Diario de Platón

[Platon1]

Diario de Platón (endo-mesomorfo)

Saludos, compañeros:

Algunos me conocéis por la pequeña utilidad llamada DDR, que creé para diseñar rutinas de entrenamiento. Me he decidido a crear un diario de entrenamiento para compartir con vosotros mis modestos esfuerzos y mis rutinas personales.

Espero actualizar regularmente, por el momento, y para romper amarras con el pasado, voy a postear las últimas tres o cuatro rutinas que he realizado este año. Añadir que soy "culturista recreativo", es decir, un aficionado.

Soy mesoendomorfo (caderas algo anchas y tren inferior desarrollado pero buena longitud de miembros, metabolismo algo lento, facilidad para ganar peso) y eso me ha llevado a buscar soluciones especiales para equilibrar mis proporciones y reeducar mi biología.

Mido alrededor de 1,80 y según la época mi peso oscila entre los 92 y los 100 kilos.

Nos leemos por aquí, hasta pronto.

 

[Pantostado]

Saludos Platon.
Aquí otro endomeso, seguiré tus entrenamientos, por si puedo copiar alguna cosa. jejeje
Nos vemos..

 

[Platon1]

Mi entrenamiento actual. Está inspirado en una rutina que posteó Pureta, si mal no recuerdo. Está orientada a hipertrofia funcional y fuerza, como complemento de mi dieta, básicamente cetogénica, y con el objeto de definir (perder peso graso) preservando la mayor masa muscular posible. Está ajustada de arreglo a mis proporciones y puntos débiles.

La rutina en formato PDF diseñada con DDR, para imprimir:
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Día 1
Circuito A:
Dominadas barra fija al pecho 4xfallo
Press de banca 4x6
Sentadilla 4x6
Press de hombro con mancuernas 4x6

Circuito B:
Press francés 3x8
Crunches en polea alta 3x20


Día 2
Circuito A:
Remo con barra 45º 4x8
Press mancuernas banco inclinado 4x8
Peso muerto 4x8
Press militar de pie 4x8

Circuito B:
Elevaciones de talones en máquina 3x10
Oblicuos en polea baja 3x20


Día 3
Circuito A:
Dominadas barra fija al pecho 4x10
Press banca plano 4x10
Sentadillas 4x10
Press de hombro con mancuernas 4x10

Circuito B:
Curl de bíceps barra z en banco Scott 3x8
Elevación de rodillas en paralelas 3x20


Descanso entre series 2-4 minutos según intensidad, entrenando casi siempre al fallo. Cuando lo juzgo necesario, añado una serie final, más ligera, de aislamiento y congestión en mis grupos débiles (pecho, espalda). Al finalizar hago cardio, al menos 20 minutos en la zona Karvonen de pérdida de peso. Combinando dieta y rutinas semejantes, he perdido 5 kilos de peso sin perder fuerza.

 

[Platon1]

Una nota sobre los endo-mesomorfos, que transcribo por su interés para los que pertenecemos a este biotipo. Mi diario procurará comentar soluciones específicas para nosotros:

LOS ENDO-MESOMORFO (medio atléticos medio gordos) ganan masa muscular con rapidez, utilizan muy pocas sustancias químicas y pueden alcanzar buenos resultados, se les recomienda un entrenamiento rápido e intenso (superseries, series gigantes, series descendentes, etc) no deben preocuparse del sobre- entrenamiento porque suelen almacenar tanto glucógeno, que acaba por convertirse en grasa. Al almacenar tanto glucógeno suelen retener liquido, así que lo mejor para ellos es reducir los carbohidratos y tomar los que provengan de féculas, fibras y hortalizas, el resto de la alimentación debe estar basada en proteína y grasa saludable. Pueden utilizar la grasa como fuente de energía en lugar de carbohidratos, además incorporando más grasa y menos carbohidratos se retendrá menos líquido. Se puede utilizar un 50% de proteína 25% de carbohidratos y 25% de grasa.

