¿Qué opinais de este ejercicio para abdominales?

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¿Lo habeis probado?

Yo sí, y he tenido dos problemas:

1- Notaba demasiado el psoas y el recto anterior del cuádriceps, y no tanto las abdominales como el crunch normal.

2- Si me ponía un disco sobre el pecho, me dolían los hombros (¿quizás porque inclinaba demasiado el banco?).

--

Y aprovecho para preguntar sobre las elevaciones de pierna colgado:
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¿Hay que bajar tanto o se trabaja así demasiado el psoas?

Por cierto, desde hace poco hago bajas repeticiones (5-8) para abdominales, y me han crecido bastante....
 
George Clooney dijo:
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¿Lo habeis probado?

Yo sí, y he tenido dos problemas:

1- Notaba demasiado el psoas y el recto anterior del cuádriceps, y no tanto las abdominales como el crunch normal.

Es un ejercicio más exigente. Creo que es excelente cuando se tiene una base de fuerza importante en la zona.

Lo que ocurre es que realiza un recorrido excesivo. El recorrido debe ser más corto.


"Elevaciones de tronco

Acostado de espalda con las piernas doblada y las plantas de los pies perfectamente apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, comience el ejercicio exhalando suavemente mientras levanta la cabeza y luego los hombros imaginando que esta enrollando la columna vertebral sobre si misma, curvando el tronco lo más posible. Continúe hasta que la última vértebra (L5) supere la linea del suelo y el tronco esté en un ángulo de 15 o 20 grados con respecto al suelo, para inmediatamente iniciar el camino contrario sin perder la tensión.
El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente.
Si le resulta más cómodo puede colocar sus piernas de forma tal que las pantorrillas descansen apoyadas sobre un banco y que los muslos estén aproximadamente perpendiculares al suelo.
Un error muy común que cometen los instructores es pedirle a sus deportistas que exhalen todo el aire cuando comprimen el abdomen.
Es precisamente en esa posición donde los bordes anteriores de las vértebras se encuentran más cercanos y existe la posibilidad de compresión del disco.
La única salvaguarda que hay para esta circunstancia es precisamente la retención del aire.
Otros instructores le agregan un broche de oro a sus equivocaciones y con el tronco flexionado y sin presión intratorácica le piden al alumno que gire para “trabajar” también sus oblicuos. Imagínense sobre un espacio intervertebral comprimido encima lo estoy obligando a girar...
La solución: Simplemente exhale la cantidad mínima necesaria de aire como para poder hacer la flexión y retenga el resto, y no gire, ya le enseñaremos como trabajar los oblicuos sin riesgo alguno.

Un detalle interesante es recordar que la completa extensión de la musculatura abdominal se encuentra aproximadamente a los 200º. En etapas posteriores, el simple hecho de colocar un escalón de 10 o 15 cm debajo de los glúteos, nos obligará a un completo descenso y por el consiguiente una mayor calidad de trabajo."

Horacio Anselmi.


2- Si me ponía un disco sobre el pecho, me dolían los hombros (¿quizás porque inclinaba demasiado el banco?).

Creo que sólo se debería a una falta de adaptación. Le pillarías el punto y te adaptarías en un tiempo.

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Y aprovecho para preguntar sobre las elevaciones de pierna colgado:
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¿Hay que bajar tanto o se trabaja así demasiado el psoas?

Buena pregunta. Bajar menos lo hace más duro, pero mucho más. Al eliminar la inercia que se genera en la arrancada se hace francamente complicado.

A ver si damos con la respuesta a tu pregunta.


Por cierto, desde hace poco hago bajas repeticiones (5-8) para abdominales, y me han crecido bastante....

Has notado un incremento importante de tamaño del recto abdominal?
 
Sí, la elevación de piernas tratando de hacer un recorrido que sólo ejercite el abdomen es muuuuuuuy chungo. Si encima intentas sentir el músculo que trabajas, apenas llegas a las 8-10 repeticiones y gracias...

InTenSiDaD dijo:
Has notado un incremento importante de tamaño del recto abdominal?

Sí, desde que me he pasado a las bajas repeticiones. Tengo barriga, y aún así se me ven los abdominales.

Por otra parte, y cambiando de tema, se me ha ensanchado la cintura... y creo que es por incluír sentadillas (no trabajo directamente los oblicuos) en la rutina. He oído que trabajan isométricamente mucho los oblicuos y el transverso... de hecho, tengo a veces un dolor extraño en el vientre y creo que es una sobrecarga en el transverso..
 
Yo limito mi trabaj abdominal a encogimientos de tronco (Tipo Atleta)
Y cuerda en polea con peso de rodillas para el superior....

Y encogimientos de piernas y subida de piernas rectas en espaldera para
el inferior....
 
George Clooney dijo:
Por otra parte, y cambiando de tema, se me ha ensanchado la cintura... y creo que es por incluír sentadillas (no trabajo directamente los oblicuos) en la rutina. He oído que trabajan isométricamente mucho los oblicuos y el transverso... de hecho, tengo a veces un dolor extraño en el vientre y creo que es una sobrecarga en el transverso..

No creo. Para que eso pudiese ocurrir (y de forma casi insignificante) deberías mover pesos realmente importantes.

No temas a la sentadilla ni PM.
 
Oxido dijo:
Yo limito mi trabaj abdominal a encogimientos de tronco (Tipo Atleta)
Y cuerda en polea con peso de rodillas para el superior....

Y encogimientos de piernas y subida de piernas rectas en espaldera para
el inferior....

Las abdominales con cuerda en polea me encanta. Trabajas bien las abdominales
 
Para que el abdomen trabaje, se ha de producir una curvatura en la espalda, es decir, que la pelvis se acerque a las claviculas. Por tanto, si en las elevaciones de tronco te limitas a subir y bajar con el tronco recto, el psoas estara haciendo la mayor parte del trabajo, y los abdominales se limitaran a estabilizar.
En las elevaciones de piernas, el abdomen comienza a trabajar a partir del momento en que tus muslos estan paralelos al suelo; de ahi en adelante, conforme subas los muslos (no podras subirlos mucho mas), el culo se despegara del respaldo, y entonces el abdomen tomara el protagonismo.
Creo que los encogimientos invertidos son mejor opcion que las elevaciones de piernas, pues estas ultimas, si las haces de la paralela hacia arriba, son durisimas, y no pasaras de 10 repeticiones.
 
George Clooney dijo:
Sí, desde que me he pasado a las bajas repeticiones. Tengo barriga, y aún así se me ven los abdominales.
Es que, exceptuando los encogimientos tradicionales, en el resto de ejercicios, si se hacen lentamente, y concentrandose en el trabajo abdominal, es complicadisimo pasar de 10-15 repeticiones. Los que las sobrepasan, suelen ayudarse de la inercia, y hacen el ejercicio deprisa y mal.
 
Férreo dijo:
Es que, exceptuando los encogimientos tradicionales, en el resto de ejercicios, si se hacen lentamente, y concentrandose en el trabajo abdominal, es complicadisimo pasar de 10-15 repeticiones. Los que las sobrepasan, suelen ayudarse de la inercia, y hacen el ejercicio deprisa y mal.

Por aquí comentó Intensidad que los abdominales están hechos predominantemente de fibras blancas (de contracción rápida)....
 
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