Llevo mas de 1 Año estancado... ayuda

[Hacker1]

Hola a todos, soy nuevo en este foro, bien me decidí a registrar por que llevo mucho tiempo visitando el foro y recurriendo a ciertos temas para saber un poco más.

Y bien mi problema es el siguiente: Llevo aproximadamente 8 meses en el gimnasio siendo constante y anteriormente otros 5 sin serlo, bien a lo largo de este tiempo logre bajar mi porcentaje de grasa al 10% o menor como me lo pidió mi nutriologo/instructor (baje 10 kilos en dos meses).

Después de eso se dio la rutina de volumen/fuerza cosa que no me ha dado los resultados esperados, honestamente ya estoy desesperado siento que llevo mucho tiempo y no veo muchos resultados. Y con los instructores o el mismo nutriologo solo me dice que carge mas peso y haga mas cardio, y ultimamente ya no puedo cargar mas peso, al inicio podia cargar mucho mas de lo que cargo ahora, pero como va pasando el tiempo cada vez aguanto menos, me canso mas rapido.

Tengo 20 años, mido 1.76 y peso 85 kgs.

Mi dieta consta en lo siguiente:
7:30 AM Batido de Proteína Elite 12 (2 Scoops) y una manzana
10:00 AM Un Sandwich de jamón y un plato de melón
1:00 PM Un Plátano y una Barra de Cereal
5:00 PM Una taza de Arroz, 300 gr de carne de res, pollo o pescado, 1 plato de verduras
8:00 PM Batido de Proteína Elite 12 (1 Scoop)
10:30 PM 2 Atun con 100 gr de queso panela y una gelatina.

Entreno de Lunes a Sabado de 2 horas a 3 (contando el cardio) de 2 PM a 5 PM aprox, esta es mi rutina:

DIA 1 y 4 - PECHO - TRICEPS y ANTEBRAZO
Pecho
Press Banco Horizontal 4/10 Peso Serie: 22,5 kg (cada lado) 25 kg (2), 27,5 kg
Cristos Banco Inclinado 4/10 Peso Serie: 12.5 kg (mancuerna) 15 kg , 17.5 kg y 20 kg (a veces)
Preck Deck 4/10 Peso Serie: 60 kg, 65 kg, 70 kg y 75 kg (a veces)
Pull over 4/10 Peso Serie: 40 kg (2) 45 kg (2 o a veces 50)
Lagartijas 5/20 solo aguanto hacer de 8 a 12 repeticiones, no aguanto mas

Triceps
Jalón con polea 4/10 Peso Serie: 45kg, 50kg, 55kg, 60 kg
Copa mancuerna 4/10 Peso Serie: 12,5 kg, 15 kg, 17,5 kg, 20 kg
Rompe Craneos con barra 4/10 Peso Serie: 10 kg, 15 kg, 20 kg (2)
Press California con barra 4/10 Peso Serie: 20 kg, 25 kg (3)
Jalon invertido con polea 4/10 Peso Serie: 20 kg, 25 kg(2-3)

Antebrazo
Levantamiento de Barra 4/10 Peso Serie: 20 kg (2 -3) y 25 kg (1 -2)

DIA 2 y 5 - ESPALDA - HOMBRO y BICEPS
Espalda
Jalones hacia atrás 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Jalones hacia enfrente 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Jalones con manos juntas 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Remo con Mancuernas 4/10 Peso Serie: 20 kg (2) 22,5 kg (2)
Peso Muerto con barra 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg

Hombro
Mariposas 4/10 Peso Serie: 7,5 kg
Levantamientos Frontales mancuerna 4/10 Peso Serie: 7,5 kg
Remo con barra 4/10 Peso Serie: 15 kg, 20,kg, 25kg, 30 kg
Press Frances en maquina 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
Press tras nuca con mancuernas 4/10 Peso Serie: 15kg, 17,5kg, 20kg, 22,5kg
Enconjimientos con barra 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg

