Diario de rocky b.

Rocky B.

Banned
Bueno, me he propuesto comenzar a escribir aqui un diario de entrenamientos, ya que eh comenzado la semana pasada con una rutina basada en el Metodo Bulgaro de Contrastes, ya eh posteado la rutina por ahi y ya que mucha gente me ha preguntado que tal me va con este tipo de entrenamiento, pue me he decido a escribir para poder para compartir mis progresos.

Anteriormente estaba haciendo una rutina basada en el principio europeo de irritacion repetitiva y esfuerzos maximos para hipertrofia, asi que tambien me gustaria comparar los resultados de ambos metodos.

He perdido algo de masa y fuerza debido a que hace 3 meses tuve una lesion en la pantorrilla y me quede fuera de los hierros 1 mes completo, asi que el objetivo principal de esta rutina es fuerza e hipertrofia.

Mis datos al actuales son los siguientes:

Mido: 1.65
Peso: 80 kg
Porcentaje de grasa: 11 %

RM generales:
Press de banca plano: 107 kg
Sentadilla libre: 160 kg
Extension cuadriceps: 102 kg
Peso Muerto(femoral): 120 kg
Press Militar: 80 kg
Peso Muerto(lumbares): 130kg
Curl biceps barra Z: 68 kg
Press frances: 48 kg
 
Lunes 2 de agosto 2010

Hoy me toco hacer pierna...

Comenze con sentadilla libre alternando series pesadas con ligeras como marca este metodo...

Pesadas : 6 repes de 125 kg
Ligeras: 12 repes de 100 kg

Estuvieron mas intensas que la semana pasada ya que reduje el tiempo de descanso entre series, esta vez me ayude con un sensor de frecuencia cardica, y comenzaba una nueva serie cada que mi frecuencia regresaba a 130.

Al terminar las sentadilas comenze con la prensa atletica:

Hize series pesadas de 6 repes con 300 kg
Y las ligeras de 12 repes con 200 kg
Fue algo molesto andar cambiando los discos jaja...

Despues me pase al peso muerto donde maneje lo siguiente:

Pesadas: 6 repes con 105 kg
Ligeras: 12 repes con tan solo 70 kg

Al terminar el peso muerto solo me falto el curl femoral acostado y las extensiones.. los pesos manejados fueron:

Curl femoral: 100 kg en pesadas y 60 kg para las series ligeras con 6 y 12 repes respectivamente.

Extensiones: Series de 6 repes con 96kg y 12 repes con 64 kg...

Mañana me toca Bicep - Tricep y ya pondre que tal me fue.
 
Pues nada Rocky,te seguiremos por aquí. Yo te estaré observando sobre todo en el entrenamiento de pierna,que es el que menos se sule comentar.

Nos vas contando que tal el entreno.

Un saludo
 
Estupendos kilajes para tu altura y peso. Me parece que destacas especialmente en el tren inferior ¿cierto? Tu RM en press de banca no está a la par con la de sentadilla.

Me pasaré a leer de vez en cuando, fuerza y honor.
 
saludos roky, muy interesante el entreno, lo seguire de cerca jeje.

como ya te han comentado, pienso lo mismo, debes destacar basante por tus medidas. un saludo campeon!
 
La verdad que la rutina es bastante sencilla el nombre es lo complicado. Esta bien para un culturista pro, para un natural tiene demasiado volumen, pero bueno no me extraña los búlgaros siempre se decantaron por el alto volumen.
 
Martes 03 de agosto 2010
.. Bueno pues como dije antes hoy me toco hacer Biceps y Triceps

Comenze mi rutina con copa a dos manos ya que le doy prioridad al triceps por que lo siento algo retrasado. con los siguientes pesos para las series:

Pesadas: 6 reps con 37 kg
Ligera: 12 reps con 23.5 kg

Al terminar me pase a las extensiones con polea...

Pesadas: 6 reps con 42 kg
Ligera: 12 reps con 30 kg

Para terminar con triceps hize fondos en maquina:

Pesadas: 6 reps con 90 kg
Ligera: 12 reps con 60 kg

Ahora me fui con biceps:

Haciendo primero curl de pie con barra Z

Pesadas: 6 reps con 48 kg
Ligera: 12 reps con 32 kg

De ahi me pase a hacer concentrado con polea:

Pesadas: 6 reps con 60 kg
Ligera: 12 reps con 36 kg

Para cerrar hize curl con mancuernas, con agarre martillo:

Pesadas: 6 reps con 21 kg cada mancuerna
Ligera: 12 reps con 17 kg cada mancuerna

Y con esto termine la rutina, la verdad es que no me convencion mucho la parte del triceps, pero a ver que tal resulta, es muy prnto para conclusiones....

