PUSH/PULL/LEGS 6 Dias FUERZA/HIPERTROFIA

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juanmagcruz

Member
Nombre: Juan Manuel
Edad: 22 años
Altura : 1.76cm
Peso: 71KG
Objetivo Actual: GANACIA DE FUERZA BRUTA Y VOLUMEN
Tiempo entrenando: empeze con 13 hasta los 18-19 entrenando sistema ''weider freq 1''.De los 19 a los 21 Torsos pierna..Fullbody y ESTE AÑO HE PROBADO PUSH PULL LEGS.
Tengo que añadir que en mi epoca de weider jamas trabaje la fuerza ni me interesaban tanto los basicos, mas que nada por desinformacion.
(TODO ESTO LO AÑADO PARA QUE SEPAIS DE MI NIVEL MAS O MENOS)
1RM PRESS BANCA: 95 KG
1RM SENTADILLA: 115 KG
1RM peso muerto: 140- 145 KG

Os pongo mi rutina para que me digais que os parece

PUSH
Press banca 5x5
Press banca superior 4x8-10
Fondos lastre 3-4 x 5-6
Press militar sentado mancuerna 5x8
Elevaciones laterales 4x12
Extension triceps 4x10
Press frances 3x8

PULL
PESO MUERTO CONVENCIONAL 5x5
Dominadas lastre : 5x8-10
Remo barra: 4x8-10
Jalon polea agarre cerrado 4x12/10/8/6
Remo polea 3x10-12
FacePull 4x12-15
Curl biceps 4x8-10
Concentrado o banco scott 3x8

LEGS
SQUAT 5x5
HIP THRUST 4x8-10
Sentadilla hack 4x10
Ext cuadriceps 4x15
Peso muerto piernas rigidas4x8
Curl femoral 4x12-10-8-6
Gemelo de pie 4x25
Gemelo sentado 4x20

PUSH
Press militar de pie barra 5x5
Elevaciones laterales 4x10
Press banca plano mancuernas 5x8-10
Press banca superior 4x8-10
Aperturas 3-4 x 12-15
Extension triceps 4x15
Press frances 3x12

PULL
Dominadas lastre: 5x5
PESO MUERTO CONVENCIONAL 5x8
Remo barra: 4x10-12
Jalon polea agarre cerrado 4x12-15
Remo polea 3x8
FacePull 4x10
Curl biceps mancuerna alterno 4x12
Concentrado o banco scott 3x10

LEGS
SQUAT 5x10
Sentadilla hack 4x8
Ext cuadriceps 4x20
HIP THRUST 4x8-10
Peso muerto piernas rigidas 4x8
Curl femoral 4x8
Gemelo de pie 4x20
Gemelo sentado 4x25

PROGRESION: SENCILLO, ME ANOTO EN UNA AGENDA ANUAL QUE TENGO ME APUNTO CADA ENTRENO QUE HAGO CADA DIA CON LAS SERIES REPETICIONES Y PESOS MANEJADOS Y SIMPLEMENTE TRATO DE IGUALARME O SUPERARME (LOGICAMENTE HAY DIAS EN LOS QUE NO HEMOS COMIDO TAN BIEN O NO HEMOS DESCANSADO TAN BIEN Y SIMPLEMENTE IRE MAS SUAVE) PERO POR NORMA MI MANERA DE PROGRESAR ES APUNTANDOME TODO LO QUE HAGO Y SEMANA TRAS SEMANA INTENTAR MEJORARLO CAMBIANDO ALGUN FACTOR.. VELOCIDAD, DESCANSO, REPS, PESO, PARADA.. LO QUE SEA.

OPINIONES Y CAMBIOS QUE HARIAIS
GRACIAS DE ANTEMANO
 
Última edición:
Está bien, a menos de ajuste de la cantidad total de trabajo, que eso no hay cómo saber a priori.

Cuidado con la sentadilla hack, que puede ser demasiado stressante para el cuadriceps o rodilla porque el pico de tensión es muy agudo.
 
Otra que me olvidé: el peso muerto antes de las dominadas lastre siempre.

LAS DOMINADAS NO SON UN LEVANTAMIENTO. A no ser que exista una buena razón que lo justifique, se entrenan igual que los ejercicios de musculación buscando el efecto muscular y no el rendimiento.

No se hace bíceps a 5 x 5 y dominadas tampoco.

