Diario de Platón
- Iniciador del tema Platon1
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Platon1
Gnosti te auton
y a todo eso, cuando pones los pesos?
Opino que no significan gran cosa, salvo para uno mismo. Si alguien mueve 100 kilos, ¿significa algo? ¿no dependerá de su altura, peso, distribución de masa en el cuerpo, años de entrenamiento? ¿no tendrá más valor si comenzó levantando 30 y ha progresado mucho en lugar de 80 y ha progresado poco? ¿no sería el progreso relativo e individual lo que hay que juzgar? ¿y cómo sabemos si la forma era estricta o es puro pavoneo? _mmmmm_
En cualquier caso, dejo mis pesos tal y como los tengo anotados en esta, mi última rutina de la temporada antes de un merecido descanso. Algunos son bastante decepcionantes (para mi peso), pero diré en mi descarga que soy muy estricto, realizo los movimientos completos y sin inercia, con una fase negativa lenta y controlada. Por cierto, fíjate si te parece que alguno de mis kilajes no está a la altura de lo que muevo en otros ejercicios, a ver si coincidimos en mis puntos débiles.
Día 1
Circuito A:
Dominadas barra fija al pecho 4xfallo (hago 7 con mi peso, subiendo el tronco en vertical lentamente y sin balancearme en la barra, con anchura de agarre 20 cm superior a los hombros. Destacar que por mi biotipo tengo mucha masa en el tren inferior, y progresar en este ejercicio ha sido especialmente duro para mí)
Press de banca 4x6 105kg (descenso controlado, y tocando ligeramente el pecho)
Sentadilla 4x6 130kg (no bajo más de 90º, por el momento)
Press de hombro con mancuernas 4x6 30kg en cada mano
Circuito B:
Press francés 3x8 30kg
Crunches en polea alta 3x20 35kg (contrayendo sólo el abdomen, sin inercia)
Día 2
Circuito A:
Remo con barra 45º 4x8 80kg (lo realizo en pronación, subiendo la barra hasta tocar el plexo solar)
Press mancuernas banco inclinado 4x8 40kg cada mano (sin golpearlas arriba, lo que haría perder la contracción y aprovecharse de un rebote inercial)
Peso muerto 4x8 90kg (en este soy bastante decepcionante, pero estoy progresando, se me cansan antes los brazos que las piernas)
Press militar de pie 4x8 45kg
Circuito B:
Elevaciones de talones en máquina 3x10 90kg (bajando el talón todo lo posible por debajo de la horizontal, y subiendo todo lo posible)
Oblicuos en polea baja 3x20
Día 3
Circuito A:
Dominadas barra fija al pecho 4x10 (estas las hago asistidas con goma, llego así a 10)
Press banca plano 4x10 85kg (lo mismo, bajada lenta y tocando el pecho)
Sentadillas 4x10 100kg (no bajo más de 90º)
Press de hombro con mancuernas 4x10 22kg en cada mano
Circuito B:
Curl de bíceps barra z en banco Scott 3x8 25kg (realizo la extensión completa del bíceps y completo el recorrido, he visto que muchos trabajan un ángulo mínimo para cargar más peso)
Elevación de rodillas en paralelas 3x20
Y todo esto no tiene sentido sin agregar que soy endomesomorfo y peso 92 kilos.
Última edición:
Bruce2
Miembro Viril
Los pesos lo digo por llevar un control y para saber las progresiones en los quilages.
Pues si tus pesos son decepcionantes... la banca mueves mas de 100 al igual que la sentadilla y los hombros son increibles esos pesos, tus fallos creo que son los brazos y ese peso muerto que deveria estar bastante mas cargado, el press frances quiza esta tambien atrasado.
Pues si tus pesos son decepcionantes... la banca mueves mas de 100 al igual que la sentadilla y los hombros son increibles esos pesos, tus fallos creo que son los brazos y ese peso muerto que deveria estar bastante mas cargado, el press frances quiza esta tambien atrasado.
Platon1
Gnosti te auton
Tienes razón, quizás he abusado mucho tiempo de entrenar los brazos indirectamente con básicos, con poco trabajo directo. Nos pondremos con ello en Septiembre. En cuanto al peso muerto, llevo poco tiempo haciéndolo, comencé con 50kg hace dos semanas _adios_ Ya he llegado a 90kg, y noto que hay margen para más, pero no quiero precipitarme (tuve los consabidos problemas de impericia, lumbares cargados, mala posición, etc).
Gracias por tus comentarios, me ayudan a ser más consciente de mis puntos débiles. Para Septiembre, rutina énfasis brazos y peso muerto.
