Diario de Platón

Muy beunas explicacion, gracias de nuevo, y si lo del cinturon tienes razon, hay que saber cuando debes y cuando no usarlo con la logica.

En cuanto a lo que subraye en negrita, porque sabes que hacias mal el press banca?
Si lo dices porque no sentias el musculo congestionado, ami tambien me pasa, nunca siento trabajar el pecho en el press, puede ser que haga mal la tecnica?¿O no tiene nada que ver?.No se tio me estoy preocupando igual lo hago mal, lo que hago es juntar las escapulas de la espalda o como se llamen y sacar pecho, y una vez eso hacer el ejercicio.

Un saludo.

Yo es que lo hacía subiendo las piernas al banco precisamente para no arquear la espalda, pero al final acaba siendo peor porque la postura es extremadamente inestable. Leyendo en este mismo hilo fue donde descubrí cómo se hacía, principalmente con el vídeo que hay más abajo, que dice que la barra tiene que caer sobre la parte baja del pectoral y que los codos tienen que ir por delante en vez de en la misma línea que la barra. Cuando probé eso fue cuando sí que noté que me trabajaban los pectorales de verdad, en vez de los tríceps, y al apoyar las piernas en el suelo y tener algo de arco en la espalda, puedes también ayudarte de la fuerza de contracción de los abdominales a la hora de levantar pesos máximos. This URL has been removed! hay una explicación más detallada. A la hora de revisar la técnica, intenta siempre hacer el movimiento de la forma más natural posible, no intentes cambiar bruscamente, porque podría llegar a ser peor. Yo muchas veces he creido que la postura que estaba poniendo en la espalda en algún ejercicio era mala e intentando mejorarla, he forzado una postura que ha resultado darme más dolores, precisamente por ser forzada. Probablemente lo mejor sea que te pongas la barra sin peso o con bastante poco peso y que un compañero te guíe la barra durante todo el movimiento, controlando que lo hagas todo de la forma correcta. De esta forma tu cuerpo irá asimilando mejor la "nueva técnica" del ejercicio y te saldrá de forma más natural.

Por cierto, veo aquí que dices de usar cinturón en ese ejercicio por la curvatura de la espalda. Si lo piensas, el funcionamiento real del cinturón es limitar la amplitud de movimiento de la espalda. Por ejemplo en un remo inclinado da una fuerza añadida a la espalda al evitar que se curve más de lo debido, pero creo que en casos como este es totalmente inútil, ya que el cinturón no te va a ayudar a sostener la espalda; es más, si te descuidas, igual es hasta peor porque te limita el movimiento y te hace forzar una postura poco natural.

Un saludo.
 
Yo es que lo hacía subiendo las piernas al banco precisamente para no arquear la espalda, pero al final acaba siendo peor porque la postura es extremadamente inestable. Leyendo en este mismo hilo fue donde descubrí cómo se hacía, principalmente con el vídeo que hay más abajo, que dice que la barra tiene que caer sobre la parte baja del pectoral y que los codos tienen que ir por delante en vez de en la misma línea que la barra. Cuando probé eso fue cuando sí que noté que me trabajaban los pectorales de verdad, en vez de los tríceps, y al apoyar las piernas en el suelo y tener algo de arco en la espalda, puedes también ayudarte de la fuerza de contracción de los abdominales a la hora de levantar pesos máximos. This URL has been removed! hay una explicación más detallada. A la hora de revisar la técnica, intenta siempre hacer el movimiento de la forma más natural posible, no intentes cambiar bruscamente, porque podría llegar a ser peor. Yo muchas veces he creido que la postura que estaba poniendo en la espalda en algún ejercicio era mala e intentando mejorarla, he forzado una postura que ha resultado darme más dolores, precisamente por ser forzada. Probablemente lo mejor sea que te pongas la barra sin peso o con bastante poco peso y que un compañero te guíe la barra durante todo el movimiento, controlando que lo hagas todo de la forma correcta. De esta forma tu cuerpo irá asimilando mejor la "nueva técnica" del ejercicio y te saldrá de forma más natural.

