BCAA´s y Glutamina: ¿Suficiente en el batido de Proteínas o añadir a parte?

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Luis EP

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BCAA´s y Glutamina: ¿Suficiente en el batido de Proteínas o añadir a parte?

Veamos, que hay muchos foreros que me andan preguntando siempre lo mismo (otros que lo postean en el foro). Esa pregunta tan repetida (entre muchas otras) es: si tomo proteínas con alto % en BCAA´s y/o Glutamina, no me haría falta meter mas ¿verdad?

Espero que con este post que os dejo sirva para muchos y así evitar que se pregunte una y otra vez lo mismo.


Los BCAA`s (aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina) y la glutamina son aminoácidos, y son posiblemente los aminoácidos mas importantes para el músculo (la glutamina es el aminoácido mas abundante del cuerpo humano, y los BCAA`s representan un tercio del contenido en aminoácidos del músculo esquelético).

Los aminoácidos pueden encontrarse como aminoácidos libres (caso de la mayor parte de los suplementos de BCAA´s y glutamina), o formar parte de una proteína: una "cadena" de muchos aminoácidos unidos entre sí (caso de casi todos los batidos proteicos, aunque puede haber alguno que incorpore glutamina o BCAA´s como aminoácido libre).

Ahora bien, lo que el organismo utiliza para "construir" los músculos (y para casi todas las funciones para las que se utiliza la proteína) son los aminoácidos: cada ser humano fabrica sus propias proteínas a partir de aminoácidos libres, no utiliza las proteínas de la comida como tales, sino los aminoácidos. Una excepción a esto son los llamados "péptidos bioactivos", proteínas que tienen efectos en el organismo antes de ser "cortadas" (hidrolizadas, para ser exactos) en aminoácidos. Las funciones de estos péptidos pueden ser muy variadas, y por ejemplo, la proteína de suero contiene gran cantidad de ellas (por lo que se ha estudiado, todas beneficiosas). Sin embargo, incluso en el suero, la parte de la proteína que ejerce funciones como tal es muy, muy pequeña, y con mucho la gran mayoría de las proteínas presentes en el suero se hidrolizan a aminoácidos para ser absorbidas, y posteriormente utilizadas.

Y aquí es donde entra la diferencia del suero frente a otros tipos de proteínas: se hidroliza (se "corta") en aminoácidos mucho mas rápido que otras proteínas, lo que la hace muy buena para el post-entreno, cuando hace falta aminoácidos rápidos para aprovechar la "ventana anabólica" (además , el suero posee un "aminograma", o cantidad relativa de cada uno de los aminoácidos, muy favorable para la recuperación y crecimiento muscular). De hecho, algunos fabricantes, para hacer sus proteínas de asimilación mas rápida (al menos en parte), incorporan "hidrolizado de suero": proteína que ya ha sido previamente "cortada" en "trozos" mas pequeños, y por tanto se acaba de "cortar" y absorber mas rápido. Sin embargo, por muy rápido que se absorba el hidrolizado de suero, no es tan rápido con los aminoácidos libres, que no tienen que ser "cortados" (hidrolizados), porque ya son aminoácidos. Y aquí es donde esta la indudable ventaja de la glutamina y los bcaa´s como aminoácidos libres, frente a cualquier proteína en el post-entreno: llegan al musculo mucho mas rapidamente, porque no necesitan de hidrólisis para su absorción, y como son los aminoácidos que mas necesita el musculo, aceleran significativamente la recuperación.


A la vista de esto, surge la pregunta: si los aminoácidos son tan rápidos (porque hay que destacar que todos los aminoácidos libres se absorben mas rápido que cuando forman parte las correspondientes proteínas)... ¿por qué no tomar solo 30 o 40 grs de aminoácidos variados post-entreno (y olvidarse de las proteínas)?
La respuesta es la siguiente: el músculo tiene una capacidad limitada en el tiempo de absorber aminoácidos. Así, si tomamos 30 o 40 g de aminoácidos de golpe, el musculo se "satura" y empieza a absorberlos mucho mas despacio que los primeros gramos. El resultado es que tenemos un montón de aminoácidos en la sangre que no están siendo absorbidos por el musculo... y entonces el hígado y los riñones comienzan a metabolizarlos, como si fueran "residuos", con el resultado de que solo aprovechamos una parte de los aminoácidos tomados, porque el resto (la mayoría) es desechada (con el consiguiente esfuerzo de los riñones y el hígado).


- ¿La solución optima? Combinar una pequeña cantidad de aminoácidos libres (5 o 10 grs, no mas, e idealmente 5g de bcaa´s y otros 5 de glutamina, que son los mas necesarios y que se consumen en mayor cantidad durante el entrenamiento) con un batido de proteínas "normal".

- ¿Por qué? porque incluso el hidrolizado de suero se absorbe mucho mas progresivamente que los aminoácidos libres, dándole tiempo al músculo para asimilar los aminoácidos que le van llegando y sin llegar a saturarlo, y sin forzar el hígado ni los riñones con residuos innecesarios.

