batido post entreno mito?¿

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Beti ona dijo:
Meter avena es un error,la evena tqarda horas en digeririse,es un carbo de I.G bajo,alrrededor de 40 y a eso hay que añadirle que tiene una considerable porcion de grasas y fibra.

meter avena no es error

Carbohydrate nutrition before, during, and after exercise.

Costill DL.

The role of dietary carbohydrates (CHO) in the resynthesis of muscle and liver glycogen after prolonged, exhaustive exercise has been clearly demonstrated. The mechanisms responsible for optimal glycogen storage are linked to the activation of glycogen synthetase by depletion of glycogen and the subsequent intake of CHO. Although diets rich in CHO may increase the muscle glycogen stores and enhance endurance exercise performance when consumed in the days before the activity, they also increase the rate of CHO oxidation and the use of muscle glycogen. When consumed in the last hour before exercise, the insulin stimulated-uptake of glucose from blood often results in hypoglycemia, greater dependence on muscle glycogen, and an earlier onset of exhaustion than when no CHO is fed. Ingesting CHO during exercise appears to be of minimal value to performance except in events lasting 2 h or longer. The form of CHO (i.e., glucose, fructose, sucrose) ingested may produce different blood glucose and insulin responses, but the rate of muscle glycogen resynthesis is about the same regardless of the structure.
 
Jose Recinos dijo:
meter avena no es error

Carbohydrate nutrition before, during, and after exercise.

Costill DL.

The role of dietary carbohydrates (CHO) in the resynthesis of muscle and liver glycogen after prolonged, exhaustive exercise has been clearly demonstrated. The mechanisms responsible for optimal glycogen storage are linked to the activation of glycogen synthetase by depletion of glycogen and the subsequent intake of CHO. Although diets rich in CHO may increase the muscle glycogen stores and enhance endurance exercise performance when consumed in the days before the activity, they also increase the rate of CHO oxidation and the use of muscle glycogen. When consumed in the last hour before exercise, the insulin stimulated-uptake of glucose from blood often results in hypoglycemia, greater dependence on muscle glycogen, and an earlier onset of exhaustion than when no CHO is fed. Ingesting CHO during exercise appears to be of minimal value to performance except in events lasting 2 h or longer. The form of CHO (i.e., glucose, fructose, sucrose) ingested may produce different blood glucose and insulin responses, but the rate of muscle glycogen resynthesis is about the same regardless of the structure.


Es que de hecho:

"(...) one study showed that consuming carbohydrates after strength training only increased muscle glycogen by 16% more than when water was consumed (Pascoe et al., 1993)"

Sin embargo creo que la clave está en lo que comentaba al principio, en que la reposición de glucógeno no es elemento esencial en un post entreno consistente en 45-60 minutos de trabajo con cargas (y probablemente el texto que pones no pensaba en eso: "prolonged, exhaustive exercise..."), y sí lo sería maximizar la síntesis proteica, y quizá ahí juegue la importancia de esa respuesta insulínica diversa en función del hidrato elegido, y en este sentido parece preferible una fuente de hidratos más rápida, sin fibra ni grasas:

"(...) rapidly absorbed carbohydrates along with our protein and amino acids, which has been shown to enhance muscle protein anabolism (Rasmussen et al., 2000)."

Vamos, que bien podría valer avena, en particular si queremos evitar una toma abundante en azúcar, pero en principio no parece un hidrato óptimo para ese momento. Quizá mejor para el pre-entreno, o para la siguiente comida al post-entreno.
 
"We conclude that amino acid infusion alone enhances the activation of the protein synthetic pathways in vivo in rat skeletal muscle. This effect is not dependent on increases in plasma insulin and simulates the activation of protein synthesis that accompanies normal feeding."

y demas vale mencionar que las proteinas y CHO juntos producen una secrecion de insulina mas q suficiente para recibir los beneficios por lo que aniadirle azucar a la cuestion no vale la pena
 
Los estudios sobre esta cuestión sí suelen usar glucosa y maltodextrina como hidrato; tengo por ahí uno (en humanos) que medía la respuesta insulínica de diferentes preparados post entreno a base de glucosa, maltodextrina, proteína de diferentes tipos (suero, hidrolizado de trigo...) y el añadido de ciertos aminoácidos libres.

Gana claramente el wheat protein hydrolisate con leucina y fenilalanina, aunque se advierte de la respuesta insulínica inmediata de todas las bebidas (hasta 10); sin embargo después se presentaban enormes diferencias (durante la segunda hora).