Saludos
 
Me Estare pasando por aqui campeon , lindos pesos manejas . si pido unas fotos quedo raro ? jajaja .
 
Bien rocky,un entreno simple,pero efectivo. Dale una horas más para sentir molestias en los tríceps,a veces dan aguejtas de aparición tardía (doms)
 
Estupendos entrenamientos. Una duda, ¿en los ejercicios de bíceps, como curl de pie barra z o curl martillo, supinas el codo o eres estricto (lo mantienes fijo sin despegarlo del costado y sin la inercia de balanceo del tronco)?
 
si pido unas fotos quedo raro ? jajaja .

Jaja... En cuanto consiga una camara subio fotos, prometido.

Una duda, ¿en los ejercicios de bíceps, como curl de pie barra z o curl martillo, supinas el codo o eres estricto (lo mantienes fijo sin despegarlo del costado y sin la inercia de balanceo del tronco)?

La verdad es que siempre eh creido que es 100 veces mejor hacer los ejercicios con tecnica estricta que meter pesos bestiales y descuidarse.... asi que cuido mucho eso a la hora de hacer los ejercicios, siempre buscando conservar una tecnica depurada.
 
Miercoles 04 de Agosto 2010

Bueno pues hoy me toco hombro y abs...

Comenze con press militar con mancuerna con los siguientes pesos:

Series pesadas: 6 reps de 28 kg (x mancuerna)

Series igeras: 12 reps de 19 kg (x mancuerna)

La verdad es que siento muy retrasados los deltoides, creo que son mi grup muscular mas retrasado...

Al terminar hice elevaciones laterales (fly lateral) con los pesos:

Series pesadas: 6 reps de 21 kg (x mancuerna)

Series igeras: 12 reps de 15 kg (x mancuerna)

Para acabar con hombro hice fly posterior con cables con los siguientes pesos:

Series pesadas: 6 reps de 30 kg (x brazo)

Series igeras: 12 reps de 18 kg (x brazo)

Luego me toco abdomen....

para empezar me heche unas flexiones con plea alta 4 x 15 con 42 kg

en segundo chunches con disco en banco romano 4 x 15 con disco de 10 kg

para terminar elevaciones de piernas 4 x 20

Y pues ese fue el dia de hoy.... jeje... mañana me toca espalda ahi les estare contando...

Saludos
 
Miercoles 04 de Agosto 2010

Bueno pues hoy me toco hombro y abs...

Comenze con press militar con mancuerna con los siguientes pesos:

Series pesadas: 6 reps de 28 kg (x mancuerna)

Series igeras: 12 reps de 19 kg (x mancuerna)

La verdad es que siento muy retrasados los deltoides, creo que son mi grup muscular mas retrasado...

Al terminar hice elevaciones laterales (fly lateral) con los pesos:

Series pesadas: 6 reps de 21 kg (x mancuerna)

Series igeras: 12 reps de 15 kg (x mancuerna)

Para acabar con hombro hice fly posterior con cables con los siguientes pesos:

Series pesadas: 6 reps de 30 kg (x brazo)

Series igeras: 12 reps de 18 kg (x brazo)

Luego me toco abdomen....

para empezar me heche unas flexiones con plea alta 4 x 15 con 42 kg

en segundo chunches con disco en banco romano 4 x 15 con disco de 10 kg

para terminar elevaciones de piernas 4 x 20

Y pues ese fue el dia de hoy.... jeje... mañana me toca espalda ahi les estare contando...

Saludos

Hola Rocky, oye al hilo de lo que dices de tu hombro y observando el entreno,creo que tienes un desequilibrio en la cabeza anterior,respecto a la fuerza.

Veo que haces un press con peso moderado y unas elevaciones pesadas. Por norma,he observado que se sule tirar en press casi con el doble de peso que en las elevaciones laterales (simpre que sean estrictas).

Seguramente metiendo un poco de carne en el frontal con elevaciones,seas capaz de mejorar en tu press,y en la masa general del deltoides.
 
rocky yo tambien noto como si fuera mi grupo mas atrasado , que en verdad lo es xD.

no esta nada mal el entreno de hombro, nada mal ;)
 
Hola Rocky, oye al hilo de lo que dices de tu hombro y observando el entreno,creo que tienes un desequilibrio en la cabeza anterior,respecto a la fuerza.

Veo que haces un press con peso moderado y unas elevaciones pesadas. Por norma,he observado que se sule tirar en press casi con el doble de peso que en las elevaciones laterales (simpre que sean estrictas).

Seguramente metiendo un poco de carne en el frontal con elevaciones,seas capaz de mejorar en tu press,y en la masa general del deltoides.

Grax por el consejo, lo tomare en cuenta..._leyendo_
 
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