Rutina de volumen de antes y rutina nueva para iniciar mañana

myoplex protein

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RUTINA QUE LLEVE POR MAS DE 1 AÑO
pero ya llevo un tiempo estancado
e aki mi rutina que e usado desde que entre al gym
antres que nada
tengo 20 años
mido 1.78
peso 78kg
tiempo en el gym 1 año antes de eso 1 año entrenando en casa
aora vean

LUNES PIERNA ESPALDA BICEPS

PIERNA
Sentadilla 3 series 12 10 8
Peso muerto 3 series 12 10 8

Espalda
Dominadas 3x10
polea tras nuca 3 series 12 10 8
remo barra 3 series 12 10 8

Biceps
Curl barra z 3 series 12 10 8
curl martillo 3 series 12 10 8
curl concentracion 3 series 12 10 8

Martes Pecho hombro triceps

Pecho
Press barra banco inclinado 3 series 12 10 8
aperturas con mancuerna banco plano 3 series 12 10 8

Hombro
Press militar barra 3 series 10 8 6
encojimiento hombros con barra 3 series 12 10 8
elevacion laterales con mancuerna 3 series 12 10 8

Triceps.
fondo en bancos 3x10
press frances 3 series 12 10 8
extensiones de triceps en polea alta 3 series 12 10 8


Jueves


Espalda
Dominadas 3x10
polea tras nuca 3 series 12 10 8
patadas traseras con mancuerna 3 series 12 10 8

Biceps
Curl barra z 3 series 12 10 8
curl martillo 3 series 12 10 8
curl mancuerna banco inclinado 3 series 12 10 8


Viernes

pierna
Sentadilla 3 series 12 10 8
Peso muerto 3 series 12 10 8

Sabado


Pecho
Press barra banco plano 3 series 12 10 8
aperturas con mancuerna banco inclinado 3 series 12 10 8

Hombro

encojimiento hombros con mancuernas 3 series 12 10 8
pajaros 3 series 12 10 8
elevacion laterales con mancuerna 3 series 12 10 8
elevaciones frontales 3 series 12 10 8

Triceps.
fondo en bancos 3x10
press frances 3 series 12 10 8
patadas traceras con mancuerna 3 series 12 10 8


LLEVO HACIENDOLA POR MAS DE 1 AÑO ME REFIERO AL MISMO ORDEN DE EJERCICIOS OSEA QUE CADA DIA MENCIONADO SIEMPRE E TRABAJADO EL MISMO MUSCULO TAL Y COMO LO INDICA SOLAMENTE CADA MES CAMBIO PERO LOS EJERCICIOS EL ORDEN ASI LO E DEJADO....

NOTA: CONFORME VAYA BAJANDO LAS REPETICIONES MAS PESO LE METO
SE LE CONOCE COMO FORMA PIRAMIDE


aora aki viene



NUEVA RUTINA INICIAR MAÑANA

Lunes Pierna
Sentadilla barra 3 series 12 10 8
pesso muerto barra 3 series 12 10 8
extensiones de pierna 3 series 12 10 8
extensiones de pierna trasera 3 series 12 10 8

Martes Pecho biceps.

Pecho
Press Banco plano barra 3 series 12 10 8
Press banco inclinado barra 3series 12 10 8
aperturas con mancuerna 3 series 12 10 8
aperturas con mancuerna inclinado 3 sseries 12 10 8

Biceps
Curl Barra z 3 series 12 10 8
Curl Martillo 12 10 8
Curl concentracion 12 10 8


Jueves Espalda

Dominadas 3x10
polea tras nuca 3x12 10 8
remo con barra 3 series 12 10 8
remo en polea baja 3series 10 8 6


Sabado Hombro Triceps

Hombro
press militar barra 3 series 12 10 8
encojimiento de hombro con barra 3 series 10 8 6
elevaciones laterales 3 series 12 10 8
elevaciones frontales 3 series 12 10 8


Triceps
Fondos entre banco 3x10
press frances 3 series 12 10 8
extensiones de triceps en polea alta 3 series 12 10 8
patadaa traseras mancuerna 3 series 12 10 8


Nota: conforme vaya bajando la repeticiones mayor le subo el peso...


NOTA 2: ESTA BIEN QUE SIEMPRE TRABAJE EN FORMA PIRAMIDE?
ME GUSTA MUCHO HACERLO SIEMPREE E TRABAJADO ASI ME GUSTA LA CONGESTION QUE SE DA... ES POR ESO QUE NUNCA DEJARE LA PIRAMIDE

QUE OPINAN USTEDES DE ESO?
 
alguien?
 
Pues se ve bien . gemelos donde estan?? deberias incluir uno que otro ejercicio.
pero vamo se ve bien . saludos
 
Te hace falta el dia de Pierna incluir algun ejercicio para las Pantorrilas o Gemelos, yo miro bien el trabajo para Bicpes, pero en el del triceps si seria bueno que eliminaras algun ejercicio de preferencia el ultimo y en Hombro yo eliminaria las elevaciones frontales ya que la parte anterior del deltoide lo trabajas con el press militar.
 
NUEVA RUTINA INICIAR MAÑANA

Lunes Pierna
Sentadilla barra 3 series 12 10 8
pesso muerto barra 3 series 12 10 8 El peso muerto no suele ir muy bien el mismo día de sentadillas. Mételo otro día o haz PM rumano para los femorales
extensiones de pierna 3 series 12 10 8
extensiones de pierna trasera 3 series 12 10 8

Martes Pecho biceps.

Pecho
Press Banco plano barra 3 series 12 10 8 Lo sustituiría por el declinado
Press banco inclinado barra 3series 12 10 8
aperturas con mancuerna 3 series 12 10 8 Personalmente, prefiero cruces entre poleas
aperturas con mancuerna inclinado 3 sseries 12 10 8 Ya lo haces con la barra, uno de los dos podrías sustituírlos por fondos en paralelas.

Biceps
Curl Barra z 3 series 12 10 8
Curl Martillo 12 10 8
Curl concentracion 12 10 8


Jueves Espalda

Dominadas 3x10
polea tras nuca 3x12 10 8 No hagas trasnucas, son potencialmente lesivos, lleva el jalón al pecho, por delante.
remo con barra 3 series 12 10 8
remo en polea baja 3series 10 8 6


Sabado Hombro Triceps

Hombro
press militar barra 3 series 12 10 8
encojimiento de hombro con barra 3 series 10 8 6
elevaciones laterales 3 series 12 10 8
elevaciones frontales 3 series 12 10 8 El press militar toca lo suficiente la parte frontal, lo sustituiría quizás por un ejercicio para posterior u otro para deltoides.


Triceps Te vale con 3 ejercicios al ser un músculo chico
Fondos entre banco 3x10 Si tuviera que quitar uno de estos, sería este
press frances 3 series 12 10 8
extensiones de triceps en polea alta 3 series 12 10 8
patadaa traseras mancuerna 3 series 12 10 8

Son los cambios que yo haría.
Saludos.
 
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