Rutina para marcar musculos y ganar volumen

GhuzZ

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Hola gente, bueno pues me llamo Gustavo soy nuevo en el foro y me inscribi porque vi que habia muy buenos entrenadores y profesionales comentando.

Bueno tengo algunas preguntas, tengo 15 años (en octubre cumplo 16) y peso 54 kg, desde los 11 años hago ejercicio pero muy irregular (a veces estoy hasta 1 mes sin hacer o a veces me aviento semanas haciendo), no tengo un mal cuerpo estoy delgado y un poco marcado, pero lo que quiero es marcarme bien definir bien los musculos que se vean bien marcados (sobre todo los biceps, triceps, pecho y abdominales).

Alguien me pasaria una rutina efectiva para "marcar" mis musculos ( todo el cuepo, pero como les digo sobre todo los biceps, triceps, pecho y abdominales)???? y en un plazo no muy grande si no corto.

Bueno la segunda pregunta es que con los ejercicios ademas de marcarme quiero ganar volumen (osea quiero subir unos 6 kilos de lo que peso actualmente) no habara una dieta junto con los ejercicios para ganar volumen?

Bueno esas serian mis preguntas ojala me las puedan responder, muchas gracias. _beber_
 
1.- NO se puede definir y sacar volumen limpio al mismo tiempo, si quieres definir (marcar musculo) se debe bajar la ingesta de carbos, dieta y una rutina para definir+ cardio, Si quieres ganar masa muscular, debes subir la ingesta diaria, con una dieta hipercalorica y rutina para potenciar la hipertrofia, si todavia no tienes muchos musculo primero tendrias que hacer la fase de volumen, despues definir.
2.- Esto no es una carrera corta, es algo que te lleva tiempo, constancia y sacrificio.
3.- con todo respeto no creas que te haran una rutina y dieta personalizada solo por que la pides, los que hacen eso son nutriologos y nutriologos deportivos, y esos te cobran, lee la seccion de dieta y luego tu podras hacerte una dieta segun tus necesidades, lee la seccion de rutinas de entrenamiento (si eres nuevo en el mundo de los fierros una rutina fullbody o torso pierna estarian perfectas).

Saludos y Exito
 
Me gustaría dejar claro que las rutinas fullbody o torso-pierna no son exclusivamente para principiantes, solo esa puntualización.
 
Me gustaría dejar claro que las rutinas fullbody o torso-pierna no son exclusivamente para principiantes, solo esa puntualización.

totalmente de acuerdo, de echo a mi m sirve torso pierna en volumen y fullbody en fuerza, ademas de definicion
 
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