Biceps
Curi con barra 4/10 Peso Serie: 30kg o 35 kg
Concentrados mancuerna 4/10 Peso Serie: 7,5 kg
Predicador 4/10 Peso Serie: 25 kg
Martillo con lazo 4/10 Peso Serie: 25 kg


DIA 3 y 6 - PIERNA, GLUTEO y PANTORRILLA
Pierna
Extensiones 4/10 Peso Serie: 55kg, 60kg, 65kg y 70kg (a veces 75kg)
Curl Femoral 4/10 Peso Serie: 25 kg (2) 30 kg (2)
Sentadillas Frontales con barra 4/10 Peso Serie: 5 kg (cada lado), 7,5 kg, 10 kg, 12,5 kg.
Press 4/10 Peso Serie: 40kg (cada lado), 50 kg, 60 kg, 70 kg.
Abductores 4/10 Peso Serie: 60kg 65 kg, 70 kg, 75kg

Gluteo
Abductores 4/10 Peso Serie: 70kg, 75kg, 80kg, 85 kg
Patadas con Polea 4/10 Peso Serie: 15 kg (2) 20 kg (2).
Peso Muerto con barra 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg


Pantorilla
Elevaciones de Talón 4/10 Peso Serie: 65 kg, 70 kg, 75 kg, 80 kg,
Costurera 4/10 Peso Serie: 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg

Y diariamente con 30 - 45 min de caminadora.


No se que este mal, ojala me puedan orientar, por que honestamente ya no se que hacer.

Un Saludo

 

[stradivari]

La dieta aún no la he mirado, doy por supuesto que estará bien ya que te la montó el nutriólogo y voy a dar prioridad en mi respuesta a la rutina.

¿Llevas 8 meses con esa misma rutina? si así fuere es donde radica el problema, se recomienda una periodización de unas 8 semanas aproximadamente por rutina, y una semana de descanso entre ellas. Para ganar más fuerza y aumentar las cargas lo mejor sería una rutina de fuerza; puedes encontrar de muy buenas en el apartado de rutinas de entrenamiento.

Te dejo este hilo aquí si quieres dale un vistazo https://es.fitness.com/forum/rutina...te-rutinas-de-fuerza-que-funcionan-46257.html Saludos.

 

[VSK]

Esa rutina es una burrada, como lo es pasarse 3 horas entrennado cada día.

Yo quitaría COMO MÍNIMO dos ejercicios de cada grupo muscular, en algunos incluso tres, y probablemente también bajaría las series.

Además bajaría la frecuencia y estaría una temporada entrenando cada grupo una sola vez por semana. Tras una temporada analizaría lso resultados y me replantearía el programa.

 

[Martinks]

También si ves que no subes de peso ni nada, prueba a cambiar la rutina.

 

[Hacker1]

¿Llevas 8 meses con esa misma rutina? si así fuere es donde radica el problema, se recomienda una periodización de unas 8 semanas aproximadamente por rutina, y una semana de descanso entre ellas. Para ganar más fuerza y aumentar las cargas lo mejor sería una rutina de fuerza; puedes encontrar de muy buenas en el apartado de rutinas de entrenamiento.

Te dejo este hilo aquí si quieres dale un vistazo ... Saludos.

No, he llevado como 3 rutinas en los 8 meses, pero en general son lo mismo, de 5 a 6 ejercicios por grupo muscular, solo que en una hacia solo 3 repeticiones.

He revisado el hilo que me enviaste, y veo que tiene entrenamiento para 3 días, me gustaría que me informarán respecto a eso, pues a mi me dicen que debo ir 6 días a la semana :S Y eso de la semana de descanso significa que por cada rutina de 2 meses, descanse 1 semana sin ir al gimnasio?

Esa rutina es una burrada, como lo es pasarse 3 horas entrennado cada día.

Yo quitaría COMO MÍNIMO dos ejercicios de cada grupo muscular, en algunos incluso tres, y probablemente también bajaría las series.

