Hola a todos, soy nuevo en este foro, bien me decidí a registrar por que llevo mucho tiempo visitando el foro y recurriendo a ciertos temas para saber un poco más.
Y bien mi problema es el siguiente: Llevo aproximadamente 8 meses en el gimnasio siendo constante y anteriormente otros 5 sin serlo, bien a lo largo de este tiempo logre bajar mi porcentaje de grasa al 10% o menor como me lo pidió mi nutriologo/instructor (baje 10 kilos en dos meses).
Después de eso se dio la rutina de volumen/fuerza cosa que no me ha dado los resultados esperados, honestamente ya estoy desesperado siento que llevo mucho tiempo y no veo muchos resultados. Y con los instructores o el mismo nutriologo solo me dice que carge mas peso y haga mas cardio, y ultimamente ya no puedo cargar mas peso, al inicio podia cargar mucho mas de lo que cargo ahora, pero como va pasando el tiempo cada vez aguanto menos, me canso mas rapido.
Tengo 20 años, mido 1.76 y peso 85 kgs.
Mi dieta consta en lo siguiente:
7:30 AM Batido de Proteína Elite 12 (2 Scoops) y una manzana
10:00 AM Un Sandwich de jamón y un plato de melón
1:00 PM Un Plátano y una Barra de Cereal
5:00 PM Una taza de Arroz, 300 gr de carne de res, pollo o pescado, 1 plato de verduras
8:00 PM Batido de Proteína Elite 12 (1 Scoop)
10:30 PM 2 Atun con 100 gr de queso panela y una gelatina.
Entreno de Lunes a Sabado de 2 horas a 3 (contando el cardio) de 2 PM a 5 PM aprox, esta es mi rutina:
DIA 1 y 4 - PECHO - TRICEPS y ANTEBRAZO
Pecho
Press Banco Horizontal 4/10 Peso Serie: 22,5 kg (cada lado) 25 kg (2), 27,5 kg
Cristos Banco Inclinado 4/10 Peso Serie: 12.5 kg (mancuerna) 15 kg , 17.5 kg y 20 kg (a veces)
Preck Deck 4/10 Peso Serie: 60 kg, 65 kg, 70 kg y 75 kg (a veces)
Pull over 4/10 Peso Serie: 40 kg (2) 45 kg (2 o a veces 50)
Lagartijas 5/20 solo aguanto hacer de 8 a 12 repeticiones, no aguanto mas
Triceps
Jalón con polea 4/10 Peso Serie: 45kg, 50kg, 55kg, 60 kg
Copa mancuerna 4/10 Peso Serie: 12,5 kg, 15 kg, 17,5 kg, 20 kg
Rompe Craneos con barra 4/10 Peso Serie: 10 kg, 15 kg, 20 kg (2)
Press California con barra 4/10 Peso Serie: 20 kg, 25 kg (3)
Jalon invertido con polea 4/10 Peso Serie: 20 kg, 25 kg(2-3)
Antebrazo
Levantamiento de Barra 4/10 Peso Serie: 20 kg (2 -3) y 25 kg (1 -2)
DIA 2 y 5 - ESPALDA - HOMBRO y BICEPS
Espalda
Jalones hacia atrás 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Jalones hacia enfrente 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Jalones con manos juntas 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Remo con Mancuernas 4/10 Peso Serie: 20 kg (2) 22,5 kg (2)
Peso Muerto con barra 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Hombro
Mariposas 4/10 Peso Serie: 7,5 kg
Levantamientos Frontales mancuerna 4/10 Peso Serie: 7,5 kg
Remo con barra 4/10 Peso Serie: 15 kg, 20,kg, 25kg, 30 kg
Press Frances en maquina 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Press tras nuca con mancuernas 4/10 Peso Serie: 15kg, 17,5kg, 20kg, 22,5kg
Enconjimientos con barra 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Biceps
Curi con barra 4/10 Peso Serie: 30kg o 35 kg
Concentrados mancuerna 4/10 Peso Serie: 7,5 kg
Predicador 4/10 Peso Serie: 25 kg
Martillo con lazo 4/10 Peso Serie: 25 kg
DIA 3 y 6 - PIERNA, GLUTEO y PANTORRILLA
Pierna
Extensiones 4/10 Peso Serie: 55kg, 60kg, 65kg y 70kg (a veces 75kg)
Curl Femoral 4/10 Peso Serie: 25 kg (2) 30 kg (2)
Sentadillas Frontales con barra 4/10 Peso Serie: 5 kg (cada lado), 7,5 kg, 10 kg, 12,5 kg.
Press 4/10 Peso Serie: 40kg (cada lado), 50 kg, 60 kg, 70 kg.
Abductores 4/10 Peso Serie: 60kg 65 kg, 70 kg, 75kg
Gluteo
Abductores 4/10 Peso Serie: 70kg, 75kg, 80kg, 85 kg
Patadas con Polea 4/10 Peso Serie: 15 kg (2) 20 kg (2).
Peso Muerto con barra 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Pantorilla
Elevaciones de Talón 4/10 Peso Serie: 65 kg, 70 kg, 75 kg, 80 kg,
Costurera 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Y diariamente con 30 - 45 min de caminadora.
