mi rutina y posible variacion, para volumen

Juanjbn.uy

Juan, Montevideo
Hola quisiera hacerles las siguiente consulta...
estoy llevando a cabo la siquiente rutina

LUNES pecho 3x12
MARTES espalda 3x12
MIÉRCOLES hombros 3x12
JUEVES piernas 3x12
VIERNES biceps-triceps 3x12

en todos 3 u 4 ejercicios durante 3 semanas

luego la semana número 4 hago la misma rutina pero de carga con más peso claro, 3 ejerecicios por músculo de 4x4 repeticiones.

luego de esto empiezo con las de 3x12 como venia con menos peso.

Ahora la pregunta es si puedo cambiar de tres semanas por una, y hacer una semana de 3x12 por una semana de 4x4, para variar la rutina, lo que quiero con esto es ganar volumen.

Espero que hayan entendido mi consulta.
Muchas gracias!
 
creo q es pesima......



si quieres volumen trata d realizar muchas series d pocas rep. como 4x8 5x6 etc.
lo q hacs en mi opinion seria algo como para fibra... y aumentarias masa en muy poca cantidad...



es mi opinion espero t alla servido
 
La división de los músculos y el orden en que los entrenas en mi opinión es muy bueno, es lo que yo hago y mi monitor me ha dado hoy una buena aprobación, pero es verdad si quieres volumen tienes que hacer más series, menos repeticiones y mayor carga de peso. Busca por el foro y encontrarás más información ; )
 
No me gusta, al menos a mi. La distribución está mal, en especial los 3 primeros dias, ya que en pecho y espalda trabajas tambien deltoides lo que te deja flojo y poco descansado para el miercoles al trabajar hombros. Mejor seria que te confecciones una rutina de 4 dias.
 
creo q es pesima......



si quieres volumen trata d realizar muchas series d pocas rep. como 4x8 5x6 etc.
lo q hacs en mi opinion seria algo como para fibra... y aumentarias masa en muy poca cantidad...



es mi opinion espero t alla servido

Muchas gracias si que sirvio, en breve posteo una modificada para ver que tal, y con respecto a hacer 1 semana 4x8 y una semana de 3x12 alternando 1 semana y una semana... que opinan?
 
La división de los músculos y el orden en que los entrenas en mi opinión es muy bueno, es lo que yo hago y mi monitor me ha dado hoy una buena aprobación, pero es verdad si quieres volumen tienes que hacer más series, menos repeticiones y mayor carga de peso. Busca por el foro y encontrarás más información ; )

Muchas gracias, yo la saque de internet no recuerdo de que pagina o si era de este foro _mmmmm_
en cuanto a los grupos de musculos y los dias que lo hago no los pienso variar ya que a mi no me estan dando problema, lo que si voy a corregir son las series
 
No me gusta, al menos a mi. La distribución está mal, en especial los 3 primeros dias, ya que en pecho y espalda trabajas tambien deltoides lo que te deja flojo y poco descansado para el miercoles al trabajar hombros. Mejor seria que te confecciones una rutina de 4 dias.

ok, voy a buscar una rutina de 4 dias por aqui, pero quisiera saber durante cuanto tiempo realizo una rutina de volumen? o si puedo alternar 1 semana de 4x8 con una semana de 3x12??
gracias
 
ok, voy a buscar una rutina de 4 dias por aqui, pero quisiera saber durante cuanto tiempo realizo una rutina de volumen? o si puedo alternar 1 semana de 4x8 con una semana de 3x12??
gracias

Te recomiendo que cambies tus rutinas entre 6-8 semanas, porque ya en ese tiempo el musculo se acostumbra y no se produce hipertrofia. Suerte!
 
Te recomiendo que cambies tus rutinas entre 6-8 semanas, porque ya en ese tiempo el musculo se acostumbra y no se produce hipertrofia. Suerte!


Ok gracias, ahora sé cuanto debo de mantener una rutina.
Estube leyendo el post de PURETA sobre Rutinas Wider, y lamento decirte que copie esta rutina para volumen ya que me pareció que está bien distribuida

Lunes PECHO-GEMELOS
Martes ESPALDA
Miercoles DESCANSO
Jueves CUADRICEPS-FEMORALES
Viernes HOMBROS-BICEPS-TRICEPS

Aunque se me hace que el Viernes va a ser una sesión un tanto larga en el GYM_comorr_

Aqui irian algunos ejercicios de esta rutina de VOLUMEN

LUNES PECHO-GEMELOS

Press plano con barra 4x8
Press inclinado 4x8
Cruce en poleas 4x8

Gemelos en prensa 4x8
Elevación de talones sentado con barra 4x8
Gemelos elevación de un talón con mancuerna 4x10