Bruce2
Miembro Viril
Tienes razón, quizás he abusado mucho tiempo de entrenar los brazos indirectamente con básicos, con poco trabajo directo. Nos pondremos con ello en Septiembre. En cuanto al peso muerto, llevo poco tiempo haciéndolo, comencé con 50kg hace dos semanas _adios_ Ya he llegado a 90kg, y noto que hay margen para más, pero no quiero precipitarme (tuve los consabidos problemas de impericia, lumbares cargados, mala posición, etc).
Gracias por tus comentarios, me ayudan a ser más consciente de mis puntos débiles. Para Septiembre, rutina énfasis brazos y peso muerto.
A vale si hace relativamente poco que haces peso muerto es totalmente comprensible, a darle duro!!
Suerte.
Platon1
Gnosti te auton
También es cierto, que mis pesos en press francés y curl barra z, son tras 4 series de presses de pecho y hombro, dominadas... esos músculos están ya muy quemados, y la serie de detalle es para localizar un poco. En ningún caso son RM, sino pesos reales dentro de una rutina con gran fatiga previa.
En fresco, o dentro de una rutina dividida, seguro que mejorarían.
En fresco, o dentro de una rutina dividida, seguro que mejorarían.
06marcos06
New member
Solo metes la onza de chocolate nada mas acabar?
Te recomendaria que metieras proteina.
Te recomendaria que metieras proteina.
Platon1
Gnosti te auton
Si lees un poco después, verás que tomo un batido de proteína a los 10-15 minutos. En concreto proteína de suero de rápida absorción ON (al estar en definición, con agua y un poco de leche desnatada para mejorar el sabor).
Al acostarme, si tengo mucha hambre tomo otro batido, esta vez de proteína de caseína de absorción lenta. En general, por mi somatotipo, debo acostarme con una sensación ligera de hambre (muy ligera) o al menos sin sensación de hartazgo, si quiero perder peso. Para evitar el catabolismo nocturno ingiero algo de proteínas lentas, como la citada caseína o claras de huevo cocido, a veces acompañado de una cantidad anecdótica de frutos secos.
Un saludo
Última edición:
06marcos06
New member
Si lees un poco después, verás que tomo un batido de proteína a los 10-15 minutos. En concreto proteína de suero de rápida absorción ON (al estar en definición, con agua y un poco de leche desnatada para mejorar el sabor).
Al acostarme, si tengo mucha hambre tomo otro batido, esta vez de proteína de caseína de absorción lenta. En general, por mi somatotipo, debo acostarme con una sensación ligera de hambre (muy ligera) o al menos sin sensación de hartazgo, si quiero perder peso. Para evitar el catabolismo nocturno ingiero algo de proteínas lentas, como la citada caseína o claras de huevo cocido, a veces acompañado de una cantidad anecdótica de frutos secos.
Un saludo
Ah vale vale.
No lo habia leido bien.
Un saludo.
Platon1
Gnosti te auton
Hoy es el último entrenamiento de la temporada. He entrenado intensamente desde Enero, y ahora descansaré tres semanas al amparo del sol y las palmeras.
Así que para hoy, he diseñado un entrenamiento especial modificando el día 3 de mi rutina:
Día 3
Circuito A (liviano):
Dominadas asistidas 2x10
Press banca plano 2x10
Sentadillas 2x10
Press militar Bradford 2x10
Circuito B (pesado):
Dominadas lastradas 2x4,2
Press de banca 2x4,2
Peso muerto 2x6,4
Circuito C (detalles pendientes):
Curl de bíceps barra z en banco Scott 2x8
Elevación de rodillas en paralelas 2x20
Espero especialmente mejorar el peso muerto.
A la noche anotaré los resultados totales de la temporada, tanto en peso corporal, como porcentaje graso aproximado, etc.
Así que para hoy, he diseñado un entrenamiento especial modificando el día 3 de mi rutina:
Día 3
Circuito A (liviano):
Dominadas asistidas 2x10
Press banca plano 2x10
Sentadillas 2x10
Press militar Bradford 2x10
Circuito B (pesado):
Dominadas lastradas 2x4,2
Press de banca 2x4,2
Peso muerto 2x6,4
Circuito C (detalles pendientes):
Curl de bíceps barra z en banco Scott 2x8
Elevación de rodillas en paralelas 2x20
Espero especialmente mejorar el peso muerto.
A la noche anotaré los resultados totales de la temporada, tanto en peso corporal, como porcentaje graso aproximado, etc.
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06marcos06
New member
Hoy es el último entrenamiento de la temporada. He entrenado intensamente desde Enero, y ahora descansaré tres semanas al amparo del sol y las palmeras.
Así que para hoy, he diseñado un entrenamiento especial modificando el día 3 de mi rutina:
Día 3
Circuito A (liviano):
Dominadas asistidas 2x10
Press banca plano 2x10
Sentadillas 2x10
Press militar Bradford 2x10
Circuito B (pesado):
Dominadas lastradas 2x4,2
Press de banca 2x4,2
Peso muerto 2x6,4
Circuito C (detalles pendientes):
Curl de bíceps barra z en banco Scott 2x8
Elevación de rodillas en paralelas 2x20
Espero especialmente mejorar el peso muerto.