Por cierto, veo aquí que dices de usar cinturón en ese ejercicio por la curvatura de la espalda. Si lo piensas, el funcionamiento real del cinturón es limitar la amplitud de movimiento de la espalda. Por ejemplo en un remo inclinado da una fuerza añadida a la espalda al evitar que se curve más de lo debido, pero creo que en casos como este es totalmente inútil, ya que el cinturón no te va a ayudar a sostener la espalda; es más, si te descuidas, igual es hasta peor porque te limita el movimiento y te hace forzar una postura poco natural.

Un saludo.

Vale gracias tio, la verdad que si, es asi como lo hago, junto los omoplatos, saco pecho, curvo la espalda.Y cuando tengo la postura empiezo el ejercicio, pero sinceramente no noto ni de triceps ni de pecho, pero no creo que lo haga mal.Tal vez sea que no lo noto, pero no creo que lo haga mal.

Un saludo y gracias por esta clase de fitness jaja.
 
Vale gracias tio, la verdad que si, es asi como lo hago, junto los omoplatos, saco pecho, curvo la espalda.Y cuando tengo la postura empiezo el ejercicio, pero sinceramente no noto ni de triceps ni de pecho, pero no creo que lo haga mal.Tal vez sea que no lo noto, pero no creo que lo haga mal.

Un saludo y gracias por esta clase de fitness jaja.

Bueno, quizás sea también porque tengas problemas para congestionar los pectorales y tríceps. A mí los tríceps también me dan bastantes problemas en general. En masfuertequeelhierro.com leí una vez un artículo que hablaba de poner un peso muy bajo y hacer 100 repeticiones bien hechas, para congestionarlo al máximo. Técnicamente con eso se consigue hacer que la sangre llegue mejor en próximos entrenamientos, pero no lo he probado nunca y no sé hasta qué punto puede funcionar. La cosa aquí sería que te concentraras en usar los pectorales más que cualquier otro músculo, cuando estés levantando el peso la cuestión no es levantarlo, sino levantar con el músculo correcto y concentrarte en hacer toda la fuera que puedas en general. Así es como he conseguido yo los mejores resultados en congestión, aunque cuesta mantener la concentración durante todo el ejercicios. Prueba a hacerlo en las series de calentamiento, que son las más fáciles por ser menos pesadas y así no tienes que añadir más series que interferirían con el resto del entrenamiento.
Puede que aunque no notes que el músculo trabaja éste siga creciendo, pero si consigues congestionarlo más lógicamente maximizarás los resultados.

Un saludo.
 
Madre mia killing, no te dejan hablar en casa ???.....jajajja buena explicacion.

Aquí una foto que me acabo d hacer ahora mismo, para que nos vayamos conociendo mejor...

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Última edición:
Para el que quiera sentir el trabajo del pectoral:
Descansa entre serie y serie un máximo de 45 segundos. Punto. :)
 
Jajaja tio te doy las gracias INFINITAS para todos los consejos que me des otros dias jaja.
Muy buena la foto xdd.

Pues ya te digo, no me congestiona macho, unicamente a muy altas repes.
Probare algun dia a las 100 reps pero con la barra sola.
Y tambien lo de descansar 45 segundos que dice Platon.

Un abrazo a los 3!
 
Ayer realizé el segundo día de entrenamiento de esta primera etapa de adaptación y vuelta a los entrenamientos. Junto con el primer día, componen una rutina full-body de dos días que se realizarán alternados con día de descanso entre ellos durante las dos primeras semanas:

DÍA A
Dominadas asistidas 3x10,10,8
Press de banca 3x10,10,8
Sentadilla 3x10,10,8
Elevaciones laterales 3x10,10,8

Curl bíceps con barra 2x10
Abdomen en polea alta 2x10

Descanso entre series: 1 minuto.
Distribución horizontal (no circuito).
Aeróbico baja intensidad: 10 minutos.