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yo que me tomaba un basico de avena con miel despues de entrenar y 45' despues el batido de suero.......
¿con que teoría te quedas tu charontes? seguro que aciertas mas que yo _comorr_
 
Avena, miel y suero lo veo un post entreno razonablemente bueno. Lo que haría probablemente es hacer un pre-entreno ligero, y tomar todo eso junto al rato de terminar el entrenamiento. Vaya, de hecho he usado un post-entreno así muchas veces.

Si a alguien le apetece rizar el rizo y experimentar (cuesta dinero), os diré que hoy por hoy uso dextrosa/malto (ahora realmente Viatrgo, pues lo conseguí barato, pero no es algo en lo que gastaría mi dinero a no ser que me sobrara), hidrolizado (caro, mal sabor) y leucina (un añadido interesantísimo, y no caro; pero también de mal sabor). Y estoy por probar algún añadido más.

Pero vamos, tu post-entreno está bien.
 
ahi me cuentas como te va con eso charontes suena interesanitismo

y ya mencionabas tu que el culturismo no gasta tanto glucogeno como otras actividades y si los CHO no son necesarios para comenzar con la sintesis d eproteina sigo sin ver la razon del porque usar azucares tan altos en el IG pero ahi me cuentas y a ver q mas encuentro
 
Yo con todo lo q has explicado me quedo con esto
-En el entreno con cargas no agotamos el glucogeno
-El objetivo de la toma post entreno es promover la sintesis proteica
-Sería bien preferible una toma pre-entreno y dejar pasar un tiempo (podrían ser 30 minutos)para la toma post entreno
-La toma post entreno ha de ser preferiblemente líquida o semi-líquida
-Dosis bajas de azúcar, que en combinación con aminoácidos han demostrado producir picos de insulina importantes
- Cantidades, la mayoría de estudios vienen usando 0,4g de prote/kg y 0,8g de HC/kg

Un pequeño esquema .para el q no se aclare aun
 
Jose Recinos dijo:
ahi me cuentas como te va con eso charontes suena interesanitismo

La mezcla de hecho será:

Hidrolizado de suero, 30gr
L-Leucina 7gr
L-fenilalanina 7gr
Dextrosa 24 gr
Maltodextrina 25 gr
Creatina 5gr

Inte también estaba interesado en ese asunto; personalmente, por todo lo que he leído, queda un combo muy muy interesante para el post entreno, si bien no deja de ser una "pijada", y bastante carilla además.
 
soldier dijo:
Yo con todo lo q has explicado me quedo con esto
-En el entreno con cargas no agotamos el glucogeno
-El objetivo de la toma post entreno es promover la sintesis proteica
-Sería bien preferible una toma pre-entreno y dejar pasar un tiempo (podrían ser 30 minutos)para la toma post entreno
-La toma post entreno ha de ser preferiblemente líquida o semi-líquida
-Dosis bajas de azúcar, que en combinación con aminoácidos han demostrado producir picos de insulina importantes
- Cantidades, la mayoría de estudios vienen usando 0,4g de prote/kg y 0,8g de HC/kg

Un pequeño esquema .para el q no se aclare aun

Creo que eso lo resume bastante bien, sí.

De hecho, del último estudio, y en relación con esto -Dosis bajas de azúcar, que en combinación con aminoácidos han demostrado producir picos de insulina importantes-:

The main conclusion is that oral intake of amino acids in combination
with carbohydrates can result in an insulinotropic effect
as much as 100% greater than with the intake of carbohydrates only
.
 
Última edición:
¿cuando te refieres a pre-entreno es 30' antes de entrenar mas o menos?,
¿a base de carbohidratos?. ¿cuando dices que mezclarias todo eso junto tienes en cuenta que el batido de suero ya lleva carbohidrato y azucar?(no es isopure) . ¿lo tomarias 30 minutos despues de entrenar no¿

PD. Perdón por ser tan pesado y gracias por todo
PD2. Me alegro que no dejaras el foro, eres cojo.... tio
Saludos
 
Última edición:
Melyrub dijo:
¿cuando te refieres a pre-entreno es 30' antes de entrenar mas o menos?,
¿a base de carbohidratos?. ¿cuando dices que mezclarias todo eso junto tienes en cuenta que el batido de suero ya lleva carbohidrato y azucar?(no es isopure) . ¿lo tomarias 30 minutos despues de entrenar no¿

PD. Perdón por ser tan pesado y gracias por todo
PD2. Me alegro que no dejaras el foro, eres cojo.... tio
Saludos

El pre-entreno, si es ligero, puede ir unos 30 minutos antes, sí. Procura que no sea denso, o irás lleno. Yo ahí he probado con aminoácidos y algo de fruta, un zumo con Astenolit y hasta con otra toma de suero. Lo único que evitaría serían hidratos demasiado rápidos, por eso de que podrías tener una "pájara" durante el entrenamiento.