MARTES ESPALDA

Polea trasnuca 4x8
Polea al pecho 4x8
Remo horizontal con barra 4x8
Encogimiento de hombros con barra 4x10

MIÉRCOLES DESCANSO

JUEVES CUADRICEPS-FEMORALES

Squat 4x8
Extensión de piernas en máquina 4x10
Prensa 4x8
Curl de piernas acostado 4x8

VIERNES HOMBROS-BICEPS-TRICEPS

Press sentado con mancuernas 4x8
Elevaciones laterales 4x8
Vuelo de pájaro 4x8
Curl de biceps con barra 4x8
Curl de biceps alterno con mancuernas 4x8
Extensiones de triceps en polea alta 4x8
Press trasnuca con mancuerna a 1 mano 4x8

Bueno debe de tener cosas para corregirle obviamente, ya que no soy práctico para contruir rutinas._mmmmm_
Lo que me tiene en duda es en haber colocado bien las repeticiones o si se pueden variar entre un ejercicio y otro, por ejemplo hacer Polea tras nuca 4x8 y luego Polea al pecho 4x10 en el caso de espalda


Espero que me puedan seguir ayudando, saludos a todos
 
No se si he entendido bien, entonces ¿haces 3 semanas de hipertrofia con esa distribucion y otras 3 semanas de fuerza con series de 4 repeticiones?.

A mi la distribucion de rutina a 5 dias no me parece la mejor pero tampoco me parece mala, si que haria series ascendentes,descendentes o bien progresiones en los basicos en lugar de 3x12 para evitar estancarme. Otro detalles es el cambiar cada 3 semanas, francamente si una rutina de volumen te esta funcionando la alargaria durante 6-8 semanas y despues me plantearia si necesito o no un ciclo de fuerza. Lo que no me convence es ese 4x4, creo que para fuerza es mejor aumentar la frecuencia y disminuir el volumen de cada musculo, veria mas apropiado una full body de 3 dias solo de basicos, ademas es de hacer 3 o 4 ejercicios significa que tambien trabajas en fuerza los de aislamiento... No le veo el sentido. Yo veo la fuerza casi mas un trabajo nervioso que estructural asi que diria que a 3 dias y con movimientos multiarticulares y 1 ejercicio de cada musculo, asi recuperas antes y al lio en otro par de dias.

Sobre la rutina que has escogido yo agregaria un peso muerto el dia de espalda o bien un peso muerto rumano el dia de femorales. Y no haria jalon tras nuca o al menos no como primer ejercicio de dorsal, aunque da buena forma a la espalda puede ser perjudicial para los hombros y cervicales, asi que o lo colocaria como ultimo ejercicio con menos kilos o lo cambiaria. Otra cosa si la sesion del viernes se te alarga demasiado, pon el triceps el dia de espalda.
 
Última edición:
Ok gracias, ahora sé cuanto debo de mantener una rutina.
Estube leyendo el post de PURETA sobre Rutinas Wider, y lamento decirte que copie esta rutina para volumen ya que me pareció que está bien distribuida

Lunes PECHO-GEMELOS
Martes ESPALDA
Miercoles DESCANSO
Jueves CUADRICEPS-FEMORALES
Viernes HOMBROS-BICEPS-TRICEPS

Aunque se me hace que el Viernes va a ser una sesión un tanto larga en el GYM_comorr_

Aqui irian algunos ejercicios de esta rutina de VOLUMEN

LUNES PECHO-GEMELOS

Press plano con barra 4x8
Press inclinado 4x8
Cruce en poleas 4x8

Gemelos en prensa 4x8
Elevación de talones sentado con barra 4x8
Gemelos elevación de un talón con mancuerna 4x10

MARTES ESPALDA

Polea trasnuca 4x8
Polea al pecho 4x8
Remo horizontal con barra 4x8
Encogimiento de hombros con barra 4x10

MIÉRCOLES DESCANSO

JUEVES CUADRICEPS-FEMORALES

Squat 4x8
Extensión de piernas en máquina 4x10
Prensa 4x8
Curl de piernas acostado 4x8

VIERNES HOMBROS-BICEPS-TRICEPS

Press sentado con mancuernas 4x8
Elevaciones laterales 4x8
Vuelo de pájaro 4x8
Curl de biceps con barra 4x8
Curl de biceps alterno con mancuernas 4x8
Extensiones de triceps en polea alta 4x8
Press trasnuca con mancuerna a 1 mano 4x8

Bueno debe de tener cosas para corregirle obviamente, ya que no soy práctico para contruir rutinas._mmmmm_
Lo que me tiene en duda es en haber colocado bien las repeticiones o si se pueden variar entre un ejercicio y otro, por ejemplo hacer Polea tras nuca 4x8 y luego Polea al pecho 4x10 en el caso de espalda


