¿Lo habeis probado?
Yo sí, y he tenido dos problemas:
1- Notaba demasiado el psoas y el recto anterior del cuádriceps, y no tanto las abdominales como el crunch normal.
Es un ejercicio más exigente. Creo que es excelente cuando se tiene una base de fuerza importante en la zona.
Lo que ocurre es que realiza un recorrido excesivo. El recorrido debe ser más corto.
"Elevaciones de tronco
Acostado de espalda con las piernas doblada y las plantas de los pies perfectamente apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, comience el ejercicio exhalando suavemente mientras levanta la cabeza y luego los hombros imaginando que esta enrollando la columna vertebral sobre si misma, curvando el tronco lo más posible. Continúe hasta que la última vértebra (L5) supere la linea del suelo y el tronco esté en un ángulo de 15 o 20 grados con respecto al suelo, para inmediatamente iniciar el camino contrario sin perder la tensión.
El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente.
Si le resulta más cómodo puede colocar sus piernas de forma tal que las pantorrillas descansen apoyadas sobre un banco y que los muslos estén aproximadamente perpendiculares al suelo.
Un error muy común que cometen los instructores es pedirle a sus deportistas que exhalen todo el aire cuando comprimen el abdomen.
Es precisamente en esa posición donde los bordes anteriores de las vértebras se encuentran más cercanos y existe la posibilidad de compresión del disco.
La única salvaguarda que hay para esta circunstancia es precisamente la retención del aire.
Otros instructores le agregan un broche de oro a sus equivocaciones y con el tronco flexionado y sin presión intratorácica le piden al alumno que gire para “trabajar” también sus oblicuos. Imagínense sobre un espacio intervertebral comprimido encima lo estoy obligando a girar...
La solución: Simplemente exhale la cantidad mínima necesaria de aire como para poder hacer la flexión y retenga el resto, y no gire, ya le enseñaremos como trabajar los oblicuos sin riesgo alguno.
Un detalle interesante es recordar que la completa extensión de la musculatura abdominal se encuentra aproximadamente a los 200º. En etapas posteriores, el simple hecho de colocar un escalón de 10 o 15 cm debajo de los glúteos, nos obligará a un completo descenso y por el consiguiente una mayor calidad de trabajo."
Horacio Anselmi.
2- Si me ponía un disco sobre el pecho, me dolían los hombros (¿quizás porque inclinaba demasiado el banco?).
Creo que sólo se debería a una falta de adaptación. Le pillarías el punto y te adaptarías en un tiempo.
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Y aprovecho para preguntar sobre las elevaciones de pierna colgado:
¿Hay que bajar tanto o se trabaja así demasiado el psoas?
Buena pregunta. Bajar menos lo hace más duro, pero mucho más. Al eliminar la inercia que se genera en la arrancada se hace francamente complicado.
A ver si damos con la respuesta a tu pregunta.
Por cierto, desde hace poco hago bajas repeticiones (5-8) para abdominales, y me han crecido bastante....