rutina 5 dias opiniones

J

JR10

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Buenos dias, estoy por empezar esta rutina, mi objetico es ganar masa muscular sin agarrar tanta grasa cosa que controlo con la dieta, ahi se las expongo

PECHO Y BICEPS
press banca 4 x 10 8 8 6
press inclinado 4 x 10 8 8 6
fondos con carga 3 x fallo
aperturas 3 x 12

curl parado 3 x 12
martillo 3 x 12


ESPALDA TRICEPS
peso muerto 4 x 8 8 6 4
dominadas con carga 4 x 12 10 8 8
remo en barra 3 x 10
pull over 3 x 15

jalon en polea 3 x 12
frances 3 x 12

PIERNAS HOMBROS
sentadillas 4 x 8 6 6 4
peso muerto rigido 4 x 8 6 6 4
prensa 3 x 15
extension cuadriceps 3 x 12
isquio maq 3 x 12
gemelos 3 x 30

press militar 4 x 10
press mancuernas 3 x 10
vuelos laterales 4 x 12
face pull 4 x 12

Mi peso es de 61, levanto a repeticion maxima peso muerto 100 kg sentadillas 85 kg y press 75 kg, la idea es ir 5 dias e ir rotando la frencuencia, algunos musculos frecuencia 2 y algunas quedaran frecuencia 1 depende la semana! como la ven? gracias
 
Serían 5 días por semana, es decir, para hacer frecuencia 2 vas a necesitar un período que en lugar de 7 días va a ser de 10 días 5 + 2 de descanso + los 2 que faltaban, esto es, en media tu frecuencia (para hablar en términos culturistas) va a ser de 1,4.

Comentábamos los otros días que un trabajo en ese sentido puede ser suficiente cuando uno alcanzó un cierto nivel de desarrollo con respecto a lo máximo que espera, yo diría que en las coordenadas que estás, es demasiada especialización para la base que hay.
Es decir, es un caso, y las personas me dicen de pesado porque yo digo esto pero infelizmente es la verdad, yo no creo que alguien que hace sentadillas con 100 k gane algo metiendo fondos lastrados ni isquiotibiales máquina ni siquiera prensa.

Es una situación en que el proceso natural es subir fuerza y musculatura en tanto haya una buena alimentación, yo haría una torso piernas mandando el peso muerto para torso y sustentado por una alimentación de calidad y sin pasar hambre.

Que los detalles musculares pueden ser importantes? Sí, cuando se está al nivel donde los detalles son importantes. No cuando se está al nivel que lo que cuenta es el crecimiento bruto. Sacrificar crecimiento bruto en función de detalles, es un derecho, pero claro, todo el mundo se da cuenta que no es conveniente. hasta con el popular ejemplo de la casita.
 
Hola gracias por sus respuestas, estuve mirando la que me mandaste seba, esta buena, adapatando a mi semana deportiva, pregunto si estaria bien asi, aclaro que los martes juego al futbol por la noche, y hacer piernas pesado el dia anterior me sienta bien, pero luego necesito 2 dias para volver a hacer para recuperar, se que no es lo mejor es futbol para esto pero bueno es un jovi que por ahora no quiero dejar, asi me quedo la rutina, a ver q opinan
Lunes piernas
sentadillas 4 x 6-4
peso muerto rigido 4 x 6-4
prensa 3 x 12
maq cuadriceps 3 x 12
isquio 3 x 12
gemelos 3 x 30

Martes torso
press banca 4 x 8-6
dominadas lastradas 4 x 8-6
press militar 4 x 8
fondos con lastre 4 x 12
remo con barra 4 x 10
vuelos laterales 4 x 12
curl biceps 3 x 12
jalon triceps 3 x 12

MIERCOLES DESCANSO

jueves pecho -espalda
peso muerto 4 x 6-4
press banca 4 x 10
dominadas supinas 4 x10
press inclinado 4 x10
remo caballo 4 x 10
aperturas 4 x 12

VIERNES piernas ligero
sentadillas 4 x 8
prensa 3 x 15
maq cuadricep 3 x 15
maq isqui 3 x 15
gemelos 3 x 30

sabados hombros biceps triceps
press mancuernas 4 x 10
vuelos frontal y lateral superserie 4 x 12
vuelos posterior 4 x 12
curl biceps + jalon triceps 3 x 12
martillo + frances 3 x 12

Aclaro, lunes y martes trabajaria a un 90% y los demas dias para subir repeticiones bajaria a un 70% de cargas! espero su ayuda y alguna sugerencia, esta claro que la torso piernas seria lo mas sencillo y menos tiempo tal vez, pero si bien me gusta la frecuencia 2 tambien me seinto bien la division un poco! saludos y gracias!
 