DÍA B

Remo con barra 60º 3x8,8,6
Press inclinado mancuernas 3x8,8,6
Peso muerto 3x8,8,6

Press francés 2x10
Elevaciones gemelo 2x10

Descanso entre series: 1 minuto.
Distribución horizontal (no circuito).
Aeróbico baja intensidad: 15 minutos.

El día B se complementa con el primero añadiendo trabajo directo sobre grupos pequeños no localizados el día A. El volumen de trabajo es algo inferior debido a la mayor demanda que ejerce el menor número de repeticiones y la inclusión del peso muerto.
 
Buen entreno Platon, asi me gusta tio dandole duro desde el principio ya.
Pero una pregunta, ¿por que no pones los pesos?.
Si se que los pesos no indican mucho tampoco, pero vamos es para ver como progresas en el tema pesos.
Podias ponerlos.

Un saludo.
 
Buen entreno Platon, asi me gusta tio dandole duro desde el principio ya.
Pero una pregunta, ¿por que no pones los pesos?.
Si se que los pesos no indican mucho tampoco, pero vamos es para ver como progresas en el tema pesos.
Podias ponerlos.

Un saludo.

De momento son pesos muy livianos, al 70-80% de mis máximos. Por ejemplo, en press de banca 10 repeticiones con 80 kilos, cuando antes hacía con 90, en Sentadilla 70 kilos, cuando podía con 100, etc. Naturalmente el motivo es que es una adaptación, y hay que preparar poco a poco los ligamentos y tendones para el trabajo duro que vendrá, previniendo lesiones. Además me he forzado a no descansar más de 60 segundos entre series empleando cronómetro, por lo que he favorecido la congestión y la acumulación de ácido láctico sobre el kilaje. En varios ejercicios he tenido incluso que reducir peso para poder completar las repeticiones estipuladas. No he dejado que los músculos se recuperaran por completo entre series, logrando que ardieran con pesos menores.

Personalmente creo que sólo tiene sentido hablar de peso si se especifica el tiempo de descanso entre series, el tipo de técnica (no es lo mismo una serie explosiva que una excéntrica, por ejemplo), los ejercicios que han podido prefatigarnos y otros parámetros. Para poder establecer una comparación en el tiempo, todas la variables debieran ser iguales, lo que rara vez sucede sin además añadimos factores como la dieta o la frecuencia de entrenamiento.

Me explayo en este punto, porque soy de los que se deleitaban cada vez que podía incrementar un máximo, como si el objetivo fuera siempre trabajar la fuerza, olvidando factores como la intensidad y la congestión. Se puede usar pesos menores y trabajar más profundamente el músculo. El kilaje es sólo un factor óptico, el esfuerzo real sucede bajo la piel. Por lo general, los principiantes descansan demasiado entre series (incluso leen el periódico) por lo que obtienen escaso o nulo desarrollo en el tiempo, aunque eso sí, no es mal planteamiento para lograr fuerza pura.
 
De momento son pesos muy livianos, al 70-80% de mis máximos. Por ejemplo, en press de banca 10 repeticiones con 80 kilos, cuando antes hacía con 90, en Sentadilla 70 kilos, cuando podía con 100, etc. Naturalmente el motivo es que es una adaptación, y hay que preparar poco a poco los ligamentos y tendones para el trabajo duro que vendrá, previniendo lesiones. Además me he forzado a no descansar más de 60 segundos entre series empleando cronómetro, por lo que he favorecido la congestión y la acumulación de ácido láctico sobre el kilaje. En varios ejercicios he tenido incluso que reducir peso para poder completar las repeticiones estipuladas. No he dejado que los músculos se recuperaran por completo entre series, logrando que ardieran con pesos menores.

Personalmente creo que sólo tiene sentido hablar de peso si se especifica el tiempo de descanso entre series, el tipo de técnica (no es lo mismo una serie explosiva que una excéntrica, por ejemplo), los ejercicios que han podido prefatigarnos y otros parámetros. Para poder establecer una comparación en el tiempo, todas la variables debieran ser iguales, lo que rara vez sucede sin además añadimos factores como la dieta o la frecuencia de entrenamiento.

