Realidades sobre los abdominales

Rocky B.

Banned
Todo el mundo desea tener una sección media bien tonificada, aquí se va a intentar aportar algo más de luz a ciertos aspectos del entrenamiento abdominal.

REALIDADES SOBRE LOS ABDOMINALES

Hacer ejercicios abdominales no quema significativamente la grasa de esa zona.

Hacer ejercicios abdominales a diario sigue sin quemar significativamente grasa de la zona.

Hacer cientos abdominales en un día tampoco quema significativamente esa grasa. Por ello, cuando alguien dice “¡vaya tripa!, tengo que hacer más abdominales para quitármela” debería pensar que cuando hace más bíceps no se quita bíceps, cuando hace más dorsal no se quita dorsal, etc. En todo caso podría aumentar su tamaño (hipertrofia).

Para ver los músculos abdominales en plenitud, hay que eliminar el tejido adiposo que lo cubre e hipertrofiar en alguna medida, sobre todo, el recto abdominal y los oblicuos

No se puede aislar una zona del abdomen de otra, aunque podemos hacer más énfasis si escogemos bien los ejercicios y sabemos realizarlos.

Hay que complementar el trabajo abdominal con otras partes del tronco, especialmente la zona lumbar, para no caer en descompensaciones.

Una sección media tonificada es un indicio de buena forma física, y posiblemente también salud.

Además, es imprescindible como soporte o faja natural para realizar otros ejercicios, previniendo dolores y lesiones de diversa índole.

Aclarados estos puntos, y antes de pasar a describir algunos ejercicios, investiguemos un poco más la anatomía de los músculos abdominales.

ANATOMÍA ABDOMINAL
No hay un músculo del abdomen, sino varios

- Recto del Abdomen. Es el más importante y vistoso. Se inserta en las costillas 5,6,7 y apéndice xifoides del esternón, y llega a la sínfisis del pubis (sintetizando, va de la cadera a las costillas). Su acción principal es la elevación del tronco hacia delante, acercando el pubis y el esternón.

De aquí se deriva una conclusión muy importante y a veces olvidada: el abdomen no se inserta en las piernas, sino en el pubis (la cadera), luego el movimiento de piernas en algunos ejercicios es sólo por contrapeso.

- Oblicuo mayor: de la cresta iliaca y arco crural a las siete últimas costillas. Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado.

- Oblicuo menor: del arco crural, cresta iliaca y aponeurosis lumbar, hasta las 4 últimas costillas. Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado. Luego también se trabaja al elevar el tronco junto con el recto.

- Transverso: De 7 últimas costillas, apófisis transversas de las 5 L a cresta ilíaca y arco femoral. Su acción es a modo de "faja", reduciendo el diámetro del abdomen y metiéndolo hacia dentro

ALGUNOS BUENOS EJERCICIOS
Los mejores ejercicios dependerán de los objetivos y características de la persona, pero aquí van algunos ejemplos. No pretende ser una
lista exhaustiva, tan sólo un breve recordatorio de algunos buenos ejercicios.

Encogimientos concentrados: En decúbito supino (tumbado sobre la espalda), las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en el suelo, acercar levemente la cabeza y hombros hacia las rodillas. El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero no hasta el punto de levantar la zona lumbar que permanecerá firmemente apoyada. Este movimiento no debe hacerse con las rodilla extendidas.

Encogimientos concentrados invertidos: igual que el anterior, pero ahora es las piernas y glúteos los que se levantan, procurar no dar impulso con las mismas. Conviene sujetarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse, de no ser posible pueden colocarse las manos bajo los glúteos. Una variante igualmente interesante cosiste - partiendo de la misma posición - en mover las piernas en vertical, hacia arriba; eso sí, los movimientos han de ser cortos y controlados.

Elevaciones de piernas colgado en barra: colgado en una espaldera o en la barra de dominadas, elevar la pelvis utilizando las piernas como contrapeso. Procurar elevar a cadera, no tan sólo las piernas (recordar la anatomía abdominal). Existen bancos abdominales que también sirven para este fin como el que se muestra en la ilustración. Se trata de un ejercicio avanzado, ya que en ocasiones los principiantes mueven solo las piernas en la creencia de que están trabajando el anbdomen. Ciertamente ese músculo trabaja, pero como fijador de la postura, no como motor del movimiento de las extremidades inferiores.

Encogimientos clásicos: en un banco de abdominales, a unos 45 grados. Flexionar el tronco con la fuerza del abdomen. Los giros son, además de innecesarios, contraproducentes (por motivos que luego daremos). Los movimientos han de ser de corto recorrido, concentrando el esfuerzo.