Excepciones: atleta de lucha de brazo sí hace bíceps a 5 x 5 porque tiene una buena razón que lo justifique. Opositor a policia o a bomberos también tiene una buena razón para hacer las dominadas a esquema fuerza. Tal vez también los strongman de arrastre de camión o los escaladores.
 
Buenas
Como valoración general ,a mi me encanta esa distribución,me parece que da mucho juego y es muy adaptable a objetivos/persona.

como aspectos positivos :tiene presencia importante de multiarticulares con diferentes rangos,el volumen aunque es alto ,creo que si lo aguantas y te sientes comodo perfecto.

Como aspectos a mejorar: el dia de pierna no me gusta demasiado ,si la sentadilla pero el hip thrust ,de segundo ,tercer ejer no me mola,yo siempre me basaria en sentadilla,Prensa,zancadas y luego ya lo que corresponda (un dia algo mas de cuad,otro mas de femoral y ahi pordiramos meter el hip).

De todas formas como te digo creo que es una rutina que puede ir bien y progresar bien con ella.le haria algun cambio,pero como toda rutina debe ser adapatada a cada uno di te va bien asi,adelante con ella,al fin y al cabo,dentro de que sea una rutina logica las ganas que se le pongan y la dieta que se siga determinara en gran medida las ganancias que se obtengan.

un saludo
 
Kal dijo:
Buenas
Como valoración general ,a mi me encanta esa distribución,me parece que da mucho juego y es muy adaptable a objetivos/persona.

como aspectos positivos :tiene presencia importante de multiarticulares con diferentes rangos,el volumen aunque es alto ,creo que si lo aguantas y te sientes comodo perfecto.

Como aspectos a mejorar: el dia de pierna no me gusta demasiado ,si la sentadilla pero el hip thrust ,de segundo ,tercer ejer no me mola,yo siempre me basaria en sentadilla,Prensa,zancadas y luego ya lo que corresponda (un dia algo mas de cuad,otro mas de femoral y ahi pordiramos meter el hip).

De todas formas como te digo creo que es una rutina que puede ir bien y progresar bien con ella.le haria algun cambio,pero como toda rutina debe ser adapatada a cada uno di te va bien asi,adelante con ella,al fin y al cabo,dentro de que sea una rutina logica las ganas que se le pongan y la dieta que se siga determinara en gran medida las ganancias que se obtengan.

un saludo
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Eso es lo que tienen las push pull que a mi me encantan, pero hay ejercicios que no sabes donde meterlos, el hip thrust es push o pull? Porque yo lo ponía en día de pull.
 
Seba dijo:
Eso es lo que tienen las push pull que a mi me encantan, pero hay ejercicios que no sabes donde meterlos, el hip thrust es push o pull? Porque yo lo ponía en día de pull.
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Claro,por eso yo siempre incluiria el día legs ,si no como bien dices cualquiera cuadra todos los ejercicios jeje
Yo el Hip thrust también lo metería como pull,entendiéndolo como ejercicio de glúteos mayor,la función de este es devolvernos a posición erguida cuando estamos agachados ayudado por el femoral ,así que yo también me
Iría al día pull.
De todas maneras con el día legs o pierna creo que la rutina gana mucho y no dej de ser una T/P en el que trabajamos un día cada plano metiéndole más volumen.
Un abrazo seba
 
agomez dijo:
Otra que me olvidé: el peso muerto antes de las dominadas lastre siempre.

LAS DOMINADAS NO SON UN LEVANTAMIENTO. A no ser que exista una buena razón que lo justifique, se entrenan igual que los ejercicios de musculación buscando el efecto muscular y no el rendimiento.

No se hace bíceps a 5 x 5 y dominadas tampoco.

Excepciones: atleta de lucha de brazo sí hace bíceps a 5 x 5 porque tiene una buena razón que lo justifique. Opositor a policia o a bomberos también tiene una buena razón para hacer las dominadas a esquema fuerza. Tal vez también los strongman de arrastre de camión o los escaladores.
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Entonces agomez solo realizo a rangos de fuerza lo que serian los tres basicos del powerlifting no? banca sentadilla y peso muerto, lo demas a rango de hipertrofia digamosle (6-12 reps). he entendido bien? Gracias a todos tambien por la informacion me esta sirviendo mucho ya que este esquema me esta gustando mucho y quiero llevarlo bien encaminado hoy empeze y quizas he tenido que bajar series de algun ejercicio accesorio, pero no importa, todo apuntado y como yo digo, a igualarse o a superarse.
 
eso mismo
 
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