 

[06marcos06]

Mi entrenamiento actual. Está inspirado en una rutina que posteó Pureta, si mal no recuerdo. Está orientada a hipertrofia funcional y fuerza, como complemento de mi dieta, básicamente cetogénica, y con el objeto de definir (perder peso graso) preservando la mayor masa muscular posible. Está ajustada de arreglo a mis proporciones y puntos débiles.

La rutina en formato PDF diseñada con DDR, para imprimir:
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Día 1
Circuito A:
Dominadas barra fija al pecho 4xfallo
Press de banca 4x6
Sentadilla 4x6
Press de hombro con mancuernas 4x6

Circuito B:
Press francés 3x8
Crunches en polea alta 3x20


Día 2
Circuito A:
Remo con barra 45º 4x8
Press mancuernas banco inclinado 4x8
Peso muerto 4x8
Press militar de pie 4x8

Circuito B:
Elevaciones de talones en máquina 3x10
Oblicuos en polea baja 3x20


Día 3
Circuito A:
Dominadas barra fija al pecho 4x10
Press banca plano 4x10
Sentadillas 4x10
Press de hombro con mancuernas 4x10

Circuito B:
Curl de bíceps barra z en banco Scott 3x8
Elevación de rodillas en paralelas 3x20


Descanso entre series 2-4 minutos según intensidad, entrenando casi siempre al fallo. Cuando lo juzgo necesario, añado una serie final, más ligera, de aislamiento y congestión en mis grupos débiles (pecho, espalda). Al finalizar hago cardio, al menos 20 minutos en la zona Karvonen de pérdida de peso. Combinando dieta y rutinas semejantes, he perdido 5 kilos de peso sin perder fuerza.

2-4 minutos no es mucho descanso?
A mi me lo parece pero no se.Lo digo porque por cada ejercicio, esperarias minimo 8 minutos, y eso poniendonos en el caso que no descansas 3 o 4, yo creo que se pierde mucho tiempo pero bueno, si pone que hay que hacerlo asi.

Por cierto 4x10 de dominadas, ya me duele el cuerpo solo de pensarlo jaja.

Saludos.

 

[Platon1]

2-4 minutos no es mucho descanso?
A mi me lo parece pero no se.Lo digo porque por cada ejercicio, esperarias minimo 8 minutos, y eso poniendonos en el caso que no descansas 3 o 4, yo creo que se pierde mucho tiempo pero bueno, si pone que hay que hacerlo asi.

Por cierto 4x10 de dominadas, ya me duele el cuerpo solo de pensarlo jaja.

Saludos.

Disculpa, en realidad descanso entre 2 y 4 minutos los días de 3x6, que resultan más exigentes sobre el SNC, al levantar pesos mayores y al fallo. El día de 3x8 el descanso se reduce a 2-3 minutos según ejercicio (básicamente es el peso muerto el que me exije prolongar un poco el descanso) y por último el día de 3x10 descanso 1-2 minutos (es la sentadilla normalmente la que me obliga a descansar 2 minutos). El entrenamiento del tercer día es el más corto de todos.

Las dominadas 4x10 las realizo asistidas con una cinta de goma. Con mi peso libre (actualmente 94 kilos) sólamente realizo 7 (sin inercia, lenta y controladamente, el tronco en vertical, las piernas cruzadas).

Gracias por los comentarios.

 

[06marcos06]

Disculpa, en realidad descanso entre 2 y 4 minutos los días de 3x6, que resultan más exigentes sobre el SNC, al levantar pesos mayores y al fallo. El día de 3x8 el descanso se reduce a 2-3 minutos según ejercicio (básicamente es el peso muerto el que me exije prolongar un poco el descanso) y por último el día de 3x10 descanso 1-2 minutos (es la sentadilla normalmente la que me obliga a descansar 2 minutos). El entrenamiento del tercer día es el más corto de todos.

Las dominadas 4x10 las realizo asistidas con una cinta de goma. Con mi peso libre (actualmente 94 kilos) sólamente realizo 7 (sin inercia, lenta y controladamente, el tronco en vertical, las piernas cruzadas).