- ¿La conclusión? Aunque en el aminograma de la proteína se indique que contiene suficientes BCAA´s y glutamina, la adición de glutamina y bcaa´s como aminoácidos libres puede sin duda favorecer la recuperación, al absorberse estos últimos mas rápido que cualquier proteína... en algunos casos, como he señalado, los fabricantes añaden aminoácidos libres a las proteínas por esto mismo, pero estas excepciones vendrán muy bien indicadas en la composición de las proteínas o en el envase. Ojo!! si pone cualquier aminoácido como "péptido" (ej.: glutamina péptida), ya no se tratará de los aminoácidos libres, (sino de los aminoácidos como péptidos, es decir, proteínas) y el efecto no sera tan rápido, aunque también sera mas rápido que cualquier proteína (las proteínas de un solo aminoácido se hidrolizan muy rápido).


Un saludo a todos!!! Espero que sea de ayuda a much@s esta muy buena información!!!
 
Gracias por la info, a ver si asi hay menos post del mismo tipo.(durante al menos un tiempo...)

Un saludo Luis!
 
Muy bueno Luis, a ver si a ti te hacen caso xD porque ya intenté yo lo mismo y dura unos días, parece que la información es volátil...

Mirad aqui, mi conclusión fue similar a todo lo que has planteado... aun asi, siempre es mejor escucharlo de boca de alguien que se dedica a esto y entiende a la perfección los fundamentos del tema como es tu caso.

Un saludo ;)
 
MUchas gracias Luis, la verdad te agradezco por poner tus conocimientos al alcance de todos nosotros de una manera fácil de asimilar (como los aminoácidos en forma libre jajajaja) :D

Mirad aqui, mi conclusión fue similar a todo lo que has planteado... aun asi, siempre es mejor escucharlo de boca de alguien que se dedica a esto y entiende a la perfección los fundamentos del tema como es tu caso.

Un saludo ;)


Exacto, yo también tenia algo de la idea de la rapidez, pero no tan completa como esta.

Miren esta imagen ;)


Salu2
 
Luis, se podria mezclar los polvos del Anticatabol con el batido de proteinas verdad? aunque en mi caso no lo hare, no me gusta el chocolate con limon jaja.
 
Última edición por un moderador:
Editado tus post, amigo mío (lo siento). Ha sido un acto publicitario y me han dado la orden de ejecutar lo que hice.

A tu pregunta, mete el anticatabol justo tras el entreno, y 20' a 30' después la toma de las proteínas para que no interfieran otros aminos en los anticatabólicos.

Saludos!!!!
 
Luis yo nada mas terminar el entreno me tomo 1platano con miel,y unos 20 min despues las proteinas juntos con2cap.de BCAA dymatize(antes de entrenar tomo otras dos)
¿estaria bien tomar las proteinas juntos con los BCAA?
Por otra parte me dijistes en tu post que tomara la glutamina nada mas terminar el entreno junto con el platano con miel,¿no se podria añadir la glutamina al batido de proteinas y tomarlo junto los BCAA?
Con el post de Anky88 dise que hay que tomarla 90min despues de entrenar con el estomago vacio,y en mi caso no podria por que a la hora de tomar el post-entreno ya estoy cenando.Haber si me podrias resolver estas dudas.
Gracias Luis.
 
Amigo surtek, mete los bcaa´s justo tras el entreno con ese plátano y miel. 20'-30' después las proteínas de suero. La glutamina, ídem de lo mismo (junto a bcaa´s, plátano y miel).

Saludos!!!
 
Por cierto Luis, aprovecho (de nuevo) este post para preguntarte si los bcaas+gluta es mejor tomarlo despues de entrenar y antes del cardio o cuando ya he acabado el entreno+cardio?

Gracias :p
 
Luis como siempre tus post son utiles de narices de lo mejor del foro junto a los de terrence.

La verdad, no se porque no sacas un libro!
fuera de coña
 
Por cierto Luis, aprovecho (de nuevo) este post para preguntarte si los bcaas+gluta es mejor tomarlo despues de entrenar y antes del cardio o cuando ya he acabado el entreno+cardio?

Gracias :p

resubo...que.esta.misma.duda.tengo.yo.

GRACIAS!!!! _chica_

pd:mi.barra.espaciadora.no.funciona.
 
entonces después de entrenar batido iso,+ 10 gramos de bcaás+ gluta (5 y 5)y plátano?o 20 min después

a la noche tomar tambien los bcaa´s +gluta?
 
Hola Luis, excelente información y más aun para mí que soy muy nuevo en el tema y venia buscando mucho esta info.
Entendí bien lo que explicaste, pero tengo algunas preguntas para realizarte, llevo algunos meses entrenando en el gym y es la primera vez que estoy por tomar suplementos. Mi idea era tomar y mezclar lo menos posible, justamente antes de leer esto había pensado en tomar proteínas que incluyan aminoácidos libres para mayor absorción, pero ahora veo que por más que contengan los aminoácidos libres no es lo mismo.
Si tendría que tomar solo uno de estos 3 productos, vos cuál me recomendarías…(o es necesario si o si ingerir los 3)??? Un amigo me dijo que el solo toma glutaminas y le es muy eficiente acompañada de oxido nítrico.

Gracias y un abrazo.
 
De los 3, vería como mas importante las proteínas!!!!

Saludos!!
 
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