Inclinaciones laterales de pie: Sujetando una pica sobre los hombros o con una mancuerna con la mano de un lado. Dejar caer el tronco hacia un lado y, con la fuerza de los oblicuos contrarios, elevarlo hacia el otro lado.

La variante con giros en lugar de inclinaciones solo deberían realizarla los avanzados, más por la técnica deseada que por el esfuerzo requerido.


MOVIMIENTOS ABDOMINALES NO RECOMENDADOS
El error más común proviene del desconocimiento de la anatomía y biomecánica abdominal. Como se ha explicado antes, el abdomen no se inserta en las piernas, por lo tanto cualquier ejercicio que implique tan solo una flexión de las mismas (de la cadera) no trabajará activamente el abdomen (si acaso como fijador).

Existe un ejercicio muy extendido, sobre todo en los años 80, en el que el sujeto permanece tumbado sobre su espalda (en el suelo o en un banco), sujeto por las manos para inmovilizar el tronco, y eleva las piernas rectas NO o semiflexionadas, las dos a la vez o alternas. El ejecutante cree estar “haciendo abdominales” al sentir tensión en los mismos. Curiosamente no piensa que está “haciendo antebrazo” al sentir tensión también en ellos. ¿Es la tensión muscular igual al trabajo activo (llamado anisométrico, y mal llamado isotónico)? No. Las piernas, al descender, crean un brazo de palanca que “tensa” la franja abdominal para evitar que la pelvis rote, pero el trabajo activo abdominal es casi isométrico (apenas se contrae). La razón es muy sencilla, la “flexión de cadera” - que es en realidad lo que hacemos con este ejercicio - está protagonizada por el recto del cuádriceps y el psoas-iliaco, un trío muy potente responsable, entre otros movimientos, del chute de balón en el fútbol. Y son precisamente esos los músculos más demandados en este infortunado ejercicio. Pero no solo eso, dado que el psoas se inserta en la zona lumbar anterior de la columna, produce tensiones indeseadas en ella. La próxima vez que intentes este ejercicio observa donde sientes el trabajo, será en la zona central del muslo y en la pelvis. El recto abdominal se tensará, pero solo eso; y la espalda baja se curvará de forma poco recomendada. La solución es flexionar las rodillas y – manteniéndolas así - elevarlas hacia los hombros (levantando el glúteo ligeramente).


Otro ejercicio sorprendentemente habitual son los giros con pica de madera, que pueden convertirse en peligrosos si se usa una pesada barra metálica. NO Hay personas que se obcecan en trabajar los músculos oblicuos pensando que reducirán el talle de la cintura. Lógicamente, por su particular forma de inserción y transcurrir por el tronco, unos oblicuos tonificados “sujetan” esa zona. Pero unos hipertrofiados solo aumentarán la talla (igual que en cualquier otra parte del cuerpo). No solo eso, este ejercicio ejecutado con técnica poco depurada puede dañar diversas estructuras de las articulaciones vertebrales, especialmente si se ejecuta de manera compulsiva o con peso añadido. Solo podrían hacerlo los avanzados y de forma esporádica.

Un tercer ejercicio yermo, más por lo inútil que por lo dañino, son las inclinaciones laterales con peso en ambas manos. Igual que en una balanza
se pone peso en ambas partes, algunos ejecutantes creen estar trabajando los abdominales – especialmente oblicuos – sujetando las mismas
mancuernas en los dos lados. Mientras que un lado intenta levantar 10 kg, el otro le ayuda tirando con una carga idéntica. ¿No es más lógico emplear el peso solo en una mano (como en la imagen) y dejar que sean los músculos, no los contrapesos los que hagan el esfuerzo? Es más, hacer giros e inclinaciones de la columna soportando peso no es muy recomendable.Imagina una vértebra fuertemente presionada sobre otra por la propia masa corporal, a la que se añade lastre en forma de mancuernas; ahora rota o inclina esas vértebras la una sobre la otra. El resultado es muy gráfico y poco reconfortante.



CÓMO ELIMINAR LA GRASA ABDOMINAL
Esto es aún más sencillo:

1- Gasta más de lo que comes (o come menos de lo que gastas)

2- Haz ejercicios aeróbicos (tipo carrera, bicicleta, etc...) y anaeróbicos (tipo pesas...)

3- Elimina la comida basura (dulces, grasas...)
 
Muy buenos tus post ROCKY, gracias!!
 