Gracias por los comentarios.

Podria poner un video de las dominadas asistidad que me comentas?
Esque no lo encuentro, y me interesa para cuando tenga largas reps, saludos.

 

[Platon1]

Podria poner un video de las dominadas asistidad que me comentas?
Esque no lo encuentro, y me interesa para cuando tenga largas reps, saludos.

Lo que hago es muy similar a esto:

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Puedes comprar gomas de este tipo en Decathlon. Al principio, cuando no tenía fuerza ni para hacer una dominada con mi peso, me serví de esta técnica todo el tiempo, hasta que pude hacer 5 o 6. Después fue más fácil trabajar con mi peso libre. Cabe destacar que por mi biotipo (tren inferior pesado) encontraba especiales dificultades en hacer dominadas, pero tú deberías aventajarme
Un saludo.

 

[06marcos06]

Lo que hago es muy similar a esto:

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Puedes comprar gomas de este tipo en Decathlon. Al principio, cuando no tenía fuerza ni para hacer una dominada con mi peso, me serví de esta técnica todo el tiempo, hasta que pude hacer 5 o 6. Después fue más fácil trabajar con mi peso libre. Cabe destacar que por mi biotipo (tren inferior pesado) encontraba especiales dificultades en hacer dominadas, pero tú deberías aventajarme
Un saludo.

Vale gracias!
Pues cuando pase por decathlon igual me la pillo, porque tengo pensado hacerme algun dia alguna serie de 2x20 si me es posible aver... jaja

Saludos tio.

 

[Platon1]

El entrenamiento de hoy, que corresponde al día 3 de la rutina anteriormente expuesta, ha sido especialmente provechoso. Aunque debía ejecutar series de 10 repeticiones, decidí realizar la última de press de banca a 4 repeticiones, con el objeto de probar mi fuerza máxima tras un periodo de dieta y restricción de carbohidratos en la que he perdido peso.

Guiado por el providencial consejo de un compañero de gimnasio, he logrado aumentar mi 4RM en press de banca 10 kilos. El detalle técnico que me ha regalado consiste en la posición de los pies; habitualmente los apoyo en el suelo en un ángulo de 90º respecto al muslo. Pero situándolos un poco más retrasados, de modo que este ángulo se reduzca (es decir, la rodilla más flexionada, en torno a los 75º respecto al muslo) se obtiene una posición mucho más estable, que junto con el ligero arqueo de espalda solicita más efectivamente la porción inferior del pectoral, la más poderosa.

Esta modificación (usada habitualmente en powerlifting) conviene especialmente a los programas orientados a fuerza, ya que permite implicar una mayor parte del cuerpo en el movimiento consiguiendo una mejor palanca, si bien no aisla el pectoral como el press con piernas cruzadas sobre el banco o el press al cuello Gironda, que pueden convenir más a rutinas orientadas a la forma e hipertrofia.

Posición de los pies en el press de banca:

Clásico.

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Modificado estilo powerlifting (nótese la colocación de los pies y el arqueo de espalda).

 

[06marcos06]

El entrenamiento de hoy, que corresponde al día 3 de la rutina anteriormente expuesta, ha sido especialmente provechoso. Aunque debía ejecutar series de 10 repeticiones, decidí realizar la última de press de banca a 4 repeticiones, con el objeto de probar mi fuerza máxima tras un periodo de dieta y restricción de carbohidratos en la que he perdido peso.

Guiado por el providencial consejo de un compañero de gimnasio, he logrado aumentar mi 4RM en press de banca 10 kilos. El detalle técnico que me ha regalado consiste en la posición de los pies; habitualmente los apoyo en el suelo en un ángulo de 90º respecto al muslo. Pero situándolos un poco más retrasados, de modo que este ángulo se reduzca (es decir, la rodilla más flexionada, en torno a los 75º respecto al muslo) se obtiene una posición mucho más estable, que junto con el ligero arqueo de espalda solicita más efectivamente la porción inferior del pectoral, la más poderosa.

