Rutina Torso-Pierna Fuerza/Hipertrofia 4 dias. OPINION

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juanmagcruz

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Hola buenas, publico mi rutina torso pierna que he diseñado para que me digais principalmente que os parece y que aspectos podria cambiar, volumen de trabajo, repes etc. la he diseñado buscando un dia para fuerza y otro para hipertrofia. Tengo 22 años mido 1.76 peso 70 kg , mi 1RM en Press banca: 100kg, 1RM en sentadilla: 110KG , 1RM en peso muerto 130KG.
Torso Fuerza
• Press banca 5 x 3 – 5 repeticiones
• Fondos en paralelas 3 x 4 – 5 repeticiones
• Dominadas 5 x 3 – 5 repeticiones
• Remo con barra 3 x 4 – 5 repeticiones
• Press militar 3 x 5 repeticiones
• Facepull 3 x 3 – 5 repeticiones
Pierna Fuerza y ABS
• Sentadilla 5 x 3 – 5 repeticiones
• Peso Muerto 5 x 3 – 5 repeticiones
• Prensa 3 x 4 – 5 repeticiones
• Curl femoral 3 x 4 – 5 repeticiones
• Gemelo en prensa 3 x 4 – 5 repeticiones
Abdominales: 4 x10 Rodillo y Varios ejercicios de plancha y variantes.
Torso Hipertrofia
• Press banca 4 x 8 – 10 repeticiones
• Fondos en paralelas 3 x 8 – 10 repeticiones
• Remo con barra 4 x 8 repeticiones
• Jalón al pecho 3 x 8 – 10 repeticiones
• Press militar 3 x 8 repeticiones
• Elevaciones laterales 3 x 8 repeticiones
• Curl bíceps 2 x 10 repeticiones
• Press francés 2 x 10 repeticiones
Pierna Hipertrofia y ABS
• Sentadilla 4 x 8 – 10 repeticiones
• Zancada 3 x 8 – 10 repeticiones
• Extensión 4 x 8 – 10 repeticiones
• Peso muerto rumano 4 x 8 – 10 repeticiones
• Curl femoral una pierna 3 x 8 – 10 repeticiones
• Gemelo de pie 3 x 8 – 10 repeticiones
• Gemelo sentado 3 x 8 – 10 repeticiones
Abdominales: 4 x10 Rodillo y Varios ejercicios de plancha y variantes.
 
Creo que entendiste algo errado. Cuando se dice "fuerza = hasta 5 repeticiones" se refiere sólo a los que son levantamientos: sentadilla, press banca (eventualmente press militar) y peso muerto. No se trabajan a fuerza ni las dominadas ni el curl femoral facepull, remos, etc. A no ser algun caso muy singular, por ejemplo un luchador de brazo que haga algun curl de bicep a bajas repeticiones, lo que no es de ninguna manera el padrón.
 
Entonces que me recomiendas hacer? como quedarian las repeticiones y series de esos ejercicios q no son levantamientos en el dia de fuerza? añadir que las dominadas y los fondos son lastrados
 
Que tal de esta manera?
Torso Fuerza
• Press banca 5 x 3 – 5 repeticiones
• Fondos en paralelas 3 x 6 – 8 repeticiones
• Dominadas 5 x 6 – 8 repeticiones
• Remo con barra 3 x 6 – 8 repeticiones
• Press militar 3 x 5 repeticiones
• Facepull 3 x 10 – 12 repeticiones
Pierna Fuerza
• Sentadilla 5 x 3 – 5 repeticiones
• Prensa 3 x 6 – 8 repeticiones
• Peso Muerto 5 x 3 – 5 repeticiones
• Curl femoral 3 x 6 – 8 repeticiones
• Gemelo en prensa 3 x 6 – 8 repeticiones
Torso Hipertrofia
• Press banca 4 x 8 – 10 repeticiones
• Fondos en paralelas 3 x 8 – 10 repeticiones
• Remo con barra 4 x 8 repeticiones
• Jalón al pecho 3 x 8 – 10 repeticiones
• Press militar 3 x 8 repeticiones
• Elevaciones laterales 3 x 8 repeticiones
• Curl bíceps 2 x 10 repeticiones
• Press francés 2 x 10 repeticiones
Pierna Hipertrofia
• Sentadilla 4 x 8 – 10 repeticiones
• Zancada 3 x 8 – 10 repeticiones
• Extensión 4 x 8 – 10 repeticiones
• Peso muerto rumano 4 x 8 – 10 repeticiones
• Curl femoral una pierna 3 x 8 – 10 repeticiones
• Gemelo de pie 3 x 8 – 10 repeticiones
• Gemelo sentado 3 x 8 – 10 repeticiones
 
Ahí está en el padrón. Segun el caso, puede variar un poco los ejercicios accesorios, pero en general está bien,

Una curiosidad: cómo haces una serie de zancadas de 8 repeticiones? La última es al limite? qué pasa cuando fallas la zancada? Con qué proporción del peso de sentadilla?
 
