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El Entrenador Personal John RowleyAdemás de entrenador, Rowley es escritor, conferencista, ex propietario del mítico gimansio R&J Health Studio -donde se filmó parte de Pumping Iron, el documental de Arnold Schwarzenegger y Lou Ferrigno-, Director de Bienestar de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, entre otros pergaminos. En un artículo publicado en Muscle & Fitness, Rowley señaló aquellos ejercicios que la gente podría eliminar de su rutina sin consecuencias.
#1 – Press De Hombros
A pesar de ser considerado el camino ideal para construir hombros, Rowley considera que es posible seguir una ruta alternativa hacia unos deltoides sólidos.
“Un montón de chicos han construido hombros increíbles solo con elevaciones laterales,” dice. Con el press de hombros, todo el peso se pone sobre las vértebras.
Especialmente para la persona promedio, el riesgo que se corre al ejecutar este ejercicio no vale la pena la recompensa. Es mejor hacer ejercicios como elevaciones laterales, frontales y remo al cuello con barra.
#2 – Peso Muerto
Cuando se le pregunta a alguien que se toma en serio el entrenamiento cuál es el mejor ejercicio, casi se podría garantizar que responderá las sentadillas o el peso muerto. Rowley cree que este último está sobrevalorado por muchos de los levantadores de pesos.
“El peso muerto es un gran ejercicio si tu objetivo es ser un levantador de potencia o un luchador de sumo,” explicó. “¿Pero es la mejor opción para el desarrollo físico o una excelente composición corporal? De ninguna manera. Alguien que solo busca construir un cuerpo fuerte y armónico puede conseguirlo sin el peso muerto.”
La sugerencia es centrarse en ejercicios como remo con barra, remo en barra T, encogimientos, sentadillas y press de piernas, en lugar del peso muerto. Sin embargo, si no puedes vivir sin los pesos muertos, Rowley aconseja realizarlos en una jaula o power rack para reducir la posibilidad de lesiones en un 80%
.
#3 – Press De Banca Con Barra
Junto con el peso muerto y el press de hombros, Rowley agrupa al press de banca entre los “ejercicios del ego” en los que la gente confía en un intento de inflar su autoestima.
“A la gente le gusta cargar la barra con tanto peso como sea posible, pero después no se concentra en la técnica o en sentir el músculo; se convierte en un asunto de mover peso.”
Los músculos pectorales no son un músculo que empuja, sino uno que tira. El press de banca con mancuernas es una mejor alternativa, porque los brazos no están bloqueados en el movimiento y esto permite llevarlos sobre el cuerpo.
#4 – Jalones Tras Nuca
“Los jalones tras nuca son peligrosos para cuello y hombros, y el resultado que obtienes con ellos es: nada,” señala Rowley sobre este movimiento.
Considera que es mejor hacer jalones regulares o dominadas. En los jalones regulares, el cuerpo se utiliza como una palanca para llevar el peso hacia el cuerpo y el cuerpo hacia la barra. El pecho es empujado hacia la barra para activar los dorsales. “Hacer jalones tras nuca es lo opuesto a esto.”
#5 – Inclinaciones Laterales Con Mancuerna
El problema, en este caso, no es el ejercicio en sí sino el uso de pesos demasiado elevados y su falta de eficiencia, dice Rowley.
“El uso de mancuernas de 30 0 40 kilogramos para trabajar los oblícuos dará como resultado una cintura más gruesa, no una bonita forma en V,” señala. “Cuando se realiza con pesos moderados es un ejercicio decente, pero está lejos de ser eficiente.”
En la mayoría de los casos, las elevaciones de piernas y los abdominales tradicionales harán mejor trabajo.
#6 – Encogimientos Con Rotación de Hombros
Los encogimientos son un excelente ejercicio para entrenar los trapecios y los hombros. Sin embargo, sobre los encogimientos con rotación de hombros, Rowley dice pasar de ellos.
“Éste es un ejercicio tonto,” afirma Rowley. “No sé quién lo inventó, pero los encogimientos con rotación son peligrosos para tu cintura escapular porque presionan todo alrededor.”
La cintura escapular está formada por la clavícula y la escápula, y cumple la importante función de conectar los miembros superiores (brazos) con el tronco.
#7 – Máquina De Extensión De Piernas
El principal problema que Rowley ve en la máquina de extensión de piernas y también en las máquinas de curl femoral, hiperextensiones y abdominales, es que las personas que las utilizan no están informadas de su uso apropiado.
“La mayoría de la gente no sabe lo suficiente sobre fisiología para entender si su cuerpo se adapta de manera adecuada a una máquina, o si la máquina está ajustada de forma apropiada.”