Esta modificación (usada habitualmente en powerlifting) conviene especialmente a los programas orientados a fuerza, ya que permite implicar una mayor parte del cuerpo en el movimiento consiguiendo una mejor palanca, si bien no aisla el pectoral como el press con piernas cruzadas sobre el banco o el press al cuello Gironda, que pueden convenir más a rutinas orientadas a la forma e hipertrofia.

Posición de los pies en el press de banca:

Clásico.

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Modificado estilo powerlifting (nótese la colocación de los pies y el arqueo de espalda).

Si tienes razon, pero el arqueo ese de la espalda tiene un poco de peligro.
Convendria hacerlo con cinturon, yo como lo uso, puesto que tampoco lo necesito al no tirar de pesos grandes,no me arriesgo a hacer el ejercicio.
He leido por ahi que hay que tener cuidado, y no se me da un poco de miedo tio.
Tambien decir que vista asi la postura no parece muy sana(pero como no lo se tampoco lo afirmo).
Por cierto, me gusta tu idea de aportar cosas, es de gran ayuda para la gente.

Venga saludos tio.

 

[Bruce2]

Yo lo hago al estilo power, y no tiene por que haber riesgo marcos si lo haces correctamente, eso si con cinturon.

En el estilo clasico lo unico que se consigue es acabar jodiendote los rotadores de los hombros, de ai que muchos al dia siguiente tengais molestias en esa parte, porque tirais mas de hombros que de pecho

ME APUNTO POR AQUI MISTER

 

[06marcos06]

Yo lo hago al estilo power, y no tiene por que haber riesgo marcos si lo haces correctamente, eso si con cinturon.

En el estilo clasico lo unico que se consigue es acabar jodiendote los rotadores de los hombros, de ai que muchos al dia siguiente tengais molestias en esa parte, porque tirais mas de hombros que de pecho

ME APUNTO POR AQUI MISTER

Ostia pues yo casi siempre tengo agujetas en los rotadores.
Entonces para tirar de pecho tendria que deberia de hacer?

 

[Bruce2]

Ostia pues yo casi siempre tengo agujetas en los rotadores.
Entonces para tirar de pecho tendria que deberia de hacer?

Si quieres conservas tus hombros deverias almenos inclinar un poco mas abajo los brazos, te pongo los links de pureta que se entienden mucho mejor:

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y en este niko explica lo que te estoi diciendo de como inclinar los brazos

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Una de las veces que se me podia haber salido en el hombro en el gimnasio podia haver sido por hacer el press como tu lo haces, el dolorcillo que note en el hombro fue muy feo.

Cuanto mas vayas subiendo de peso mas notaras esa molestia en los rotadores y mejor no tenerlos.

 

[Platon1]

Gracias por los apuntes. Yo lo ejecuto como comentáis, y nunca he tenido problemas de hombro en estos años, incluso tras calentamientos muy ligeros.
La única ocasión en la que me dañé el hombro fue debido a una imprudencia; levanté yo mismo hasta la posición inicial dos grandes mancuernas para hacer el press de hombro sentado. Al ser de un peso considerable, la articulación sufrió mucho para llevarlas hasta la horizontal del punto de partida.

 

[Bruce2]

Gracias por los apuntes. Yo lo ejecuto como comentáis, y nunca he tenido problemas de hombro en estos años, incluso tras calentamientos muy ligeros.
La única ocasión en la que me dañé el hombro fue debido a una imprudencia; levanté yo mismo hasta la posición inicial dos grandes mancuernas para hacer el press de hombro sentado. Al ser de un peso considerable, la articulación sufrió mucho para llevarlas hasta la horizontal del punto de partida.

A mi amigo se le salio el hombro haciendo ese mismo ejercicio de hombros, mas de medio año para volver a tirar mas o menos lo mismo.

 

[Pantostado]

Lo que hago es muy similar a esto:

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Puedes comprar gomas de este tipo en Decathlon..

Aleluya, por fin he podido encontrar una solución a las dominadas ¡¡gracias mil!!