Además bajaría la frecuencia y estaría una temporada entrenando cada grupo una sola vez por semana. Tras una temporada analizaría lso resultados y me replantearía el programa.

Entonces cuantos ejercicios por grupo muscular me sugieres, y cuantas series.

Saludos y muchas gracias por ayudarme

 

[VSK]

Entonces cuantos ejercicios por grupo muscular me sugieres, y cuantas series.

Saludos y muchas gracias por ayudarme

Lo más habitual es de 3 a 4 ejercicios para grupos grandes (pecho, espalda...) y un total de 12 a 15 series.

Para grupos pequeños (biceps, triceps...) de 2 a 3 ejercicios con un máximo de 10 a 12 series.

Empenzando siempre con los ejercicios básicos y más pesados (press banca, dominadas, sentadillas....) y terminando con los más simples o de aislamiento (aperturas, curl concentrado, patadas...)

Como digo eso es lo más habitual, yo que tú probaría una temporada (un par de meses o así) y haría modificacionese sobre la marcha. O al final de ese periodo me plantearía toquetear la rutina o bien pasarme a otra completamente nueva.

Lo que es seguro es que 3 horas 6 días por semana es demasiado a no ser que te dediques profesionalmente a esto.

 

[Hacker1]

Gracias por responder VSK. Bien comenzare a dismnuir mi rutina como sugieres y a trabajar cada grupo una vez por semana, pero tengo otra duda los dias que no trabaje esos grupos sigo llendo al gimnasio para hacer cardio y abdomen?

Saludos

 

[RuD]

Eso depende de tu fuerza (física y de voluntad jajaja). No va a pasar nada si no vas, creo que aguantar 6 días al máximo de intensidad es imposible... mejor 4 a tope, que 6 a un 60 %. Descansa esos días y si quieres ir pues no va a pasar nada por un poco de cardio, y los abdominales tambien dejalos descansar, no hagas todos los días ; )

Lo mismo con el tiempo, 100 veces mejor que estes 1h al máximo que 2h-3h con descansos infinos entre series y ejercicios.

Saludos ; )

 

[Hacker1]

Eso depende de tu fuerza (física y de voluntad jajaja). No va a pasar nada si no vas, creo que aguantar 6 días al máximo de intensidad es imposible... mejor 4 a tope, que 6 a un 60 %. Descansa esos días y si quieres ir pues no va a pasar nada por un poco de cardio, y los abdominales tambien dejalos descansar, no hagas todos los días ; )

Lo mismo con el tiempo, 100 veces mejor que estes 1h al máximo que 2h-3h con descansos infinos entre series y ejercicios.

Saludos ; )

Gracias, pero mi duda es, esta bien trabajo estos grupos 3 o 4 dias a la semana (me incluno mas por 3), en esos dias igual voy a hacer cadio, unos 5-10de calentamiento al inicio y 20 al final. Pero los dias que no voy pienso hacer 30/10 min de cardio y trabajar abdomen, lo que serian igual 3 dias (2 si divido la rutina en 4 dias), entonces mi duda estaria mal que trabajara 3 o 2 veces abdomen por semana mientras que trabajo solo 1 vez los otros grupos de musculos?

Saludos y gracias

 

[CarroñerO]

eyy viejo!
estas sobreentrnado al parecer,haces mucha pesa y cardio,baja la intensidad
prueba con meses de cambios de rutinas fuerza repeticiones etc
ciclos me entiendes?
agregas sistemas weider de entrenamientos,como fallos musculares rep forzadas superseries,piramides
y veo q en algunas comidas te falta mas protes

 

[VSK]

Gracias, pero mi duda es, esta bien trabajo estos grupos 3 o 4 dias a la semana (me incluno mas por 3), en esos dias igual voy a hacer cadio, unos 5-10de calentamiento al inicio y 20 al final. Pero los dias que no voy pienso hacer 30/10 min de cardio y trabajar abdomen, lo que serian igual 3 dias (2 si divido la rutina en 4 dias), entonces mi duda estaria mal que trabajara 3 o 2 veces abdomen por semana mientras que trabajo solo 1 vez los otros grupos de musculos?