Me explayo en este punto, porque soy de los que se deleitaban cada vez que podía incrementar un máximo, como si el objetivo fuera siempre trabajar la fuerza, olvidando factores como la intensidad y la congestión. Se puede usar pesos menores y trabajar más profundamente el músculo. El kilaje es sólo un factor óptico, el esfuerzo real sucede bajo la piel. Por lo general, los principiantes descansan demasiado entre series (incluso leen el periódico) por lo que obtienen escaso o nulo desarrollo en el tiempo, aunque eso sí, no es mal planteamiento para lograr fuerza pura.

Joder no son malos pesos.
Y lo demas tienes razon, si yo creo que es mejor la tecnica y notar que el musculo trabaja a poner mucho peos y hacerlo mal.
Aunque como actualmente estoy con fuerza no pienso eso.. jaja.
 
Por fin he terminado las líneas maestras de mi plan de entrenamiento anual periorizado. Requiere algunos retoques, y es susceptible de modificaciones conforme progrese, pero refleja con bastante exactitud mis propósitos.



Forma parte de una herramienta preliminar del próximo DDR, para diseñar planes de entrenamiento periorizados relacionándolos con rutinas, dietas, planes de cardio, etc.

Ahora, debo diseñar las primeras dietas. ;)
 
Por fin he terminado las líneas maestras de mi plan de entrenamiento anual periorizado. Requiere algunos retoques, y es susceptible de modificaciones conforme progrese, pero refleja con bastante exactitud mis propósitos.



Forma parte de una herramienta preliminar del próximo DDR, para diseñar planes de entrenamiento periorizados relacionándolos con rutinas, dietas, planes de cardio, etc.

Ahora, debo diseñar las primeras dietas. ;)

Te lo has montado bastante bien la verdad, aunque casi te habrá costado más introducir todos los datos que hacer las planificaciones jaja. Tiene buena pinta el periodizador.

Un saludo.
 
Te lo has montado bastante bien la verdad, aunque casi te habrá costado más introducir todos los datos que hacer las planificaciones jaja. Tiene buena pinta el periodizador.

Un saludo.

Faltarían espacios para indicar planes de suplementos y similares, y es indispensable que el módulo antropométrico esté integrado en el mismo periorizador para realizar el seguimiento anual. Este sería mi concepto para el corazón del nuevo DDR en el que trabajamos, todo se relacionaría y unificaría aquí.
 
Joder como te lo curras tio, lo que no entiendo es como vas a hacer eso que pones en los tipos.
Por ejemplo en especial, brazos , espalda , pecho... si lo se, ye centraras en eso.
Pero hay semanas que pones: predominio volumen y otro densidad.
En que te centras para dar densidad, ¿ no es lo mismo que volumen?

Un saludo.
 
Faltarían espacios para indicar planes de suplementos y similares, y es indispensable que el módulo antropométrico esté integrado en el mismo periorizador para realizar el seguimiento anual. Este sería mi concepto para el corazón del nuevo DDR en el que trabajamos, todo se relacionaría y unificaría aquí.

Bien, bien, tiene muy buena pinta. Lo malo de la versión de Excel es que habrás tenido que ir a mano poniendo los datos de cada semana, ¿no? En la versión de programación se podrá hacer más cómodo para el usuario. Desde luego tiene un aspecto impresionante, tengo ganas de tenerlo en mis manos xDDD.

Joder como te lo curras tio, lo que no entiendo es como vas a hacer eso que pones en los tipos.
Por ejemplo en especial, brazos , espalda , pecho... si lo se, ye centraras en eso.
Pero hay semanas que pones: predominio volumen y otro densidad.
En que te centras para dar densidad, ¿ no es lo mismo que volumen?

Un saludo.

Supongo que se referirá a maximizar la cantidad de músculo en relación a la grasa. Lo del predominio de brazos y eso se planea a la hora de preparar la rutina.

Un saludo.
 
