Mi Dieta ¿Qué opináis?

[SrLechuga]

Hola a tod@s.

Hace un mes que comencé una dieta de volumen, hice los cálculos para calcular las KCAL y me salían 2774,5 KCal para mantenerme y subí 400 para ganar masa muscular, lo que dio resultado a 3174KCAL.

Entreno 4 días a la semana y trabajo todos los días 8 horas como personal de limpieza, así que puse actividad moderada.

Bueno, pues uso el programa MyFitnesspal para hacer la dieta, me puso 3150 KCAL, de las cuales, 394 HC, 105 grasas y 158 protes. Bueno, una vez expuesta mi situación voy a hacer las preguntas que tengo.

1- Tenía entendido que de grasas era 1 gr por Kg.
¿Entonces es exagerado lo que me pone el programa?

2- Con los cálculos que hice yo me salían 462 de HC y aquí menos.
¿Son pocos los que me pone el programa?

3- Hay veces que hago 3 comidas y ya me quedan solamente unas 700 KCAL para completar en las dos siguientes comidas (suelo hacer 5). Entonces me parecen pocas, a veces tengo la sensación de que puedo comer más. ¿creéis que pasaría algo porque comiera más de las que me pone el programa?

4- ¿Cuándo debo ir aumentando KCAL a la dieta?

Espero que no sean muchas preguntas, os agradecería mucho vuestra ayuda.
Gracias y un saludo

 

[agomez]

por qué no verificas la comida habitual tuya común para un día completo cuáles son las calorías y los macros a ver si te dan muy diferente de la referencia?

 

[sorsorsor]

Haz el cálculo de kcals y macros manualmente,partiendo de la referencia de alguna calculadora. Protes 2 g x kg, grasas 1 g, resto hidratos

 

[SrLechuga]

por qué no verificas la comida habitual tuya común para un día completo cuáles son las calorías y los macros a ver si te dan muy diferente de la referencia?

Pues con mis cálculos me salen:
156 Proteínas
78 Grasas
462 HC

Y con el Fitnesspal:
158 Proteínas
105 Grasas
394 HC

Puede ser que el programa hay bajado los hidratos y subido las grasas

 

[SrLechuga]

Es que me resulta más cómodo el programa jeje

 

[albertrodva]

Si subes grasas bajas hidratos y viceversa, lo unico que se mantiene son las proteinas. Ahi pues te autorregulas como te parezca, si te es mas comodo meter grasa (es mas complicado) o meter hidratos (es mas facil)

 

[sorsorsor]

Pues con mis cálculos me salen:
156 Proteínas
78 Grasas
462 HC

Y con el Fitnesspal:
158 Proteínas
105 Grasas
394 HC

Puede ser que el programa hay bajado los hidratos y subido las grasas

Ambos son válidos, mientras que no bajes las proteínas y grasas del mínimo...

 

[SrLechuga]

¿Podéis responderme a las dos últimas preguntas por favor? La 3 y la 4

Gracias por ayudarme

 

[SrLechuga]

Si subes grasas bajas hidratos y viceversa, lo unico que se mantiene son las proteinas. Ahi pues te autorregulas como te parezca, si te es mas comodo meter grasa (es mas complicado) o meter hidratos (es mas facil)

Y si bajo la grasa a 78 ¿a cuánto tendría que subir los HC?

 

[albertrodva]

Bueno, creo que es hora de preguntar primero lo.basico: cuanto levantas en sentadillas press banca y peso muerto?

 

[sorsorsor]

3- por que te parecen pocas kcals? pasas hambre?
4- cuando te estanques en la báscula subele 100-200 kcals. Ojo muy importante ir progresando en cargas en el gim, sino las ganancias serán de grasa, y no de músculo

 

[Lavozdelgym007]

- Haz caso al programa en cuanto a las calorías, pero la distribución puedes hacerla tú según tus necesidades serás mucho más exacto, puesto que reduce las grasas del programa y aumenta lo hidratos, te será mucho más económico y útil en esta etapa de volumen muscular.

- Distribúyete las comidas a lo largo del día, hay gente que prefiere comer 3 solamente y copiosas, otras sin embargo, comen 6 veces para sentirse más satisfecho a lo largo del día, lo importante es que controles la ansiedad y organices tu día adecuado a tus actividades.

-Cada 10 días es recomendable aumentar el consumo de kcalorías, pero esto siempre es un calculo estimado, puesto que muchas veces podemos aguantar hasta 15 días, porque el cuerpo aún no ha asimilado tanta cantidad de comida, debes de escuchar tu cuerpo y guiarte por sensaciones.

No aumentes más de 800gr -1.2kg de peso por semana, sería demasiado rápido y puede ser señal de que estás acumulando grasa extra.

Un saludo

 

[SrLechuga]

Bueno, creo que es hora de preguntar primero lo.basico: cuanto levantas en sentadillas press banca y peso muerto?

Mis marcas en básicos son bastante mediocres, puede ser debido a que jamás he llevado una dieta controlada de volumen hasta ahora.