Espero que me puedan seguir ayudando, saludos a todos

En los basicos tienes que hacer piramides ascendentes o descendente. En los accesorios series entre 8-10 o 10-12. _comorr_
 
No se si he entendido bien, entonces ¿haces 3 semanas de hipertrofia con esa distribucion y otras 3 semanas de fuerza con series de 4 repeticiones?.
No lo que venia haciendo es... de las 4 semanas del mes, 3 semanas de fuerza (3x12), y 1 semana de hipertrofia (4x4) cuyas series y repeticiones me habian recomendado, pero aqui me dijieron que las hiciera de 4x8.

A mi la distribucion de rutina a 5 dias no me parece la mejor pero tampoco me parece mala, si que haria series ascendentes,descendentes o bien progresiones en los basicos en lugar de 3x12 para evitar estancarme. Otro detalles es el cambiar cada 3 semanas, francamente si una rutina de volumen te esta funcionando la alargaria durante 6-8 semanas y despues me plantearia si necesito o no un ciclo de fuerza. Lo que no me convence es ese 4x4, creo que para fuerza es mejor aumentar la frecuencia y disminuir el volumen de cada musculo, veria mas apropiado una full body de 3 dias solo de basicos, ademas es de hacer 3 o 4 ejercicios significa que tambien trabajas en fuerza los de aislamiento... No le veo el sentido. Yo veo la fuerza casi mas un trabajo nervioso que estructural asi que diria que a 3 dias y con movimientos multiarticulares y 1 ejercicio de cada musculo, asi recuperas antes y al lio en otro par de dias.

Sobre la rutina que has escogido yo agregaria un peso muerto el dia de espalda o bien un peso muerto rumano el dia de femorales. Y no haria jalon tras nuca o al menos no como primer ejercicio de dorsal, aunque da buena forma a la espalda puede ser perjudicial para los hombros y cervicales, asi que o lo colocaria como ultimo ejercicio con menos kilos o lo cambiaria. Otra cosa si la sesion del viernes se te alarga demasiado, pon el triceps el dia de espalda.
Muchas gracias tube en cuenta lo que me dijiste y cambie el triceps para hacerlo junto con espalda

Hoy miércoles no me aguante y aunque era el dia de DESCANSO supuestamente, empezé con esta rutina nueva ya que ayer no fui al GYM
y todo bien por suerte pecho estubo bueno, pero gemelos no me trabajo nada, en comparación a lo que venía haciendo (3x20) con buen peso.
en esta sesión carge bastante pero al hacer 4x8 no se sintió nada practicamente... mi pregunta es, si estoy haciendo rutina de volumen los gemelos como son un músculo fuerte, no se conforman con 4x8_comorr_ tengo que cambiar esto a como venia antes??, gracias!!
 
No se si he entendido bien, entonces ¿haces 3 semanas de hipertrofia con esa distribucion y otras 3 semanas de fuerza con series de 4 repeticiones?.

A mi la distribucion de rutina a 5 dias no me parece la mejor pero tampoco me parece mala, si que haria series ascendentes,descendentes o bien progresiones en los basicos en lugar de 3x12 para evitar estancarme. Otro detalles es el cambiar cada 3 semanas, francamente si una rutina de volumen te esta funcionando la alargaria durante 6-8 semanas y despues me plantearia si necesito o no un ciclo de fuerza. Lo que no me convence es ese 4x4, creo que para fuerza es mejor aumentar la frecuencia y disminuir el volumen de cada musculo, veria mas apropiado una full body de 3 dias solo de basicos, ademas es de hacer 3 o 4 ejercicios significa que tambien trabajas en fuerza los de aislamiento... No le veo el sentido. Yo veo la fuerza casi mas un trabajo nervioso que estructural asi que diria que a 3 dias y con movimientos multiarticulares y 1 ejercicio de cada musculo, asi recuperas antes y al lio en otro par de dias.

Sobre la rutina que has escogido yo agregaria un peso muerto el dia de espalda o bien un peso muerto rumano el dia de femorales. Y no haria jalon tras nuca o al menos no como primer ejercicio de dorsal, aunque da buena forma a la espalda puede ser perjudicial para los hombros y cervicales, asi que o lo colocaria como ultimo ejercicio con menos kilos o lo cambiaria. Otra cosa si la sesion del viernes se te alarga demasiado, pon el triceps el dia de espalda.

No sería mejor pasar el biceps para espalda?
lo digo por que hoy hice espalda-tricesp y lo que ayer habia entrenado pecho se notó que estaba algo fatigado_ehhh!_
saludos!
 
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