HOla Gente!! Soy nueva en el foro... tambien en esto de alimentarse de manera sana y definir el cuerpo... Hace dias vengo leyendo los posts de todos uds por aqui... que veo que saben muchisimo. Tengo una pregunta y calculo que podran darme un consejo.

Quisiera saber si los electroestimuladores realmente sirven para marcar y definir el cuerpo... Les cuento que peso 50 kilos, no soy gorda, pero si soy baja de estatura por eso trato de evitar el gym porque tengo miedo de engrosarme ... Y como tampoco tengo mucho tiempo para el gym 3 o 4 veces x semana, quisiera saber si con esos aparatos que se venden podria lograrlo tambien.

Gracias a todos!!
 
La verdad es que no sabria decirte que tanto ayudan los electroestimuladores, pero en mi opinion no hay nada mejor que el ejercicio. Y tranquila amiga, el ir al gym no necesariamente te hace ensancharte, depende del entrenamiento y la dieta, por eso es que existen metodos de entrenamiento para mujeres especificamente. Obviamente no vas a entrenar como hombre.
 
valla que si,que razón, hay personas que se cren que solo por hacer abdominales van ha quemar la grasa.
un saludoo y bues post!
 
Esas inclinaciones laterales ya las vengo viendo desde el primer dia que pise un gimnasio, curiosamente siendo novato me cuestione lo mismo que dice el texto ¿para que hacerlo con dos mancuernas a la vez?. Es tonto e inutil hacerlo asi, esta claro que el contrapeso hace todo y no se trabaja nada. Pero explicaselo a la gente y nunca entenderan.

Lo mismo con los jodidos palos, no dejan pasar con sus vueltitas esas.
 
Los ultimos 5 renglones del "artículo" es lo unico que hay que saber.

En hombres bajar a 10% de BF y en mujeres aprox. 15%.

End of the story.. lo demás son detalles.
 
y es bueno hacer las abdominales en banco con peso en el pecho, para sacar volumen antes de definirlos?
 
Buuenas a todos!
Soy nuevo en el foro, y al ver este post no he podido evitar comentar algo:
Me gustaria definir mi zona abdominal, ya que perdí mucho peso rapidamente y ahora está el michelin ese que parece piel colgando.
hago cada dia de media hora a una de bicicleta estatica, ¿ Sirve la bici para perder grasa abdominal ?

Gracias de antemano!
 
Cualquier ejercicio cardiovascular sirve para perder grasa (en todo el cuerpo, no se pierde la grasa localizada), recuerda que lo principal en definición es la alimentación, te recomiendo que te pases por la sección de DIETAS.
Saludos!
PD: Si es demasiada piel que guinda te tengo la mala noticia que solo saldrá con cirugía
 
Con Respeto, tengo un interrogante

Hola:

- Transverso: De 7 últimas costillas, apófisis transversas de las 5 L a cresta ilíaca y arco femoral. Su acción es a modo de "faja", reduciendo el diámetro del abdomen y metiéndolo hacia dentro

En el caso de esta " faja natural ", seria muy interesante trabajarla y fortalecerla precisamente para que su accion sea mas efectiva en el de retener "las visceras" y asi lograr un abdomen mas plano..??

de ser asi, como se podria fortalecer esta parte del cuerpo.?

Saludos
 
Yo sigo una dieta, la cual me la dio un nutricionista...

Mi pregunta es si tener un dia permitido esta bien. Osea como alfajores o tortas o cosas qe me gustan pero desde que empece tengo ese dia libre y baje un monton.
 
Existe un ejercicio muy extendido, sobre todo en los años 80, en el que el sujeto permanece tumbado sobre su espalda (en el suelo o en un banco), sujeto por las manos para inmovilizar el tronco, y eleva las piernas rectas NO o semiflexionadas, las dos a la vez o alternas.

Joderrrr, pues yo lo hago. Muchas gracias por la información!!!
 
REALIDADES SOBRE LOS ABDOMINALES

Hacer ejercicios abdominales no quema significativamente la grasa de esa zona.

Hacer ejercicios abdominales a diario sigue sin quemar significativamente grasa de la zona.

Hacer cientos abdominales en un día tampoco quema significativamente esa grasa.

Sobre todo, que quede claro! :D :D :D :D :D
 
A mí no me parece una locura pensar que hacer abdominales podría quemar grasa.

Si dicen que el musculo "come" grasa, no entiendo por qué es tan extraño pensar que los musculos abdominales pudieran "comer" la grasa que los rodea.

Si alguno puede explicar esto, se agradece.
 
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