No hago sentadilla libre porque no tengo jaula en mi gym, así que me conformo con la máquina. Suelo hacer series de 10X10 con 120 Kg (a saber lo que será entre cables y demás) y los días de fuerza 5X12 con 150 kg. Intento, ya que no puedo hacer con peso libre meter intensidad al trabajo.
En Press Banca no he hecho nuna RM, pero estará en 90 Kg más o menos
En Peso Muerto 112,5 hago 5X5. Tampoco he calculado nunca RM

Como ves mis marcas son bastante ridículas, tal vez sea por el tema de la dieta y porque soy hectomorfo

 

[SrLechuga]

3- por que te parecen pocas kcals? pasas hambre?
4- cuando te estanques en la báscula subele 100-200 kcals. Ojo muy importante ir progresando en cargas en el gim, sino las ganancias serán de grasa, y no de músculo

3- Hay días que cuando me acuesto por la noche tengo hambre, sí. Incluso me siento vacío por dentro.

 

[SrLechuga]

- Haz caso al programa en cuanto a las calorías, pero la distribución puedes hacerla tú según tus necesidades serás mucho más exacto, puesto que reduce las grasas del programa y aumenta lo hidratos, te será mucho más económico y útil en esta etapa de volumen muscular.

- Distribúyete las comidas a lo largo del día, hay gente que prefiere comer 3 solamente y copiosas, otras sin embargo, comen 6 veces para sentirse más satisfecho a lo largo del día, lo importante es que controles la ansiedad y organices tu día adecuado a tus actividades.

-Cada 10 días es recomendable aumentar el consumo de kcalorías, pero esto siempre es un calculo estimado, puesto que muchas veces podemos aguantar hasta 15 días, porque el cuerpo aún no ha asimilado tanta cantidad de comida, debes de escuchar tu cuerpo y guiarte por sensaciones.

No aumentes más de 800gr -1.2kg de peso por semana, sería demasiado rápido y puede ser señal de que estás acumulando grasa extra.

Un saludo

- ¿Cómo reduzco las grasas para aumentar los hidratos? Qué proporción debo usar?
- Yo suelo hacer 5 comidas básicamente porque no me entra mucha comida en el cuerpo y tengo que comer poco y varias veces.
- ¿Está bien subir 200 gramos al mes de peso corporal? Eso es lo que he subido este mes

Gracias por tu respuesta, un saludo

 

[SrLechuga]

Este es un ejemplo de dieta, a ver qué os parece.

DESAYUNO 839 KCAL
Artiach - Galletas Dinosaurus Pack Ahorro, 1 container (4 galletas)
Casero - Zumo Naranja Natural, 1 vaso (200 ml)
Eroski - Copos De Arroz Y Trigo Integral Sannia, 100 g
Bomilk - Leche Uht Entera, 400 g

ALMUERZO 841 KCAL
Dia - Atún En Aceite De Oliva - Lata 80gr (52gr Escurrido), 1 can
Común - Pan, 100 gramos
huevo - Huevo Entero, 4 pieza
Plátano - Plátano, 140 Gramos
Don Simón - Mediterráneo Zero, 200 ml

COMIDA 701 KCAL
Eroski - Arroz Largo, 50 g
La Cochura - Alubias, 100 Gramm
Dia - Queso Fresco De Burgos 0% Desnatado, 62.5 g
Kiwi - Fruta, 1 pieza
Bomilk - Leche Uht Entera, 200 g

MERIENDA 426 KCAL
Eroski - Yogur Natural Desnatado 0%, 2 yogur 125g
Eroski - Cacahuetes tostados sin sal añadida, 30 g
millan vicente - havarti, 18 gr
miel dia% - miel, 20 g

CENA 318 KCAL
Compesca - Panga, 140 g
Dia - Aceite De Oliva, 1 cuchara de sopa
Bomilk - Leche Uht Entera, 200 g

(Cené también acelga con poquísima patata, pero no lo conté porque no le di importancia)

Salieron 3125 KCAL, 25 menos de las diarias. Pero por miedo a pasarme no comí más

Agradecería mucho vuestros consejos, cosas que retocar... Me serían de gran ayuda. Gracias a tod@s

 

[agomez]

Pues con mis cálculos me salen:
156 Proteínas
78 Grasas
462 HC

Y con el Fitnesspal:
158 Proteínas
105 Grasas
394 HC

Puede ser que el programa hay bajado los hidratos y subido las grasas

Bueno, tu comida habitual entonces está en la referencia, y lo que te sugieren es que subas un poco las grasas y bajes un poco los carbohidratos. Parece válido. Te está diciendo que normalmente te alimentas bien, que los cambios recomendados son muy pocos.

 

[SrLechuga]

Tengo una pregunta

A la hora de subir las Kcal, siempre se mantienen los 2 gramos de proteína por kilo y 1 gramo de grasa por kilo.
Hasta ahí bien, entonces... siempre todo los restante va a ser hidratos? Dónde está el límite de HC?

Gracias, un saludo.

 

[agomez]

Tu pregunta es clásica, entonces ya hay un debate que está explicado más en detalle de lo que yo podría hacer ahora

por qué algunos engordan con dietas "de equilibrio"

 

[SrLechuga]

Gracias Agomez, aunque no me ha quedado aclarada mi pregunta