 

[Platon1]

Aleluya, por fin he podido encontrar una solución a las dominadas ¡¡gracias mil!!

Sobre todo al principio, cuando la moral se resiente porque no puedes hacer ni una, ayuda mucho.

Cuando puedas hacer 5 o 6 asistidas, trata de hacer alguna solo. Es el ejercicio que mayor amplitud de espalda me ha producido, y eso, para mejorar la estética de mis poco agraciadas proporciones, es esencial.

 

[Platon1]

En el entrenamiento de hoy (que corresponde al día 1 de la rutina anteriormente descrita) he aumentado mi 6RM en sentadilla. Hasta la fecha la entrenaba sin supervisión, lo que puede plantear una barrera psicológica en caso de necesitar ayuda al desfallecer en el ascenso final.

Gracias a la supervisión de un compañero, he gozado de la confianza necesaria para entregarme al ejercicio a fondo, aumentando 10 kilos.

En mi gimnasio casi nadie hace sentadilla, y la mayoría no entrena pierna con la debida intensidad. Lo curioso es que observan con curiosidad cuando alguien entrena pierna con el mismo entusiasmo que el pecho o el bíceps.

A mi entender, es sin embargo un ejercicio tan excelente como agotador, edificador de un físico poderoso y completo.

 

[Platon1]

El entrenamiento de ayer, que corresponde al día de la rutina, ha sido este:

Día 2
Circuito A:
Remo con barra 45º 4x8
Press mancuernas banco inclinado 4x8
Peso muerto 4x8
Press militar de pie 4x8

Circuito B:
Elevaciones de talones en máquina 3x10
Oblicuos en polea baja 3x20

La distribución vertical (en circuito) de los ejercicios sigue pareciéndome la ideal para fuerza dentro de un plan de definición, fomentando el principio de recuperación activa (un grupo se recupera mientras otro trabaja) y evitando la monotonía. Por si alguien no conoce el concepto de entrenar en circuito, digamos que en la rutina del día expuesta equivale a:

Circuito A
1 serie de remo con barra, después 1 serie de press inclinado, después 1 serie de peso muerto, después 1 serie de press militar (Repetir 3 veces más).
Seguir con Circuito B:
1 serie de elevaciones de talones, después 1 serie de oblicuos (Repetir 2 veces más)

Al no tratarse de un circuito láctico, sino de levantamiento pesado y fuerza, se puede descansar lo necesario entre series y ejercicios, aunque la distribución vertical tiende a abreviar el tiempo necesario para la recuperación.

Sigo aumentando progresivamente las cargas en peso muerto, sin excesiva prisa ya que mi técnica debe ser depurada primero. Hoy el press militar lo he cambiado por una interesante variación llamada Bradford press:

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Este ejercicio solicita más completamente las tres cabezas del hombro, mientras que el militar solicita en particular el deltoides anterior y los haces de la horquilla esternal, además del tríceps.

Al ser realizado de pie, cualquier tipo de press militar involucra buena parte de la musculatura corporal, que actúa de estabilizador, por lo que debe considerarse un ejercicio de base más completo que el press militar sentado, aunque por su naturaleza y dado que hay que mantener el equilibrio, se levantan cargas menores que en este último.

Dado que me encontraba algo fatigado después de ciertos rigores existenciales, reduje todas las series a 3 en lugar de 4, menos gemelo, que es un grupo que no deseo descuidar y cuyo entreno encuentro especialmente satisfactorio. Para algunos culturistas era el músculo más hermoso del cuerpo humano, sin embargo, suele ser el gran olvidado.

Por otro lado, reduje casi un kilo de peso en la última semana, en la que estoy a punto de culminar mi etapa de definición. No obstante, sigo manteniendo la fuerza e incluso mejorando en levantamiento pesado.

Inmediatamente tras el entreno no ingiero carbohidratos en exceso, en armonía con el plan de definición que me he impuesto, pero me permito un onza de chocolate negro (85% cacao) para producir el pico de insulina y unos 10 minutos después, un batido de proteína.