insulin stimulated by food intake, actually enhances blood flow and subsequent nutrient delivery to muscles (Coggins et al., 2001).
Al contrario, una toma líquida pre-entreno no sólo incrementa el flujo sanguíneo, sino que además estimula la síntesis proteica:
Applying this principle, liquid pre workout meal consumption dramatically increases muscle blood flow and protein synthesis (Tipton et al., 2001)
This elevation in muscle growth is at least twice that observed with the same drink taken post workout (Tipton et al., 2001)! In fact, this effect even lasts for an hour after the workout, so it’s like having 2 drinks for the price of 1! If you want more detail on this topic check out the article on Arginine blood flow stimulators.
En la misma línea, distinta fuente (Bryan Haycock, HST):
Another pre-workout strategy involves taking advantage of increased blood flow to working muscles. Because the availability of amino acids is often the limiting factor for protein synthesis, a pre-workout protein meal will enhance the delivery of amino acids to muscle tissue. Research has demonstrated the effectiveness of a pre-workout protein drink.
Delivery of amino acids has been shown to be significantly greater during the exercise bout when consumed pre-workout than after exercise (Tipton, 2001). There is also a significant difference in amino acid delivery in the 1st hour after exercise, with the pre-exercise protein drink providing a significant advantage.
Net amino acid uptake across the muscle is twice as high with a pre-workout protein drink as compared to consuming it after. Phenylalanine disappearance rate, an indicator of muscle protein synthesis from blood amino acids, was significantly higher when amino acids were taken pre-workout. These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of a protein solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise, primarily because of an increase in muscle protein synthesis as a result of increased delivery of amino acids to the leg.
Esto también desafía a la creencia de que el PW es la comida más importante del día; para este autor (Barr) lo son el desayuno, el pre-entreno y múltiples comidas tras el entrenamiento (no un sólo batido). También defiende una toma nocturna.
Perhaps even more important than the pre-workout meal is the old standard: breakfast. (...) Just think about it: being essentially fasted for 8-10 hours is incredibly destructive for muscle -yes even if you eat cottage cheese before bed.
This is especially true in trained individuals like us, because we have higher rates of muscle breakdown (Phillips et al. 2002) The faster we can stop this catabolism once we wake up, the better. In fact, one could even argue that the amount of muscle protein spared from this first meal would be equal to, or even greater, than that gained by a post workout meal.
Also, consuming a high quality slow protein before bed, like Low-Carb Grow! with micellar casein, will largely mitigate the catabolic effect induced by nocturnal fasting. Taking this one step further, nighttime eating will actually put your muscle into anabolic overdrive, by supplying even more amino acids to stimulate this metabolic process.
Finally, a second post workout meal can be even better for protein synthesis than the first, but I’ll get to that one in a bit.
Mini-Summary: Nocturnal feedings, breakfast, preworkout meals, and multiple post workout meals can be more beneficial for muscle growth than a single post workout meal.
If you want to grow, don't workout fasted (en ayunas)
La referencia a esa marca concreta se explica, creo, porque Biotest patrocina la web de la cual se extrae el artículo, nada más.
Sobre el estudio sobre la toma pre-entreno:
Pure amino acids and sucrose were consumed immediately before training started.
Sobre si tomar carbos rápidos en el pre entreno (y él habla de tomar maltodextrina con hidrolizado) puede producir una hipoglucemia durante el entrenamiento:
Usually no, our catecholamine response seems to keep out blood sugar elevated without problems. But if you’re just starting to try this, consume carbs during the workout or have them ready just in case.
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Otra opción, si hicieste una gran comida, digamos, 2 horas antes, es tomar simplemente una manzana y unos aminoácidos, para no ir demasiado lleno.
Otro ejemplo, sacado de otro foro (cito el nick del forero en cuestión):
Theother:
te pongo un ejemplo basico de preentreno..
componlo de carbos complejos de bajo IG como la avena o tal vez arroz o algo de este tipo.. con protes y aminos..
Mira este ejmplo....
PREENTRENO
carbos 0.4 a 0.8g/kg
Protes 0.2 a 0.4g/kg
Aminoacidos ramificados o solo leucina 3-5g de cada uno.
Creatina 3 a 5g
Agua...La suficiente para conseguir una solucion del 4 al 8%,sabiendo que 10gr de mezcla en 1lt de agua es un 1%...80gr de mezcla en 1000ml de agua estaria dentro de lo valido,....no menos agua
Aparte yo meteria tb vitamina C como 1gr y algun otro antioxidante tipo vitamina E
(...)
lo bueno que tiene la ingesta preentreno de aminoacidos es que de esta forma estas seguro de evitar el catabolismo inducido por el ejercicio en el post entreno, piensa que en el post entreno el balance en la síntesis proteica es negativo, y cambia cuando proporcionas aminos, el organismo usa los que se encuentran en plasma si tu se los aportas y cambias de un catabolismo a un anabolismo seguro.
Sobre el tipo de fuente proteica a usar, también hay cierta controversia. Siguiendo también a Barr, los aminoácidos libres serían muy rápidos, quizá demasiado, y al incremento de aminos en sangre seguiría también una rápido decremento.
So far we've been using pure amino acids as the gold standard for increasing muscle protein synthesis due to the rapidity of absorption, but it's becoming increasingly evident that it may be a little too quick for our liking. Sure, consuming pure amino acids will give us the quickest increase in blood amino acids and therefore protein synthesis, but this is followed by an equally drastic decrease once the aminos are all taken up.
Unfortunately, this rapid decline in blood amino acids is so quick that it actually becomes a catabolic situation (as seen in Figure 1) unless more amino acids are consumed to stop the decline (Borsheim et al., 2002).
De modo que esto es lo que ocurre, según él, cuando se consumen aminoácidos puros:
Según él el hidrolizado ofrece un aumento seguido de un decremento que no es tan drástico:
Now this is where whey hydrolysate really shines. It will give a rapid increase in blood amino acids similar to pure amino acids, but the decline isn't nearly as sharp so there's no worry about going into a catabolic state!
Aquí compara suero e hidrolizado (en negro):
Con el aislado no existe el problema del decremento brusco de aminos en sangre, pero también tiene "pegas"; señaladamente, tarda dos horas en elevar los niveles de aminoácidos hasta el nivel "deseado":
Although you wouldn't have to worry about a catabolic decline in blood aminos with whey isolate, it has its own problems.
Even though it used to be considered very high quality, whey isolate takes more than two full hours to elevate blood amino acid levels so that they reach desired levels (Dangin et al., 2002).
Pero claro, estamos en lo de siempre, los hidrolizados son muy caros.
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Si haces pre-entreno, creo que unos 30 minutos tras el entrenamiento está bien. Yo por mucho tiempo lo he tomado todo junto inmediatamente al acabar, lo cual en principio no parece óptimo, pero claro, no hacía un pre-entreno sistematizado. Tampoco que compliques más de lo necesario
Perdón por el ladrillazo __wave__