Entre un mal ajuste de la máquina y el uso de peso excesivo, existe un gran riesgo de sufrir lesiones. Es conveniente reemplazar estas máquinas por otros movimientos con menor peso, pero más naturales y seguros.
#1 – Press De Hombros
A pesar de ser considerado el camino ideal para construir hombros, Rowley considera que es posible seguir una ruta alternativa hacia unos deltoides sólidos.
“Un montón de chicos han construido hombros increíbles solo con elevaciones laterales,” dice. Con el press de hombros, todo el peso se pone sobre las vértebras.
Especialmente para la persona promedio, el riesgo que se corre al ejecutar este ejercicio no vale la pena la recompensa. Es mejor hacer ejercicios como elevaciones laterales, frontales y remo al cuello con barra.
#2 – Peso Muerto
Cuando se le pregunta a alguien que se toma en serio el entrenamiento cuál es el mejor ejercicio, casi se podría garantizar que responderá las sentadillas o el peso muerto. Rowley cree que este último está sobrevalorado por muchos de los levantadores de pesos.
“El peso muerto es un gran ejercicio si tu objetivo es ser un levantador de potencia o un luchador de sumo,” explicó. “¿Pero es la mejor opción para el desarrollo físico o una excelente composición corporal? De ninguna manera. Alguien que solo busca construir un cuerpo fuerte y armónico puede conseguirlo sin el peso muerto.”
La sugerencia es centrarse en ejercicios como remo con barra, remo en barra T, encogimientos, sentadillas y press de piernas, en lugar del peso muerto. Sin embargo, si no puedes vivir sin los pesos muertos, Rowley aconseja realizarlos en una jaula o power rack para reducir la posibilidad de lesiones en un 80%
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#3 – Press De Banca Con Barra
Junto con el peso muerto y el press de hombros, Rowley agrupa al press de banca entre los “ejercicios del ego” en los que la gente confía en un intento de inflar su autoestima.
“A la gente le gusta cargar la barra con tanto peso como sea posible, pero después no se concentra en la técnica o en sentir el músculo; se convierte en un asunto de mover peso.”
Los músculos pectorales no son un músculo que empuja, sino uno que tira. El press de banca con mancuernas es una mejor alternativa, porque los brazos no están bloqueados en el movimiento y esto permite llevarlos sobre el cuerpo.
#4 – Jalones Tras Nuca
“Los jalones tras nuca son peligrosos para cuello y hombros, y el resultado que obtienes con ellos es: nada,” señala Rowley sobre este movimiento.
Considera que es mejor hacer jalones regulares o dominadas. En los jalones regulares, el cuerpo se utiliza como una palanca para llevar el peso hacia el cuerpo y el cuerpo hacia la barra. El pecho es empujado hacia la barra para activar los dorsales. “Hacer jalones tras nuca es lo opuesto a esto.”
#5 – Inclinaciones Laterales Con Mancuerna
El problema, en este caso, no es el ejercicio en sí sino el uso de pesos demasiado elevados y su falta de eficiencia, dice Rowley.
“El uso de mancuernas de 30 0 40 kilogramos para trabajar los oblícuos dará como resultado una cintura más gruesa, no una bonita forma en V,” señala. “Cuando se realiza con pesos moderados es un ejercicio decente, pero está lejos de ser eficiente.”
En la mayoría de los casos, las elevaciones de piernas y los abdominales tradicionales harán mejor trabajo.
#6 – Encogimientos Con Rotación de Hombros
Los encogimientos son un excelente ejercicio para entrenar los trapecios y los hombros. Sin embargo, sobre los encogimientos con rotación de hombros, Rowley dice pasar de ellos.
“Éste es un ejercicio tonto,” afirma Rowley. “No sé quién lo inventó, pero los encogimientos con rotación son peligrosos para tu cintura escapular porque presionan todo alrededor.”
La cintura escapular está formada por la clavícula y la escápula, y cumple la importante función de conectar los miembros superiores (brazos) con el tronco.
#7 – Máquina De Extensión De Piernas
El principal problema que Rowley ve en la máquina de extensión de piernas y también en las máquinas de curl femoral, hiperextensiones y abdominales, es que las personas que las utilizan no están informadas de su uso apropiado.
“La mayoría de la gente no sabe lo suficiente sobre fisiología para entender si su cuerpo se adapta de manera adecuada a una máquina, o si la máquina está ajustada de forma apropiada.”
Entre un mal ajuste de la máquina y el uso de peso excesivo, existe un gran riesgo de sufrir lesiones. Es conveniente reemplazar estas máquinas por otros movimientos con menor peso, pero más naturales y seguros.
