dieta ganar volumen

[JR10]

Hola buen dia, hara tiempo de 3 meses estoy tratando de aumentar masa muscular, mido 1,67 y peso 61 kg, debo andar en 10 % de grasa, le expongo mi dieta, siempre fue dificil calcular mi gasto por mi trabajo, si bien es un trabajo fisico, es depende el dia, y la cantidad de clientes que ingresen al negocio, a veces hago fuerza 8 hs, a veces 4 hs y a veces poco y nada, les queria compartir mi dieta, debido al ezfuerzo , mas en estas epocas de trabajo estoy comiendo casi 3 x kilo en proteinas, ya que sino me da muy poco y me tengo que llenar de hidratos, ahi va
comida 1: 4 claras 2 yemas, 1/2 taza de avena con yogurt y 1 pera

Comida 2: batido proteinas 25 gr, 12 galletas de arroz

Comida 3: 250 gr de arroz integral, ensalada de tomate, aceite de oliva con 100 gr de pan integral , 150 gr de carne magra 1 manzana

comida 4 2 huevos enteros, !72 taza de avena con yogurt y 1 manzana

ENTRENO

post: 25 gr prote en polvo y 1 banana

cena: 200 gr de pechuga con ensalada variada de brocoli, zanahoria, rucula y tomates, aceite de oliva y 5 nueces

la dieta tiene 2600 calorias aprox, 175 de prote aprox, y el resto hidratos y grasas, mi duda es si ven algo mal, si cambiarian las galletas de arroz por otro alimento, las consumo por comodidad ya que a esa hora estoy en el trabajo, pero bueno en caso de cambiarlas lo haria, con esta dieta subi 1 kilo en 3 meses, me parece poco, el entranmiento es 4 veces x semana, sentadillas 90 kg, peso muerto 100 kg y press 70 kg, saludos

 

[lagf12313]

Gracias por tu aporte, a qué hora consumes cada comida?

 

[Kal]

Hola
En principio coincido que la ganancia de peso es tal vez un poco lenta ,1 kg al mes sería un ratio en el que creo que la grasa músculo tendría una buena proporción si llegar a desesperarnos por la lentitud.
Para ello aumentaría las kcal de la dieta y observaría cómo va evolucionando el cuerpo si subes demasiado rápido bajas otra vez ligeramente y si sigues igual las aumentas.
Todo esto claro con un entreno acorde al aumento de kcal ,si comemos más hay que "quemarlo" entrenado haciendo que las barras vuelen .

Otro punto a comentar yo no pasaría de 2,5 de prote ,por mucha más que metas si no la asimilas no te sirve de mucho ,mejor aumentar ch y grasas una vez las protes estén cubiertas.

Seria interesante también incluir verduras al menos como guarnición ya que nos aportarán micronutrientes (vitaminas ,minerales,etc )que nos son fundamentales .

 

[ibs85]

si yo como eso me pongo como una bestia. Envidio los metabolismos rápidos.

 

[JR10]

Hola, les comento sigo aumentando lentamento pero aumentando al fin, estoy en 62 kg, la rutina es muy fuerte, piernas 2 x semana con sentadilla con cabezera. y luego el torso a frecuencia 1 con peso muerto 2 x semana, hice esta division ya que tengo que mejorar en piernas y me gusta dividir el toroso en weider y no torso piernas, el horario de comidas es de comida 1 7.30hs, 2 10.30hs, 3 13.30 hs, 4 17 hs, 5 19.30 HS Y la cena 22 hs, voy a subir un poco los carbos, y con respecto a los vegetales estoy sumando brocoli, pepino, tomates, zanahoria y rucula, esa es la ensalada de la noche! saludos

 

[JR10]

Buenas ahi coloque la dieta, es una pagina, y me dio 77 gr de grasa, 315 gr de carbos y 232 de proteinas, pense que estaba menos pasado en proteinas, tomo 4 litros de agua por dia pero me da miedo el exceso por lo que comentan de los riñones, quiza quite un poco de proteinas y sume mas verduras!