A que te refieres con trabajar a 90% el lunes y marte? Porque si es del rm es imposible hacer 4x6 o 4x4x90% creo que ni siquiera 1x4
 
Me referia a la intensidad del entreno, trabajando a un 90% de intensidad puedo ponerle 85 kg al press banca y hacer 4, y a un 70 % le pongo 70 y hago 8 y 10, a eso iba, a trabajar un dia pesado y otro darle un poco mas de repeticion, la rutina se ve bien? gracias
 
Hay unas cosas mal. Por ejemplo el dia pierna 1 va peso muerto normal o sumo y no el piernas rigidas, si haces series de 4 con este te lesionaras. El dia 1 de torso agregaria facepull. Lo que pasa es que en torso son 5 grupos musculares y en pierna son 2 entonces es mejor en vez de torso pierna hacer push pull o pecho espalda o mejor aun pierna espalda y pecho hombros. Eso es solo para distribuir mejor o eso es lo que yo pienso ya que si haces peso muerto un dia y ese mismo dia haces dominadas pues ya terminaste la espalda y al otro dia te queda mas espacio para otros ejercicios, pero es solo una opinion. Los vuelos frontales son totalmente innecesarios lo cambias por faepull
 
"los martes juego al futbol por la noche"

Yo no te voy a decir que no juegues, porque es tu derecho y tu vida.

pero es una pérdida de tiempo meter tanto ejercicio de especialización en fisiculturismo ya de pique con el nivel de fuerza, que está muy bajo.
Más pérdida de tiempo todavía si agregas fútbol.

No tiene sentido.

Si vas a jugar fútbol, que es tu derecho, bájale la parte de pesas a 3 días

sentadilla banca + algún complemento
banca peso peso muerto + algun complemento
sentadilla peso muerto + algun complemento.

Juntar 5 días de pesas tipo especialización en culturismo más fútbol estando con bajo peso y bajo nivel de fuerza no es lo conveniente. Si el fútbol es una restricción irrenunciable, entonces yo dejaría la parte de pesas en algo más razonable.
 
Gracias x las respuestas, el futbol es por jovi, y el miercoles recupero, no hago otro aerobico y no es algo de todos los martes, ahora hara 3 martes que no juego, no es profesional ni nada, cuando voy tampoco es enorme el degaste, es algo tranquilo. y con respecto a los 3 dias es complicado, me gusta entrenar y no me gusta estar en casa, pero si ven muy mal la rutina, seguire con torso piernas! saludos
 
Teniendo en cuenta lo que me gusta, y lo mis pesos en sentadillas, voy a optar por una weider frecuencia 1 en torso y frecuencia 2 en piernas!, ahi la expongo, queria saber si los ambos dias de piernas me conviene variar entre pesado y liviano o darle siempre parejo, tambien la idea es dejar los sabados libres, pero queria saber si opinaban meter un desacanso entre espalda y piernas o sea jueves descansar, asi queda

LUNES PIERNAS
sentadillas 4 x 6-4
peso muerto rigidfo 4 x 8
prensa 3 x 15
maq cuadricep 3 x 12
maqu isquio 3 x 12
gemelos 3 x 10

Martes pecho
press banca 4 x 12 10 8 6
press inclinado 4 x 12 10 8 6
fondos con lastre 15 kg 3 x fallo
aperturas 3 x 12

MIERCOLES ESPALDA triceps
peso muerto 4 x 6-4
dominadas con lastre 4 x 12 10 8 6
remo en barra 4 x 10
pull over 3 x 15

jalon triceps 3 x 12
frances 3 x 12

JUEVES PIERNAS
SENTADILLAS 4 x 8
estocadas 4 x 10
prensa 3 x 15
maq cuadriceps 3 x 12
maq isio 3 x 12
gemelos 3 x 10