Idealmente el pre-entreno, creo, debería llevar algo de proteína. Algún autor propone directamente tomar en el pre lo que habitualmente tomamos en el post, y hay una línea no desdeñable que sostiene que esa toma es tan importante o más que el mismo post entreno.

Veamos:

Por principio parecees falsa la creencia de que una eventual toma pre-entreno "desvía" el fujo sanguíneo de los músculos:

One of a plethora of excuses made in an attempt to resist preworkout nutrition; this myth actually makes a lot of sense…until you become familiar with the physiology of hormones. Looking deeper, we can find that the insulin stimulated by food intake, actually enhances blood flow and subsequent nutrient delivery to muscles (Coggins et al., 2001).

Al contrario, una toma líquida pre-entreno no sólo incrementa el flujo sanguíneo, sino que además estimula la síntesis proteica:


Applying this principle, liquid pre workout meal consumption dramatically increases muscle blood flow and protein synthesis (Tipton et al., 2001)
This elevation in muscle growth is at least twice that observed with the same drink taken post workout (Tipton et al., 2001)! In fact, this effect even lasts for an hour after the workout, so it’s like having 2 drinks for the price of 1! If you want more detail on this topic check out the article on Arginine blood flow stimulators.

En la misma línea, distinta fuente (Bryan Haycock, HST):

Another pre-workout strategy involves taking advantage of increased blood flow to working muscles. Because the availability of amino acids is often the limiting factor for protein synthesis, a pre-workout protein meal will enhance the delivery of amino acids to muscle tissue. Research has demonstrated the effectiveness of a pre-workout protein drink.


Delivery of amino acids has been shown to be significantly greater during the exercise bout when consumed pre-workout than after exercise (Tipton, 2001). There is also a significant difference in amino acid delivery in the 1st hour after exercise, with the pre-exercise protein drink providing a significant advantage.

Net amino acid uptake across the muscle is twice as high with a pre-workout protein drink as compared to consuming it after. Phenylalanine disappearance rate, an indicator of muscle protein synthesis from blood amino acids, was significantly higher when amino acids were taken pre-workout. These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of a protein solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise, primarily because of an increase in muscle protein synthesis as a result of increased delivery of amino acids to the leg.

Esto también desafía a la creencia de que el PW es la comida más importante del día; para este autor (Barr) lo son el desayuno, el pre-entreno y múltiples comidas tras el entrenamiento (no un sólo batido). También defiende una toma nocturna.
Perhaps even more important than the pre-workout meal is the old standard: breakfast. (...) Just think about it: being essentially fasted for 8-10 hours is incredibly destructive for muscle -yes even if you eat cottage cheese before bed.

This is especially true in trained individuals like us, because we have higher rates of muscle breakdown (Phillips et al. 2002) The faster we can stop this catabolism once we wake up, the better. In fact, one could even argue that the amount of muscle protein spared from this first meal would be equal to, or even greater, than that gained by a post workout meal.

Also, consuming a high quality slow protein before bed, like Low-Carb Grow! with micellar casein, will largely mitigate the catabolic effect induced by nocturnal fasting. Taking this one step further, nighttime eating will actually put your muscle into anabolic overdrive, by supplying even more amino acids to stimulate this metabolic process.

Finally, a second post workout meal can be even better for protein synthesis than the first, but I’ll get to that one in a bit.

Mini-Summary: Nocturnal feedings, breakfast, preworkout meals, and multiple post workout meals can be more beneficial for muscle growth than a single post workout meal.

If you want to grow, don't workout fasted (en ayunas)

La referencia a esa marca concreta se explica, creo, porque Biotest patrocina la web de la cual se extrae el artículo, nada más.

Sobre el estudio sobre la toma pre-entreno:
Pure amino acids and sucrose were consumed immediately before training started.

Sobre si tomar carbos rápidos en el pre entreno (y él habla de tomar maltodextrina con hidrolizado) puede producir una hipoglucemia durante el entrenamiento:

Usually no, our catecholamine response seems to keep out blood sugar elevated without problems. But if you’re just starting to try this, consume carbs during the workout or have them ready just in case.

---

Otra opción, si hicieste una gran comida, digamos, 2 horas antes, es tomar simplemente una manzana y unos aminoácidos, para no ir demasiado lleno.

Otro ejemplo, sacado de otro foro (cito el nick del forero en cuestión):

Theother:

te pongo un ejemplo basico de preentreno..
componlo de carbos complejos de bajo IG como la avena o tal vez arroz o algo de este tipo.. con protes y aminos..
Mira este ejmplo....