No se que este mal, ojala me puedan orientar, por que honestamente ya no se que hacer.
Un Saludo
Y bien mi problema es el siguiente: Llevo aproximadamente 8 meses en el gimnasio siendo constante y anteriormente otros 5 sin serlo, bien a lo largo de este tiempo logre bajar mi porcentaje de grasa al 10% o menor como me lo pidió mi nutriologo/instructor (baje 10 kilos en dos meses).
Después de eso se dio la rutina de volumen/fuerza cosa que no me ha dado los resultados esperados, honestamente ya estoy desesperado siento que llevo mucho tiempo y no veo muchos resultados. Y con los instructores o el mismo nutriologo solo me dice que carge mas peso y haga mas cardio, y ultimamente ya no puedo cargar mas peso, al inicio podia cargar mucho mas de lo que cargo ahora, pero como va pasando el tiempo cada vez aguanto menos, me canso mas rapido.
Tengo 20 años, mido 1.76 y peso 85 kgs.
Mi dieta consta en lo siguiente:
7:30 AM Batido de Proteína Elite 12 (2 Scoops) y una manzana
10:00 AM Un Sandwich de jamón y un plato de melón
1:00 PM Un Plátano y una Barra de Cereal
5:00 PM Una taza de Arroz, 300 gr de carne de res, pollo o pescado, 1 plato de verduras
8:00 PM Batido de Proteína Elite 12 (1 Scoop)
10:30 PM 2 Atun con 100 gr de queso panela y una gelatina.
Entreno de Lunes a Sabado de 2 horas a 3 (contando el cardio) de 2 PM a 5 PM aprox, esta es mi rutina:
DIA 1 y 4 - PECHO - TRICEPS y ANTEBRAZO
Pecho
Press Banco Horizontal 4/10 Peso Serie: 22,5 kg (cada lado) 25 kg (2), 27,5 kg
Cristos Banco Inclinado 4/10 Peso Serie: 12.5 kg (mancuerna) 15 kg , 17.5 kg y 20 kg (a veces)
Preck Deck 4/10 Peso Serie: 60 kg, 65 kg, 70 kg y 75 kg (a veces)
Pull over 4/10 Peso Serie: 40 kg (2) 45 kg (2 o a veces 50)
Lagartijas 5/20 solo aguanto hacer de 8 a 12 repeticiones, no aguanto mas
Triceps
Jalón con polea 4/10 Peso Serie: 45kg, 50kg, 55kg, 60 kg
Copa mancuerna 4/10 Peso Serie: 12,5 kg, 15 kg, 17,5 kg, 20 kg
Rompe Craneos con barra 4/10 Peso Serie: 10 kg, 15 kg, 20 kg (2)
Press California con barra 4/10 Peso Serie: 20 kg, 25 kg (3)
Jalon invertido con polea 4/10 Peso Serie: 20 kg, 25 kg(2-3)
Antebrazo
Levantamiento de Barra 4/10 Peso Serie: 20 kg (2 -3) y 25 kg (1 -2)
DIA 2 y 5 - ESPALDA - HOMBRO y BICEPS
Espalda
Jalones hacia atrás 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Jalones hacia enfrente 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Jalones con manos juntas 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Remo con Mancuernas 4/10 Peso Serie: 20 kg (2) 22,5 kg (2)
Peso Muerto con barra 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Hombro
Mariposas 4/10 Peso Serie: 7,5 kg
Levantamientos Frontales mancuerna 4/10 Peso Serie: 7,5 kg
Remo con barra 4/10 Peso Serie: 15 kg, 20,kg, 25kg, 30 kg
Press Frances en maquina 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Press tras nuca con mancuernas 4/10 Peso Serie: 15kg, 17,5kg, 20kg, 22,5kg
Enconjimientos con barra 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Biceps
Curi con barra 4/10 Peso Serie: 30kg o 35 kg
Concentrados mancuerna 4/10 Peso Serie: 7,5 kg
Predicador 4/10 Peso Serie: 25 kg
Martillo con lazo 4/10 Peso Serie: 25 kg
DIA 3 y 6 - PIERNA, GLUTEO y PANTORRILLA
Pierna
Extensiones 4/10 Peso Serie: 55kg, 60kg, 65kg y 70kg (a veces 75kg)
Curl Femoral 4/10 Peso Serie: 25 kg (2) 30 kg (2)
Sentadillas Frontales con barra 4/10 Peso Serie: 5 kg (cada lado), 7,5 kg, 10 kg, 12,5 kg.
Press 4/10 Peso Serie: 40kg (cada lado), 50 kg, 60 kg, 70 kg.
Abductores 4/10 Peso Serie: 60kg 65 kg, 70 kg, 75kg
Gluteo
Abductores 4/10 Peso Serie: 70kg, 75kg, 80kg, 85 kg
Patadas con Polea 4/10 Peso Serie: 15 kg (2) 20 kg (2).
Peso Muerto con barra 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Pantorilla
Elevaciones de Talón 4/10 Peso Serie: 65 kg, 70 kg, 75 kg, 80 kg,
Costurera 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Y diariamente con 30 - 45 min de caminadora.
No se que este mal, ojala me puedan orientar, por que honestamente ya no se que hacer.
Un Saludo
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