Última edición:
Joder como te lo curras tio, lo que no entiendo es como vas a hacer eso que pones en los tipos.
Por ejemplo en especial, brazos , espalda , pecho... si lo se, ye centraras en eso.
Pero hay semanas que pones: predominio volumen y otro densidad.
En que te centras para dar densidad, ¿ no es lo mismo que volumen?

Un saludo.

Los esp. son especializaciones, se privilegia a un grupo sobre el resto, de distintas maneras. Mi tren superior está algo atrasado respecto al inferior, por ello voy a procurar añadir toda la masa posible en el mesociclo de hipertrofia absoluta a hombro, pecho, espalda y sobre todo a los brazos.

El predominio en volumen, densidad o peso, son distintas formas de concebir el entrenamiento, lo ideal es utilizar varias técnicas para dotar de estímulos cada vez diferentes al cuerpo, impidiendo que se adapte. Al predominar el volumen de trabajo, se realizan más series por grupo muscular buscando la fatiga acumulativa de las fibras; al predominar la densidad se reduce el tiempo de descanso entre series y se realiza menos series por grupo muscular, pero estimula la producción de hormona de crecimiento más que otro tipo de entrenamiento.

Hay un enlace en este mismo foro donde se habla de esto (in english, sorry):

https://es.fitness.com/forum/cultur...ensity-vs-intensiveness-thibaudeau-31412.html
 
Los esp. son especializaciones, se privilegia a un grupo sobre el resto, de distintas maneras. Mi tren superior está algo atrasado respecto al inferior, por ello voy a procurar añadir toda la masa posible en el mesociclo de hipertrofia absoluta a hombro, pecho, espalda y sobre todo a los brazos.

El predominio en volumen, densidad o peso, son distintas formas de concebir el entrenamiento, lo ideal es utilizar varias técnicas para dotar de estímulos cada vez diferentes al cuerpo, impidiendo que se adapte. Al predominar el volumen de trabajo, se realizan más series por grupo muscular buscando la fatiga acumulativa de las fibras; al predominar la densidad se reduce el tiempo de descanso entre series y se realiza menos series por grupo muscular, pero estimula la producción de hormona de crecimiento más que otro tipo de entrenamiento.

Hay un enlace en este mismo foro donde se habla de esto (in english, sorry):

https://es.fitness.com/forum/cultur...ensity-vs-intensiveness-thibaudeau-31412.html

Parece interesante. Gracias, ahora mismo lo miraré. No pensaba que tuvieras intención de planificarlo tanto, yo contaba con poner poco más que simplemente volumen, fuerza o definición xD.

Un saludo.
 
Última edición:
Los esp. son especializaciones, se privilegia a un grupo sobre el resto, de distintas maneras. Mi tren superior está algo atrasado respecto al inferior, por ello voy a procurar añadir toda la masa posible en el mesociclo de hipertrofia absoluta a hombro, pecho, espalda y sobre todo a los brazos.

El predominio en volumen, densidad o peso, son distintas formas de concebir el entrenamiento, lo ideal es utilizar varias técnicas para dotar de estímulos cada vez diferentes al cuerpo, impidiendo que se adapte. Al predominar el volumen de trabajo, se realizan más series por grupo muscular buscando la fatiga acumulativa de las fibras; al predominar la densidad se reduce el tiempo de descanso entre series y se realiza menos series por grupo muscular, pero estimula la producción de hormona de crecimiento más que otro tipo de entrenamiento.

Hay un enlace en este mismo foro donde se habla de esto (in english, sorry):

https://es.fitness.com/forum/cultur...ensity-vs-intensiveness-thibaudeau-31412.html

Buff, me pillaste, 'I have a bad english, but I will try' jaja.
Supongo que algo asi por encima entendere.

Venga gracias, tu al igual que killing siempre aportando y ayudando.

Un saludo.
 
He mejorado un poco el diseñador de planes. Falta realizar gráficas que muestren en el tiempo la evolución de las medidas antropométricas:

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Si alguien quiere ver mi plan en detalle, puede descargarlo en pdf:

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