A la noche anotaré los resultados totales de la temporada, tanto en peso corporal, como porcentaje graso aproximado, etc.
Claro que si, haces bien hay que descansar el cuerpo, yo deberia hacerlo tambien pero esque no puedo.Es un vicio el gym y sino voy me siento mal, necesito hacer ejercicio y moverme.
Y no solo eso, llevo 7 meses en el gym si, pero enserio y con dieta 2, asi que es como si acabara de empezar, y veo que subo peso, y voy con ganas, asi que dejare mi descanso para Enero-Febrero.
Bueno, por la noche entonces ya me paso para ver tus resultados.
Platon1
Gnosti te auton
Si es como dices, no te preocupes, ya programarás un descanso adecuado cuando el cuerpo te lo pida. Gironda incluso proponía descansar una semana completa al mes por sistema, pero si sigues in crescendo y motivado, saboréalo.
Platon1
Gnosti te auton
Platon1
Gnosti te auton
Resumen de la temporada:
-Entrenamiento de Enero a Agosto de 2010, tras 6 meses previos de inactividad.
-Peso de inicio 95kg y aproximadamente 23% grasa corporal. El pico de peso lo alcancé en Marzo, llegando a los 100kg en volumen. Peso final 93,5 kg y aproximadamente 16% grasa corporal. Por desgracia no he tenido tiempo para definir más, pero estoy satisfecho dada la dificultad de mi somatotipo para perder grasa.
-Algunos pesos iniciales y el peso final logrado:
Press de banca x10 de 50kg a 90kg
Sentadilla x10 de 60kg a 110kg
Dominadas lentas agarre amplio hasta el mentón de 0 a 7 repeticiones
-Mejores marcas con técnica correcta:
Press de banca 4x120kg
Press inclinado mancuernas 8x40kg cada mano
Sentadilla 6x130kg
Press mancuernas sentado 6x32kg cada mano
Dominadas lentas agarre amplio hasta el mentón 7 repeticiones
-Peor marca:
Peso muerto 8x90kg
Como es natural, el progreso ha sido rápido debido a mi largo periodo previo de desentrenamiento. Veremos lo que sucede a partir de Septiembre, para cuando proyecto un mesociclo de adaptación tras la inactividad y después uno de hipertrofia.
Gracias por leer, un abrazo y nos leemos en un par de semanas.
-Entrenamiento de Enero a Agosto de 2010, tras 6 meses previos de inactividad.
-Peso de inicio 95kg y aproximadamente 23% grasa corporal. El pico de peso lo alcancé en Marzo, llegando a los 100kg en volumen. Peso final 93,5 kg y aproximadamente 16% grasa corporal. Por desgracia no he tenido tiempo para definir más, pero estoy satisfecho dada la dificultad de mi somatotipo para perder grasa.
-Algunos pesos iniciales y el peso final logrado:
Press de banca x10 de 50kg a 90kg
Sentadilla x10 de 60kg a 110kg
Dominadas lentas agarre amplio hasta el mentón de 0 a 7 repeticiones
-Mejores marcas con técnica correcta:
Press de banca 4x120kg
Press inclinado mancuernas 8x40kg cada mano
Sentadilla 6x130kg
Press mancuernas sentado 6x32kg cada mano
Dominadas lentas agarre amplio hasta el mentón 7 repeticiones
-Peor marca:
Peso muerto 8x90kg
Como es natural, el progreso ha sido rápido debido a mi largo periodo previo de desentrenamiento. Veremos lo que sucede a partir de Septiembre, para cuando proyecto un mesociclo de adaptación tras la inactividad y después uno de hipertrofia.
Gracias por leer, un abrazo y nos leemos en un par de semanas.
Última edición:
06marcos06
New member
Joder que mejora mas grande no?
Sobre todo en la banca.Yo en la banca ultimamente estoy estancado.
Pues la verdad que un gran cambio en cuanto a pesos, y % de grasa.
Ahora en Septiembre a darle duro, y el proximo verano vas a estar muy bien.
Venga dale el descanso merecido al cuerpo.
Txemagomez
New member
Como eres endomorfo por si te vale para algo. Un saludo
ENDOMORFO
Aspectos básicos:
• Sistema nervioso simpático lento.
• Mucha producción de insulina.
• Poca producción tiroidea.
• Mucho apetito.