Pues realizo 3 series de 8(16 pasos) con una barra olimpica de 20 KG y 10 por lado asi que unos 40 KG.
 
Última edición:
Hay una descompensacion gigante entre sentadillas y press de banca, lo suyo es especializar la sentadilla y el peso muerto
 
hacer prensa a series de menos de 15 repeticiones no tiene sentido si uno busca hipertrofia,igual que las elevaciones laterales (al menos a series de 10-12). Además estan mal ordenados los ejercicios hay que intercalarlos para rendir mejor, si haces uno de pecho haces después uno de espalda.
 
prensa a menos de 15 repeticiones tiene todo el sentido del mundo para hipertrofia, la prensa es un ejercicio donde hay que cargar, si me dices bajar de 8 te diria que no, pero minimo 15....
 
Para mi la cosa en cuadriceps es (si tenemos en cuenta que ya hay un nivel acorde para buscar trabajo específico):

Sentadillas 3-5 x 3-5 / 4-6 / 6-8 quiza 8-10
Prensa 3-4x12-15
Extensiones 3x15-20
 
albertrodva dijo:
Para mi la cosa en cuadriceps es (si tenemos en cuenta que ya hay un nivel acorde para buscar trabajo específico):

Sentadillas 3-5 x 3-5 / 4-6 / 6-8 quiza 8-10
Prensa 3-4x12-15
Extensiones 3x15-20
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Depende el tiempo que la persona lleve entrenando, si la persona lleva entrenando si es menos de 1 año, no hace falta ir nunca a menos de 6 repeticiones. Es más para el primer año yo haría:

Sentadillas 6-8-10 piramide inversa la primer serie es la de todo o nada y marca la progresión
Prensa 3x15-20/sentadillas bulgaras 3x8-10
Extensiones 3x15

el segundo día "puede ser" piramide tradicional en sentadillas 10-8-6 (esto definiría el día pesado del liviano)

Esto si la rutina es torso piernas

Si la rutina es push pull casi que se puede decir que depende del ejercicio los cuadriceps casi que se tocan 4 veces por semana porque el día de peso muerto hip thrust el cuadriceps también se toca así que ahí yo ni podría las extensiones.

Como dije antes, considerando que el primer año es el año que más se progresa tanto es fuerza como en desarrollo muscular cada vez veo menos necesario entrenar a menos de 6 repeticiones.
 
A mí me gusta poner peso, pero noto que en la prensa (también dependiendo de qué máquina sea), cuando uno pone mucho peso tiende a acortar de mas el movimiento. o a estressar demasiado la rodilla o los isquiotibiales, según sea la posición
 
crixo_92 dijo:
prensa a menos de 15 repeticiones tiene todo el sentido del mundo para hipertrofia, la prensa es un ejercicio donde hay que cargar, si me dices bajar de 8 te diria que no, pero minimo 15....
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los cuadriceps crecen a altas repeticiones para meter peso es la sentadilla la prensa es para meter volumen de trabajo cuando ves a culturistas o modelos fitness entrenando prensa las repeticiones son de 12-20.
 
Cuando ya se tiene una buena base y se le quiere dar prioridad al cuádriceps, a mí me parece una buena idea darles frecuencia 2:

MARTES
Peso muerto estilo sumo: 4x4-6
Sentadilla frontal: 4x6-8
Sentadilla búlgara: 3x10-12
+ 3 ejercicios de cadena posterior

VIERNES
Sentadilla trasera barra alta: 4x6-8
Prensa: 4x10-12
Extensión de piernas en máquina sentado (a una pierna): 3x12-15
+ 3 ejercicios de cadena posterior
 
Si tu intención es levantar mucho peso en dominadas no veo lo malo de levantar pesado como si fuera un básico 5x5 con tal peso cuando ya lo dominas 5x3 con el mismo + 2,5kg y ahí ir subiendo yo hago eso y me sirve al final de la rutina hago un circuito con ejercicios por ejemplo dominadas supinas si ese día hice pronas a fuerza , y le cuelgo menos lastre y me fijo cuantas máximas puedo hacer en 2 minutos superando a la anterior sesión
 
Última edición:
llevo 9 años entrenando, empeze con 13 años, jamas entrene la fuerza, este es el primer año probando rutinas torso pierna, full body, etc, siempre habia trabajado con la tipica rutina de musculo dividido y jamas me habia preocupado por hacerme cada vez mas fuerte, el caso es que quiero ganar tanto fuerza como hipertrofia por eso hay dias q bajo las repes
 
bbeatzz dijo:
llevo 9 años entrenando, empeze con 13 años, jamas entrene la fuerza, este es el primer año probando rutinas torso pierna, full body, etc, siempre habia trabajado con la tipica rutina de musculo dividido y jamas me habia preocupado por hacerme cada vez mas fuerte, el caso es que quiero ganar tanto fuerza como hipertrofia por eso hay dias q bajo las repes
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y que te has tirado 9 años haciendo lo mismo?pero quieras o no poco a poco se va ganando fuerza por que el cuerpo se acostumbra a los pesos.
 
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