PREENTRENO

carbos 0.4 a 0.8g/kg
Protes 0.2 a 0.4g/kg
Aminoacidos ramificados o solo leucina 3-5g de cada uno.
Creatina 3 a 5g
Agua...La suficiente para conseguir una solucion del 4 al 8%,sabiendo que 10gr de mezcla en 1lt de agua es un 1%...80gr de mezcla en 1000ml de agua estaria dentro de lo valido,....no menos agua
Aparte yo meteria tb vitamina C como 1gr y algun otro antioxidante tipo vitamina E

(...)

lo bueno que tiene la ingesta preentreno de aminoacidos es que de esta forma estas seguro de evitar el catabolismo inducido por el ejercicio en el post entreno, piensa que en el post entreno el balance en la síntesis proteica es negativo, y cambia cuando proporcionas aminos, el organismo usa los que se encuentran en plasma si tu se los aportas y cambias de un catabolismo a un anabolismo seguro.

Sobre el tipo de fuente proteica a usar, también hay cierta controversia. Siguiendo también a Barr, los aminoácidos libres serían muy rápidos, quizá demasiado, y al incremento de aminos en sangre seguiría también una rápido decremento.

So far we've been using pure amino acids as the gold standard for increasing muscle protein synthesis due to the rapidity of absorption, but it's becoming increasingly evident that it may be a little too quick for our liking. Sure, consuming pure amino acids will give us the quickest increase in blood amino acids and therefore protein synthesis, but this is followed by an equally drastic decrease once the aminos are all taken up.

Unfortunately, this rapid decline in blood amino acids is so quick that it actually becomes a catabolic situation (as seen in Figure 1) unless more amino acids are consumed to stop the decline (Borsheim et al., 2002).

De modo que esto es lo que ocurre, según él, cuando se consumen aminoácidos puros:


305Figure-1.gif

Según él el hidrolizado ofrece un aumento seguido de un decremento que no es tan drástico:

Now this is where whey hydrolysate really shines. It will give a rapid increase in blood amino acids similar to pure amino acids, but the decline isn't nearly as sharp so there's no worry about going into a catabolic state!

Aquí compara suero e hidrolizado (en negro):

305Figure-2.gif

Con el aislado no existe el problema del decremento brusco de aminos en sangre, pero también tiene "pegas"; señaladamente, tarda dos horas en elevar los niveles de aminoácidos hasta el nivel "deseado":

Although you wouldn't have to worry about a catabolic decline in blood aminos with whey isolate, it has its own problems.

Even though it used to be considered very high quality, whey isolate takes more than two full hours to elevate blood amino acid levels so that they reach desired levels (Dangin et al., 2002).

Pero claro, estamos en lo de siempre, los hidrolizados son muy caros.

---

Si haces pre-entreno, creo que unos 30 minutos tras el entrenamiento está bien. Yo por mucho tiempo lo he tomado todo junto inmediatamente al acabar, lo cual en principio no parece óptimo, pero claro, no hacía un pre-entreno sistematizado. Tampoco que compliques más de lo necesario

Perdón por el ladrillazo __wave__
 
Tus ladrillazos son un lujazo tio xD

Yo hasta ahora tambien lo estaba tomando todo justo al terminar, a partir de ahora lo retrasare media horita o así

Mi post consiste en:
-30gr de suero (concentrado)
-5 gr glutamina
-5gr Leucina
-3gr Creatina ethyl ester
-30-40 gr de vitargo (aproximadamente, por estar en defi)

Un saludo.
 
Beti ona dijo:
Menos estudios en ingles ni chorradas,o traducis o os meteis la evena por el ojete.
hombre beti!! se echaba de menos tu sutileza.... _mmmmmm_:
 
Beti ona dijo:
Menos estudios en ingles ni chorradas,o traducis o os meteis la evena por el ojete.

No me sale de los cojones traducir nada, de modo que no lo pidáis más, y menos de mala manera.

Espero que te quede claro y no tenga que repetirlo. Si no te gusta, o no lo entiendes, no lo leas, o aprende inglés. Como prefieras.
 
Beti ona dijo:
Menos estudios en ingles ni chorradas,o traducis o os meteis la evena por el ojete.
se te ha ido la pinza men,el no saber ingles no es un asunto suyo ,sino nuestro,lo ha resumido en español lo mas importante y bastante bien,q kieres q tbm haga dibujitos en una pizarra
 
Es la primera vez que veo que un carbo lento se recomiende en un post-entreno,no tiene logica si deseamos llevar las proteinas al musculo lo mas rapidamente posible.Hay muchisimos estudios que lo demuestran,pero hacer lo que querais.Meter avena con leche y un poco de aceites vegetales.
 
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