JUEVES HOMBROS BICEPS
press militar 4 x 10-8
press mancuernas 4 x 10
vuelos laterales 4 x 12
facepull 3 x 12

CURL 3 x 12
martillo 3 x 12

Esta distribucion tiene los basicos peso muerto y sentadillas a frencuencia 2, y va en mi gusta de rutina, mi duda es saber si el peso muerto hacerlo con espalda, o bien sumar otro remo en espalda y pasarlo para ambos dias de piernas, uno rigido y otro convencional! gracias y saludos
 
quitale las maquinas de cuads e isquios
el peso muerto lo haces cuando quieras, yo le daria f2 a la banca tambien, pero para mi es mas importante la sentadilla y peso muerto, ahora bien no creo que tantos accesorios te vayan a ayudar en el nivel que estas
 
Gracias, si me encantaria meter frecuencia 2 en banca, el tema es que no se donde meterlo, me diras que haga torso piernas, pero realmente lo probe y no me motiva, por eso dentro de lo que me gusta trato de hacer sentadillas x 2 y peso muerto x 2, el press banca lo haria x 2 si me das alguna idea de donde meterlo! saludos y gracias
 
Pero por las marcas que pusiste, lo natural es que en sentadillas y peso muerto subas linealmente, en tanto en la banca por mucho que hagas va a costar subir, entonces, yo pondría una progresión muy simple a frecuencia 2 (no un día pesado y otro liviano, sino el primer día liviano, y los subsiguientes ir agregando peso de a poco pero constantemente)
Y banca hagas lo que hagas a corto plazo va a dar lo mismo, así que hacer una vez por semana no te va a hacer subir (que 3 tampoco) y te va a permitir controlar que no bajes.

Cuando las marcas estén equilibradas, ahí ya es para pensar otra estrategia.
 
Mismo press banca, si quieres tener más seguridad de no perder, haces una serie extra cualquier día o de flexiones con un disco en la espalda y ya.
 
Gracias maestro, le consulto, da igual hacer ambos basicos el dia de piernas, en peso muerto convencional siempre hago con mas peso, podria hacer el dia de piernas sentadillas y luego peso muerto convencional, ambos dias rangos de fuerza tratando de subir marcas, el resto lo dejo como iria bien?
 
Pienso que sí, pero cuidado con el tema de "rangos de fuerza". Con las marcas que pones, se te da mejor, tanto para fuerza como para desarrollo, subir fácil en series de 8 que un esquema especializado en fuerza.

Ahora levantas 100 k en peso muerto, el primer día te haces 3 x 8 x 60 k, el segundo 3 x 8 x 65 (o 62), y en 2 - 3 meses estás haciendo de 8 x 100. Lo que no impide que, fuera de esquema, cada tanto te quieras tirar una de algun peso que nunca tiraste. La sdntadilla lo mismo, si quieres empezarla con 50 o hasta con 40, no importa, el tema es darle regularidad e ir subiendo. En poco tiempo estás haciendo de a 8 con lo que hoy haces 1
 
Perfecto, voy a hacer 4 series de 8, con un peso razonable en el cual llegue a 8, y de ahi hacer siempre 4 de 8 subiendo el peso, eso me quedo clarisimo, con respecto al dia en poner estos basicos, sentadillas obvio en piernas, peso muerto los 2 en piernas, o 1 en piernas y otro en espalda, digo para mejor rendimiento digamos. gracias
 
Creo que eso el camino es experimentar y ver. Cuando el peso muerto y la sentadilla tienen impacto orgánico alto, lo mejor es separarlos, cuando no es así, pueden ir juntos.

Por ejemplo, si fueses a hacer 4 x 8 sentadillas x 60 k y 4 x 8 peso muerto x 70 k yo diría que pueden ir el mismo día sin problema ninguno.

pero cuando sean con 20 o 30 k más ´que cada series sales resoplando y con la cabeza pegando fogo que ni Eddie Hall que tiene un esbirro que lo sigue a todos lados con un ventilador portátil, ahí es mejor separar.
 
ok perfecto, por el momento los hare ambos el dia de piernas a 4 series de 8, sentadillas con 60 kg y peso muerto con 80 kg, llego a 8 sin problemas, arrancare asi y le ire subiendo, cuando sienta lo que mencionaste separo algun peso muerto a espalda! jaja saludos y gracias
 
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