Saludos y gracias

No pasa nada porque hagas eso, pero yo descansaría.

 

[stradivari]

Y eso de la semana de descanso significa que por cada rutina de 2 meses, descanse 1 semana sin ir al gimnasio?

Hay quienes descansan totalmente, o hay quiénes, cómo yo, hacemos un descanso activo; simplemente bajamos los pesos y/o repeticiones durante esa semana o se puede aprovechar para tomar nuevas RM, saludos.

 

[Hacker1]

eyy viejo!
veo q en algunas comidas te falta mas protes

Me podrias indicar en que comidas me faltan proteinas y como que puedo consumir en ellas?

Hay quienes descansan totalmente, o hay quiénes, cómo yo, hacemos un descanso activo; simplemente bajamos los pesos y/o repeticiones durante esa semana o se puede aprovechar para tomar nuevas RM, saludos.

Pues hoy solo hice cardio y abdomen, la verdad me senti con mas energia, pero siento que aun mi cuerpo sigue cansado por el sobreentreno (supongo), incluso hasta tuve que dormir en la tarde, cosa que no acostumbro, pero me siento mejor, a ver como me va mañana.

Otra duda, me podrian instruir sobre que diferencia hay entre la Elite 12 Hrs y la Elite Gourmet??, sin contar el sabor claro, pues dicen que la Gourmet es mucho mejor que la 12, por que la 12 trabaja muy lento :s

Gracias

 

[WIKED]

no creces porque estas sobreentrenando, estas metiendo ejercicios en demasia, me parece una tonteria poner 6 ejercicios para un musculo pequeño como el hombro o 4 para biceps y 5 para triceps, los bombardeas hermano y no es muy bueno que digamos, yo haria como maximo 3 ejercicios para musculos pequeños, la rutina debe ser tu problema, espero y salgas de tu estancamiento porque la verdad, te entiendo y es demasiado frustrante cuando sientes que haces las cosas bien y no se ve por ningun lado, pero ya veras que sales de ese estancamiento, paciencia y no sobreentrenes.


saludos

 

[stradivari]

Creo que lo sobre-saturaremos de información cómo sigamos así xD

 

[Hacker1]

no creces porque estas sobreentrenando, estas metiendo ejercicios en demasia, me parece una tonteria poner 6 ejercicios para un musculo pequeño como el hombro o 4 para biceps y 5 para triceps, los bombardeas hermano y no es muy bueno que digamos, yo haria como maximo 3 ejercicios para musculos pequeños, la rutina debe ser tu problema, espero y salgas de tu estancamiento porque la verdad, te entiendo y es demasiado frustrante cuando sientes que haces las cosas bien y no se ve por ningun lado, pero ya veras que sales de ese estancamiento, paciencia y no sobreentrenes.


saludos

Si amigo gracias, ya no me sobreentrenare

Creo que lo sobre-saturaremos de información cómo sigamos así xD

No, esta bien y les agradesco


Pero tengo esta duda: me podrian instruir sobre que diferencia hay entre la Elite 12 Hrs y la Elite Gourmet??, sin contar el sabor claro, pues dicen que la Gourmet es mucho mejor que la 12, por que la 12 trabaja muy lento :s

 

[Faster2]

Te recomendaria que vayas 4 veces a la semana lunes, martes - jueves, viernes

4 ejercicios por musculo grande y 3 por musculo chico

Recuerda que sin descanso el cuerpo no crece

 

[Hacker1]

Vaya al final ya nadie me contesto xD mis dudas anteriores.. :s en fin habia pensado en tomar el ANADROX (aprovechando tambien q es ox para la fuerza) para ver si me ayudaba con la flacidez que me sobro en el abdomen, pero me recomendaron mejor usar el CLA, que dicen?