Para mejorar su físico, los endomorfos deben acelerar el metabolismo. Ganan músculo, pero éste está envuelto por una gran capa de grasa que tira por tierra su definición muscular. Los enfomorfos tienen muchas dificultades a la hora de ajustar su entrenamiento (puesto que suelen ser atletas experimentados), pero su rutina debe sufrir cambios para dar forma y tonificar los músculos. "La tasa metabólica de este tipo de cuerpo es baja, pero existen modos de acelerarla", comenta David Hull, un especialista en entrenamiento personal y un antiguo paracaidista que dirigía la formación de las fuerzas especiales canadienses. "La mayoría de los endomorfos responden bien al entrenamiento de circuitos. Tienen que planificar muchos ejercicios y moverse de máquina en máquina por todo el gimnasio con el descanso mínimo. La idea es convertir una sesión anaeróbica en una aeróbica. Así pues, moverán un peso ligero y realizarán entre 12 y 15 repeticiones".
En realidad, los investigadores inciden en que el volumen de trabajo y la intensidad de la sesión son directamente proporcionales a la tasa metabólica de postentrenamiento; en consecuencia, el gasto calórico aumentará. El elemento clave del programa de un endomorfo que quiera recortarse es consumir pocos carbohidratos, recomienda Berardi. Por tanto, es aconsejable que ingieran sólo un 25% de hidratos de carbono, mientras que el 75% restante debe corresponder al consumo de proteína y de grasas.
Objetivo:
• Sí, realizad seis comidas dianas para mantener activo el metabolismo.
• Sí, efectuad cuatro sesiones de cardio a la semana: antes de desayunar es un momento excelente para quemar el acopio de grasa.
• Sí, acelerad las sesiones, y descansad menos entre serles.
• No, evitad el entrenamiento de fuerza y concentraos en las altas repeticiones con poco peso pero con más volumen. Las sesiones serán más largas, pero valdrá la pena.
• No, evitad el exceso de carbohidratos. El 35 o el 40% de las calorías deben proceder de las grasas saludables.
ENDOMORFO
Aspectos básicos:
• Sistema nervioso simpático lento.
• Mucha producción de insulina.
• Poca producción tiroidea.
• Mucho apetito.
Para mejorar su físico, los endomorfos deben acelerar el metabolismo. Ganan músculo, pero éste está envuelto por una gran capa de grasa que tira por tierra su definición muscular. Los enfomorfos tienen muchas dificultades a la hora de ajustar su entrenamiento (puesto que suelen ser atletas experimentados), pero su rutina debe sufrir cambios para dar forma y tonificar los músculos. "La tasa metabólica de este tipo de cuerpo es baja, pero existen modos de acelerarla", comenta David Hull, un especialista en entrenamiento personal y un antiguo paracaidista que dirigía la formación de las fuerzas especiales canadienses. "La mayoría de los endomorfos responden bien al entrenamiento de circuitos. Tienen que planificar muchos ejercicios y moverse de máquina en máquina por todo el gimnasio con el descanso mínimo. La idea es convertir una sesión anaeróbica en una aeróbica. Así pues, moverán un peso ligero y realizarán entre 12 y 15 repeticiones".
En realidad, los investigadores inciden en que el volumen de trabajo y la intensidad de la sesión son directamente proporcionales a la tasa metabólica de postentrenamiento; en consecuencia, el gasto calórico aumentará. El elemento clave del programa de un endomorfo que quiera recortarse es consumir pocos carbohidratos, recomienda Berardi. Por tanto, es aconsejable que ingieran sólo un 25% de hidratos de carbono, mientras que el 75% restante debe corresponder al consumo de proteína y de grasas.
Objetivo:
• Sí, realizad seis comidas dianas para mantener activo el metabolismo.
• Sí, efectuad cuatro sesiones de cardio a la semana: antes de desayunar es un momento excelente para quemar el acopio de grasa.
• Sí, acelerad las sesiones, y descansad menos entre serles.
• No, evitad el entrenamiento de fuerza y concentraos en las altas repeticiones con poco peso pero con más volumen. Las sesiones serán más largas, pero valdrá la pena.
• No, evitad el exceso de carbohidratos. El 35 o el 40% de las calorías deben proceder de las grasas saludables.
Txemagomez
New member
ENDOMORFO:
Entrenamiento con pesos:
Mucho volumen y poca intensidad 10-15 reps/serie.
Trabajo semanal:
7-8 horas.
División semanal:
6 días de trabajo; 1 de descanso.
Descanso entre series:
30-60 segundos.
Ejercicio aeróbico:
60 min. de intervalos 4 días a la semana.
Dieta:
Carbohidratos 25%. Proteína 35%. Grasas 40%.
Entrenamiento con pesos:
Mucho volumen y poca intensidad 10-15 reps/serie.
Trabajo semanal:
7-8 horas.
División semanal:
6 días de trabajo; 1 de descanso.
Descanso entre series:
30-60 segundos.
Ejercicio aeróbico:
60 min. de intervalos 4 días a la semana.
Dieta:
Carbohidratos 25%. Proteína 35%. Grasas 40%.
